Tha eòlaiche trèanaidh neart, comhairliche airson iris IFORM Julian Felix a ’gealltainn, às deidh 28 latha gum bi cùl do làmhan nas elasta, às deidh 6 seachdainean bidh do làmhan gu math nas bòidhche, agus às deidh 9 seachdainean (no beagan a bharrachd ma tha thu follaiseach còmhdach geir subcutaneous), bidh thu moiteil gu laghail nad làmhan.
MOLAIDHEAN URRAINN SPORTS
1) Cleachd ball
• Tha feum air ball de dheagh chàileachd agus tha e ion-mhiannaichte nach eil an uachdar gu tur rèidh.
• Bu chòir am ball a bhith air a mheudachadh gu math, ach gun a bhith cho mòr agus, na laighe air le do dhruim, bidh thu ga roiligeadh dheth.
• Tagh am meud ball ceart:
Trast-thomhas = d ’àirde
45 cm = fo 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Dumbbells
Aig toiseach an trèanaidh, bidh paidhir dumbbells 2 no 3 kg gu leòr dhut. Nuair a gheibh thu nas làidire, faodaidh tu tòiseachadh air eacarsaich le 4 kg dumbbells. Ceannaich seata anns a bheil cuideam nan dumbbells air atharrachadh le bhith a ’cleachdadh discs a ghabhas toirt air falbh.
3) Cathair le cùl, balla no leac uinneig as urrainn dhut a chumail.
Sgeama trèanaidh airson 1-3 seachdainean
| Eacarsaich | Dòigh-obrach 1 | Dòigh-obrach 2 | Dòigh-obrach 3 |
| 1. Push-ups air a ’chathair | 15 ath-aithris | 15 ath-aithris | 15 ath-aithris |
| 2. Leudachadh gàirdeanan le dumbbells bho chùl a ’chinn (tha uilleanan co-shìnte) | 15 ath-aithris | 15 ath-aithris | 15 ath-aithris |
| 3. Leudachadh gàirdeanan le dumbbells bho chùl a ’chinn (uilleanan bho chèile) | 15 ath-aithris | 15 ath-aithris | 15 ath-aithris |
| 4. Preas beinne Frangach air a ’bhall | 15 ath-aithris | 15 ath-aithris | 15 ath-aithris |
| 5. Leudachadh a ’ghàirdean le dumbbell | 12 ath-aithris | 12 ath-aithris | 12 ath-aithris |
COMHAIRLE EXERCISE
Astar an cur gu bàs: a ’togail do làmhan, a’ cunntadh gu slaodach gu trì, a ’lughdachadh - gu còig.
A ’tarraing anail nuair a thèid a chur gu bàs: a’ togail / a ’teannachadh do ghàirdeanan, an-còmhnaidh exhale, a’ lughdachadh / a ’gabhail fois do ghàirdeanan - inhale.
PRIONNSA CHAIR
Feumaidh tu cathair seasmhach airson an eacarsaich seo. Gabh greim air oirean an t-suidheachain le gàirdeanan dìreach, palms a ’coimhead air adhart. Bu chòir casan a bhith beagan bho chèile, glùinean air an lùbadh aig 90 ceum. Cuir do chuideam air do làmhan gus nach bi na cnapan agad a ’suathadh ris an t-suidheachan. Lùghdaich thu fhèin sìos, a ’lùbadh do uilleanan aig ceàrn mu 90 ceum. Cùm do dhruim agus do cheann dìreach mar a ghluaiseas tu sìos. Faigh sìos is suas, a ’lùbadh agus a’ dìreadh do ghàirdeanan.
Dè nach bu chòir a dhèanamh: cuir do ghuailnean air adhart, gabh fois air do uilleanan fhad ‘s a tha thu a’ togail, lùb air adhart fhad ‘s a tha thu a’ cromadh, teannaich do cheann air adhart.
Dè na fèithean a tha an eacarsaich seo a ’neartachadh?: triceps.
TORAIDHEAN AIR AN T-SAOGHAL LE DUMPS A-MUIGH NA CEANN (Tha ELBOWS AIR AN LÀRACH PARALLEL)
Suidh air ball gymnastic. Gabh dumbbell leis an dà làmh. Bu chòir cùl do chinn a bhith a rèir do spine. Tog an dumbbell suas os cionn do chinn, a ’feuchainn ri do uilleanan a chumail co-shìnte ri chèile. An uairsin lughdaich an dumbbell air cùl do chinn gus am bi na uilleanan agad air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum.
Dè nach bu chòir a dhèanamh: lughdaich an dumbbell ro ìosal, dèan gluasad, a ’cleachdadh fèithean nan gàirdeanan gu lèir. Cha bu chòir ach na triceps agad a bhith ag obair.
Dè na fèithean a tha an eacarsaich seo a ’neartachadh?: triceps.
PRESS BALL FRENCH
Na laighe air ball lùth-chleasachd gus am bi do ghuailnean, amhach, agus nape air a ’bhall. Cuir do chasan air an làr le do ghlùinean air an cromadh. Cùm do dhruim còmhnard ris an làr. Bu chòir na fèithean bhoilg a bhith sgiobalta. Gabh dumbbells anns gach làimh agus tog suas iad. Lùghdaich do ghàirdeanan le dumbbells a dh ’ionnsaigh do ghuailnean (bu chòir do ghàirdeanan ìsleachadh gu slaodach, gun tuiteam!) Agus an togail chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn gluasad na fèithe air cùl do ghualainn.
Dè nach bu chòir a dhèanamh: ag àrdachadh do ghàirdeanan le dumbbells suas, leudaich na uilleanan agad gu tur.
Dè na fèithean a tha an eacarsaich seo a ’neartachadh?: taobh a-staigh na triceps.
Leudachadh Dumbbell
Cuir aon làmh air cathair no ball eacarsaich. Dèan lùb air adhart le do dhruim dìreach, glùinean beagan air an cromadh. Gabh dumbbell nad làimh eile. Bu chòir cùl a ’ghualainn a bhith a rèir a’ chùil, tha an uilinn air a brùthadh gu teann ris a ’bhodhaig. Bhon t-suidheachadh tòiseachaidh seo, sleamhnaich do ghàirdean sìos is air ais.
Dè nach bu chòir a dhèanamh: Gluais sìos is air ais leis a ’ghàirdean gu lèir agus gluais an làmh.
Dè na fèithean a tha an eacarsaich seo a ’neartachadh?: triceps slàn.
Dèan cinnteach nach toinneamh an dumbbell nad làimh; cùm e san aon suidheachadh trasnachaidh fad na h-ùine, air dhòigh eile tha cunnart ann gun tèid do làmh a ghoirteachadh.