“Feumar fèithean nam meadhanan a phumpadh ann am modh dòrainneach, co-dhiù 50, no eadhon 100 ath-aithris aig an aon àm, dìreach san dòigh seo le bhith a’ toinneamh gad chuideachadh gus stamag rèidh fhaighinn… ”- chan eil am beachd farsaing seo air a dhearbhadh ann an cleachdadh . Tha an toradh air a choileanadh chan ann a rèir meud, ach a rèir càileachd: tha dòighean sònraichte ann a tha ga dhèanamh comasach trèanadh airson na meadhanan a dhèanamh fìor èifeachdach.
Meudaich an luchd
Faigh grèim air dumbbell (no “pancake” barbell ma dh ’obraicheas tu a-mach ann an cluba fallaineachd). Brùth iad thugad dìreach os cionn an abdomen agus dèan an eacarsaich mar as àbhaist. Ciamar a thaghas tu cuideam? Bu chòir dha a bhith ann gus nach urrainn dhut barrachd air 20 ath-aithris a dhèanamh ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, agus gun a bhith nas fhaide na 10-12 - ma tha thu air feuchainn ri crunches le cuideaman mu thràth. Mar eisimpleir: dà dumbbells 1,5 kg - airson neach-tòiseachaidh agus aon diosc bho bharbell le cuideam 2,5 kg airson neach eòlach. Bònas: tha ùine trèanaidh air a lughdachadh grunn thursan, agus bidh an tilleadh a ’dol gu ìre ùr.
Meudaich an raon gluasad
Atharraich an dòigh toinnte. Na dèan iad air mata, ach air ball no beinge lùth-chleasachd - leigidh seo dhut a dhol nas fhaide na na 90 ceum a tha sinn mar as trice cuibhrichte. Mar as àirde am meud, is ann as fheàrr: bidh am preas ag obair chun ìre as ìsle nuair a bhios an luchd ag atharrachadh leis an leudachadh as motha den fhèith. Faodaidh caractaran le trèanadh sònraichte feuchainn ri casan a chrochadh air a ’bhàr.
Cuir stad
Cuir stad aig an ìre cheart ro-innleachdail den eacarsaich: am fear as duilghe. Ma bhios tu a ’trèanadh le dumbbells, thig a’ phuing seo nuair a thilleas tu chun t-suidheachadh tòiseachaidh, ach le aon chumha: cha bu chòir don chùl suathadh ris an taic. Ma bhios tu a ’trèanadh le àrdachadh ann am meud, bidh am puing seo a’ feitheamh riut aig deireadh an lioft. Ach cuideachd leis a ’chumha: feumaidh tu an corp a thogail dìreach gus am bi thu a’ faireachdainn an luchd air na meadhanan, gun a bhith nas fhaide. Ma tha thu airson do chasan a thogail fhad ‘s a tha thu a’ crochadh air a ’bhàr, stad nuair a tha do chasan dìreach co-shìnte ris an làr - agus an uairsin gun chumhachan sam bith.
Tha stad de 2-3 diogan gu leòr gus toirt air na fèithean bhoilg obrachadh gu ìre nan comasan aca.
Gus an abs agad a mheudachadh, dèan seataichean 3-4 de riochdairean 10-15, a ’stad airson 2 mhionaid eadar seataichean.