Mar as urrainn dhut do dhruim a phumpadh suas: 5 prògraman obrach

Clàr-innse

Mar a phumpas tu do dhruim: 5 prògraman obrach

Bidh sinn gu tric a ’cluinntinn“ a ’tarraing a h-uile càil air do dhruim”, “air cùl cùl farsaing” - tha rudeigin ann an seo. Tha na fèithean cùil am measg an fheadhainn as motha ann am bodhaig an duine. Leugh tuilleadh mu dheidhinn anatomy na fèithean cùil agus eacarsaichean gus an leasachadh!

Tha aon rud cumanta aig Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman agus Jay Cutler a bharrachd air na tiotalan Mgr Olympia iomadach - tha SPIN aca uile! Cùl mòr, pumpaidh suas, cabhlach. Tha e coltach, thairis air na deicheadan a dh ’fhalbh, gu bheil am pàirt seo den bhodhaig air fàs nas cudromaiche ann am farpaisean togail-bodhaig. Mura h-urrainn dhut bòstadh de dhruim math, feumaidh tu socrachadh airson an dàrna àite aig a ’char as fheàrr.

Gu dearbh, chan urrainn dha a h-uile duine an cùl a phumpadh mar Mgr Olympia, ach is urrainn dhuinn fèithean farsaing, cumadh V, farsaing a thogail a bheir chan e a-mhàin feadhainn eile a bhith a ’coimhead ort ann an urram, ach cuideachd a neartaicheas a’ bhodhaig àrd gu h-iomlan agus a dhèanamh nas motha. co-sheirm agus co-roinneil. …

Bidh sinn gu tric a ’cluinntinn“ a ’tarraing a h-uile càil air do dhruim”, “air cùl cùl farsaing” - tha rudeigin ann an seo. Tha an cùl a ’toirt a-steach cuid de na fèithean as motha (bhon chùl ìseal gu na fèithean trapezius) agus tha e an sàs ann an cha mhòr a h-uile gluasad againn, bho bhith a’ dèanamh bun-stèidh tron phreas beinne gu bhith a ’toirt taic dha rè an squat. Tha an cùl air leth cudromach san trèanadh againn, ach chan eil ach beagan dhiubh a ’toirt an aire riatanach don leasachadh aige.

Feumaidh tu cothromachadh a chruthachadh eadar tomad is neart gus corp drùidhteach, fèitheach agus làidir fhaighinn.

Bidh mòran lùth-chleasaichean a ’dèanamh seataichean gun àireamh airson ach a’ seachnadh a ’chùil. Is dòcha gu bheil seo air sgàth gu bheil e duilich a faicinn na seasamh air beulaibh an sgàthan. Carson a thrèanadh rudeigin nach eil ri fhaicinn?

Cha bhith e na iongnadh dhomh tuilleadh nuair a chì mi lùth-chleasaichean ann an gyms le biceps sàr-mhath, fèithean pectoral agus quads, nach urrainn, ge-tà, bòstadh de dhruim, hamstrings agus triceps. Tha na guailnean cruinn air adhart leis gu bheil na fèithean pectoral a ’tarraing nan deltoids air adhart, gan dèanamh a’ nochdadh cuasach. Chan eil an cùl air a lughdachadh gu leòr agus / no neo-iomchaidh, chan eil na guailnean a ’gluasad air ais, mar sin chan eil an corp a’ coimhead co-roinneil.

Tha e mu dheidhinn cothromachadh is co-sheirm. Feumaidh tu cothromachadh a chruthachadh eadar a rèir cuideam agus le feachdgus corp drùidhteach, fèitheach agus làidir fhaighinn. Leis a ’chothromachadh seo, bidh e comasach dhut fèithean eile a leasachadh, agus cha bhith coltas aghaidh na buidhne neo-chothromach.

Beagan anatomy

Tha tòrr fèithean cùil ann, agus mar sin uaireannan gheibh thu troimh-chèile dè am fear a tha an urra ri dè. Bheir sinn sùil air prìomh fhèithean a ’chùil agus na gnìomhan aca.

Muineal Latissimus dorsi. Tha am fèith as fharsainge, a tha an urra ris a ’chumadh V, a’ dèanamh suas a ’mhòr-chuid de mhais an droma. Bidh am fèith latissimus a ’tòiseachadh fo na guailnean, a’ dol tron humerus agus sìos chun chùl ìseal, a ’còmhdach na roinne lumbar air gach taobh. Bidh an latissimus dorsi a ’lughdachadh na guailnean agus gan slaodadh air ais.

Mat fèithe mòr is beag. Bidh fear tiugh, còmhnard, mòr, cruinn a ’tòiseachadh air uachdar dorsal ceàrn ìochdarach an scapula agus a’ ceangal ri bilean medial groove intertubercular an humerus. Tha e an urra ri adduction agus gluasad gàirdean medial.

Muineal rhomboid mòr agus beag. Bidh am fèith rhomboid mòr, a tha suidhichte fon bheag, a ’crìochnachadh aig oir medial an scapula. Taing dhi, tha an scapula ceangailte ris a ’bhroilleach. Bidh am fèith seo a ’tarraing an scapula air ais, ga ghluasad a dh’ ionnsaigh colbh an droma.

Leud fèithean an droma. Tha na fèithean fada sin, a tha a ’ruith air feadh na sgìre lumbar, air an roinn ann an trì colbhan: an taobh a-muigh (iliocostalis), am meadhan (longissimus), agus an taobh a-staigh cumhang (spinalis). Bidh iad uile ag obair le lùban taobh agus leudachadh cùil.

Bidh sinn a ’pumpadh cùl farsaing!

A-nis gu bheil fios agad mu dheidhinn anatomy agus uidheamachdan gluasad, leig dhuinn a-mach ciamar a gheibh thu cùl farsaing. Tha na gluasadan agus na h-eacarsaichean a tha air an taisbeanadh air an dealbhadh gus do choileanadh a mheudachadh a h-uile uair a thèid thu don gym. Cuimhnich gun cleachd thu an dòigh cheart an-còmhnaidh agus gun a bhith a ’togail cus cuideam gus nach cuir thu do shàbhailteachd ann an cunnart.

Tarraing-suas air a ’bhàr le greim caol is farsaing

Airson tarraingean greim farsaing, faigh greim air a ’bhàr tòrr a bharrachd air leud gualainn bho chèile. Dèan lùb do uilleanan beagan agus tarraing do bhroilleach chun bhàr, a ’toirt na lannan gualainn ri chèile. Boghadh do dhruim agus brùth na fèithean gu làidir, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh le do uilleanan air an lùbadh beagan. Bheir seo dhut leud is lùb nan uachdaran àrda a tha thu ag iarraidh.

Airson slaodadh cumhang, gabh grèim air a ’bhàr gun a bhith nas motha na leud gualainn bho chèile, ach le co-dhiù 15 cm eadar na làmhan. Tarraing suas san aon dòigh ri airson grèim farsaing greim, an uairsin lughdaich sìos gun a bhith dìreach, ge-tà. làmhan gu tur. Bidh an eacarsaich seo a ’cleachdadh na laitean as ìsle agad gus do chuideachadh le bhith a’ togail mais far am bi iad a ’dol a-steach don sgìre lumbar agad.

Comhairle. Ma tha an eacarsaich seo duilich dhut, an uairsin co-dhùin thu air àireamh iomlan de ath-aithris, canamaid 40, agus dìreach cuir fòcas air an dèanamh ge bith dè an dòigh-obrach a bhios e a ’gabhail. Faodaidh tu 10 a dhèanamh air a ’chiad sheata, 8 air an dàrna fear, agus 7 air an treas fear. Lean air adhart gus am bi thu air na 40 gu lèir a chrìochnachadh. Nuair a thuigeas tu gun urrainn dhut an àireamh seo de riochdairean a dhèanamh ann an trì gu ceithir seataichean de 10-25 riochdaire, àrdaich an àireamh gu 50.

Sreathan Barbell agus T-bar

Bidh na h-eacarsaichean sin a ’cur ri togail fèithean iomlan a’ chùil. Airson sreathan barbell, faigh greim air leud gualainn a ’bhàr bho chèile. Dèan lùb sìos, a ’cumail do pelvis a rèir do dhruim gus am bi an torso agad faisg air an làr. Àrdaich am bàr don stamag agad agus cùm na fèithean aig a ’phuing as àirde. Beag air bheag lughdaich am barbell agus dèan a-rithist an eacarsaich.

Airson an t-sreath T-bar, lean an aon dòigh ris an t-sreath barbell, dìreach na cuir timcheall do dhruim no leum an cuideam suas. Bu chòir an cùl a bhith dìreach, leig leis an latissimus dorsi obrachadh, chan e na fèithean cùil as ìsle.

Comhairle. Ma tha thu den bheachd gur e deagh bheachd a th ’ann na laitean àrda agad a phumpadh, feuch sreathan barbell greim nas fharsainge agus tarraing am bàr a dh’ ionnsaigh do bhroilleach as ìsle. Feumaidh tu an eallach a lughdachadh gus an dòigh eacarsaich a leantainn gu ceart.

Sreathan air a ’bhloc as ìsle le dhà is aon làmh

Gus fèithean a thogail anns a ’chùl ìseal faisg air a’ chùl ìseal, cleachd aon de na h-eacarsaichean a leanas. Nuair a bhios tu a ’slaodadh air a’ bhloc as ìsle, suidh sìos, lùb do ghlùinean beagan agus teannaich do bhodhaig air ais beagan. Dìreach gus am bi do bhodhaig ceart-cheàrnach ris an làr, agus aig an aon àm tarraing an làmh air ais. Brùth do lannan gualainn ri chèile agus tarraing an làmh a dh ’ionnsaigh do stamag. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

Is e bòidhchead ulagan aon-làimhe gum faod thu obrachadh gach taobh air leth. Cleachd an aon phrionnsapal ris na h-eacarsaichean gu h-àrd, agus dèan cinnteach gum brùth thu na fèithean agad nuair a tharraing thu an làmh air ais.

Comhairle. Ma tha thu mì-chofhurtail a ’dèanamh sreathan barbell, ceangail làmh ris a’ chàball pulley agus dèan slaodadh pulley leud ghualainn (no nas fharsainge) an àite sreathan barbell.

Sreathan air na blocaichean chun bhroilleach le bàr cumadh V agus air cùl a ’chinn le greim farsaing

Chan eil dad a ’leasachadh fèithean cruinn mar deadlift bloc le V-bar. Gabh grèim air an làmh, lùb do uilleanan beagan. Tarraing an làmh sìos a dh ’ionnsaigh meadhan do bhroilleach agus brùth na fèithean gu làidir. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus faireachdainn gu bheil an cuideam a ’tarraing na fèithean suas.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh slaodadh os an cionn, faigh grèim air a’ bhàr le greim os cionn agus tarraing an ceann suas gu na guailnean, an uairsin, le do uilleanan air an cromadh, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh gus am bi an crios gualainn gu lèir ag èirigh leis an luchd. Tha na h-eacarsaichean sin nan àite math airson tarraing-suas.

Comhairle. Airson gluasad slaodadh sam bith, feuch ris a ’bheing ghualainn a thogail bhon t-suidheachadh tòiseachaidh. Mar a bhios tu a ’tarraing a’ chuideam sìos, lughdaich do ghuailnean sìos is air ais, a ’nochdadh do bhroilleach. Nì seo cinnteach gu bheil na fèithean cùil agad an sàs gu h-iomlan.

Pullover le dumbbells agus deadlifts fhad ‘s a tha iad nan seasamh air a’ bhloc

Is e an gluasad dumbbell agus an t-sreath os cionn cuid den bheagan eacarsaichean cùil iomallach, agus mar sin tha iad math airson crìoch a chuir air d ’obair.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh ulbhag, luidh sìos gu dìreach air being gus nach bi ach do chùl àrd a’ beantainn ris. Faigh grèim air taobh a-staigh an dumbbell, cuir e gu dìreach thairis air do bhroilleach agus lùb do uilleanan beagan. Lùghdaich an dumbbell air ais air cùl do chinn ann an arc, a ’cleachdadh na fèithean cùil agad gus am bi e aig an ìre as ìsle le do cheann, agus an uairsin tog an dumbbell air ais chun t-suidheachadh tùsail aige.

Gus an tarraing sìos a choileanadh fhad ‘s a tha thu nad sheasamh air a’ bhloc, seas air beulaibh an inneal bloca. Dèan greim air a ’bhàr mu leud gualainn bho chèile aig ìre sùla gus am bi an latissimus dorsi air a luchdachadh. Tarraing an cuideam sìos gu do chroman gun a bhith a ’lùbadh do ghàirdeanan agus brùth do ghillean gu làidir. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

Comhairle. Tha na h-eacarsaichean sin cuideachd math mar ro-thuirse ron phrìomh obair-cùil agad. Tha trì seataichean sgiobalta le riochdairean meadhanach math.

Deadlifts

Faodar a ’phrìomh eacarsaich airson fèithean a’ chùil a mheas mar deadlifts. Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ togail fèithean na bodhaig gu lèir agus gu sònraichte an cùl. Luchdaich am barbell air an làr, greimich e leud ghualainn bho chèile, lùb do ghlùinean agus cùm do dhruim dìreach. Àrdaich am bàr far an làr, a ’teannachadh do chasan an toiseach, agus an uairsin cuir do dhruim dìreach gus am bi thu gu tur dìreach. Thoir air ais am barbell chun làr san aon dòigh (an taobh eile).

Comhairle. Ma tha thu ga fhaighinn duilich deadlifts a dhèanamh bhon ùrlar, feuch ri deadlifts pàirt a dhèanamh. Luchdaich am barbell air a ’bheing aig timcheall air ìre glùine agus tog mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd. Leigidh seo beagan teannachadh bho do dhruim ma tha thu àrd no mura h-eil thu airson gum bi cuid de na fèithean cas agad ag obair tron eacarsaich seo.