Clàr-innse
Ag obair gu cunbhalach aig an taigh no san gym, gu do-sheachanta bidh a ’cheist ag èirigh mu bheathachadh ro agus às deidh eacarsaich. Dè, cuin agus dè as urrainn dhut ithe às deidh obair-obrach gus cuideam a chall agus do bhodhaig a dhèanamh caol?
An toiseach feumaidh tu fios a bhith agad air caillidh thu cuideam a-mhàin ma bhios gach latha ag ithe barrachd chalaraidhean na tha thu ag ithe. Le ùmhlachd don phrìomh phrionnsapal seo de chall cuideam, gheibh thu cuidhteas cus cuideim eadhon ged nach lean thu na riaghailtean, is e sin, ro agus às deidh trèanadh. Ach, cuidichidh dòigh-obrach làidir a thaobh ceist biadh às deidh obair-obrach thu gus am pròiseas as fheàrr fhaighinn cuidhteas geir agus corp brèagha a chruthachadh.
Cunntas calorie: ceistean agus freagairtean cumanta
Beathachadh mus dèan thu trèanadh
Mar sin, dèanamaid sgrùdadh air na bu chòir ithe ro eacarsaich. Ann an iomadh dòigh bidh e an urra ri cuin a nì thu.
1. Ma tha thu sa mhadainn air stamag falamh
Is e a bhith a ’dol an sàs sa mhadainn air stamag falamh aon de na dòighean as mòr-chòrdte airson call geir a bharrachd, ged a tha èifeachdas an dòigh seo air call cuideim fhathast a’ deasbad choidsichean air feadh an t-saoghail. Tha luchd-leantainn an teòiridh mu thrèanadh air stamag falamh ag argamaid aig an àm seo gu bheil na stòran glycogen san ae glè bheag gus am bi do bhodhaig a ’tarraing lùth bhon t-saill agad agus mar sin ga“ sgrios ”. Tha luchd-dùbhlain na teòiridh seo ag ràdh nach bi buaidh air lughdachadh geir bodhaig fhad ‘s a tha trèanadh ann, ach faodaidh eacarsaichean madainn fèithean a losgadh gu furasta, agus mar thoradh air sin bidh thu gad sgaradh bhon chorp toned àlainn.
Gu dearbh, tha an roghainn trèanaidh air stamag falamh freagarrach a-mhàin dhaibhsan a tha ag ionnsachadh aig an taigh no aig a bheil gym faisg air an dachaigh. Air sgàth gu bheil an corp acrach airson grunn uairean a thìde (rè agus ro eacarsaich) chan eil e fhathast glè fheumail. Ach ma roghnaich thu fhathast spòrs a dhèanamh sa mhadainn ro Bracaist, mus trèanadh thu chan eil dad riatanach, ged a bhios beagan uisge cinnteach.
Ann an cuid de chùisean, chan eilear a ’moladh obrachadh air stamag falamh:
- Ma tha thu a ’dèanamh trèanadh neart airson fàs fèithean.
- Ma tha thu a ’dèanamh workouts àrd dian (TABATA, crossfit).
- Ma tha duilgheadas agad le eacarsaich air stamag falamh, faireachdainn dizzy agus lag.
A ’ruith sa mhadainn: cleachdadh agus èifeachdas
2. Ma tha thu an dèidh greim-bìdh sa mhadainn
Dè an seòrsa ro-obair bìdh a thaghas tu mura h-eil e comasach a dhèanamh air stamag falamh? Mar eisimpleir, ma tha thu a ’dèanamh eacarsaich dian, trèanadh neart, no dìreach gu bheil thu mì-chofhurtail trèanadh air stamag falamh. Anns a ’chùis seo faodaidh tu a greim-bìdh aotrom gualaisg no pròtain-gualaisg 30-45 mionaid mus dèan thu trèanadh. Dh ’fhaodadh e a bhith cofaidh, banana, briosgaidean le sliseag càise, pròtain cuibhleach ann am bàraichean bainne no granola (bu chòir seo a bhith na chuibhreann beag de bhiadh, timcheall air 100 g). Anns a ’chùis seo, bidh clasaichean lùth is neart agad. Faodaidh tu eadhon glainne de iogart no bainne òl, ma tha e gu leòr airson a bhith ag obair.
Thoir an aire nach fheum seo a bhith na bhracaist làn chridheach. Bu chòir an grèim-bìdh a bhith beag, air dhòigh eile bidh thu dìreach duilich a dhèanamh. A bharrachd air an sin, is dòcha gu bheil trèanadh dian air làn stamag a ’sàrachadh no eadhon a’ cur a-mach. Mas fheàrr leat bracaist slàn agus an uairsin eacarsaich, anns a ’chùis seo tha e nas fheàrr gràin a thoirt seachad, agus trèanadh co-dhiù 1.5 uair às deidh biadh.
Faic na planaichean eacarsaich deiseil againn airson na dachaigh:
- Dealbhaich trèanadh cuairteachaidh do nigheanan ann an 3 latha
- Dealbhaich bùth-obrach cuairteach dha fir 3 latha
3. Ma tha thu madainn, feasgar no feasgar
Ann an cùisean eile, thathas a ’beachdachadh air a’ bheathachadh as fheàrr ro eacarsaich gualaisg iom-fhillte. Tha gualaisg iom-fhillte a ’toirt a-steach gràin gu ìre mhòr. Airson 1.5-2 uair ron chlas ith buckwheat, rus, min-choirce, arbhair eile, pasta bho chruithneachd durum (mas e dìnnear a th ’ann, le feòil no iasg). Mura h-obraich mus dèan thu trèanadh airson ithe, sàbhalaidh tu a-rithist greim-bìdh gualaisg, a chaidh ainmeachadh sa pharagraf roimhe. Ach tha e ciallach an latha agad a dhealbhadh gus am faigh thu biadh làn le carbs iom-fhillte ron leasan.
Tip eile air beathachadh ro eacarsaich: chan eil feum air mus bi clas mar bhiadh pròtain a-mhàin. Cha toir e lùth dhut, agus cha bhith e comasach dhut a dhèanamh ann an làn fhorsa.
Dèan brobhsadh air gràinean is gràin: dè as fheàrr a thaghadh
Biadh às deidh an obair-obrach
Dè a dh'itheas tu às deidh obair-obrach? Taobh a-staigh leth uair a-thìde às deidh obair-obrach, feumaidh tu an uinneag pròtain-gualaisg a dhùnadh, anns a bheil iarrtas làidir air a ’bhodhaig airson beathachadh. Mas ann aig an àm seo gus an corp a lìonadh le pròtanan agus gualaisg, cuidichidh seo an corp le bhith a ’cumail suas na fèithean agad.
Dùin uinneag anabolic 30 mionaid às deidh a ’chlas. Thathas a ’moladh measgachadh pròtain-gualaisg a dhèanamh aig ìre 60 gu 40. Bidh eacarsaichean aerobic latha 60% a’ toirt gualaisg agus 40% pròtainean. Anns na làithean de neart agus trèanadh neart aerobic, air an làimh eile, pròtainean 60% agus 40% gualaisg. Eisimpleirean de bheathachadh post-obair:
- Pròtain pròtain ann am bainne geir ìosal (gu math pròtain cuibhleach)
- Càise bothain le geir ìosal le measan
- Uighean sgudaichte no uighean arain
- Ceapairean le cearc lean
Ma tha thu airson cuideam a chall, bu chòir biadh calorie a bhith timcheall air leth na chaith thu san t-seòmar-sgoile. Mar eisimpleir, eacarsaich, tha thu air 500 calaraidh a losgadh. Mar sin taobh a-staigh leth uair a-thìde às deidh dha ithe mias pròtain-gualaisg, le luach lùth 250 kcal. Bu chòir proteinichean agus gualaisg a thoirt còmhla 60/40 a rèir an seòrsa obair a th ’agad. Bu chòir biadh làn a bhith 1.5-2 uairean, an uairsin biadh eadar-mheadhanach às deidh obair-obrach.
Ma nì thu eacarsaich sa mhadainn air stamag falamh no às deidh greim-bìdh beag, às deidh obair-obrach tha mar eisimpleir bracaist slàn 30-45 mionaid. Ach chan eil seo na roghainn dhaibhsan a tha ag obair air fàs mais fèithe, anns a ’chùis seo tha e nas fheàrr cumail ris an dreach àbhaisteach a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd.
Seòrsan pròtain agus mar a thaghas tu
Dè nach ithear às deidh obair-obrach?
An toiseach, seachain biadh geir (a 'gabhail a-steach bainne iomlan agus càise geir). Bidh geir a 'cur casg air a bhith a' gabhail a-steach beathachadh a-steach don fhuil fhuil, agus mar sin tha e ciallach ithe às deidh eacarsaich a-mhàin stuthan gun geir. San dàrna h-àite, chan eil e riatanach às deidh eacarsaich ithe biadhan anns a bheil caffeine, a chuireas casg air cleachdadh pròtain airson faighinn seachad air fèithean.
Às deidh na molaidhean sìmplidh sin mu bhith ag ithe ro agus às deidh eacarsaich, leasaichidh tu cinneasachd do chleachdadh agus gabhaidh tu aon cheum eile gu corp do bhruadar. Ach, cuimhnich nach eil a ’cheist mu bheathachadh ro agus às deidh eacarsaich gu mòr dhaibhsan a tha airson cuideam a chall agus an corp a theannachadh. Is e am fear as cudromaiche beathachadh tron latha, cumail ri dìth coitcheann de chalaraidhean, pròtain gu leòr, gualaisg agus geir. Mar sin faodaidh tu an-còmhnaidh an clàr-taice atharrachadh gus freagairt air na comasan fa leth aca.
TORAIDHEAN MAOIN: càite an tòisich thu