Tha dòigh-obrach Scott Dorn a thaobh togail fèithean stèidhichte air prionnsapal cus cuideam adhartach. Bidh e a ’toirt air na fèithean fàs le bhith a’ sìor fhàs ìre cuideam air na fèithean leis gach obair-obrach.

Mar shaor sgileil, tha e air na h-innealan togail fèithean as fheàrr a thaghadh airson bunait làidir a thogail.

Thoir sùil air plana togail fèithean pearsanta Scott agus ionnsaich na dìomhaireachdan maighstireachd aige.

Diet

Biadh 1

Biadh 2

Biadh 3

Biadh 4: Ro-obair

Biadh 5: Post-obair

Biadh 6

Biadh 7

Biadh 8

Prògram trèanaidh

Latha 1: Biceps / Triceps / Cardio

Latha 2: Ciste / Abs

Latha 3: Rest / Abs

Latha 4: Hips / laoigh / Cardio

Latha 5: Air ais / Abs

Latha 6: Gualainn / Cardio

Latha 7: Quads / laoigh

Ullachadh Nutritional

Bidh mi a ’cleachdadh pròtain cuibhleach oir tha e furasta a ghlacadh leis a’ bhodhaig. Bidh mi ga ithe leis a ’chiad bhiadh agam agus ro agus às deidh trèanadh.

Tha casein air a ghabhail a-steach mòran nas slaodaiche na pròtain cuibhleach. Bidh mi a ’toirt casein ron leabaidh agus nuair a tha fios agam chan urrainn dhomh ithe airson ùine mhòr.

Bidh mi a ’cleachdadh ola èisg agus ola flaxseed airson fhaighinn, oir chan eil am biadh a bhios mi ag ithe an-còmhnaidh gan toirt a-steach.

Tha mi a ’gabhail ris mar stòr lùth a bharrachd.

Tha mi a ’toirt HMB airson faighinn seachad air fèithean.

Leis a ’chiad bhiadh

Anns an fheasgar

Mus dèan thu trèanadh

An dèidh trèanadh

Ro àm na leabaidh

Feallsanachd pearsanta Scott Dorn

biadh

Ge bith dè na h-amasan fallaineachd agad, tha e riatanach an ùine a ghabhail gus thu fhèin oideachadh mu bheathachadh. Is e beathachadh am prìomh phàirt de bheatha gach neach. Feumar rud sam bith a thèid a dhèanamh cho tric ri biadh a thuigsinn aig ìre àrd. Gabh beagan ùine gus faighinn a-mach dè a tha thu ag ithe; às deidh a h-uile càil, is e na tha thu ag ithe.

Bhithinn a ’moladh a bhith a’ coimhead aon de na mòran phrògraman aithriseach mu staid gnàthach gnìomhachas a ’bhidhe agus na tha an dàn dha. Gu pearsanta, is toil leam biadh nàdarra, gun phròiseas a thaghadh. Chan eil fios agam mu aon neach nach biodh duilich, às deidh dhaibh atharrachadh gu biadh àrd-chàileachd, gun a bhith a ’dèanamh a’ ghluasaid seo na bu thràithe.

Na gabh ceàrr mi, chan e obair furasta a th ’ann a bhith a’ cruthachadh plana bìdh càileachd a dh ’obraicheas dhut. Ach, tha seo na phàirt riatanach de phrògram eacarsaich soirbheachail sam bith. Bidh mi a ’briseadh mo bhiadhan gu 6-8 biadh beaga le briseadh de 2-3 uair a thìde.

Tha geir anns gach biadh, agus tha e na stòr geir. Tha an co-mheas air a dhearbhadh a rèir cuideam bodhaig agus amasan ann an ùine sònraichte. A-nis tha mòran bharailean ann mu dè an co-mheas a tha ceart, ach bheir mi 2-3 gram de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig, tha gualaisg timcheall air 1,6-3,6 gram gach cileagram de chuideam bodhaig, agus tha geir timcheall air 0,4 -0,7. XNUMX gram gach cileagram de chuideam bodhaig.

Is toil leam bho àm gu àm atharrachadh a dhèanamh air na tha de charbohydrate ann. Ma tha mi a ’togail fèithean, tha mi an uairsin a’ lughdachadh pròtain agus geir agus a ’meudachadh gualaisg. Tha còig latha àrd carb agam agus dà latha carb ìosal. Mas fheàrr, bu chòir carbs ìosal a bhith an làthair air làithean neo-obrach.

Nuair a bhios mi a ’call cuideam no a’ dol tro ùine tiormachaidh, bidh mi a ’meudachadh mo phròtain agus geir agus a’ lughdachadh na tha mi a ’faighinn de charbohydrad. Tha còig latha de charbs ìosal agus dà latha àrd.

Is e aon dhòigh gus dearbhadh dè an co-mheas as fheàrr dhutsa tro dheuchainn agus mearachd. Dèan dearbhadh air an amas agad, thoir sùil air na beathachadh a tha thu a ’faighinn, agus atharraich an co-mheas a tha freagarrach dhutsa.

Faodaidh, faodaidh e a bhith troimh-chèile an toiseach, ach mar as àbhaist, mar as motha a nì thu rudeigin, is ann as fhasa a bhios e.

Stòran pròtain

• Cearc
  
• Feal
  
• Lean mairt
  
• iasg
  
• Eggs
  
• Curdach

Stòran gualaisg

• Hercules
  
• Buntàta milis
  
• bananathan
  
• Rice geal gràin iomlan
  
• Aran cruithneachd slàn
  
• Pasta gràin làn
  
• Flùr làn gràin
  
• Fruit
  
• glasraich

Stòran geir

• Saill èisg
  
• Ola fhrois
  
• Ola-chroinn-ola
  
• Nuts

trèanadh

Tha an ro-innleachd trèanaidh agam stèidhichte air prionnsapal cus cuideam adhartach. Gu sìmplidh, tha cus cuideim adhartach na phrionnsapal a dh ’fheumas, gus am bi na fèithean a’ fàs, àrdachadh cunbhalach anns an ìre luchd air na fèithean le gach obair-obrach.

Mura h-eil an ìre de dh ’àrdachadh ag èirigh, chan fhàs na fèithean agad. Faodar àrdachadh ìre cuideam fèithe a dhèanamh ann an grunn dhòighean. Gu h-ìosal tha na dòighean as fheàrr leam airson an luchd a mheudachadh:

• A ’togail barrachd cuideam leis an aon àireamh de riochdairean
  
• A ’togail an aon chuideam airson barrachd riochdairean
  
• A ’togail barrachd cuideam le barrachd riochdairean
  
• A ’lughdachadh fois eadar seataichean
  
• Ath-aithris pàirteach
  
• A 'caoidh
  
• Am prionnsapal de ath-aithris gu leth
  
• Prionnsapal Platun
  
• Tha prionnsapal sruthadh
  

Is fheàrr leam a bhith ag obair air buidhnean fèithe aig toiseach na seachdain a tha lag no na phrìomhachas. Bidh mi ag obair air aon bhuidheann fèithe a h-uile latha, ach a-mhàin na fèithean cas.

Thuig mi gu bheil seo a ’toirt cothrom dhomh m’ oidhirpean a chuimseachadh; a ’faighinn a’ chuid as fheàrr às gach obair-obrach. Bidh gach obair-obrach a ’tòiseachadh le eacarsaichean dùbhlanach gus a bhith a’ cleachdadh uiread de neart ‘s as urrainn fhad‘ s a tha na fèithean fhathast làn neart is lùth.

An uairsin bidh mi a ’taghadh eacarsaichean iomallach airson obair air gach fèith. Tha e coltach rium gu bheil e air leth cudromach cuideam a chuir air ceann gach fèith gus am fèith seo a leasachadh chun ìre as àirde.

Ullachadh Nutritional

Tha mo fheallsanachd a thaobh stuthan-leigheis gu math sìmplidh. Bidh mi a ’cleachdadh stuthan cur-ris gus na beàrnan a dh’ fhàg mo phlana bìdh a lìonadh.

Tha mi air mìneachadh dè na stuthan-taic a bhios mi a ’gabhail agus mar a ghabhas mi iad san earrainn gu h-àrd.

Leugh barrachd: