Fallaineachd airson casan brèagha

DUMPS LE DUMPS

Seas le do dhruim chun a ’bhalla agus lunge air adhart le aon chois, agus bu chòir don chas eile a bhith na laighe leis an t-sàil an aghaidh a’ bhalla agus leis an òrdag air an làr. Cuir ball lùth-chleasachd eadar do dhruim agus am balla. Gabh dumbbells anns gach làimh. Suidh sìos gus am bi an dà ghlùin air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum fhad ‘s a chumas tu am ball an aghaidh a’ bhalla le do dhruim. An uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dè nach bu chòir a dhèanamh: Lean air ais agus leudaich do ghlùinean nas fhaide na do òrdagan.

Dè na fèithean a tha an eacarsaich seo a ’neartachadh?: quads agus adductors na sliasaid.

A ’CUR AIR AON LEG LE PIVOT

Cuir do chasan còmhla. Cùm dumbbell gu math aotrom thairis air do cheann leis an dà làmh. Tog aon chas beagan os cionn an làr, air a ’chas eile, squat le cùl dìreach, fhad‘ s a tha thu a ’tionndadh a’ ghualainn mu choinneimh a ’chas taice. Lùghdaich an dumbbell chun ghlùin taic. An uairsin èirich chun t-suidheachadh tòiseachaidh le bhith a ’tionndadh do ghualainn air ais agus aig an aon àm a’ togail do ghàirdeanan le dumbbell cho àrd ‘s a ghabhas.

Dè nach bu chòir a dhèanamh: Nuair a squatting, lean air adhart cus agus tarraing amhach / cùl a ’chinn air ais.

Dè na fèithean a tha an eacarsaich seo a ’neartachadh?: Thigh tendons, fèithean cùil agus obliques.

CEANGAL STAND LE DUMBERS

Seas suas gu dìreach le do chasan beagan bho chèile. Bu chòir casan a bhith dìreach. Gabh dumbbells anns gach làimh. Tarraing a-steach do stamag. Dèan lùb thairis gus an ruig thu an làr le dumbbells, a ’cumail do dhruim dìreach; bu chòir gum biodh teannachadh anns na sliasaidean. Bu chòir an cùl agus an ceann rè an lùb a bhith air an aon loidhne, bu chòir na uilleanan a bhith aig ìre na glùinean, cha bu chòir dha na làmhan na casan a ruighinn beagan. Rise chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an eacarsaich.

Dè nach bu chòir a dhèanamh: tog do cheann, bogha do dhruim agus lùb do bhodhaig gu do ghlùinean.

Dè na fèithean a tha an eacarsaich seo a ’neartachadh?: Thigh tendons, gluteus maximus agus fèithean nas ìsle air ais.

CUNNARTAN VOLLEYBALL (CEART LUNGS AGUS LEFT)

Seas le do chasan còmhla no leud do ghualainn bho chèile. Ceum chun taobh le aon chois. Gluais cuideam do bhodhaig chun a ’chas air beulaibh, fhad‘ s a tha thu a ’putadh air ais co-phàirt na hip. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. A-nis gabh ceum chun taobh eile agus ath-aithris air an eacarsaich.

Dè nach bu chòir a dhèanamh: lean air adhart leis a ’bhodhaig iomlan agad, cuir do ghlùinean seachad air do òrdagan.

Dè na fèithean a tha an eacarsaich seo a ’neartachadh?: Thigh tendons, quadriceps, adductors, agus glutes.

TORAIDHEAN CRÌOCH: LÀRAICHEAN LOWER

Cuir leud do chasan bho chèile. Suidh sìos gus am bi do ghlùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum. Bu chòir an suidheachadh seo a chumail airson cunntas de 15. Bu chòir na cnapan a bhith co-shìnte ris na gàirdeanan air an leudachadh air adhart, a mheudaicheas duilgheadas an eacarsaich. Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh le do dhruim dìreach an aghaidh balla agus do ghlùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum, mar gum biodh ann an cumadh cathair.

Dè nach bu chòir a dhèanamh: Leudaich do ghlùinean nas fhaide na do òrdagan fhad ‘s a tha thu a’ squatting.

Dè na fèithean a tha an eacarsaich seo a ’neartachadh?: Quads, Hip Tendons agus Glutes.