Fibre airson call cuideim agus airson slàinte: dè am feum a th ’ann airson a chleachdadh

Canar fiber daithead ri ceallalose anns a h-uile biadh de thùs planntrais: glasraich, measan, gràinean, legumes. Dè a th’ ann am freumhag glasraich a ghabhas ithe? Is e seo am pàirt de phlanntaichean nach eil air a chnàmh, ach tha buaidh mhath aige air na pròiseasan eòlas-inntinn nar bodhaig. Mar sin, carson a tha feum air snàithleach daithead a 'call cuideam fiber agus dè na stuthan a th' ann?

Chan eil fiber air a chladhach anns an t-slighe gastrointestinal. Chan urrainn dha na h-enzyman againn an snàithleach a sgrios, agus mar sin ruigidh iad na bhroinn gun atharrachadh. Ach, an sin tha iad air an metabolachadh le microflora intestinal buannachdail. Mar sin tha fiber feumail airson call cuideim, agus airson obrachadh àbhaisteach an t-slighe gastrointestinal, agus gus corp tocsainnean cronail a ghlanadh.

Leugh na h-artaigilean feumail eile againn mu bheathachadh:

• NUTRITION PROPER: an stiùireadh as coileanta air a ’ghluasad gu PP
• Carson a tha feum againn air gualaisg, gualaisg sìmplidh agus iom-fhillte airson call cuideim
• Pròtain airson call cuideim agus fèith: a h-uile càil a dh ’fheumas tu a bhith eòlach
• A ’cunntadh chalaraidhean: an stiùireadh as coileanta a thaobh cunntadh calorie!
• Na 10 leasachaidhean spòrs as fheàrr: dè a bheir thu airson fàs fèithean

Fiosrachadh coitcheann mu fiber

Tha fiber na stuth riatanach airson duine, ach le leasachadh gnìomhachas a ’bhidhe ann an daithead àbhaisteach bha ionndrainn mòr air. An-diugh tha an saoghal a ’faighinn eòlas air àm de ghiullachd no mìorbhaileach bathar, a tha air an glanadh bhon stuth. Mar eisimpleir, às deidh a bhith a’ giullachd rus donn gus rus geal snasta fhaighinn, measgachadh de ghràinean gràin - flùr geal no gràin teth, measan - sùgh, marmalades agus subhaichean. No eadhon gabh an eisimpleir as banal: gheibh siùcar canastair siùcar grinn. Mar sin, tha na toraidhean sa phròiseas air an toirt a-mach à fiber daithead.

Tha seo uile a’ comasachadh còcaireachd riatanach agus a chaitheamh. Ach còmhla ris an adhartas agus an coltas air na sgeilpichean de mheasgachadh mòr de thoraidhean ath-leasaichte, tha duilgheadas dìth snàithleach anns a ’bhodhaig aig mac an duine. Mar sin tha e a’ sìor fhàs mòr-chòrdte am measg thoraidhean leithid bran, anns a bheil an ìre as àirde de fiber daithead.

Faodaidh fiber ann am biadh a bhith solubhail agus insoluble:

• Fibilean daithead so-sgaoiltenuair a bhios tu a ’conaltradh ri uisge a’ tionndadh gu cruth coltach ri jelly. Gu na snàithleanan daithead so-sgaoilte tha legumes, glasraich, measan, algae.
• Fibilean daithead nach gabh fuasgladh: fuirich gun atharrachadh eadhon ann an conaltradh ri uisge. Nam measg tha stuthan gràin, sìol.

Airson obrachadh àbhaisteach a ’chuirp feumaidh an dà chuid fiber soluble agus insoluble ithe. Bidh iad a ’coileanadh diofar dhleastanasan agus chan eil iad an-còmhnaidh caochlaideach.

8 buannachdan fiber airson call cuideam agus slàinte

1. In-ghabhail fiber gu mòr a ’lughdachadh miann. Bidh fiber insoluble fo gnìomh sùgh gastric a ’lìonadh an stamag agus a’ toirt faireachdainn de satiety airson ùine mhòr. Is e seo aon de na prìomh bhuannachdan a tha ann an toirt a-steach fiber airson call cuideam.
2. Bidh snàithleach soluble a’ riaghladh a’ bhroinn, a’ cur casg air putrefaction, agus a’ cur ri falmhachadh furasta. Tha seo gu sònraichte fìor dhaibhsan a bhios ag ithe mòran bhiadhan a tha duilich a chnàmh agus a dh’ fhaodadh eadhon a bhith ag adhbhrachadh giorrachadh (nam measg chan e a-mhàin siùcairean “cronail” agus biadh luath, ach, mar eisimpleir, feòil is toraidhean bainne).
3. Le fiber soluble bhon bhodhaig toirt air falbh stuthan sgudail agus stuthan puinnseanta. Tha fiber gu sònraichte cudromach airson call cuideam. Le bhith a ’faighinn cuidhteas cus geir bidh sin a’ leigeil ma sgaoil stuthan puinnseanta anns a ’bhodhaig agus bidh fiber daithead a’ cuideachadh le bhith a ’glanadh corp tocsainnean.
4. Bidh fiber a ’slaodadh gabhail ri siùcar nuair a thèid a thoirt a-steach don bhroinn, agus mar sin a’ lughdachadh cinneasachadh insulin agus a ’lughdachadh clàr-innse glycemic de bhiadhan. Mar eisimpleir, tha clàr-innse glycemic de 50 aig rus donn, agus tha rus geal snasta timcheall air 85. Tha e cuideachd na argamaid chumhachdach airson fàbhar fiber airson call cuideam. A bharrachd air an sin, is e fiber daithead casg reamhrachd agus tinneas an t-siùcair.
5. Bidh fiber a ’àbhaistachadh microflora intestinal. Microflora àbhaisteach a ’brosnachadh dìonachd, agus tha a neo-làthaireachd a ’leantainn gu sprèadhadh craiceann, droch ghluasad, dìth dìmeas, bloating.
6. Bidh fiber a ’gabhail a-steach cholesterol agus a’ brosnachadh a chasg bhon bhodhaig. Tha seo a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus soithichean fuil.
7. Bidh fiber garbh a ’brosnachadh ballachan a’ choloin sin cuir casg air cruthachadh tumors malignant. A rèir an sin, lughdaich e an cunnart airson rectum aillse agus colon.
8. Is e cunnart luachmhor eile a bhith ag ithe biadh le fiber cunnart nas lugha de chruthachadh cloiche anns an gallbladder.

Mar a chì thu, chan urrainnear cus cuideam a chuir air buannachdan fiber airson call cuideim agus airson slàinte a chumail suas. Gu mì-fhortanach, tha a 'mhòr-chuid de dhaoine a' dèanamh dìmeas air na stuthan nàdarra, a 'toirt roghainn do bhiadh air a phròiseasadh gun fiber. Ach ma cho-dhùnas tu àrdachadh a dhèanamh air cleachdadh fiber daithead (mar airson call cuideim agus airson slàinte), bidh sinn a ’tabhann mholaidhean dhut air mar as urrainnear a dhèanamh.

Molaidhean air in-ghabhail fiber

1. Airson slighe cnàmhaidh math agus fiber call cuideam deatamach. Mar sin ithe gu cunbhalach measan, glasraich, cnothan, measan tiormaichte, sìol, legumes, gràinnean slàn, bran no aran de bhleith garbh.
2. Is dòcha gun lughdaich e an àireamh de bhiadhan ath-leasaichte aig nach eil snàithleach. Is e sin as fheàrr leat rus donn, aran le bran, siùcar canastair. Cuimhnich nach eil stuthan bainne agus snàithleach daithead feòil idir idir.
3. Ann am pròiseas làimhseachadh teas fiber fiber ann an glasraich airson dìreach 20 mionaid de chòcaireachd air a lughdachadh le leth. Feuch ri glasraich ithe ùr no bruich iad san dòigh as spìosraiche le bhith gan cur dìreach aig deireadh a ’chòcaireachd.
4. Tha susbaint clàir fiber bran. Cuir iad ri arbhair, brot, iogart - lughdaichidh e do mhiann agus leasaichidh e duslach. Mus urrainn am bran sin a bhith air a bogadh ann an uisge blàth agus feitheamh 20 mionaid gus an tèid iad suas. Ma chuireas tu bran ann an brot, bidh iad gu tur a ’dol an àite arain, fhad‘ s a bhios lòn nas beathachail agus fallain. Co-dhiù, ma tha thu airson brot blasda is cùbhraidh a chòcaireachd a chì an seo tòrr roghainnean de phicil.
5. Ma tha an daithead agad tòrr glasraich, measan, gràin, bran nach urrainn dhut a chleachdadh. Anns a h-uile cùis eile, tha an toradh seo riatanach.
6. Bidh cuid de dhaoine a ’cleachdadh snàithleanan garbh, eadhon anns an raon àbhaisteach, ag adhbhrachadh gàire. Tha seo mar thoradh air cho sònraichte sa tha am microflora intestinal. Anns a ’chùis seo, ith fiber ann am pàirtean beaga, mean air mhean ag atharrachadh do bhodhaig airson a chleachdadh.
7. Cha bu chòir dha cus fiber ithe. Leis gu bheil e sorbent airson purhadh a ’chuirp, còmhla ri stuthan puinnseanta a dh’ fhaodar a chuir a-mach cuideachd tha meanbh-stuthan agus vitamain feumail. Tha snàithleanan glasraich nan stuth riatanach do dhaoine, ach chan eil iad gan droch chleachdadh.
8. Bidh fiber a ’gabhail a-steach tòrr uisge, mar sin bi cinnteach gun cuir thu ris an caitheamh le uisge gu leòr (cuir 2-3 cupan uisge 20-30 g de fiber daithead).
9. Ma tha thu a 'faireachdainn nach eil thu ag ithe an ìre cheart de fhrith-bhìdh le stuthan àbhaisteach, faodaidh tu stuthan sònraichte a cheannach. Faodar fiber a dhèanamh ann an cruth pùdar, gràinneagan agus eadhon bàraichean sònraichte. Agus air a reic mar sheòrsan air leth (ceallalose, hemicellulose, lignin, pectin, guma) agus roghainnean measgachadh.
10. Tha an tomhas làitheil de fiber 35-45 gram (25 g). Leugh tuilleadh mu fiber ann am bathar, faic gu h-ìosal. Ma cho-dhùnas tu an ìre de chaitheamh snàithleach a mheudachadh, feumaidh tu a dhèanamh mean air mhean. Clàr eisimpleir, a bhios a’ fosgladh in-ghabhail làitheil de fiber:

Susbaint fiber nam bathar: clàr

Gus tuigsinn dè an ìre de fiber daithead a bhios tu ag ithe, bidh thu a ’tabhann a’ bhòrd le susbaint geir ann am bathar:

Clàr eile le susbaint geir ann am bathar:

Biadh àrd ann am freumhag:

Tha eòlaichean saidheans air sin a dhearbhadh bidh toirt a-steach gu leòr de fiber a ’lughdachadh cunnart mòran ghalaran. Mar sin, tha e cudromach glasraich agus measan ùra, legumes agus gràinean, sìol agus bran ithe. Fibre èifeachdach airson call cuideim, seach gu bheil e a ’lughdachadh miann agus a’ cuideachadh le bhith a ’glanadh corp tocsainnean.

Faic cuideachd: 10 adhbharan airson siùcairean a leigeil seachad agus 10 molaidhean air mar as urrainn dhut seo a choileanadh.