Cha bhith an artaigil a ’fosgladh Ameireagaidh dhut, ach cuidichidh e thu gus do bhodhaig a chuir ann an òrdugh agus gus do phàisde a thogail. Anns an artaigil Mar a chailleas cuideam às deidh breith-cloinne, chaidh 5 eacarsaichean airson eacarsaich le leanabh agus roghainnean air mar as urrainn dhut a ’chùis a dhèanamh air an obair-obrach a thoirt seachad mu thràth. Anns an artaigil seo tha làn eacarsaichean le dòigh air an coileanadh. Mar a tha fios agad, faodaidh briseadh den innleachd adhbhrachadh gu leòn. Mar sin, na dèan cabhag, obraich a-mach an dòigh air na h-eacarsaichean a choileanadh gu slaodach agus às deidh sin àrdaich astar an cur gu bàs.
Eacarsaichean “squats and lunges”
Tha eacarsaichean le pàisde glè choltach ri eacarsaichean le baga gainmhich. An aon cuideam an-asgaidh, dìreach a ’gàireachdainn agus a’ suirghe gu cruaidh. Feumaidh cùram agus spèis.
1. Squat
Tog do phàisde no suidh ann an sling. Ma tha an leanabh na shuidhe mu thràth, faodaidh tu a chuir air amhach.
Seas anns an t-suidheachadh tòiseachaidh: troighean de leud ghualainn bho chèile, tha òrdagan beagan bho chèile, tha sàilean air am brùthadh gu làidir chun làr.
Tòisich a ’squatting: thig an gluasad bhon pelvis. An toiseach, gluais do pelvis air ais, an uairsin lùb do ghlùinean. Tha e glè chudromach nach bi na glùinean a ’dol thairis air òrdagan, agus tha an cùl fhathast ìre.
Rinn sinn squat domhainn, ràinig sinn an t-suidheachadh tòiseachaidh.
2. Lunge air adhart
Gabh an leanabh nad ghàirdeanan, suidh ann an sling no air an amhach. Seas anns an t-suidheachadh tòiseachaidh: troighean le leud gualainn bho chèile, tha na casan dìreach. Gabh ceum air adhart agus lùb do chas. Tha e cudromach nach bi an glùine a ’gluasad thairis air an òrdag. Le ladhar do chas chùil, gabh fois air an làr.
Seas suas, dìreach do ghlùin agus suidh sìos a-rithist 8-10 uair. Dèan a-rithist an eacarsaich air a ’chas eile.
3. Lòin chun an taobh
Seas anns an t-suidheachadh tòiseachaidh: casan gualainn-leud bho chèile. A rèir an ullachaidh agad, cùm an leanabh na dhà làimh no cuir e ann an sling no timcheall amhach. Faodaidh na màthraichean as làidire am pàisde a thoirt leotha ann an aon làimh. Ma tha thu a ’leum chun taobh cheart, thoir an leanabh na làimh dheis agus a chaochladh.
Bidh sinn a ’dèanamh lunge rèidh chun an taobh. Tha an cùl dìreach, chan eil an glùine a ’dol nas fhaide na an òrdag. Tha na casan còmhnard. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist an eacarsaich 8-10 uair. Dèan a-rithist an eacarsaich air a ’chas eile.
Eacarsaichean airson fèithean a ’chridhe, cùl, abdomen agus gàirdeanan
4. Crunches air a ’phreas
Gabh suidheachadh laighe. Tog do chasan far an làr agus lùb iad aig ceàrn 90 °. Cuir an leanabh air do shùilean.
Roghainn 1: Àrdaich do ghuailnean, a ’teannachadh dìreach do abs. Leudaich agus lùb do ghlùinean san adhar.
Roghainn 2: tha na casan air an lùbadh aig na glùinean. Tog do ghuailnean far an làr, a ’teannachadh dìreach an abs agad, agus lughdaich thu fhèin chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan toinneamh 10-15 uair.
5. A ’brùthadh làmhan bhon bhroilleach
Tha an eacarsaich seo airson clann beaga fo aois 1 bliadhna.
Gabh an suidheachadh tòiseachaidh na laighe air do dhruim. Dèan lùb do chasan aig na glùinean, tha casan air an làr. Cuir an leanabh air do bhroilleach agus cùm e le do làmhan. Feumaidh tu do ghàirdeanan a shìneadh suas, mar gum biodh tu a ’putadh an leanaibh agus ga lughdachadh.
Dèan a-rithist 8-10 aon uair.
6. Plank
Gabh an suidheachadh tòiseachaidh: seas air do uilleanan, làmhan co-shìnte ri chèile. Cuir do chasan air do òrdagan. Tha an ceann, amhach, cùl, loin, pelvis, casan a ’dèanamh aon loidhne.
A rèir dè cho deònach 'sa tha thu, suidhich an leanabh:
- Air an làr agus seas thairis air.
- Cuir air a dhruim e thu.
Cùm an suidheachadh seo cho fad ‘s as urrainn dhut. Tha 1 mionaid air a mheas mar dheagh chomharradh.
7. drochaid
Gabh an suidheachadh tòiseachaidh na laighe. Dèan lùb do chasan aig na glùinean aig ceàrn 90 °. Tha casan air an làr, tog do pelvis. Anns an t-suidheachadh seo, tha e glè chudromach sùil a chumail air a ’chùl ìseal, bu chòir dha a bhith rèidh gun lasachadh. Gus seo a dhèanamh, teannachadh do abs.
Cuir an leanabh air na cnapan, chan ann air an stamag, tha seo cudromach! Lùghdaich do pelvis. Gun a bhith a ’beantainn ris an làr, brùth do pelvis air ais le na cnapan agad. Gabh an suidheachadh tòiseachaidh. Tha an drochaid na eacarsaich ioma-riochdaire. Feumar a-rithist 15-20 uair.
Cuidichidh 7 eacarsaichean sìmplidh thu gus na fèithean agad a thònachadh gu sgiobalta às deidh briseadh fada. Gabh beagan den ùine agad. Agus bheir iad toileachas dha do phàisde.
Buannachdan eacarsaich còmhla ri do phàiste
A bharrachd air an fhigear, tha mòran bhuannachdan aig gnìomhan còmhla ri leanabh:
1. Cuir fios chun leanabh
Is dòcha gur e am puing as cudromaiche ann an trèanadh. Tha leanabh beag cho mòr an urra ri mhàthair gu bheil gnìomhachd còmhla sam bith ga dhèanamh nas toilichte.
2. Cuideachadh ann am foghlam
Aon dòigh no dòigh eile, tha eacarsaich a ’toirt a-steach chan e a-mhàin trèanadh airson do bhodhaig, ach cuideachd gnìomhan airson an leanaibh. Agus airson seo feumaidh tu chan e a-mhàin grèim a ghabhail air do phàiste, ach teagasg gus èisteachd agus cluinntinn do stiùireadh, a chuidicheas gu mòr thu nad bheatha làitheil.
3. Co-ghnìomhachd spòrs
Is e seo cinneasachadh hormonaichean de thoileachas - endorphins, a tha glè fheumail rè trom-inntinn postpartum, agus tlachd bho chonaltradh neo-àbhaisteach le pàisde do ghràidh.
Ach is fhiach cuimhneachadh gu bheil e duilich bruadar a thionndadh gu figear le bhith a ’trèanadh leis fhèin. Gus seo a dhèanamh, leugh an artaigil Mar a gheibh thu air ais ann an cumadh às deidh breith-cloinne agus trèanadh le gaol!