25 tarraing-suas
Seo prògram obrach leis am bi e comasach dhut tarraing suas 25 uair ann an sia seachdainean.
Fiù ma tha e coltach riut gu bheil e do-dhèanta, feuch e agus chì thu gu bheil e fìor. Feumaidh tu plana mionaideach, smachd, agus timcheall air 30 mionaid gach seachdain.
Tha cuideigin ann an cumadh corporra cho math is nach bi e duilich dha a bhith a ’tarraing suas 25 uair, ach, gu mì-fhortanach, chan eil mòran dhaoine mar sin. Cha bhith e comasach don mhòr-chuid a leughas na loidhnichean sin tarraing suas sia uairean, agus dha cuid, bidh 3 tarraing-suas duilich.
Chan eil e gu diofar cia mheud tarraing a-mach as urrainn dhut a dhèanamh, ma leanas tu gu teann ri molaidhean a ’phrògraim seo, bidh e furasta dhut tarraing suas 25 uair ann an sreath.
Tha tarraing-suas na eacarsaich bunaiteach sàr-mhath airson do dhruim is do ghàirdeanan.
Tha a ’mhòr-chuid de luchd-leughaidh eòlach air rudan tarraingeach bho làithean sgoile de leasanan foghlam corporra, anns an deach, mar riaghailt, grèim cumhang air a’ bhàr. Anns an t-suidheachadh seo, tha na fèithean flexor gu mòr an sàs, gu mì-fhortanach, tha iad gun fheum airson a ’bhroilleach.
Tarraing-suas àbhaisteach
Bu chòir tarraing-suas àbhaisteach a dhèanamh air bàr no bàr còmhnard. Feumaidh tu grèim fhaighinn air a ’chrois-chrann, beagan nas fharsainge na na guailnean, agus an uairsin an corp a thogail gus am bi thu a’ suathadh air broilleach àrd a ’chrois-chrann. Bu chòir an lioft a bhith rèidh, gun a bhith ag èigheachd, an uairsin cuir sìos an corp gu slaodach gus am bi na gàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan. Aon dàrna stad, agus ath-aithris eile.
Tarraingean aotrom
Mura h-urrainn dhut tarraing suas eadhon aon uair, tha e ceart gu leòr. Faodaidh tu roghainn aotrom a chleachdadh. Tha am bàr air ìsleachadh gus am bi e nuair a tha e a ’greimeachadh, tha na casan air an làr, agus tha am bàr faisg air a’ bhroilleach. Mura h-urrainnear am bàr ìsleachadh, cuir stòl na àite. Nuair a bhios tu a ’tarraing suas, faodaidh tu thu fhèin a chuideachadh le fèithean do chasan.
Chan eil e gu diofar dè an seòrsa tarraing suas a stadas tu aig an toiseach. Is e prìomh amas a ’phrògraim seo do bhodhaig a neartachadh agus slàinte iomlan a choileanadh. Is e prìomh phrionnsapal a ’phrògraim amas a tha a’ sìor fhàs a shuidheachadh agus strì airson a bhuileachadh.
Mus tòisich thu air na h-eacarsaichean sin, bu chòir dhut gu cinnteach co-chomhairle a chumail ris an dotair agad agus deuchainn tòiseachaidh a ghabhail, le cuideachadh às am bi an ìre fallaineachd agad soilleir agus bidh e comasach plana prògram trèanaidh a dhealbhadh.
Feumaidh tu nas urrainn dhut a tharraing suas. Cha bhith feum air na toraidhean agad a sgeadachadh, faodaidh tòiseachadh aig an ìre cheàrr èifeachdas an trèanaidh agad a lughdachadh gu mòr. Eadhon ged a thig an toradh meadhanach beag, chan eil e gu diofar, faodaidh tu an soirbheachadh as motha a choileanadh ma tha thu onarach leat fhèin bhon fhìor thoiseach.
Comharraich cia mheud tarraing-suas a b ’urrainn dhut a dhèanamh.
- An robh e bho 0 gu 1 uair - ìre “tùsail”, feumaidh tu trèanadh a rèir a ’chiad cholbh den phlana
- An robh e 2 gu 3 tursan - ìre “cuibheasach”, feumaidh tu trèanadh a rèir an dàrna colbh den phlana.
- An robh e 4 gu 6 tursan - ìre “math”, feumaidh tu trèanadh a rèir an treas colbh
- Air a dhèanamh barrachd air 6 tursan - ìre “fìor mhath”, faodaidh tu tòiseachadh air trèanadh bhon treas seachdain air an treas colbh
Airson a ’mhòr-chuid a bhios a’ gabhail a ’chiad dheuchainn, tha ìrean Luchd-tòiseachaidh, Eadar-mheadhanach agus Math nan deagh thoiseach tòiseachaidh don phrògram. Mura h-eil thu a-riamh air tarraing suas, tha e nas fheàrr tòiseachadh le slaodadh aotrom. Ma tha an toradh agad “glè mhath,” smaoinich mu dheidhinn gum faodadh e a bhith nas reusanta dhut prògram nas toinnte a chleachdadh.
Mus tòisich thu air na h-eacarsaichean airson a ’chiad seachdain, feumaidh tu feitheamh latha no dhà gus am faigh na fèithean fois às deidh an deuchainn, agus faodaidh tu sgrùdadh a dhèanamh air a’ phrògram gu faiceallach. Bu chòir clasaichean a dhèanamh trì tursan san t-seachdain, eadar amannan obrach feumaidh latha fois a bhith ann.
Tòisich a ’chiad latha leis a’ chiad dòigh-obrach, às deidh sin tha an còrr 1 mhionaid agus an gluasad chun dàrna fear, an uairsin a-rithist fois mionaid agus an gluasad chun treas fear, às deidh sin a-rithist 1 mionaid de chòrr agus an ceathramh. Feumaidh tu crìochnachadh leis a ’chòigeamh dòigh-obrach, a’ dèanamh nas urrainn dhut de ath-aithris, tha e cudromach gun a bhith a ’dèanamh cus dheth gus nach dèan thu cron air na fèithean. Cuidichidh fois airson mionaid thu gus crìoch a chuir air an eacarsaich, ach bi deiseil airson gum bi cùisean duilich aig a ’cheann thall.
Às deidh a ’chiad latha, latha fois. An uairsin an dàrna latha de thrèanadh. Tha feum air latha fois airson a ’bhodhaig a bhith a’ gabhail fois agus a ’faighinn air ais ron ath ìre.
| A ’chiad latha | |||
|---|---|---|---|
| A ’chiad ìre | ìre cuibheasach | ìre mhath | |
| seata 1 | 1 | 1 | 1 |
| seata 2 | 1 | 1 | 2 |
| seata 3 | 1 | 1 | 2 |
| seata 4 | Faodaidh tu sgiobadh | 1 | 1 |
| seata 5 | Faodaidh tu sgiobadh | Co-dhiù aon | As àirde (gun a bhith nas lugha na 2) |
| An dàrna latha | |||
| seata 1 | 1 | 1 | 1 |
| seata 2 | 1 | 1 | 2 |
| seata 3 | 1 | 1 | 2 |
| seata 4 | 1 | 1 | 1 |
| seata 5 | Faodaidh tu sgiobadh | Co-dhiù aon | As àirde (gun a bhith nas lugha na 3) |
| An treas latha | |||
| seata 1 | 1 | 1 | 2 |
| seata 2 | 1 | 2 | 2 |
| seata 3 | 1 | 1 | 2 |
| seata 4 | 1 | 1 | 1 |
| seata 5 | Co-dhiù aon | Co-dhiù a dhà | As àirde (gun a bhith nas lugha na 3) |
Mar sin, tha a ’chiad seachdain seachad, tha sinn an dòchas gun do chuir thu crìoch air gu soirbheachail, ach ma bha e gu math duilich dhut, tha e ciallach an deuchainn tùsail a ghabhail a-rithist no ath-aithris a dhèanamh air dòighean-obrach a’ chiad seachdain. Bidh iongnadh ort mu cho fada nas làidire a tha thu air fàs. Bidh seo na bhrosnachadh mòr airson cumail a ’dol.
Feumaidh tu tarraing suas air an aon cholbh sa chlàr air an do rinn thu trèanadh sa chiad seachdain. Na leig leat fhèin fois a ghabhail, ach ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil e duilich dhut, faodaidh tu barrachd fois a ghabhail eadar seataichean. Cuimhnich gun òl thu leann gu leòr mus dèan thu eacarsaich.
Às deidh deireadh an dàrna seachdain, feumaidh tu deuchainn seasmhachd a ghabhail a-rithist. Mar anns an deuchainn thùsail, feumaidh tu nas urrainn dhut a tharraing suas. Coimhead air modarrachd, na toir thu luchdan neo-phractaigeach dhut fhèin, oir faodaidh seo cron a dhèanamh air na fèithean agad. Is fheàrr an deuchainn a dhèanamh às deidh dhut beagan làithean a thoirt dheth bho luchdan an dàrna seachdain.
| A ’chiad latha | |||
|---|---|---|---|
| A ’chiad ìre | ìre cuibheasach | ìre mhath | |
| seata 1 | 1 | 1 | 1 |
| seata 2 | 1 | 2 | 2 |
| seata 3 | 1 | 1 | 2 |
| seata 4 | 1 | 1 | 1 |
| seata 5 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 1) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 2) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 2) |
| An dàrna latha | |||
| seata 1 | 1 | 2 | 3 |
| seata 2 | 1 | 2 | 3 |
| seata 3 | 1 | 2 | 2 |
| seata 4 | 1 | 1 | 2 |
| seata 5 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 1) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 2) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 3) |
| An treas latha | |||
| seata 1 | 1 | 2 | 2 |
| seata 2 | 1 | 2 | 3 |
| seata 3 | 1 | 2 | 3 |
| seata 4 | 1 | 2 | 2 |
| seata 5 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 1) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 2) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 3) |
A-nis gu bheil an dàrna seachdain de thrèanadh seachad, a-nis tha thu tòrr nas làidire na bha thu aig an fhìor thoiseach agus bidh e comasach dhut barrachd ath-aithris a dhèanamh san deuchainn.
Às deidh na deuchainn, thoir fa-near cia mheud uair a bha e comasach dhut a dhèanamh.
- An do rinn e 3 gu 4 tursan - ìre “tùsail”, feumaidh tu trèanadh a rèir a ’chiad cholbh den phlana
- An robh e 5 gu 6 tursan - ìre “cuibheasach”, feumaidh tu trèanadh a rèir an dàrna colbh den phlana.
- Air a dhèanamh barrachd air 6 tursan - ìre “math”, feumaidh tu trèanadh air an treas colbh.
Ma tha thu fhathast ga fhaighinn doirbh tarraing suas, na bi air do mhealladh, chan urrainn dha a h-uile duine coiseachd gu rèidh. Tha e nas fheàrr dhut prògram na seachdain ath-aithris, nuair a bha duilgheadasan agad, agus an uairsin a dhol air adhart chun ath cheum, creid mi, is fhiach an toradh e.
| A ’chiad latha | |||
|---|---|---|---|
| A ’chiad ìre | ìre cuibheasach | ìre mhath | |
| seata 1 | 2 | 2 | 2 |
| seata 2 | 2 | 3 | 3 |
| seata 3 | 1 | 2 | 3 |
| seata 4 | 1 | 2 | 2 |
| seata 5 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 2) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 3) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 3) |
| An dàrna latha | |||
| seata 1 | 2 | 3 | 3 |
| seata 2 | 2 | 4 | 4 |
| seata 3 | 2 | 3 | 4 |
| seata 4 | 2 | 3 | 4 |
| seata 5 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 3) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 4) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 4) |
| An treas latha | |||
| seata 1 | 2 | 3 | 4 |
| seata 2 | 2 | 4 | 5 |
| seata 3 | 2 | 3 | 4 |
| seata 4 | 2 | 3 | 4 |
| seata 5 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 2) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 4) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 5) |
Tha an treas seachdain seachad, tha an t-àm ann gluasad air adhart chun cheathramh. Bu chòir eacarsaichean a dhèanamh air an aon cholbh ìre ris an do rinn thu trèanadh san treas seachdain.
Às deidh deireadh a ’cheathramh seachdain, feumaidh tu an deuchainn seasmhachd a ghabhail a-rithist, tha cuimhne agad mu thràth mar a nì thu e: dèan nas urrainn dhut de tharraing. Thoir aire do na fèithean agad, na cuir cus orra.
Bidh na sgòran air an deuchainn seo a ’stiùireadh do phrògram sa chòigeamh seachdain. Na dìochuimhnich an deuchainn a dhèanamh às deidh latha no dhà de dh ’anail.
| A ’chiad latha | |||
|---|---|---|---|
| A ’chiad ìre | ìre cuibheasach | ìre mhath | |
| seata 1 | 2 | 3 | 4 |
| seata 2 | 2 | 4 | 5 |
| seata 3 | 2 | 3 | 4 |
| seata 4 | 2 | 3 | 4 |
| seata 5 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 3) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 4) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 6) |
| An dàrna latha | |||
| seata 1 | 2 | 4 | 5 |
| seata 2 | 3 | 5 | 6 |
| seata 3 | 2 | 4 | 5 |
| seata 4 | 2 | 4 | 5 |
| seata 5 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 3) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 5) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 7) |
| An treas latha | |||
| seata 1 | 3 | 4 | 6 |
| seata 2 | 3 | 5 | 6 |
| seata 3 | 2 | 5 | 5 |
| seata 4 | 2 | 5 | 5 |
| seata 5 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 5) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 6) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 7) |
A-nis an t-àm airson an deuchainn seasmhachd a ghabhail. Bidh thu a ’faireachdainn gu bheil thu air fàs tòrr nas làidire. Comharraich cia mheud ath-aithris a rinn thu agus tòisich an còigeamh seachdain den t-seisean sa cholbh a ’sealltainn do choileanadh.
- An do rinn e 6 gu 7 tursan - ìre “tùsail”, feumaidh tu trèanadh a rèir a ’chiad cholbh den phlana
- An robh e 8 gu 9 tursan - ìre “cuibheasach”, feumaidh tu trèanadh a rèir an dàrna colbh den phlana.
- Air a dhèanamh barrachd air 9 tursan - ìre “math”, feumaidh tu trèanadh air an treas colbh.
Bi faiceallach, bhon dàrna latha bidh an àireamh de dhòighean-obrach a ’dol am meud, ach lùghdaichidh an àireamh de ath-aithris.
| A ’chiad latha | |||
|---|---|---|---|
| A ’chiad ìre | ìre cuibheasach | ìre mhath | |
| seata 1 | 3 | 5 | 6 |
| seata 2 | 4 | 6 | 7 |
| seata 3 | 3 | 4 | 5 |
| seata 4 | 3 | 4 | 5 |
| seata 5 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 3) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 6) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 7) |
| An dàrna latha | |||
| seata 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| seata 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| seata 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| seata 7 | 2 | 2 | 4 |
| seata 8 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 4) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 7) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 8) |
| An treas latha | |||
| seata 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| seata 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| seata 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| seata 7 | 2 | 3 | 5 |
| seata 8 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 5) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 7) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 9) |
Agus a-nis, mar iongnadh, deuchainn seasmhachd eile. Bha an còigeamh seachdain gu math duilich. Ach nam b ’urrainn dhut a chrìochnachadh, dh’ fhàs thu eadhon nas fhaisge air an amas agad. Bu chòir eacarsaichean a dhèanamh san aon cholbh a tha a rèir do ìre.
Às deidh na deuchainn, thoir fa-near cia mheud uair a bha e comasach dhut a dhèanamh.
- An do rinn e 9 gu 11 tursan - ìre “tùsail”, feumaidh tu trèanadh a rèir a ’chiad cholbh den phlana
- An robh e 12 gu 14 tursan - ìre “cuibheasach”, feumaidh tu trèanadh a rèir an dàrna colbh den phlana.
- Air a dhèanamh barrachd air 14 tursan - ìre “math”, feumaidh tu trèanadh air an treas colbh.
| A ’chiad latha | |||
|---|---|---|---|
| A ’chiad ìre | ìre cuibheasach | ìre mhath | |
| seata 1 | 4 | 6 | 9 |
| seata 2 | 7 | 10 | 5 |
| seata 3 | 4 | 4 | 6 |
| seata 4 | 3 | 4 | 5 |
| seata 5 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 7) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 9) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 10) |
| An dàrna latha | |||
| seata 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| seata 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| seata 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| seata 7 | 2 | 4 | 4 |
| seata 8 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 8) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 10) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 11) |
| An treas latha | |||
| seata 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| seata 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| seata 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| seata 7 | 3 | 4 | 4 |
| seata 8 | as àirde (gun a bhith nas lugha na 9) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 11) | as àirde (gun a bhith nas lugha na 12) |
Mar sin, tha an siathamh seachdain seachad, meala-naidheachd air a h-uile duine a fhuair seachad air, faodaidh tu a bhith pròiseil às do thoradh agus gluasad air adhart chun deuchainn mu dheireadh.
Ma tha an t-seachdain air duilgheadasan adhbhrachadh dhut, agus faodaidh seo tachairt do mhòran, is fheàrr dhut a dhèanamh a-rithist. A bharrachd air an sin, faodaidh tu beagan làithean fois a chleachdadh.
Ma tha thu a ’leughadh nan loidhnichean sin, tha thu deiseil airson an deuchainn mu dheireadh. Chaidh am prògram seo a chruthachadh gus am faigheadh duine seachad air 25 uair gun stad. Agus bu chòir an deuchainn mu dheireadh a bhith na dhearbhadh air.
Feumaidh tu nas urrainn dhut de riochdairean a dhèanamh. Bha am prògram, ma lean thu na molaidhean aige gu teann, gad ullachadh airson seo.
Às deidh an t-siathamh seachdain a chrìochnachadh, cuir air dòigh dhut fhèin beagan làithean de dh ’anail. Ith gu math agus òl tòrr lionn. Cuir obair chorporra trom an dàrna taobh agus na gabh pàirt ann an eacarsaich de sheòrsa sam bith. Feumaidh tu an lùth a tha a dhìth airson an deuchainn dheireannach a chruinneachadh.
Gabh do chuid ùine nuair a bhios tu a ’dèanamh an deuchainn. Le bhith a ’briseadh na 25 gu h-iomlan ann an cnapan nas giorra àrdaichidh e do chothroman agus bidh e nas fhasa dhut an amas agad a ruighinn. Obraich aig làn neart gun a bhith a ’cumail d’ anail. Gluais mean air mhean bho aon tarraing suas chun ath fhear gus am bi thu air 25 dhiubh a dhèanamh. Ma tha thu a ’faireachdainn teannachadh làidir anns na fèithean agad, feumaidh tu beagan anail a ghabhail, neart a chruinneachadh agus leantainn air adhart. Bidh thu gu cinnteach a ’soirbheachadh.
Agus ma thachras nach urrainn dhut a dhol seachad air an deuchainn, na gabh dragh, till air ais seachdain no dhà agus feuch a-rithist, tha thu gu math faisg air an amas agad.