Clàr-innse
- Ciamar a thòisicheas tu air eacarsaich?
- Eacarsaichean airson tòiseachadh le
- 1. Teilt le tarraing. Bidh sinn a 'trèanadh fèithean a' chùil
- 2. Tog do ghàirdeanan. Bidh sinn a 'trèanadh biceps
- 3. Deadlift ann an suidheachadh seasamh. Neartaich do ghualainn
- 4. Squats. Bidh sinn a 'trèanadh uachdar aghaidh na sliasaid agus na cnapan
- 5. Lunges le sìneadh. Bidh sinn a 'trèanadh cùl agus aghaidh na sliasaid agus na cnapan
Tòrr obrach, feumaidh tu an leanabh a thoirt gu mama, bhris an càr sìos, tha e ro fhuar, ro fhada air falbh. Tha mìle adhbhar ann nach urrainn dhuinn a dhol gu trèanadh an-diugh. Bidh sinn a’ roinn còig molaidhean air mar as urrainn dhut stad a choimhead airson leisgeulan, agus eacarsaichean sìmplidh as fhasa tòiseachadh.
Chan eil e cho doirbh a bhith gad bhrosnachadh fhèin gus tòiseachadh air eacarsaich an-dràsta. Tha e gu leòr airson ullachadh ceart, a bhith air a bhrosnachadh agus a bhith a’ cumail suas fèin-mhisneachd. Agus cuideachd - gus faicinn air do bheulaibh plana soilleir de eacarsaichean a dh'fhaodas a h-uile duine a choileanadh.
Ciamar a thòisicheas tu air eacarsaich?
1. Suidhich amas reusanta
Is dòcha an àm as cudromaiche. Chan obraich an aisling eas-chruthach a bhith brèagha, lorg bràmair agus itealaich air falbh air saor-làithean an seo. Suidhich amas sònraichte. “Ceannaich an dreasa dearg iongantach sin ann am meud 42 ro dheireadh na mìos" gu math.
2. Lorg club eacarsaich
Is e am prìomh ana-cothrom a thaobh eacarsaich aig an taigh am buaireadh a bhith a’ seachnadh eacarsaich. Bidh ceannach cairt cluba a 'fuasgladh na duilgheadas. Às deidh mìos, tuigidh tu gu bheil thu mu thràth airson a bhith an làthair aig a h-uile clas sa chlub, agus chan eil eacarsaichean sìmplidh gu leòr tuilleadh.
3. Ceannaich aodach spòrs snog
Tha e math a bhith a 'coimhead ort fhèin ann an èideadh stylish, agus tha thu dìreach airson «coiseachd» gu h-èiginneach. Agus an uairsin cùm sùil air mar a bhios na ceudameatairean bho na cnapan a’ falbh le gach eacarsaich agus gu slaodach a’ tòiseachadh a’ nochdadh.
4. Tòisich trèanadh pearsanta
Ma phàigheas tu airson trèanadh pearsanta le trèanair, bidh e tàmailteach a bhith ag ionndrainn eacarsaich, gu cinnteach feumaidh tu a thighinn don gym dà uair san t-seachdain. A bharrachd air an sin, bidh an coidse a’ cumail sùil air an dòigh anns a bheil thu a’ dèanamh eacarsaichean, gad chuideachadh gus prògram beathachaidh a chruthachadh, a’ tàir ort airson a bhith a’ leum agus gad bhrosnachadh nuair nach urrainn dhut “dha-rìribh” a dhèanamh tuilleadh.
5. Gràdh fhèin
Tha an dòigh anns a bheil gaol agad ort fhèin a’ sealltainn do dhaoine eile mar a bheir thu gaol dhut. Tha e glè thlachdmhor a bhith a’ faireachdainn do bhodhaig, ga riaghladh, a’ faighinn tlachd às an ùine a tha agadsa a-mhàin. Agus as urrainn dhut a chaitheamh dhut fhèin agus do shlàinte.
Mar sin a-nis tha thu air do bhrosnachadh gu ceart, fo chasaid agus deiseil. Feuch an tòisich sinn an-diugh. Anns a 'bhad. Bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich, gu sònraichte ma tha contraindications sam bith agad. Cuimhnich gum feum thu blàthachadh airson 5-10 mionaidean mus tòisich thu air eacarsaich agus sìneadh às a dhèidh.
Seo cuid de eacarsaichean bàr-bodhaig èifeachdach agus sìmplidh a chòrdas riut gu cinnteach.
Eacarsaichean airson tòiseachadh le
1. Teilt le tarraing. Bidh sinn a 'trèanadh fèithean a' chùil
Suidheachadh tòiseachaidh (IP): seasamh, casan leud hip bho chèile, broilleach fosgailte.
Bàr-bodhaig na làmhan: greim dìreach. Fhad 'sa tha thu a' toirt anail a-steach, teann am bodhaig sìos (tha an cùl eadhon), fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh a 'bhroinn air na cromagan, gu meadhan nan glùinean. Mar a bhios tu ag exhale, tarraing am projectile chun stamag agad, thoir do lannan gualainn còmhla. Inhale - till am bann-bodhaig gu meadhan na glùinean, fhad ‘s a bhios tu ag exhale, tog a’ bhodhaig chun PI.
2. Tog do ghàirdeanan. Bidh sinn a 'trèanadh biceps
IP: seasamh, glùinean air an lùbadh beagan, air ais dìreach.
Bàr-bodhaig gu h-ìosal, faisg air na cnapan: greim dìreach. Làmhan aig leud ghualainn. A 'lùbadh do ghàirdeanan gu mall, àrdaich am bann-bodhaig gu ìre ghualainn. Tha na h-uillleanan suidhichte air taobhan a 'chuirp. Na lean air ais. Stad goirid, na gabh fois air a’ bhiceps. Till do làmhan gu mall chun PI.
3. Deadlift ann an suidheachadh seasamh. Neartaich do ghualainn
IP: nan seasamh, casan leud hip bho chèile, glùinean air an lùbadh beagan, cnàimh-earbaill a’ comharrachadh sìos.
Bàr-bodhaig aig ìre hip, greim - leud ghualainn bho chèile. Fhad ‘s a tha thu a’ toirt anail a-steach, lùb joints na h-uilinn, tog am bàr-bodhaig chun bhroilleach: tha na h-uillleanan suas, fhad ‘s a tha na dùirn gun ghluasad. Mar a bhios tu ag exhale, lughdaich am bann-bodhaig sìos don PI.
4. Squats. Bidh sinn a 'trèanadh uachdar aghaidh na sliasaid agus na cnapan
IP: nan seasamh, casan leud hip bho chèile, glùinean air an lùbadh beagan, fèithean bhoilg teann, cùl dìreach, lannan gualainn rèidh.
Bodybar air na guailnean. Fhad ‘s a tha thu a’ gabhail anail, dèan squat (tha an ceàrn aig na joints glùin 90 ceum): thoir am pelvis air ais, teannachadh fèithean nam cnapan. Mar a bhios tu ag exhale, till air ais chun PI.
5. Lunges le sìneadh. Bidh sinn a 'trèanadh cùl agus aghaidh na sliasaid agus na cnapan
IP: seasamh, casan còmhla, bàr-bodhaig air na guailnean. Tha an cùl dìreach, tha na lannan gualainn air an toirt còmhla.
Fhad 'sa tha thu a' gabhail anail, gabh ceum air ais agus dèan squat (tha an ceàrn aig na h-altan glùin 90 ceum). Mar a bhios tu ag exhale, till air ais chun PI. Dèan a-rithist leis a 'chas eile.
Bidh gach eacarsaich air ath-aithris 15-20 uair airson 3 seataichean.