Clàr-innse
Mar a thogas tu abs: 4 prògraman obrach
Is e fèithean bhoilg pumpaidh aon de na pàirtean bodhaig as ion-mhiannaichte airson gach lùth-chleasaiche. Tha e coltach gu bheil a h-uile duine gan iarraidh, ach chan eil ach beagan dhiubh. Dèan na h-eacarsaichean a leanas agus tionndaidhidh do stamag gu bhith na phreas cloiche!
Bidh lùth-chleasaichean a ’strì anns an gym le lioftaichean gun àireamh agus crunches, agus chan eil aca ach goirteas fèithe agus lughdachadh lughdachadh.
Cha bhith cuideigin a ’gabhail dragh mun deidhinn idir agus gu practaigeach chan eil e gan leasachadh, gan cuimhneachadh dìreach aig deireadh an obair-obrach.
Tha grunn fhèithean cudromach anns an sgìre bhoilg. Chan e a-mhàin gu bheil e a ’toirt cothromachadh, ach cuideachd ag ath-sgaoileadh teannachadh agus a’ bunailteachadh a ’chuirp gu lèir fhad‘ s a tha e a ’togail cuideaman. Ma thèid na fèithean bhoilg a phumpadh suas, faodaidh an corp barrachd feachd a chuir, mar eisimpleir, ann an squats agus an luchd a chumail cha mhòr mar chrios cuideam.
An ath thuras a nì thu am preas beinne, teann an abs agad beagan agus cùm iad mar sin air feadh an lioft gu lèir - bidh iongnadh ort Dè cho fada ‘s a chuidicheas an abs agad thu leis an eacarsaich seo.
Mar sin, chan e a-mhàin gu bheil na abdominals mar eileamaid chudromach anns na h-eacarsaichean eile air a ’phrògram agad, tha pàirt mòr aca cuideachd ann an togail bodhaig.
Feumaidh seata corp sàr-mhath de fhèithean bhoilg a bhith aig neach-togail-bodhaig farpaiseach gus duais a chosnadh. Bho shealladh mothachail, bidh na fèithean bhoilg a ’tarraing aire os cionn a h-uile càil, oir feumaidh iad a bhith a’ riochdachadh physique co-roinneil agus co-sheirm. A bharrachd air an sin, tha am bolg bhoilg a ’sealltainn gu bheil an lùth-chleasaiche ann an cumadh math agus a’ cuideachadh le bhith a ’taisbeanadh an torso cumadh V.
Ma chumas tu ri plana ithe fallain agus ma leanas tu clàr trèanaidh coileanta, faodaidh abs bogthaichte a bhith na fhìrinn dhut. Fhad ‘s a tha an artaigil seo a’ cuimseachadh gu sònraichte air an clàr eacarsaich agad, tha ithe gu math cuideachd na fheart cudromach ann a bhith a ’cruthachadh abs drùidhteach. Chan urrainn dhut dìreach squats gun àireamh a dhèanamh agus casan a thogail agus dùil ri toraidhean iongantach.
Chan fheum leasachadh pàirt sam bith eile den bhodhaig feum air a leithid de smachd, ach an uairsin cha bhith e comasach dhaibhsan a tha timcheall ort coimhead air falbh bhon abs agad.
Beagan anatomy
Tha na fèithean bhoilg air an dèanamh suas de ghrunn earrannan a bhios a ’cùmhnantachadh, a’ sìneadh, a ’toinneamh, agus a’ bunailteachadh na prìomh sgìre. Tha iad suidhichte air beulaibh nan taobhan air an torso as ìsle, a ’tòiseachadh aig an ribcage agus a’ leantainn air adhart air an pelvis. Bheir sinn sùil air gach fèith agus a dhleastanas air leth.
Rectus fèith bhoilg
Is iad sin na sia “ciùban” a tha gu math falaichte - ged a tha barrachd air sia cinn anns a ’mhuineal. Bidh e a ’gluasad an spine agus a’ toirt a ’bhroilleach agus am pelvis nas fhaisge.
Transverse bhoilg bhoilg
Buinidh am fèith seo don doimhneachd agus tha e suidhichte fo fhèithean eile a tha riatanach airson seasmhachd an stoc.
Fèithean oblique a-staigh agus a-muigh
Fèithean trastain a bhios ag obair nuair a bhios iad a ’tionndadh an torso agus a’ bunailteachadh an abdomen.
Bidh sinn a ’pumpadh suas am preas faochaidh!
A-nis gu bheil fios agad mu dheidhinn anatomy agus uidheamachdan gluasad, leig dhuinn a-mach ciamar a phumpas tu an abs. Tha na gluasadan agus na h-eacarsaichean a tha air an taisbeanadh air an dealbhadh gus do choileanadh a mheudachadh a h-uile uair a thèid thu don gym.
Cuimhnich gun cleachd thu an dòigh cheart an-còmhnaidh agus gun a bhith a ’togail cus cuideam gus nach cuir thu do shàbhailteachd ann an cunnart. Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean ab sam bith, dèan cinnteach gum bi smachd agad gu cunbhalach air a’ ghluasad (concentric and eccentric) gus ath-aithris “bàn” a sheachnadh.
A ’toinneamh agus a’ togail a ’chuirp bho shuidheachadh a tha buailteach
Thathas a ’dèanamh an toinneamh àbhaisteach fhad‘ s a tha e na laighe air an làr, leis na casan còmhnard air an talamh, agus gàirdeanan an dàrna cuid air do bheulaibh no air cùl do chinn. Dèan lùb do torso àrd a dh ’ionnsaigh do ghlùinean, a’ cumail do chùl ìseal air an talamh, dìreach an torso àrd agad. Cùm cùmhnant air na fèithean bhoilg agad agus exhale fhad ‘sa tha thu a’ togail. Cùm airson diog san t-suidheachadh seo, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail na fèithean bhoilg ann an teannachadh.
Airson àrdachadh bodhaig, gabh an aon suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin tog a ’bhodhaig àrd gu do ghlùinean. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Feuch ri na fèithean bhoilg a chleachdadh, chan e an cùl ìseal, nuair a bhios tu a ’togail.
Tha mòran de dhiofar sheòrsaichean den eacarsaich seo, leithid curls air ball gymnastic, le casan air being, agus truinnsear beag air a ’bhroilleach airson cuideam.
Is e dòigh eile air crunches le cuideam a dhèanamh a bhith a ’laighe air an làr le do cheann a dh’ ionnsaigh acfhainn ròpa air ulaire ìosal agus an cuideam a tharraing mar a thogas tu do bhodhaig. Dèan cinnteach gun cum thu cinn na ròpa air gach taobh de do cheann fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh.
Is e deagh dhòigh air a dhèanamh nas duilghe an torso a thogail bho shuidheachadh buailteach a bhith ga dhèanamh air beingidh le leathad àicheil, a ’cumail am pancake le do ghàirdeanan tarsainn air do bhroilleach. Tha seo beagan duilich, mar sin feuch cuideam aotrom an toiseach.
Leg ag èirigh
Bithear a ’togail casan fhad‘ s a tha iad nan laighe air do dhruim air an làr, gàirdeanan beagan bho chèile, palms air am brùthadh chun làr airson taic. A ’cumail do chasan còmhla, àrdaich iad le do ghlùinean air an cromadh beagan gus am bi iad faisg air an làr. Lùghdaich do chasan chun t-suidheachadh tòiseachaidh, gun a bhith a ’suathadh, ge-tà, na sàilean chun an làr, agus ath-aithris air an eacarsaich.
Tip: Gus a dhèanamh nas duilghe dhut fhèin, dèan àrdachadh cas air beingidh le claonadh àicheil. Bheir seo dhut raon nas fharsainge de ghluasad agus nì e giorrachadh fèithean nas dian agus nas èifeachdaiche.
Is e a bhith a ’crochadh casan dìreach no lùbte dà roghainn eacarsaich a bharrachd airson a bhith a’ pumpadh fèithean stàilinn a ’phreas as ìsle. A ’crochadh air a’ bhàr, tog glùinean dìreach no lùbte san aon dòigh ri suidheachadh buailteach, gus am bi iad co-shìnte ris an làr. Lùghdaich do chasan. Nuair a thogas tu casan lùbte, tog do ghlùinean don stamag agad agus glas. Lùghdaich do chasan chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Crunches taobh
Na laighe air do thaobh air an làr leis an dà làmh air cùl do chinn, agus ma tha sin riatanach, cleachd fois cas gus do bhodhaig ìosal a dhèanamh seasmhach. Tog do bhodhaig chun an taobh gun a bhith a ’togail do chroman far an làr. Airson diog, socraich suidheachadh a ’chuirp aig a’ phuing as àirde, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Na laighe. Atharraich do thaobh agus ath-aithris air an eacarsaich.
“Rothair”
Is e aon de na h-eacarsaichean bhoilg as èifeachdaiche den fhillte gu lèir (gu sònraichte dha na fèithean oblique) am “baidhsagal”. Tha e gu math duilich, ach nuair a thèid a dhèanamh ceart, faodaidh e gealltainn gum bi leasachadh sàr-mhath ann air na fèithean bhoilg gu lèir.
Na laighe air an làr, cuir do làmhan air cùl do chinn, tog do chasan beagan far an làr. Tòisich le bhith a ’sìneadh do uillean gu do ghlùinean mu seach. Rothairich do torso gus am bi do uillinn chlì a ’leudachadh chun ghlùin dheis agad agus a chaochladh. Lean air adhart leis an eacarsaich gun a bhith a ’beantainn ris an làr le do ghuailnean. Cùmhnant na h-obliques le gach giorrachadh.
Tip: Faodaidh tu an gnìomh a dhèanamh iom-fhillte agus aon sheata de fhèithean oblique a thoirt air falbh le bhith ag amas an toiseach air aon taobh, an uairsin air an taobh eile. Dìreach dèan na h-ath-aithris gu lèir an toiseach air aon taobh agus an uairsin air an taobh eile.
Crunches Ruiseanach
Chan eil an eacarsaich seo airson daoine le cridhe lag. Suidh air beingidh no beinge cathair Ròmanach le ath-aithris àicheil gus am bi do bhodhaig àrd air a thogail far an uachdar.
Le gàirdeanan dìreach, cùm ball leigheis no pancake air do bheulaibh. Tòisich a ’toinneamh do torso àrd an toiseach aon dòigh (cho fad‘ s as urrainn dhut), an uairsin an taobh eile. Lean air adhart leis an eacarsaich aig astar beagan nas slaodaiche. Faodaidh leumadh obann leòn a dhèanamh air an spine lumbar.
Tip: Dhaibhsan a tha ga fhaighinn doirbh an eacarsaich a dhèanamh le ball no pancake, faodaidh tu dìreach do làmhan a bhrùthadh air do bheulaibh agus cumail ort a rèir an dòigh àbhaisteach. Cuidichidh seo thu le bhith a ’neartachadh na fèithean agad gus an urrainn dhut gluasad air adhart gu crunches le cuideam san àm ri teachd.
"Planck"
Chan eil an eacarsaich seo a ’toirt a-steach gluasad sam bith agus tha e air a chleachdadh gus fèithean domhainn a neartachadh agus a leasachadh. Tha an eacarsaich seasmhachd seo air a chleachdadh sa mhòr-chuid gus na fèithean bhoilg transverse a thogail.
Dìreach gabh an taic fhad ‘s a tha thu nad laighe, dìreach lean chan ann air do phalms, ach air do uilleanan. Tarraing a-steach agus teann do abdomen gus na fèithean a-staigh agad a tharraing. Cùm an suidheachadh seo airson 20-30 diogan, an uairsin gabh fois - bidh seo a ’cunntadh mar aon sheata.
“Bàr-taobh”
Coltach ri planc cunbhalach, bidh an eacarsaich seo ag obair air na fèithean a-staigh, ach dìreach air gach taobh airson seasmhachd taobhach. Gun a bhith a ’lùbadh a’ chuirp, na laighe air do thaobh, èirich air d ’uilinn agus cùm do chasan còmhla. Faodaidh tu do làmh eile a chuir air do chom no air do thaobh. Cùm an suidheachadh seo airson 20-30 diogan, an uairsin ath-aithris air an taobh eile.
Tip: Gus an eacarsaich a dhèanamh beagan nas miosa, feuch ri gluasad gu slaodach bho phlanc taobh gu fear cunbhalach, a ’gluasad chun taobh eile. Dèan cinnteach gu bheil do bhodhaig ìre agus dèan an eacarsaich gu rèidh agus aig astar cunbhalach.