Cia mheud gualaisg a dh ’fheumas a’ bhodhaig?

Ann an dietetics mòr-chòrdte, tha sealladh teagmhach a thaobh gualaisg. Tha luchd-taic daithead carb-ìosal gam faicinn mar phrìomh adhbhar reamhrachd, agus tha luchd-tagraidh a bhith a ’roinn biadh leis a’ chlàr-innse glycemic cinnteach gum faod gualaisg a bhith “dona” agus “math.” Chan eil seo ag atharrachadh gur e gualaisg am prìomh stòr lùth airson a ’bhodhaig. Bidh iad a ’toirt spionnadh agus neart airson trèanadh, a’ dèanamh cinnteach à gnìomhachd na h-eanchainn, cridhe, grùthan, a ’gabhail pàirt ann an riaghladh metabolism geir agus pròtainean, agus tha iad riatanach airson obrachadh àbhaisteach an t-siostam nearbhach agus fèitheach.

Dè a th ’ann an gualaisg

Tha trì seòrsan de charbohydrates ann: sìmplidh (mono- agus disaccharides), iom-fhillte (stalc), fiber (fiber daithead).

• Carbohydrates sìmplidh air an ainmeachadh mar sin air sgàth an structar sìmplidh, anns nach eil ach eileamaidean 1-2 (glucose, fructose, lactose). Bidh iad a 'blasad milis agus faodaidh iad sgaoileadh ann an uisge. Bidh gualaisgean sìmplidh air an toirt a-steach gu sgiobalta anns a ’bhroinn agus ag àrdachadh ìrean siùcar fala gu mòr, a tha a’ leantainn gu an aon sgaoileadh geur den hormone insulin leis a ’pancreas. Prìomh stòran: siùcar, mil, silidh, flùr geal, bathar bèicearachd, siùcairean. Tha carbohydrates sìmplidh cuideachd rim faighinn ann am measan tioram, measan, dearcan agus stuthan bainne.
• Carbohydrates iom-fhillte air an ainmeachadh airson an t-sreath siùcair fhada aca, a leigeas leotha a bhith air an cnàmh agus air an gabhail a-steach gu slaodach, ag adhbhrachadh àrdachadh meadhanach ann an ìrean siùcair, a ’toirt faireachdainn lànachd, agus gan cleachdadh airson lùth seach a bhith air an stòradh ann an geir. Prìomh stòran: Gach gràn, ach a-mhàin rus snasail agus semolina, aran agus flùr gràn slàn, legumes, buntàta bakte, aran agus pasta air a dhèanamh le flùr durum.
• Fiber a’ riochdachadh pàirt garbh de thoraidhean planntrais - ceallalose agus hemicellulose, pectin, lingin, gomaichean. Bidh fibar a 'slaodadh sìos a bhith a' gabhail a-steach siùcar agus geir, a 'lùghdachadh sgaoileadh insulin mar fhreagairt do bhiadh gualaisg, a' leasachadh gluasadan caorach, agus a 'cuideachadh le bhith a' faireachdainn làn. Prìomh stòran: glasraich neo-stalcach, gràn agus legumes gun chraobh, bran, measan ùra agus dearcan.

Cia mheud gualaisg a dh ’fheumas a’ bhodhaig?

Feumaidh neach fallain nach caill cuideam le cuideam àbhaisteach agus dòigh-beatha cuibheasach gnìomhach 3,5-4,5 g de charbohydrates ithe airson gach cileagram de a chuideam. Feumaidh daoine a tha a ’leantainn dòigh-beatha gnìomhach no a tha an sàs ann an saothair corporra trom barrachd gualaisg, agus feumaidh daoine a tha a’ leantainn dòigh-beatha sàmhach nas lugha.

Dhaibhsan a tha a ’call cuideam, tha an ìre làitheil de charbohydrates air a thomhas le bhith a’ toirt air falbh gnàthachadh phròtainean agus norm geir bhon t-sùim iomlan calorie. Mar eisimpleir, bidh nighean meadhanach gnìomhach 80kg a ’leantainn daithead 1500 calorie. Tha fios aice gu bheil 4 calaraidhean ann an aon ghram de charbohydrates agus proteinichean, agus 9 calaraidhean ann an aon ghram de gheir.

Chan eil bun-bheachd ann de “ìre gualaisg”. Tha an ìre de charbohydrates air a thaghadh leotha fhèin às deidh ìre geir agus ìre pròtain a bhith air a thomhas mu thràth, agus an uairsin tha e air atharrachadh a rèir gnìomhachd, cuideam agus cugallachd insulin. Le barrachd secretion insulin, tha feum air nas lugha de charbohydrates, agus le secretion àbhaisteach, barrachd.

Cha bu chòir an àireamh iomlan de charbohydrates ann an daithead cothromach a bhith nas lugha na 100 g gach latha. Bu chòir stòran iom-fhillte cunntas a thoirt air 70-80%, agus sìmplidh 20-30% (a ’toirt a-steach measan, measan tiormaichte, toraidhean bainne). Is e an ìre làitheil de fiber 25 g. Chan eil e doirbh a chruinneachadh ma dh'itheas tu mòran de ghlasraich is de luibhean neo-starchy, tagh grànan neo-sgeadaichte, gràn iomlan no aran bran an àite geal.

Dè an cunnart a th ’ann an dìth agus cus de charbohydrates

Tha cus de charbohydrates anns an daithead a ’leantainn gu àrdachadh ann an susbaint calorie agus buannachd cuideam, agus tha seo a’ leantainn gu reamhrachd agus galaran eile. Le barrachd secretion insulin agus mòran de charbohydrates, bidh staid slàinte a ’fàs nas miosa, codal, call neart, agus apathy gu tric.

Le cion gualaisg, gnìomhachd inntinn, coileanadh a ’crìonadh, tha obair an t-siostam hormonail air a bhuaireadh - tha ìre leptin a’ lùghdachadh, tha ìre cortisol ag èirigh, tha dragh air cinneasachadh neurotransmitters, a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh insomnia no trom-inntinn. Ma tha an lùghdachadh ann an gualaisg an cois cuingealachadh làidir agus fada de chalaraidhean, tha dragh air cinneasachadh hormonaichean thyroid agus hormonaichean gnè. Bidh dìth gualaisg an-còmhnaidh an cois dìth fiber, agus bidh seo a ’cur dragh air an stòl agus a’ leantainn gu duilgheadasan gastrointestinal.

Tha riatanasan gualaisg fa leth. Tha ìrean nas àirde aig daoine gnìomhach agus gu cunbhalach a tha a ’faighinn cuideam àbhaisteach agus secretion insulin àbhaisteach na luchd-obrach oifis a tha reamhar agus aig a bheil ìrean àrda insulin. Nuair a thaghas tu an reata agad, tòisich bho shusbaint calorie an daithead, an ìre làitheil de phròtainean agus geir. Cùm cothromachadh anns an daithead eadar gualaisg iom-fhillte agus sìmplidh, agus cuideachd nach lughdaich an sùim iomlan aca fo 100 g gach latha.