Clàr-innse
Mar a thogas tu triceps: 6 prògraman obrach
Bheir triceps làidir ann an cumadh crudha eich sealladh làimhe, co-rèireach agus toirteil. Cleachd na h-eacarsaichean sin agus chì thu an diofar.
Cò an ifrinn a dh ’fheumas triceps mòra? A ’breithneachadh leis na h-oidhirpean a chaidh a dhèanamh anns na gyms againn, an uairsin chan eil duine! Anns a ’mhòr-chuid de phrògraman, thathas a’ toirt triceps an dàrna cuid le glè bheag de aire no gun aire idir, agus tha am prìomh chuideam air na biceps.
Seall na fèithean agad! - a h-uile a-nis agus an uairsin tha mi a ’cluinntinn anns an gym, agus an uairsin tha caol lèine air a thogail suas, agus tha cuideigin a’ feuchainn ri làmh a shìneadh agus mullach na biceps a nochdadh, fhad ‘s a tha na triceps air fhàgail chun an taobh - air dhìochuimhne agus luachmhor. leis a h-uile duine. Dè bu chòir do neach-togail-bodhaig a dhèanamh?
Mar is dòcha gu bheil thu air cluinntinn iomadh uair, bidh triceps a ’dèanamh suas a’ mhòr-chuid de mhais gàirdean àrd - ma thèid an trèanadh gu ceart, gu dearbh. Feumar Triceps (trì a ’ciallachadh trì cinn) a leasachadh agus a leasachadh cho dian agus cho rianail ris na biceps. Is e sealladh drùidhteach de na fèithean air a ’ghàirdean na biceps leasaichte agus triceps.
Mar fhèith antagonist de na biceps, bidh triceps gu neo-dhìreach a ’brosnachadh leasachadh agus leasachadh biceps le bhith a’ leasachadh cuairteachadh agus glacadh beathachaidh anns a ’ghàirdean àrd.
Bu chòir an amas agad a bhith ag amas air na triceps bho gach ceàrnaidh le measgachadh de dh ’eacarsaichean den dian a tha a dhìth. An uairsin faodaidh tu cuideachd seata iomlan de fhèithean drùidhteach a bhrosnachadh. Bheir triceps làidir ann an cumadh crudha eich sealladh làimhe, co-rèireach agus toirteil.
Na bu thràithe, bhruidhinn mi air mar a phumpas mi biceps air an snaidheadh gu drùidhteach. A-nis is e tionndadh na h-ath phàirt a th ’ann - bràthair a dhìochuimhnich na biceps - na triceps.
Tha mi an dòchas gun urrainn dhomh beagan solas a chall air mar as urrainn dhomh an raon trioblaideach seo a mheudachadh gu sàbhailte airson a ’mhòr-chuid de choidsichean. Nuair a bhios tu a ’dealbhadh prògram iomlan de chàileachd àrd, feumaidh tu beachdachadh air puingean leithid ath-aithris àrd is ìosal, eacarsaichean iom-fhillte agus iomallach, atharrachadh cuideam agus taghadh ceàrn.
Leis na h-innealan ceart, dòighean innleachdach agus an dian trèanaidh ceart, faodaidh neach sam bith an leasachadh triceps aca a thoirt chun ath ìre. Mar sin stad air an obair-obrach agad airson beagan mhionaidean agus leugh an sgeulachd air mar a thogas tu fèithean eadhon nas motha!
Beagan anatomy
Tha na triceps brachii air a dhèanamh suas de thrì cinn a tha a ’ceangal an humerus, scapula, agus ulna (anns an forearm). Bidh na cinn taobhach, medial agus fada a ’dèanamh suas na triceps.
Is e an ceann taobhach, a tha suidhichte air aghaidh a-muigh an humerus, as motha a tha an urra ri cumadh crudha eich na fèithe. Tha an ceann medial suidhichte a dh ’ionnsaigh meadhan-loidhne a’ chuirp, agus tha an ceann fada (am fear as motha de na trì) suidhichte air pàirt ìosal an humerus.
Is e a bhith a ’sìneadh an uilinn (a’ dìreadh a ’ghàirdean) prìomh obair nan triceps. Tha gnìomh a bharrachd aig a ’cheann fhada: còmhla ris na laitean, bidh e a’ gabhail pàirt ann an àrdachadh gàirdean (a ’toirt a’ ghàirdean sìos air feadh a ’chuirp).
A ’pumpadh triceps cumadh crudha eich!
A-nis gu bheil fios agad mu anatomy agus uidheamachdan gluasad, leig dhuinn a-mach ciamar a gheibh thu triceps air leth. Tha na gluasadan agus na h-eacarsaichean a tha air an taisbeanadh air an dealbhadh gus do choileanadh a mheudachadh a h-uile uair a thèid thu don gym. Cuimhnich gun cleachd thu an dòigh cheart an-còmhnaidh agus gun a bhith a ’togail cus cuideam gus nach cuir thu do shàbhailteachd ann an cunnart.
Pull Bloc Uarach
Chan urrainnear beachdachadh air prògram sam bith airson triceps trèanaidh a chrìochnachadh às aonais an deadlift deuchainn ùine air a ’bhloc. Air a dhèanamh gu ceart le bàr dìreach, V-bar no dubhan ròpa, tha slaodadh air leth feumail ann a bhith a ’coileanadh an giorrachadh fèithe a tha thu ag iarraidh agus giorrachadh.
Seas air beulaibh inneal bloca dìreach le do chasan leud ghualainn bho chèile. Dèan greim air a ’chnap a chaidh a thaghadh agus brùth do uilleanan gu teann ri do thaobh. Gun a bhith a ’gluasad do uilleanan, tarraing am bàr no an ròp sìos a dh’ ionnsaigh na sliasaidean àrda agad agus leudaich do ghàirdeanan gu h-iomlan gus na triceps iomlan agad a tharraing a-steach.
Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh (dèan cinnteach gun cuir thu crìoch air a ’ghluasad), a’ cumail do uilleanan faisg air do bheulaibh. Tha e cuideachd cudromach postachd cheart a chumail suas tron eacarsaich seo agus gun a bhith a ’lùbadh do dhruim. Seas gu dìreach fad na h-ùine.
Tha aon phuing ann a dh ’fhaodadh ùidh a bhith agad - feuch ri smaoineachadh gu bheil thu a’ tarraing a ’chuideam ann an arc a dh’ ionnsaigh a ’bhalla air do chùlaibh an àite a bhith a’ slaodadh sìos. Cuidichidh seo thu gus dèanamh cinnteach gun a bhith a ’cleachdadh cus cuideam. Cuideachd, feuch trèanadh le diofar cuideaman greim. Nuair a bhios tu a ’cleachdadh bàr dìreach, tha an ceann fada a-staigh air a theannachadh, fhad‘ s a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean le greim leis na h-òrdagan a’ comharrachadh, oir nuair a bhios tu ag obair le dubhan ròpa, bidh barrachd a ’toirt a-steach an ceann taobhach a-muigh, a bheir cruth crudha eich do na triceps.
Comhairle. Gus an giorrachadh as motha a choileanadh gun a bhith a ’cleachdadh cuideam ro throm, feuch ri leudachadh greim cùil a dhèanamh air bàr lùbte (EZ). Feumaidh tu beagan nas lugha de chuideam a chleachdadh, ach bidh na fèithean a ’dèanamh cùmhnant gu h-iongantach!
Dèan greim air a ’bhàr mar gum biodh tu a’ dèanamh curls le bàr lùbte (òrdagan os cionn na corragan beaga), agus dèan na cuiridhean san aon dòigh ri bloc cunbhalach.
Preas Frangach na laighe, na shuidhe agus na sheasamh
Is e aon de na prìomh eacarsaichean airson triceps am preas beinne Frangach fhad ‘s a tha e na laighe. Na laighe air beingidh chòmhnard, faigh grèim air bàr dìreach no lùbte agus tog an cuideam gu dìreach thairis air mullach a ’chuirp a’ cleachdadh gàirdeanan dìreach.
Thoir do ghàirdeanan aig a ’ghualainn còmhla beagan air ais a dh’ ionnsaigh do cheann, a ’cumail do uilleanan dìreach. Cumaidh seo do triceps ann an teannachadh cunbhalach.
Gus tòiseachadh air an eacarsaich, lùb do ghàirdeanan a-mhàin aig na uilleanan agus lughdaich am bàr a dh ’ionnsaigh do cheann, a’ cumail suas ceàrn do ghàirdeanan àrda an-còmhnaidh. Cuir stad air a ’bharbell mu thrì ceudameatairean os cionn do cheann, agus an uairsin cuir dìreach do ghàirdeanan, agus till air ais chun t-suidheachadh tùsail e.
Gus am preas Frangach a dhèanamh ann an suidheachadh suidhe no seasamh, seasamh no suidhe, cùm an cuideam dìreach thairis air do cheann agus lughdaich e gu socair gus sìneadh dian a choileanadh. Dèan cinnteach gu bheil na uilleanan agad a ’coimhead suas - faodaidh iad a bhith air an toirt às a chèile beagan, dìreach dèan cinnteach nach eil iad ro fhada bho chèile. Nuair a thèid an cuideam ìsleachadh, cuir air ais an gluasad agus cuir dìreach do ghàirdeanan thairis air do cheann a-rithist.
Comhairle. Airson beagan eadar-dhealachaidh air pàipearan-naidheachd na Frainge, feuch an eacarsaich seo air beingidh. Dèan cinnteach gun dèan thu na gluasadan dìreach mar a tha air a chomharrachadh gu h-àrd.
Is dòcha gu bheil thu a ’cleachdadh beagan nas lugha de chuideam air beingidh le claonadh àicheil na air beingidh le claonadh adhartach. Lean air adhart ag atharrachadh nan ceàrnan claon rè gach obair-obrach airson barrachd leasachadh triceps.
Leudachadh gàirdeanan os an cionn le dumbbells no air bloc
Coltach ri preas os cionn na Frainge, bidh leudachadh dumbbell no bloc a ’sìneadh na fèithean gus an cuideachadh a’ fàs nas fhaide. Is dòcha gum bi e nas comhfhurtail dhut a bhith ag obair le dumbbells no acfhainn ròpa, leis gu bheil seo a ’cur na dùirn agus na forearms aig ceàrn nas nàdarra.
Nuair a bhios tu a ’dèanamh leudachadh dumbbell dà-làimh, faigh grèim air aon dumbbell le bhith a’ brùthadh palms an dà làmh an aghaidh taobh a-staigh na pancakes. A ’cumail a’ chuideam dìreach os an cionn, lughdaich e air cùl do chinn gus am bi thu a ’faireachdainn na sìneadh anns na triceps agad, an uairsin till do ghàirdeanan chun t-suidheachadh tùsail aca.
Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh le aon làimh a ’cleachdadh dumbbell nas aotroime. Ach, anns a ’chùis seo, lùghdaichidh tu an dumbbell chun an taobh, agus chan ann air ais. Comharraichidh an uillinn a-mach agus thèid an dumbbell air cùl a chinn gus sìneadh dian a choileanadh.
Lean an dòigh a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd nuair a bhios tu a ’dèanamh leudachadh ròpa os an cionn. Gabh acfhainn ròpa bho ulaire ìosal agus dèan an eacarsaich gu ruitheamach, a ’dèanamh cinnteach gun cleachd thu cuideam iomchaidh gus leigeil leat an àireamh riatanach de ath-aithris a choileanadh.
Gus an eacarsaich iomadachadh, faodar leudachadh ròpa a dhèanamh gu còmhnard cuideachd nuair a tha an inneal le blocaichean timcheall air ìre ghualainn, anns a ’chorp àrd air a shuidheachadh le lunge beag co-shìnte ris an làr. Nuair a tharraingeas tu an ròpa thairis air do cheann, bidh thu a ’togail a’ bhloc ceart-cheàrnach ris an inneal agus a ’brùthadh do triceps.
Comhairle. Bidh mòran de luchd-trèanaidh ann an gyms gu tric a ’suidheachadh an ula ro ìosal airson leudachadh os cionn ròpa, a bhios uaireannan ga dhèanamh duilich an suidheachadh ceart fhaighinn.
Is e mo chomhairle an ulaire a shuidheachadh aig ìre crios, agus mar sin bidh e nas fhasa dhut faighinn a-steach don t-suidheachadh a tha thu ag iarraidh. A bharrachd air an sin, anns a ’chùis seo, bidh an luchd air cùl, gualainn agus joints eile aig toiseach is deireadh gach eacarsaich mòran nas lugha.
Push-ups air na bàraichean
Tha putadh-ups air na bàraichean neo-chòmhnard dìreach neo-sheasmhach nuair a bhios iad a ’pumpadh triceps. Chan e a-mhàin gu bheil iad a ’cur gu h-èifeachdach ri bhith a’ togail mais fèithe, ach tha iad cuideachd a ’toirt cothrom dhut luchdan mòra a chuir an sàs, oir tha iad nan eacarsaichean iom-fhillte agus a’ toirt a-steach grunn bhuidhnean fèithe.
Tha an artaigil seo a ’toirt cunntas air dà sheòrsa dip. Is e a ’chiad fhear putadh suas bàr co-shìnte. Bidh mòran de thrèanaichean gym a ’cleachdadh an eacarsaich seo airson leasachadh, ach tha e cuideachd èifeachdach airson na triceps.
Dèan greim air na bàraichean mu leud gualainn bho chèile, cùm do ghàirdeanan dìreach - bu chòir do bhodhaig a bhith cho ceart-cheàrnach ris an làr.
Brùth do uilleanan gu do bheulaibh, cùm do chasan dìreach agus lughdaich do bhodhaig cho dìreach ‘s a ghabhas. Tha an suidheachadh dìreach a ’dèanamh cinnteach gu bheil an luchd air na triceps - ma chumas tu air adhart cus agus / no ma thèid na gàirdeanan a sgaoileadh a-mach chun na taobhan, gluaisidh an luchd chun bhroilleach.
Lùghdaich do bhodhaig gu ìre chofhurtail agus seachain pian gualainn. Is e deagh dhòigh dearbhaidh do bhodhaig a lughdachadh gu ceàrn 90-ceum aig an uillinn.
Dèan cinnteach gun urrainn dhut na bàr-taic co-shìnte a dhèanamh na h-uimhir de thursan leis an raon gluasad iomchaidh mus cuir thu an crios cuideam. Ro thric, bidh coidsichean a ’feuchainn ri cus cuideam a thogail, co-rèiteachadh air innleachd agus cunnart cunnart.
Is e roghainn eile airson putadh-suas bàr putadh-suas beinne. Gus an eacarsaich seo a chrìochnachadh, feumaidh tu dà bheing ri taobh a chèile. Suidh air aon bheing agus greim e le do làmhan air gach taobh de do chroman.
Cuir do chasan air an dàrna being gus nach bi ach na sàilean a ’beantainn ris agus a’ dìreadh do chasan. Faigh far a ’bheing air a bheil thu nad shuidhe agus lughdaich do pelvis sìos gu ceàrn de mu 90 ceum aig an uillinn. Sreap air ais suas, a ’dìreadh do ghàirdeanan agus a’ dèanamh cùmhnant air na triceps agad, an uairsin ath-aithris air an eacarsaich.
Comhairle. Nuair a tha na fèithean nas làidire, is e dòigh mhath air toirt air na triceps obrachadh eadhon nas duilghe a bhith a ’cur beagan pancakes air do ghlùinean fhad‘ s a tha thu a ’putadh suas a’ bheing.
Nuair a ruigeas tu fàilligeadh fèithe, iarr air do chompanach aon pancake a thoirt air falbh, agus an uairsin lean ort. A rèir cia mheud pancakes a th ’agad, lean ort a’ losgadh aon aig an aon àm gus nach dèan thu ach an seata mu dheireadh le do chuideam fhèin.
Preas bàn le grèim cumhang
Agus mu dheireadh, is e am pàirt mu dheireadh, ach nach eil cho cudromach de dhòigh-obrach coileanta, am preas beinne le grèim cumhang. A-rithist, leis gu bheil an eacarsaich seo a ’toirt a-steach grunn bhuidhnean fèithe, faodar barrachd cuideam a chuir air na triceps, mar sin bi faiceallach gun a bhith cus, a’ togail cus cuideam, agus an-còmhnaidh a ’cumail ris an dòigh eacarsaich.
Na laighe le do dhruim air beingidh chòmhnard mar airson preas beinne agus faigh grèim air a ’bharbell mu leud ghualainn bho chèile (bidh nas lugha de dh’ astar a ’meudachadh an luchd air na dùirn).
Tog am bàr far an raca, a ’cumail do uilleanan faisg air do bheulaibh gus dèanamh cinnteach gu bheil a’ mhòr-chuid den luchd air na triceps agad agus chan ann air do bhroilleach. Cuir am barbell an aghaidh do bhroilleach no lughdaich e gu timcheall air trì ceudameatairean bhon bhroilleach agad, agus an uairsin cuir dìreach do ghàirdeanan a-rithist.
Tarraing do triceps gu cruaidh nuair a thèid am bàr àrdachadh agus cuir fòcas air an cùmhnantachadh. Dèan a-rithist an eacarsaich, a ’dèanamh cinnteach nach eil na uilleanan agad a-mach chun na taobhan - cùm iad air am brùthadh gu do thaobh.
Comhairle. Gus beagan measgachadh a chur ris an eacarsaich as fheàrr leat, feuch preas beàrnan caol air being incline àicheil. Tha seo rudeigin mar a bhith a ’dèanamh preas cuideaman an-asgaidh agus bheir e cothrom dhut am bàr a chleachdadh le tòrr cuideam.
Bidh coileanadh nan eacarsaichean sin air beingidh le leathad àicheil cuideachd a ’faochadh cuid den luchd air na joints gualainn. Dèan cinnteach gun cùm thu ris an dòigh eacarsaich agus an rabhadh sàbhailteachd a tha air a mhìneachadh gu h-àrd.