Clàr-innse
Mar a thogas tu forearms: 4 prògraman obrach
Feumaidh trèanadh nan forearms aire agus smachd sònraichte nuair a bhios iad a ’coileanadh, seach gu bheil na forearms nam pàirt chudromach de na fèithean a tha air an leasachadh gu co-chòrdail. Feuch am prògram toinnte seo airson an leasachadh as àirde air gàirdean.
Tha mòran dhaoine nach eil a ’faicinn trèanadh forearm mar phàirt chudromach de thrèanadh iomlan na fèithe gu lèir. agus - is e seo an amas aig a ’mhòr-chuid de luchd-togail bodhaig ann an talla spòrs sam bith, ach dè mu dheidhinn a’ chòrr? Is e trèanadh fèithean beaga an rud a chuireas crìoch air leasachadh an fhillte fèithe gu lèir anns a ’bhodhaig agad.
Tha na sliasaidean biceps, laoigh, hindquarters agus forearms am measg nam fèithean beaga a dh ’fhaodas, nuair a thèid an trèanadh gu ceart, do bhodhaig a dhèanamh nas co-chòrdail agus nas co-rèireach. Is ann le taing dha na fèithean sin as urrainn dhut farpais togail-bodhaig a bhuannachadh no a chall, no dìreach meas dhaoine eile a thogail.
Beachdaich air dè na guailnean mòra a th ’ann mura h-eil paidhir forearms adhartach agad. Chan e a-mhàin gun leasaich iad do choltas, bidh e comasach dhut cuideachd an neart a dh ’fheumas tu gus cuideaman a thogail agus fàs fhaighinn às deidh sin ann an raointean eile leithid do dhruim, do ghuailnean, agus do biceps.
Gu dearbh, bidh na forearms a ’faighinn cuid den bhrosnachadh bho ghluasadan, sreathan agus preasaichean suas / sìos, ach gus làn chomas nan forearms a leigeil ma sgaoil (gu sònraichte mas e do phuing lag a th’ annta), feumaidh tu seataichean sònraichte de dh ’eacarsaichean a chur ris am prògram trèanaidh. Chan eil seo a ’ciallachadh gun urrainn dhut thu fhèin a chuingealachadh ri beagan ghluasadan air thuaiream airson na forearms, air an coileanadh gu neo-chùramach agus gu leth-chridheach.
Feumaidh trèanadh nan forearms aire agus smachd sònraichte nuair a bhios tu a ’dèanamh seata de eacarsaichean ann an suidheachadh suidhe no le preas air beingidh. Is e plana air a dheagh smaoineachadh a tha a ’toirt a-steach an ìre cheart de dh’ eacarsaich aig an dian iomchaidh agus a bhith a ’cleachdadh diofar cheàrnan an dòigh as fheàrr air leasachadh fèithean as motha a choileanadh.
Beagan anatomy
Gu h-iongantach, tha an gàirdean na bhuidheann iom-fhillte de fhèithean beaga le iomadh gnìomh. Tha Brachialis (fèith brachialis) agus brachioradialis (fèith brachioradialis) an urra ri sùbailteachd na h-uillt agus a ’toirt taic don forearm aig àm gluasad. Bidh an pronator cruinn a ’toirt taic don ghàirdean aig àm cuairteachaidh a bharrachd air sùbailteachd na h-uillt.
Bidh fèithean sùbailte (palmaris longus, flexor wrist radial, agus ulnar flexor an dùirn) a ’teannachadh a’ phailme, fhad ‘s a tha fèithean extensor (ulnar extensor an dùirn agus radialis extensor an dùirn) ga fhuasgladh. Bu chòir do phrògram coileanta a bhith a ’toirt a-steach gluasadan airson làn leasachadh fèithean gach pàirt den forearm.
A ’pumpadh forearms stàilinn!
A-nis gu bheil fios agad mu dheidhinn anatomy agus uidheamachdan gluasad, leig dhuinn a-mach ciamar a phumpas tu na forearms. Tha na gluasadan agus na h-eacarsaichean a tha air an taisbeanadh air an dealbhadh gus do choileanadh a mheudachadh a h-uile uair a thèid thu don gym. Cuimhnich gun cleachd thu an dòigh cheart an-còmhnaidh agus gun a bhith a ’togail cus cuideam gus nach cuir thu do shàbhailteachd ann an cunnart.
Sùbailteachd nan dùirn
Faodar flexion wrist bunaiteach (bidh fèithean flexor ag obair barrachd) a dhèanamh le barbell, bloc, no paidhir dumbbells. Is e a ’bhuannachd a tha ann an dumbbells gum faodar an cleachdadh nuair a bhios an trèanair a’ cuingealachadh cuairteachadh nan dùirn agus nuair a tha e duilich bàr dìreach a chleachdadh.
Gabh luchd mu leud do ghualainn bho chèile agus cuir na forearms agad an dàrna cuid air beingidh no air do sliasaidean gus an tèid do làmhan a leigeil sìos a dh ’ionnsaigh an làr.
Sa chiad dol a-mach, leudaich na forearms agad agus lughdaich an cuideam sìos, a ’cumail a’ bhàr gu daingeann. Cuir air ais an gluasad agus till na làmhan gu h-àrd gus giorrachadh fèithe làidir a choileanadh. Bidh an raon gluasad beag, mar sin na bi a ’leum no a’ tionndadh an luchd gus dochann a sheachnadh.
Tip: Dhaibhsan a tha a ’lorg suidheachadh nan forearms air beingidh no a’ glùinean beagan mì-chofhurtail, is fhiach feuchainn ris na dùirn a lùbadh air cùl a ’chùil. Ann an suidheachadh seasamh, cùm am barbell air cùl do chroman le grèim làimhe.
Brùth do forearms an aghaidh na cnapan agad airson taic a bharrachd agus, a ’cleachdadh dìreach do làmhan, tog am bàr suas gus am bi na fèithean a’ dèanamh cùmhnant. Faodaidh gluasadan san dòigh seo faochadh a thoirt don phian a tha cuid a ’faireachdainn nuair a bhios iad a’ sìneadh nuair a bhios iad a ’dèanamh curls caol traidiseanta.
Curl Wrist Grip Reverse
Tha curls wrist reverse air an coileanadh san aon dòigh ri curls wrist àbhaisteach, ach a-mhàin gu bheil na palms a ’coimhead sìos agus gu bheil na fèithean extensor ag obair.
Cùm barbell, làimhseachadh bloc, no dumbbells thairis air a ’bheing no na sliasaidean le do phalms sìos, leig leis a’ chuideam na fèithean extensor a shìneadh, an uairsin cuir air ais an gluasad suas gus giorrachadh fèithe a choileanadh. Cuimhnich gun cuir thu smachd air gluasad agus gun a bhith a ’creagadh an luchd.
Tip: Gus barrachd dian ath-aithris a choileanadh, feuch ri gach giorrachadh a chumail fhad ‘s a thogas tu am bàr suas airson beagan dhiog. Cha leig thu leas luchd trom a chleachdadh agus is fhiach na toraidhean e!
Curl gàirdean ann an stoidhle ùird
Tha curls ann an stoidhle ùird air an cleachdadh gu cumanta ann an trèanadh biceps, ach tha iad cuideachd nan deagh chur ri prògram leasachaidh farsaing air gàirdean. Rè curls an ùird, bidh am brachialis agus brachioradialis ag obair còmhla ris na biceps gus cuideachadh le bhith a ’leasachadh apex nam biceps.
Dìreach cùm do ghàirdeanan le paidhir dumbbells air feadh do torso le do òrdagan a ’comharrachadh sìos. Gun a bhith a ’faighinn làmh an uachdair air na forearms agad, lùb do ghàirdeanan agus tog an cuideam gu do ghualainn - bu chòir don ghluasad a bhith coltach ri òrd. Lùghdaich do ghàirdeanan, agus an uairsin ath-aithris.
Tip: Is e dòigh eile air an eacarsaich seo a dhèanamh (tha cuid ga fhaighinn nas èifeachdaiche) le crossbends ann an stoidhle òrd. Gluais mar gu h-àrd, ach an àite a bhith a ’lùbadh sìos air feadh a’ chuirp, lùb thairis air mullach a ’chuirp a dh’ ionnsaigh a ’ghualainn mu choinneamh. Làmhan eile.
Curl cùil cùil
Tha curls barbell reverse mar dheagh roghainn eile an àite curls ann an stoidhle òrd. Dèan currac barbell mar a dhèanadh tu airson obair bicep, dìreach le greim cùil air a ’bhàr mu leud gualainn bho chèile. Dèan cinnteach gu bheil thu a ’cumail ris an dòigh eacarsaich agad agus a’ cleachdadh cuideam meadhanach.
Tip: Airson na toraidhean as fheàrr le trèanadh iomallach air gàirdean, feuch curl reverse reverse air being Scott. Mar sin chan e a-mhàin gum bi thu ag obair a-mach gu h-iomlan air na gluasadan, ach cuideachd a ’dèanamh cinnteach à iomallachd nam fèithean air an trèanadh. Anns a ’chùis seo, tagh cuideam de chuideam meadhanach cuideachd, oir tha e air leth duilich an eacarsaich seo a dhèanamh le cuideam trom.
Tha trèanadh gu leòr
Tha iomadh dòigh ann airson do ghreim a leasachadh nuair a bhios tu a ’trèanadh neart agus a’ togail fèithean nad forearms. Is e seata de dh ’eacarsaichean airson a bhith a’ trèanadh a ’ghreim, dìth strapan nuair a bhios tu a’ dèanamh beagan eacarsaichean airson na fèithean cùil agus togail greim nan pancagan dìreach beagan dhòighean air fèithean nan forearms a leasachadh.
Is e aon de na dòighean as freagarraiche grèim làidir a bhith agad air a ’bhàr aig deireadh gach seata curl wrist. Mar eisimpleir, às deidh gach seata, lùb do wrist gu suidheachadh giorrachadh, brùth am bàr gu daingeann, agus cùm e airson còig gu deich diogan. Bidh an eacarsaich seo duilich às deidh seata àbhaisteach, ach àrdaichidh e do neart greim agus cuiridh e dian ris a ’phrògram trèanaidh forearm agad!