Thar nam bliadhnaichean, tha dòighean trèanaidh air a bhith nas iom-fhillte. Seall luchd-togail bodhaig ùr-nodha clàr obrach sìmplidh agus èifeachdach agus nì iad gàire ort. Tha iad ga fhaighinn duilich a chreidsinn gum faod prògraman eacarsaich sìmplidh a bhith èifeachdach.

Tha iad den bheachd gu bheil trèanadh duilich agus a ’caitheamh barrachd ùine ga phlanadh na bhith ga dhèanamh. Chan eil seo na iongnadh, oir san ùine againn is toil le mòran dhaoine am beatha a dhèanamh nas toinnte.

Is e a ’bhun-loidhne gu bheil e doirbh buille a thoirt do mhodhan trèanaidh àbhaisteach le ùine. Tha seo a ’toirt a-steach, mar eisimpleir, am prògram 5 × 5 (còig seataichean de chòig riochdairean). Bha i gu sònraichte dèidheil air Reg Park, an iodhal Arnold Schwarzenegger, airson aon adhbhar sìmplidh. Tha am prògram iongantach agus, nuair a thèid a chleachdadh gu ceart, tha e math airson a bhith a ’togail fèithean agus a’ leasachadh neart.

Le measgachadh de dhòighean trèanaidh rim faighinn, tha 5 × 5 fhathast mar aon de na prògraman as èifeachdaiche airson a bhith a ’meudachadh mais agus neart fèithe. Tha ìre iomchaidh de dhianas agus meud ann, gun a bhith a ’piobrachadh“ burnout ”agus.

San artaigil seo, bheir sinn sùil nas mionaidiche air a ’phrògram 5 × 5 agus mar a chleachdas tu e gu ceart. Coimheadaidh sinn air diofar dhòighean gus dian do workouts a mheudachadh gus fàs neart agus mais fèithe a bhrosnachadh.

Ma tha thu sgìth de phrògraman iom-fhillte a bheir nas fhaide a bhith a ’dealbhadh na bhith a’ cur an gnìomh, tha am prògram seo dhutsa. Mar sin, tòisichidh sinn.

Dè a th ’ann am prògram 5 × 5?

Tha am prògram 5 × 5 a ’toirt a-steach còig seataichean de chòig riochdairean a dhèanamh. Mar eisimpleir, smaoinich air deadlift barbell. Dèan dà sheata blàthachaidh an-toiseach. An uairsin tog cuideam obrach agus dèan còig seataichean. Ma shoirbhicheas leat na còig seataichean de chòig ath-aithris, àrdaich an cuideam obrach 2-4 kg.

Ma tha thu airson neart a thogail, gabh fois trì mionaidean eadar seataichean. Mas e faighinn mais am prìomhachas agad, lughdaich na briseadh eadar seataichean gu 90 diogan. Airson adhbharan coitcheann, gabh fois dà mhionaid eadar seataichean.

Nuair a bhios tu a ’dealbhadh prògram 5 × 5, faodaidh tu trèanadh roinnte a chleachdadh far am bi thu ag obair do bhodhaig àrd aon latha agus an ath thuras a dh’ obraicheas tu do bhodhaig ìosal.

No faodaidh tu eacarsaich làn-chorp a dhèanamh 2-3 tursan san t-seachdain. Feuch diofar roghainnean gus co-dhùnadh dè am fear as fheàrr dhutsa. Ge bith dè an roghainn a thaghas tu, rè gach obair-obrach, cuir fòcas air eacarsaichean iom-fhillte leithid preas beinne, squats, deadlifts, dips, sreathan lùbte, agus barrachd. Faodaidh tu aire shònraichte a thoirt do eacarsaichean airson cuid de bhuidhnean fèithe, ach feuch gun a bhith a ’faighinn cus air falbh leotha.

Cuir fòcas air an eacarsaich as èifeachdaiche (a ’toirt a-steach an oidhirp a chaidh a chosg). Faodaidh tu eacarsaichean sònraichte a dhèanamh gu math tric, mar eisimpleir, am preas beinne a dhèanamh trì tursan san t-seachdain a ’cleachdadh an dòigh 5 × 5. No feuch prionnsapal càraid Louis Simmons airson atharrachadh.

Mar eisimpleir, air Diluain dèan am preas beinne, air dips le cuideam Diciadain, agus air Dihaoine am preas incline. Seachnaidh tu cuideam traumatach, agus leis gu bheil na h-eacarsaichean coltach gu leòr, chì thu adhartas anns na trì aca agus bidh e comasach dhut neart a leasachadh san fharsaingeachd.

Eisimpleirean obrach 5 × 5:

Roghainn XNUMX (làn eacarsaich bodhaig)

Dimàirt

• GU 1:
  
• GU 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Àrdachadh Turcach” - 2 × 5 (airson an taobh cheart agus chlì)

Diciadain

• A-1: (le cuideaman)
  
• A-2: (le cuideaman)
  
• - 2 × 5

Dihaoine

• GU 1:
  
• GU 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Lùban taobh Saxon - 2 × 5

Dèan A-1 agus A-2 mu seach. Ann am faclan eile, dèan aon sheata A-1, gabh fois airson mionaid, an uairsin cuir sìos A-2, gabh fois airson mionaid, an uairsin cuir dàrna A-1, msaa. Lean air adhart a ’dèanamh A-1 agus A-2 mu seach gus an tèid tha thu air na còig seataichean gu lèir a chrìochnachadh.

Roghainn a dhà: Splits

Diluain agus Diardaoin

• GU 1:
  
• GU 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: no - 2 × 5

Dimàirt agus Dihaoine

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• “Àrdachadh Turcach” - 2 × 5 (airson an taobh cheart agus chlì)

Dèan A-1 agus A-2 mu seach. Ann am faclan eile, dèan aon sheata A-1, gabh fois airson mionaid, an uairsin cuir sìos A-2, gabh fois airson mionaid, an uairsin cuir dàrna A-1, msaa. Lean air adhart a ’dèanamh A-1 agus A-2 mu seach gus an tèid tha thu air na còig seataichean gu lèir a chrìochnachadh.

Roghainnean 5 × 5 airson neart luathaichte agus togail fèithean

A-nis gu bheil thu air grunn chuairtean obrach àbhaisteach 5 × 5 a chrìochnachadh, faodaidh tu cuid de fhactaran a làimhseachadh gus am prògram a dhianachadh agus atharrachadh gu diofar amasan.

Faid eadar-dhealaichte de bhriseadh anns gach seisean trèanaidh

Canaidh sinn gur e an amas agad neart agus mais fèithe a thogail. Anns a ’chùis seo, faodaidh tu smachd a chumail air a leithid de fhactar le fad nan briseadh anns na h-eacarsaichean. Mar eisimpleir, mas e hypertrophy fèithean prìomh amas na h-obrach agad, gabh fois aon mhionaid air an latha sin. Ma tha an cuideam air a bhith a ’leasachadh neart, gabh dà mhionaid fois rè do dhreuchd.

Feumaidh na briseadh a bhith a ’freagairt ri seataichean gu tur eadar-dhealaichte. Anns a ’chiad chùis, feumaidh tu fois dà mhionaid a ghabhail, agus san dàrna fear, briseadh ceithir mionaidean. Eisimpleir den t-seòrsa prògram seo:

Diluain (briseadh mionaid XNUMX eadar seataichean)

• A-1: (bhon t-suidheachadh ìosal)
  
• GU 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Àrdachadh Turcach” - 2 × 5 (airson an taobh cheart agus chlì)

Diciadain (briseadh aon mhionaid eadar seataichean)

• A-1: (le cuideaman)
  
• A-2: (le cuideaman)
  
• - 2 × 5

Dihaoine (briseadh 30 diog eadar seataichean)

• GU 1:
  
• GU 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Gus an dian a mheudachadh, lughdaich na briseadh eadar eacarsaichean.

Is e roghainn eile airson àrdachadh dian a bhith ag atharrachadh fad nan amannan fois anns gach seisean trèanaidh. Mar eisimpleir, dèan còig seataichean de chòig ath-aithris den squat barbell 140kg le briseadh trì mionaidean. An àite a bhith ag àrdachadh cuideam air an ath obair-obrach agad, lughdaich na briseadh gu dà mhionaid agus trithead diogan.

Nuair as urrainn dhut còig seataichean a dhèanamh a-rithist, lughdaich na briseadh agad gu dà mhionaid. An ath thuras a nì thu còig seataichean, lughdaich iad gu ceithir fichead diog. Nuair a ruigeas tu briseadh aon mhionaid, àrdaich an cuideam 2-4 kg agus tòisich a ’trèanadh a-rithist le briseadh trì mionaidean.

A ’cleachdadh a’ mhodh seo, bidh thu a ’gluasad d’ aire bho bhith a ’leasachadh neart gu hypertrophy fèithe mar a bhios na briseadh a’ lùghdachadh. An uairsin bidh thu ag ath-chuimseachadh air trèanadh neart.

San dòigh seo, tha dian an trèanaidh air a chumail suas agus tha e fhathast dian agus inntinneach.

Trèanadh brabhsair 5 × 5

Le bhith a ’cur a-steach bun-bheachd trèanaidh brabhsair 5 × 5 tha e coltach ri bhith a’ connadh càr le connadh rocaid. Dh ’ionnsaich mi mun dòigh bhon leabhar iongantach aig Charles Poliquin, Modern Trends in Strength Training.

Tha trèanadh brabhsair na mheasgachadh de thrèanadh fois-fois agus trèanadh àbhaisteach.

Tha e ag obair mar a leanas. Gabh 90% den 10RM agad agus dèan aon riochdaire. Fuirich XNUMX diogan, dèan riochdaire eile. Lean air adhart gus am bi thu air còig riochdairean fois-fois a chrìochnachadh.

An dèidh crìoch a chur air na còig riochdairean, gabh fois trì mionaidean agus dèan seata brabhsair eile. Tha gach sreath de ath-aithris co-ionann ri aon sheata. Le bhith a ’cur an dòigh seo an sàs ann am prògram 5 × 5, feumaidh tu còig seataichean de chòig seataichean a dhèanamh ann am fasan fois-fois.

Dè na buannachdan a th ’ann a bhith a’ cleachdadh trèanadh brabhsair?

Le trèanadh brabhsair, gheibh thu eacarsaich tòrr nas dian. Mar sin, mas e do phrìomh amas neart a mheudachadh, is cinnteach gun còrd e riut. San dà dhòigh, tha an ìre eacarsaich an aon rud ris a ’phrògram àbhaisteach 5 × 5, a’ dèanamh trèanadh brabhsair 5 × 5 na dheagh roghainn airson trèanadh hypertrophic (HST).

Gus tuilleadh brosnachadh a thoirt air hypertrophy fèithe, lughdaich na briseadh eadar seataichean. Mar eisimpleir, an àite a bhith a ’gabhail briseadh mionaid XNUMX, gabh fois mionaid XNUMX. A dh ’aindeoin èifeachdas trèanadh brabhsair, bheir e beagan ùine gus a chuir an gnìomh. Mura robh thu a-riamh air stad-fois roimhe seo, leugh na h-artaigilean air a ’chuspair seo agus tòisich le prògraman nas sìmplidh.

Nuair a tha thu comhfhurtail leis an dà chuid 5 × 5 agus trèanadh fois-fois, feuch an dà dhòigh a thoirt còmhla agus tòiseachadh air trèanadh brabhsair 5 × 5. Tha e gu math dian, agus bidh coltas ann gu bheil mòran de dh ’obraichean làn-chorp gu math duilich dha mòran. Feuch ri dà shruth-obrach làn-bodhaig a dhèanamh gach seachdain, le co-dhiù dà latha dheth.

Air neo, roinn do chorp àrd agus làithean trèanaidh bodhaig ìosal agus feuch ri eacarsaich ceithir tursan san t-seachdain. Obair-cuirp àrd - a ’chiad latha, an uairsin an latha dheth, an uairsin eacarsaich a’ chuirp as ìsle an ath latha, latha eile dheth, agus a-rithist obair-bodhaig àrd a ’chuirp, msaa.

Bhithinn cuideachd a ’moladh na h-eacarsaichean sin a thaghadh airson trèanadh brabhsair nach eil feumach air tòrr ùine ullachaidh. Mar eisimpleir, tha am preas beinne bhon t-suidheachadh ìosal nas fheàrr na am preas beinne àbhaisteach, far am feum thu am bàr a chuir air raca às deidh gach riochdaire.

Eisimpleir de thrèanadh brabhsair ann an stoidhle 5 × 5

1 agus 3 latha

• (bhon t-suidheachadh ìosal)
  
• (le cuideaman)
  

2 day

• (bhon t-suidheachadh ìosal)
  
• (ath-aithris àbhaisteach ann an stoidhle 5 × 5)
  
• “Àrdachadh Turcach” - 2 × 5 (riochdairean àbhaisteach)

4 day

• (le dumbbell) - 2 × 5 (riochdairean àbhaisteach)

Gabh briseadh 4 mionaidean eadar seataichean brabhsair agus 8 mionaidean eadar eacarsaichean. Lean an trèanadh brabhsair airson seachdainean 5-5 agus an uairsin till air ais chun riaghailt àbhaisteach XNUMX × XNUMX.

A ’gabhail ri trèanadh àrd dian: Tòisich le 5 × 5

Às deidh na h-uile, faodaidh tu am pàtran 5 × 5 a chleachdadh mar bhunait airson gluasad gu trèanadh àrd. Ma shoirbhicheas leat còig seataichean gu soirbheachail, cùm ris an aon chuideam agus cuir seata eile ris.

Nuair as urrainn dhut sia seataichean a dhèanamh, cuir seata eile ris. Lean air adhart san spiorad seo gus am bi thu air seataichean 10 × 5 a dhèanamh. Nuair a thèid agad air deich seataichean a dhèanamh, àrdaich an cuideam 2-4 kg agus tòisich a-rithist le 5 × 5.

Is e dòigh fìor mhath a tha seo airson a bhith a ’gluasad gu trèanadh àrd-lìonaidh agus trèanadh àrd-chearcallach. Nas cudromaiche, togaidh seo do mhisneachd nuair a ghluaiseas tu gu trèanadh àrd.

Mura h-eil thu air deich seataichean a dhèanamh a-riamh roimhe, is dòcha nach urrainn dhut an tomhas-lìonaidh a làimhseachadh. Le bhith a ’meudachadh na meud mean air mhean, bidh thu ag ullachadh d’ inntinn agus do bhodhaig airson an obair chruaidh eagarach a tha ri thighinn.

Co-dhùnadh

Mar a thachras gu tric ann am beatha, tha e gu math furasta a bhith dealasach mu bhith a ’dèanamh rudeigin a bharrachd air a bhith a’ tighinn far a ’chùil agus a’ dol an gnìomh. Dè a tha thu deiseil airson a dhèanamh?

Feuch am prògram 5 × 5 agus tog fèithean is neart, no lean ort le workouts sòlaimte a bheir dà uair a thìde airson a chrìochnachadh? Tòisich le suidheachadh àbhaisteach 5 × 5 agus obraich do shlighe suas chun amas agad.

Co-roinn le do charaidean!

Leugh barrachd: