Is e an dòigh as fheàrr air socrachadh ann an suidheachadh draghail trì eacarsaichean anail sìmplidh a dhèanamh. Ach an toiseach feumaidh tu obrachadh a-mach ann an staid ciùin, a 'comhairleachadh eòlaiche-inntinn agus tidsear yoga Alyssa Yo.
Mar eòlaiche-inntinn gnìomhach, bidh mi tric a’ faicinn daoine a’ strì le iomagain. A bharrachd air an sin, tha cuid de mo charaidean is mo chàirdean ag aideachadh gu bheil iad gu tric a’ faighinn iomagain. Tha, agus gu tric bha agam fhìn ri dèiligeadh ri smuaintean agus faireachdainnean draghail.
Tha tòrr fiosrachaidh ann mu mar a gheibh thu thairis air iomagain agus smachd nas fheàrr air na faireachdainnean agad, ach faodaidh e a bhith duilich a thuigsinn leat fhèin. Càite an tòisich? Seo cuid de eacarsaichean anail bunaiteach as urrainn dhut a chuir an sàs cho luath ‘s a thòisicheas tu a’ faireachdainn iomagaineach. Feuch na trì dòighean-obrach gus faicinn dè a tha ag obair as fheàrr dhut.
Mar as trice a bhios tu a’ trèanadh ann an staid chiùin, ’s ann as fheàrr a bhios e comasach dhut an t-eòlas seo a chleachdadh ann an suidheachaidhean a dh’ adhbhraicheas iomagain.
Eadhon anail
Is e eacarsaich anail gu math sìmplidh a tha seo a ghabhas dèanamh àite sam bith agus uair sam bith. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' socrachadh an t-siostam neònach meadhanach, a tha an uair sin ag àrdachadh fòcas agus a 'lùghdachadh comharran iomagain agus cuideam. Tha an dòigh seo gu sònraichte feumail nuair a tha thu a’ faireachdainn iriosal agus feargach, no mura h-urrainn dhut cadal airson ùine mhòr.
Mar sin:
- Inhale tro do shròn airson cunnt de cheithir.
- Cùm do anail.
- Exhale tro do shròn, cuideachd a 'cunntadh gu ceithir.
Mura h-urrainn dhut d’ fhearg a chumail a-staigh, faodaidh tu exhale tro do bheul.
Nuair a dh’ fhàsas tu cleachdte ri bhith a’ cunntadh gu ceithir, tòisich air a’ chunntais àrdachadh rè inhalation agus exhalation gu sia, agus an uairsin gu ochd.
Abdominal (diaphragmatic) anail
Tha a’ mhòr-chuid againn air dìochuimhneachadh mar a nì sinn anail ceart. Bidh sinn a 'toirt anail tron bheul: gu h-àrd, gu h-ìseal, gu practaigeach gun a bhith a' cleachdadh an diaphragm. Le leithid de anail, chan eil ach pàirt àrd na sgamhain an sàs agus bidh sinn a’ faighinn nas lugha de ocsaidean.
Le bhith a 'toirt anail domhainn, chan e a-mhàin gu bheil thu a' meudachadh na tha de ocsaidean air a thoirt a-steach, ach cuideachd ullaich thu fhèin airson cleachdadh cuimseachadh agus meòrachadh.
1. Cuir aon làmh air do bhroilleach agus an làmh eile air do stamag. Nuair a bheir thu anail domhainn, bu chòir do làmh air do stamag èirigh nas àirde na làmh air do bhroilleach. Bidh seo a 'dèanamh cinnteach gu bheil an diaphragm a' lìonadh na sgamhanan gu tur le èadhar.
2. An dèidh exhaling tro do bheul, thoir anail slaodach domhainn a-steach tro do shròin airson cunnt de cheithir no còig agus cùm do anail airson 4-5 diogan.
3. Exhale gu slaodach tro do bheul airson cunnt de chòig.
Nuair a thèid an èadhar a leigeil ma sgaoil agus na fèithean bhoilg a 'gabhail fois, teann iad gus faighinn cuidhteas an èadhair a tha air fhàgail.
4. Dèan an cearcall a-rithist ceithir tursan (airson còig anail domhainn gu h-iomlan), agus an uairsin feuch ri aon anail a ghabhail gach deich diog (is e sin, sia anail gach mionaid).
Nuair a bhios tu a 'maighstireachd an dòigh seo, faodaidh tu faclan a thoirt a-steach don eacarsaich: mar eisimpleir, inhale air an fhacal "fois" agus exhale air "cuideam" no "fearg". Is e am beachd, nuair a bheir thu anail a-steach, gum bi thu a’ gabhail a-steach faireachdainn adhartach, agus nuair a nì thu exhale, leig às fear àicheil.
Anail le cuinnleanan eile
Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, inhale tro aon shròin, cùm do anail, agus an uairsin exhale tron t-seach eile ann an co-mheas 2: 8: 4. Tha aon «dòigh-obrach» air a dhèanamh suas de shia ceumannan. Tòisich le trì dòighean-obrach agus mean air mhean àrdaich an àireamh aca.
Leis an anail seo, bidh thu a’ cleachdadh Vishnu mudra (gluasad samhlachail ann an Hinduism agus Buddhism): dùin agus fosgail na cuinnlean le do làimh dheis. Brùth do chlàr-amais agus do chorragan meadhanach a-steach do do phailme agus thoir do làmh gu do shròn. Bu chòir an òrdag a bhith air an t-sròin cheart, agus am meur beag agus am meur fàinne air an taobh chlì.
Ceumannan taobh a-staigh aon dòigh-obrach:
- Inhale tron chròn chlì, dùin an taobh cheart le do òrdag agus cunnt gu ceithir.
- Cùm d’ anail le bhith a’ dùnadh an dà chuinnean agus a’ cunntadh gu sia-deug.
- Exhale tron t-sròin cheart, a 'dùnadh an taobh chlì leis a' fhàinne agus na corragan beaga agus a 'cunntadh gu ochd.
- Inhale tron t-sròin cheart (clì fhathast dùinte leis an fhàinne agus na corragan beaga) a’ cunntadh gu ceithir.
- Cùm d’ anail le bhith a’ dùnadh an dà chuinnean agus a’ cunntadh gu sia-deug.
- Exhale tron t-sròin chlì (tha an taobh cheart fhathast dùinte leis an òrdag), a 'cunntadh gu ochd.
Tha Alyssa Yo na eòlaiche-inntinn agus na tidsear yoga.