Clàr-innse
Obair-làimhe le Larry Edwards
Bidh an obair-ghàirdean seo a ’cothlamadh eacarsaichean biceps agus triceps gu supersets, ach chan eil an seo ach toiseach. Feuch an obair chruaidh seo airson cuid de dhroch fhàs fèithean.
Author: Eala Hobart
Tha cuid de luchd-togail-bodhaig ag adhartachadh dòigh-obrach as ìsle a thaobh trèanadh gàirdean. Tha iad a ’creidsinn, ann an co-theacsa coitcheann trèanadh neart, gu bheil na gàirdeanan ann an dreuchd àrd-sgoile, oir an taca ri, can, na quads no an cùl, tha iad an ìre mhath beag. Chan e Larry Edwards aon dhiubh. Bidh gach obair-làimhe a ’tionndadh gu bhith na blitzkrieg dha, a’ toirt a-steach supersets, tòrr mòr luchd agus dian obair. Tha an toradh gealtach agus barrachd ceudameatairean nuair a bhios tu a ’tomhas girth nan gàirdeanan.
Tha Edwards a ’cumail a-mach gun obraich an dòigh-obrach aige airson a h-uile duine a tha airson sleeves na lèintean-T aca a shìneadh, thu fhèin nam measg.
Is e buannachd eile den dòigh-obrach seo gu bheil e a ’sàbhaladh ùine. Cuir crìoch air amannan fois agus faodaidh tu briseadh tron obair mhòr seo ann an nas lugha na uair a thìde - is coltaiche gum feum thu timcheall air 45 mionaid.
Na gabh prìosanaich: Trèanadh làimhe le Larry Edwards
Tha Edwards a ’moladh am prògram seo a dhèanamh uair san t-seachdain, no dà uair ma tha do ghàirdeanan a’ dol sìos. Ach leis na tha de dh ’obair ri dhèanamh anns an obair-làimhe seo, bidh aon seisean san t-seachdain nas motha na gu leòr.
Molaidhean teicnigeach
Grip cumhang EZ Barbell Curl. Is fheàrr le Edwards tòiseachadh le cuideaman nas aotroime agus greim caol a chleachdadh gus na fèithean fèithe a shìneadh nas fheàrr. Le grèim farsaing, faodaidh e barrachd pancakes a chrochadh air a ’bhàr, ach an uairsin chan eil e a’ faireachdainn sìneadh cho math, no com-pàirteachadh cho gnìomhach de mhullach nan biceps ann an coileanadh a ’ghluasaid.
Leudachadh air a ’bhloc as ìsle os cionn le làmh ròpa. Airson an eacarsaich seo, ris an canar cuideachd preas beinne na Frainge fhad ‘s a tha e na sheasamh, lughdaich làmh an ròpa air cùl do chinn cho ìosal‘ s as urrainn gus do shìneadh triceps a mheudachadh aig puing crìochnachaidh a ’ghluasaid, tha Edwards a’ comhairleachadh. Agus obraich gu aotrom: tha e mu dheidhinn riochdairean is dian, chan e cuideam obrach.
Leudachadh triceps air a ’bhloc àrd. Airson an eacarsaich seo, is fheàrr le Edwards làmh dhìreach a chleachdadh agus tha e a ’smaoineachadh gu bheil e a’ sìneadh an làmh a-mach gu na taobhan aig bonn a raon gluasad, mar gum biodh e ag obair le ròp. Mar a phutas tu an làmh sìos, feuch ris a chomharrachadh sìos agus air falbh bho do bhodhaig. Cuidichidh seo thu le bhith a ’coileanadh giorrachadh stùc tollaidh.
Togail dumbbell biceps eile. Dìrich air do mheur pinc a thogail suas. Cuidichidh seo le bhith a ’coileanadh giorrachadh dian. Leig leis an projectile a dhol fad na slighe sìos airson an sìneadh as motha. Tha am pìos ìosal a cheart cho cudromach, mura h-eil e nas cudromaiche, na an gearradh as àirde, a rèir Edwards.
A ’togail a’ bhàr airson biceps. Bidh Edwards a ’faireachdainn an eacarsaich nas fheàrr ma tha e a’ greimeachadh le grèim beagan nas fharsainge. Ach tha e a ’toirt rabhadh gum feum thu a bhith faiceallach gun cus cuideam a chuir ort, no faodaidh tu do ghortachadh fhèin. Feuch ri nas lugha de chuideam a chleachdadh fhad ‘s a tha thu a’ cumail suas dian obair, a ’maistreadh riochdairean càileachd le deagh theicneòlas, a’ faireachdainn giorrachadh fèithean iomlan aig a ’mhullach agus deagh shìneadh aig a’ bhonn.
Dips Triceps. Gus na triceps agad obrachadh a-mach nas fheàrr aig àm putadh-suas, feuch ri do bhroilleach a chumail àrd. Gu h-àrd, cuir an gnìomh giorrachadh cumhachdach. Faodaidh tu eadhon fuireach anns an t-suidheachadh as àirde airson mionaid no mar sin gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn an giorrachadh triceps a tha thu ag iarraidh. Mar a thig thu sìos, stad aig a ’bhonn airson diog gus am bi thu a’ faireachdainn na sìneadh. Ma tha duilgheadasan gualainn agad, na bi ro ìosal.
Curls Biceps san t-simuladair. Tha Edwards dèidheil air an eacarsaich seo airson an dòigh anns a bheil e a ’sìneadh na fèithe. Aig an ìre seo, tha thu air tòrr obair a dhèanamh mu thràth aig ìre àrd dian agus fhuair thu tòrr giorrachadh. Anns a ’ghluasad seo, tha Edwards a’ cuimseachadh air ceann ìosal an raoin, a ’leigeil leis a’ chuideam obrach na biceps a shìneadh.
A ’stiùireadh an dumbbell air ais san leathad. Is e an riaghailt as fheàrr airson an eacarsaich seo “mar as slaodaiche as fheàrr.” Feumaidh tu làn smachd a chumail air a ’ghluasad an dà chuid air an t-slighe chun a’ ghiorrachadh agus aig àm ìsleachadh a ’phròiseict. Na leig le grabhataidh na dumbbells a chreachadh, na cleachd momentum gus an cuideam a thilgeil suas. Fòcas air a bhith a ’dèanamh cùmhnant air na fèithean ann an ath-aithris cumhachdach, slaodach agus siùbhlach.
Leudachadh airson triceps air a ’bhloc àrd le ròp. Is toil le Edwards ròp fada a chleachdadh airson an eacarsaich seo. Nuair a dh ’èireas an fheum, bidh e eadhon ag atharrachadh, a’ dol seachad air a lèine-T tron cheangal. Tha an cothlamadh de mhaide ròpa fada agus cuideam obrachaidh aotrom a ’toirt gearradh foirfe dha.
Togail dumbbell eile air beinn claon. An àite a bhith a ’dèanamh an eacarsaich le aon làimh, tog an dà dumbbells aig an aon àm. Feuch ri do ghàirdeanan a thionndadh gus am bi na corragan beaga a ’coimhead suas.
Leudachadh airson triceps air a ’bhloc àrd le aon làimh… Cleachd an greim àrd, no fuaimneachadh, airson an eacarsaich seo.
Curls tiugh biceps. Cùm do uilleanan air falbh bhon torso agad. Tha e tòrr nas duilghe an eacarsaich a dhèanamh san dòigh seo, mar sin gabh tòrr nas lugha de chuideam na bhiodh tu a ’cleachdadh mar as trice ann an cuiridhean biceps tiugh.