A-nis bidh clasaichean a ’fàs nas duilghe agus nas duilghe, agus seo mar a bu chòir dha a bhith. Seo 5 eacarsaichean gus do chuideachadh le bhith a ’neartachadh do sliasaidean a-staigh agus a-muigh. Tha e gu sònraichte cudromach an seo trèanadh a rèir an sgeama cheart gus am faigh tasgadh ùine agus lùth na buannachdan as fheàrr.
| Eacarsaich | Dòigh-obrach 1 | Dòigh-obrach 2 | Dòigh-obrach 3 |
| Ceumannan lunge | 12 ceum air adhart + 12 ceumannan air ais | 12 ceum air adhart + 12 ceumannan air ais | 12 ceum air adhart + 12 ceumannan air ais |
| Plie squat le ball | 15 riochdaire | 15 riochdaire | 15 riochdaire |
| Squats air aon chas an aghaidh a ’bhalla | 15 riochdaire gach cas | 15 riochdaire gach cas | 15 riochdaire gach cas |
| A ’laighe air do chas taobh tog (obair sliasaid a-muigh) | 15 riochdaire gach cas | 15 riochdaire gach cas | 15 riochdaire gach cas |
| A ’laighe air do chas taobh àrdachadh (trèanadh sliasaid a-staigh) | 15 riochdaire gach cas | 20 riochdaire gach cas | 20 riochdaire gach cas |
TORAIDHEAN EXERCISE
Ceumannan le sgamhanan
Feumaidh an eacarsaich seo beagan àite oir feumaidh tu gluasad air ais is air adhart. Gabh ceum mòr air adhart le aon chois, mar ann an lunge clasaigeach. Dèan lùb do ghlùin eile agus squat sìos cho domhainn is gu bheil an glùine cha mhòr a ’suathadh ris an làr. Thoir do ghuailnean air ais agus cùm do cheann dìreach. Gabh 10-12 ceum air adhart aig a ’char as àirde agus an aon suim air ais. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith ann an suidheachadh comhfhurtail dhut. Cùm iad gus am bi e nas fhasa dhut cothromachadh a chumail suas, mar eisimpleir, air a ’chrios.
: cuir fois air do ghlùinean air an làr fhad ‘s a tha thu a’ squatadh agus lean ort.
: Quads, thigh tendons agus adductors.
Plie squat le ball
Leudaich do chasan le do chasan a ’coimhead a-muigh. Suidh sìos ann an suidheachadh plie - mar gum biodh tu airson suidhe sìos fhad ‘s a tha thu a’ putadh am ball air beulaibh thu le do làmhan. An uairsin, mar a dh ’èiricheas tu chun t-suidheachadh tòiseachaidh, cuir am ball air ais.
: èirich gu h-obann; tha e cudromach an eacarsaich a dhèanamh gu slaodach agus gu rèidh.
: adductors na sliasaid agus fèithean gluteal.
A ’laighe air do chas taobh tog (obair sliasaid a-muigh)
Na laighe air do thaobh. Dèan lùb aon chas aig a ’ghlùin agus brùth air a’ ghlùin air adhart beagan. Àrdaich do chas eile aig ceàrn mu 45 ceum agus lughdaich i chun t-suidheachadh tùsail aice. Feuch ri do dhruim a chumail dìreach fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an eacarsaich seo. An uairsin ath-aithris air an eacarsaich fhad ‘s a tha e na laighe air an taobh eile.
: Greas ort. Bu chòir an eacarsaich seo a dhèanamh gu slaodach, a ’cumail smachd air a h-uile gluasad.
: Abductors na sliasaid agus fèithean gluteal.
A ’laighe air do chas taobh àrdachadh (trèanadh sliasaid a-staigh)
Na laighe air do thaobh chlì. Cùm do bhodhaig àrd gu dìreach. Dèan lùb do ghlùin deas aig ceàrn 90-ceum agus cuir e air an làr le do chas gu lèir. Cuir do chas chlì beagan air do bheulaibh gus am bi suidheachadh na coise coltach ri coiseachd. Àrdaich do chas chlì aig ceàrn de mu 45 ceum agus lughdaich i. Cuir do cheann air do làmhan gus faochadh a thoirt do theannas bhon amhach / nape agus an spine agad. An uairsin ath-aithris air an eacarsaich air an taobh eile.
: lughdaich do chas gu slaodach; na tog e ro àrd.
: fèithean adductor na sliasaid.
Casan brèagha ann an 9 seachdainean. Pàirt 1