Mar a ghlanas tu taobhan: na 20 riaghailt as àirde + 20 de na h-eacarsaichean as fheàrr

Is e aon de na sgìrean as duilghe a bhith a ’cur às do chlann-nighean mar taobh no mar a chanar riutha,“ sùilean a ’chom.” Gu dearbh, faodaidh na bualaidhean geir a tha mì-shealbhach tro aodach, dragh a chur air a h-uile duine. An-diugh bruidhnidh sinn mu na riaghailtean bunaiteach mu mar a bheir thu air falbh Boca san dachaigh no san gym.

Mar a bheir thu air falbh Boca san dachaigh no san gym

Mar a bheir thu air falbh na taobhan tha aon dhuilgheadas mòr ann. Cha chuidich eacarsaichean neart thu le bhith a ’faighinn cuidhteas de bhualaidhean neònach air na taobhan. Tha an fhìrinn gu bheil an obair air neartachadh na fèithean sa chùis seo gu tur gun fheum, mura h-eil e cronail. Bidh do phrìomh amas anns an strì le lùban aig a ’mheadhan a’ cur às don t-saill a tha dèidheil air a bhith a ’cruinneachadh san abdomen air sgàth cho sònraichte sa tha an corp boireann agus gnìomhan gintinn. Chan obraich eacarsaichean sònraichte gus na taobhan a ghlanadh. Ach an uairsin dè a nì thu? Feuch ri tuigsinn.

An dà phrìomh phàirt a chuidicheas tu gus na taobhan a thoirt air falbh agus faighinn cuidhteas tabaichean air a ’mheadhan:

  1. Biadh ceart
  2. Trèanadh eadar-amail

A ’chiad cheum: cumhachd

Bidh call cuideim sam bith agus lughdachadh ceudad geir anns a ’bhodhaig an-còmhnaidh a’ tòiseachadh le daithead. Gun trèanadh, chan e gnìomhachd corporra le beathachadh. Mar sin ma tha thu airson na taobhan a thoirt air falbh gus faighinn cuidhteas na cluasan, gus an waist agus an bolg a lughdachadh, feumaidh tu ath-bheachdachadh air an daithead agad.

Na 10 molaidhean as fheàrr airson beathachadh:

  1. Cuir às do chlàr-bìdh gualaisg luath a dh ’adhbhraicheas spìcean biorach ann an siùcar fala, a’ toirt faireachdainn seasmhach don acras agus a ’cur ri cruinneachadh tasgaidhean geir ann an sgìre a’ chom. Is e seo an rud as cudromaiche: aran geal, bathar flùr air a dhèanamh le flùr geal, siùcar, siùcairean gnìomhachais, siùcairean, briosgaidean, rolagan, briosgaidean, aran teth, friogais Frangach, cha mhòr a h-uile clàr-bìdh ann an taighean-bìdh biadh luath. Air a thoirmeasg bho dhaithead carbs luath - an riaghailt shìmplidh agus èifeachdach seo a chuidicheas tu gus na taobhan a thoirt air falbh agus bolg a lughdachadh. Gu tric bidh gualaisg luath air a thasgadh ann an stòran ro-innleachdail fàs-bheairt (mar as trice bidh na caileagan a ’cuairteachadh cnapan is sliasaidean dha fir stamag).
  2. Ma tha e nas fheàrr carbs luath a lughdachadh anns an daithead, bidh an bu chòir gualaisg iom-fhillte, an aghaidh sin, a bhith na bhunait air do dhaithead. Cha bhith gualaisg iom-fhillte ag adhbhrachadh spìc de shiùcair fala agus a ’toirt sùghaidh fad-ùine. Ma tha thu a-riamh a ’faireachdainn an t-acras agus am miann airson ithe, tha coltas ann gu bheil thu a’ call daithead daithead gualaisg iom-fhillte. A bharrachd air an sin, chan eil e comasach gualaisg iom-fhillte às aonais fàs agus taic fèithean a tha air a thoirt seachad leis a ’phròtain, ach le com-pàirt dìreach gualaisg. Tha gualaisg iom-fhillte: gràinnean gràin, rus gràin slàn, pasta bho chruithneachd durum, toraidhean bean, aran cruithneachd slàn, glasraich gun stalcach. Ann an suidheachadh sam bith na cuir às do charbohydrates bhon daithead! Cha bhith lùth agad, no metabolism àbhaisteach.
  3. Mean air mhean cuir a-steach don daithead agad biadh fallain. Mar eisimpleir, an àite siùcairean a bhith a ’toirt a-steach don chlàr mheasan agus mheasan tiormaichte, an àite rus geal - rus donn, an àite aran geal - cruithneachd slàn, an àite sliseagan buntàta - cnothan, an àite feòil geir - lean, an àite mayonnaise mar èididh - iogart no ola ollaidh an àite biadh friogais air a ghoil no air a steamadh. Tòisich ag ithe gràin gràin, legumes (pònairean, leantailean, chickpeas), glasraich ùr agus bruich.
  4. Feuch ri ithe 5-6 tursan san latha ann an cuibhreannan beaga. An toiseach, is e trì prìomh bhiadhan a th ’ann: Bracaist (taobh a-staigh uair a-thìde às deidh dùsgadh), lòn (meadhan-latha), dinnear (2-3 uair ro àm na leabaidh). San dàrna àite, aon greim-bìdh eadar na prìomh bhiadhan tron ​​latha.
  5. Smachd ort fhèin gu bracaist làitheil. Bidh bracaist a ’dùsgadh a’ chuirp agus a ’piobrachadh phròiseasan metabolach. Bidh bracaist cridhe math, làn de charbohydrates iom-fhillte, a ’lughdachadh an fheasgair cunnart“ Zagora ”agus aig a’ cheann thall a ’cuideachadh call cuideim. Bhiodh bracaist air leth freagarrach airson brochan (min-choirce, cuach-fraoich, eòrna, eòrna, muilt), far an urrainn dhut bainne, measan, measan tiormaichte, dearcan, mil, cnothan a chur ris.
  6. Tha às deidh 18:00 comasach! Ach tha e ion-mhiannaichte gum biodh an dìnnear 2-3 uair ro àm na leabaidh. Bu chòir pròtain a bhith ann am bunait nam biadh. Mar eisimpleir, bidh dìnnear foirfe mar càise bothain / casserole càise, feòil / iasg le glasraich (mas fheàrr feòil geal no iasg geal), uighean le glasraich. Leth uair a thìde ro àm na leabaidh faodaidh glainne de bhlàthaich òl.
  7. Deoch barrachd uisge, bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ brùthadh an t-acras agus a ’cumail satiety. A bharrachd air an sin, bidh toirt a-steach uisge gu leòr a ’leasachadh suidheachadh craiceann agus slighe cnàmhaidh. Gu cuibheasach, tha e ciallach co-dhiù 1.5 liotair de dh'uisge glan òl gach latha.
  8. Gearr air ais air deoch làidir, a chumas uisge agus biadh a ’briseadh sìos. Ged as fheàrr call cuideim gus eadhon fìon dearg a sheachnadh.
  9. Is e Apple uaine a th ’ann an grèim bìdh math. A bheil thu acrach? Gabh an Apple uaine, tha e an-còmhnaidh a bu chòir a bhith agad ri làimh (poca no aig an taigh air a ’bhòrd). Mura h-eil thu ag iarraidh Apple, an uairsin chan eil an t-acras ort. Mar sin bidh thu gad thoirt fhèin a-mach bho bhith a ’caitheamh siùcairean agus biadh sgudail gun inntinn.
  10. Ma tha thu airson cuideam a chall agus na taobhan a ghlanadh, agus a chumail agus a chleachdadh gu bràth, an uairsin tagh siostam cumhachd a bhios e comasach dhut a chumail fad a bheatha. Chan e an obair agad an daithead ceart a lorg agus an daithead agus na cleachdaidhean ithe agad ithe airson ithe ceart agus cothromach. Tha seo cudromach chan ann a-mhàin airson call cuideim ach airson do shlàinte.

Tha e cudromach leughadh mu bhiadh:

  • 10 ceumannan sìmplidh gu beathachadh ceart
  • Uile mu dheidhinn an easbhaidh calorie agus mar a ghèilleas tu
  • Carbohydrates sìmplidh agus iom-fhillte: na dh'fheumas tu a bhith eòlach
  • Carson agus ciamar a chunntadh calaraidhean: làimhe

Tha eadhon le fallaineachd cunbhalach airson cuideam a chall gun chuingealachaidhean daithead cha mhòr do-dhèanta. Breitheamh dhut fhèin, aig uair a thìde de eacarsaich cardio aig astar meadhanach bidh thu a ’call calaraidhean 300-400. Is e seo prìs cupcake meadhanach. Mura coimhead thu air an daithead agad, cha chuidich eacarsaich sam bith, eadhon anns an astar dian thu le bhith a ’cuir às do na taobhan.

An dàrna ceum: eacarsaich

Is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd: mar sin, chan urrainn dhut trèanadh, ach dìreach airson an daithead a leantainn agus bidh sin gu leòr airson na taobhan a ghlanadh? Tha, airson an lùghdachadh sa cheud de gheir corp agus cuir às do na taobhan gu leòr airson ath-sgrùdadh a dhèanamh air a ’bhiadh. Ach le eacarsaich cunbhalach ruigidh tu an targaid agad gu math nas luaithe.

A ’bhuannachd a bhith ag eacarsaich airson call cuideim:

  • solar caitheamh calorie a bharrachd
  • a ’luathachadh an metabolism
  • losgadh geir airson 24 uair às deidh obair-obrach
  • tòna fèithe agus elasticity a ’chuirp
  • ag adhartachadh fallaineachd corporra

Na 10 molaidhean trèanaidh as fheàrr “bho na taobhan”:

  1. Is e an dòigh as èifeachdaiche gus dèiligeadh ri tasgaidhean geir air na taobhan trèanadh eadar-amail, a bhios a ’cothlamadh eacarsaichean cardio agus eacarsaichean gus tòna a thoirt don t-siostam fèitheach (cortex). Bu chòir eacarsaich a bhith cunbhalach, gu h-àraid 3-4 tursan san t-seachdain airson 30-45 mionaid.
  2. Gus cuir às do na taobhan gun fheum dìreach am preas a luchdachadh sìos. Bidh na h-eacarsaichean abs a ’tòna na fèithean fon fhilleadh reamhar, ach a’ lughdachadh na taobhan agus am bolg, chan eil iad a ’cur ris. Feumaidh “Bho na taobhan” trèanadh eadar-amail a dhèanamh airson geir a losgadh.
  3. Ma thèid thu don gym, a bharrachd air trèanadh neart gus a thoirt a-steach do sheiseanan a ’phlana trèanaidh agad air a’ chrann treadaidh, baidhsagal pàipearachd no elliptical. Feuch ri trèanadh air dòigh eadar-ama airson astar meadhanach agus àrd astar an leasan. Cuidichidh seo thu gus barrachd chalaraidhean a losgadh.
  4. Ma tha thu a ’frithealadh chlasaichean buidhne, bidh aon Troubleshooting a’ taghadh taobhan anns a ’chiad àite eacarsaich cardio agus trèanadh eadar-amannan. Airson a bhith a ’losgadh geir tha e nas fheàrr roghainn a thoirt do na dreuchdan sin a thogas a’ chuisle gu luath.
  5. Thoir aire don eacarsaich strap. Bidh e a ’cleachdadh pàirt mhòr den chorset de fhèithean, mar sin, is e aon den fheadhainn as fhallaine don bhodhaig. Bidh strap a ’cuideachadh le bhith a’ cur às do mhì-chothromachadh fèithe, a ’teannachadh do dhreuchd, a’ neartachadh cridhe agus a ’teannachadh an abdomen agus a’ mheadhan gu fradharcach. [Cuir crìoch air na strapan stèidhichte air trèanadh]
  6. Ach, chan eil eacarsaichean aonaranachd bho na taobhan, a chuidicheas tu gus cuir às do gheir san raon seo. Cha bhith a ’lùbadh, a’ toinneamh, toinneamh, dèileannan taobh, a tha gu sònraichte èifeachdach airson fèithean oblique an abdomen, a ’toirt air falbh geir a’ chuirp air na taobhan.
  7. Is e an hula Hoop an dòigh as fheàrr air cuir às do na taobhan. Tha Twist the Hoop nas fheàrr na bhith na shuidhe air an raon-laighe, ach ma tha roghainn agad, tha e nas fheàrr an ùine càileachd seo a chaitheamh air cardio na air an Hoop. Ach, an eadar-ama seo de na luchdan, me: 2 mionaid, bidh thu a ’snìomh an Hoop agus 2 mionaid a’ leum ròpa no a ’dèanamh cardio eile tha e gu math èifeachdach.
  8. A bharrachd air an sin, bidh an corp a ’call cuideam gu h-iomlan agus anns a’ phrionnsapal sònraichte aige a tha mar as trice air a dhearbhadh gu ginteil. Mar sin ma tha am prìomh raon duilgheadas agad - cnapan, agus airson cuideam a chall bidh e nas truime agus tha coltas ann gum bi a ’chuideam air a thasgadh sa mhòr-chuid.
  9. Tha ruith a-muigh agus coiseachd luath cuideachd nan deagh roghainnean obrach a chuidicheas tu gus cnapan a chall agus cuideam a chall san fharsaingeachd. Ma tha thu an dùil eacarsaich a dhèanamh, feuch co-dhiù gus gnìomhachd làitheil a mheudachadh: mar as motha a bhios tu a ’coiseachd agus a’ coiseachd, a ’lughdachadh ùine cur-seachad fulangach.
  10. Is e trèanadh daithead agus cardio na prìomh dhòighean air faighinn cuidhteas na lugaichean air a ’mheadhan. Às deidh na h-uile, ma tha casan, gàirdeanan agus eadhon an stamag, is urrainn dhuinn eacarsaichean neart àbhaisteach atharrachadh, an uairsin Chan eil “taobh pumpaidh” comasach.

Ciamar a chailleas cuideam a-mhàin anns na taobhan? Gu dearbh, ann an dòigh sam bith. Chan e fèithean is geir a th ’ann am Boca, agus mar sin tha a’ bhuaidh orra bhon taobh a-muigh do-dhèanta. Mar sin is e a h-uile càil a dh ’fheumas tu a dhèanamh gus an àireamh sa cheud de gheir corp a lughdachadh le cuingealachaidhean daithead agus eacarsaich cunbhalach.

Workout Waist Beag (10 mion)

Plana eacarsaich, gus na taobhan a thoirt air falbh

Thoir seachad trèanadh a chuidicheas tu gus na taobhan a thoirt air falbh gus lughdachadh a thoirt air do shàil agus faighinn cuidhteas bolg. Anns an eacarsaich seo thathas a ’gabhail ris mu seach eacarsaichean cardio gus ìre cridhe agus losgadh calorie àrdachadh agus eacarsaichean airson corset fèithe gus leasachadh nas fheàrr a dhèanamh air an abdomen agus a ’mheadhan. Tha sinn a ’daingneachadh gu bheil call geir ionadail na bhun-bheachd caran càirdeach, mar sin, tha an trèanadh seo ag amas air a bhith a’ toirt a-steach call cuideim agus tòna a ’chuirp gu lèir.

Is e fad trèanaidh iomlan 40-45 mionaid. Bidh thu a ’feitheamh 2 chuairt de 20 mionaid, eadar cuairtean, gabh fois 1 mhionaid. Bidh 10 eacarsaichean anns gach cuairt a thèid an ath-aithris dà uair.

An sgeama trèanaidh coitcheann:

Bithear a ’dèanamh cuairtean cleachdaidh a rèir an sgeama:

Mura h-urrainn dhut 40 mionaid a thrèanadh (no ma tha thu nad neach-tòiseachaidh), an uairsin roinn an obair-obrach ann an dà leth de 20 mionaid, ie aon latha dèan a ’chiad chuairt, no an dàrna cuairt. An rud as cudromaiche do dh ’eacarsaichean cardio còmhla ri eacarsaichean airson an rùsg, oir is e am measgachadh seo an dòigh foirfe airson calaraidhean agus geir a losgadh. Ron eacarsaich feumaidh tu an obair-obrach a dhèanamh.

Dè cho tric gus an eacarsaich a dhèanamh:

Faic cuideachd:

A ’chiad chuairt de dh’ eacarsaichean

Anns a ’chuairt seo gheibh thu 10 eacarsaichean a tha air an coileanadh a rèir an sgeama: obair 45 diogan, fois 15 diogan (adhartach) no obair 30 diogan, fois 30 diogan (luchd-tòiseachaidh). Tha cuairtean cleachdaidh air an ath-aithris anns an dà chearcall, eadar na cearcaill, gabh fois airson 1-2 mionaid.

1. A ’leum gàirdeanan is casan

Mar a nì thu: gus leum a dhèanamh le bhith a ’togail nan casan, seasamh dìreach le casan còmhla, làmhan air feadh a’ chuirp. Tòisich aig an aon àm gluasad geur gus làmhan a thogail tro na pàrtaidhean suas agus a chasan a sgaoileadh anns an leum. Dèan laighe bog air na h-òrdagan, a ’lùbadh glùinean beagan.

Carson: Is e eacarsaich cardio mòr-chòrdte a tha seo, agus aon den fheadhainn as èifeachdaiche airson call cuideam. Bidh eacarsaich a ’brosnachadh leasachadh fèithean nan làmhan is nan casan, a’ leasachadh stamina, a ’losgadh chalaraidhean agus a’ cuideachadh le bhith a ’toirt air falbh Boca ann an ùine ghoirid.

2. Twists anns an strap air na uilleanan

Mar a nì thu: Gabh am planc clasaigeach air na uilleanan air a ’Mat, bidh an corp a’ dèanamh loidhne dhìreach. Tòisich mean air mhean agus mu seach gluais an pelvis, sliasaid, a ’feuchainn ri faighinn nas fhaisge air uachdar na Mat. Chan eil suidheachadh nan uilleanan ag atharrachadh, chan eil an corp SAG, bidh am pelvis ag èirigh.

Carson: Aon de na h-eacarsaichean as fheàrr gus cuir às do thaobhan. A bharrachd air an sin, tha an dreach seo den phlanc a ’neartachadh fèithean cùil guailnean, casan agus abdomen, agus cuideachd ag obair gu math an gluteus Maximus.

3. Bogshlaint chòmhnard

Mar a nì thu: Gabh an cuideam a tha na laighe, dìreach do dhruim, cùm do cheann còmhla ris an spine. Thoir fa-near nach bi na uilleanan a ’lùbadh rè eacarsaich, tha na guailnean dìreach os cionn do phalms. Tòisich a ’ruith ann an suidheachadh còmhnard: an toiseach tarraing aon chas chun bhroilleach, an uairsin an dàrna fear. Atharraich ruith tempo aig do ìre. Mar as luaithe a ruitheas tu, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu.

Dè: Is e deagh bheachd a th ’ann an ruith chòmhnard na taobhan a ghlanadh. Bidh eacarsaich a ’losgadh chalaraidhean gu sgiobalta, agus leis a sin a’ dol reamhar. Tha sinn ag obair leis an t-siostam fèitheach, an cortex, air a thoirt seachad le luchdan statach agus fiùghantach air na meadhanan. A bharrachd air an sin, bidh e a ’neartachadh an t-siostam cardiovascular gu h-iomlan a’ blàthachadh fèithean.

4. Crease le togail casan

Mar a nì thu: Seas gu dìreach le casan leud ghualainn bho chèile. Bidh làmhan ag èirigh. Air an làimh eile aig ceàrn de 90 ceum, àrdaich an toiseach an taobh dheas agus an uairsin a ’chas chlì, fhad‘ s a bhios sgrùdadh a ’chuirp agus dà làmh a’ feuchainn ri suathadh air na h-òrdagan.

Carson: Tha an eacarsaich seo comasach air na fèithean bhoilg agus na fèithean cùil a phumpadh, an siostam cardiovascular a leasachadh, tàirnean agus cnapan a neartachadh. Cuidichidh eacarsaich sìmplidh, ach èifeachdach le bhith a ’toirt air falbh na taobhan agus na h-iomaill geir anns an abdomen ìosal.

5. A ’ruith le Shin zahlest

Mar a nì thu: tha an eacarsaich seo airson cuir às do na taobhan a tha a ’ruith iom-fhillte solistami. Gus eacarsaichean a dhèanamh feumaidh tu ruith nan àite agus feuchainn ri faisg air suathadh a dhèanamh air na sàilean chun na cnapan. Dèan gluasadan làimhe co-shìnte, bu chòir dhaibh gluasad air feadh a ’chuirp ann an co-chòrdadh ris na casan. Gluasad cnàimh agus luathachadh.

Carson: Faodar ruith na àite a thoirt a-steach gu furasta ann an eacarsaich sam bith gus cuir às do na taobhan no raointean duilgheadas eile. Is e seo an eacarsaich foirfe dhaibhsan a bhiodh airson na h-òirlich sa mheadhan agus na cnapan atharrachadh gu sgiobalta. San fharsaingeachd, gluasad thar-dùthcha gus gnìomhachd shoithichean fala agus an siostam analach a leasachadh.

6. Twist to plank taobh

Mar a nì thu: Faigh grèim air Mat agus gabh na trims taobh, tha colbh a ’frithealadh mar forearm agus oir na coise. Thathas a ’moladh an dàrna làimh a bhith a’ laighe sìos anns an raon waist. Tòisich an curl: tog a ’chas gu socair agus tarraing chun bhroilleach agad. Strain an stamag, agus mar sin thuit am prìomh eallach air a ’chridhe, chan e na gàirdeanan agus na guailnean.

Carson: Eacarsaich mòr ag obair na fèithean bhoilg, casan agus guailnean. Bidh an dòigh seo chan ann a-mhàin a ’toirt air falbh na taobhan, ach cuideachd gus preas brèagha a choileanadh. Oir rè a ’ghluasad ruith gus na fèithean cùil obrachadh, bidh e cuideachd a’ neartachadh a ’chridhe, air a thoirt seachad leis an uallach pàighidh air an t-siostam fèitheach.

7. Sumo leum le làmhan briodachaidh

Mar a nì thu: Seas gu dìreach le casan còmhla. Àrdaich do làmhan suas os cionn a ’chinn agus na palms còmhla. Tòisich a ’leum a-mach gu sumo squat, a’ sgaoileadh a làmhan a-mach tro na taobhan. Bidh casan ann an àite squat gu farsaing, casan is glùinean a ’coimhead chun taobh a-muigh. Aig bonn nan corragan suathadh an làr.

Dè: Cuidichidh an eacarsaich dian seo le bhith a ’neartachadh fèithean a’ chuirp gu lèir (casan, bolg agus làmhan), a ’call cuideam anns na taobhan agus a’ losgadh chalaraidhean. A bharrachd air an sin, gheibh an luchd na cnapan agus na sliasaidean a-staigh.

8. Sit-UPS le suathadh ladhar

Mar a nì thu: Na laighe air Mat, casan faisg air a chèile, làmhan bho chèile gu na taobhan, nas ìsle air ais air am brùthadh chun làr. Aig an aon àm tog do chùl àrd far an làr agus tog do chas dheas agus do ghàirdean chlì suas. Bidh sgrùdadh agus a ’feuchainn ri do làmhan a thoirt gu na casan. Dèan dòigh-obrach air aon taobh.

Carson: Tha an eacarsaich seo ag obair air na fèithean bhoilg gu lèir agus a ’toirt cuideam air na fèithean bhoilg oblique, a’ cuideachadh le bhith a ’faighinn cuidhteas na taobhan agus a’ cruthachadh sliasaid bhrèagha. Tha còmhla ri eacarsaich cardio gu math èifeachdach airson stamag toned.

9. Na glùinean suas chun bhroilleach

Mar a nì thu: Beag air bheag leudaich an stoc air an taobh cheart. Tarraing cas chlì chun an taobh aig ceàrn de 30 ceum an coimeas ris an taobh cheart. Àrdaich do ghàirdeanan suas agus thoir do làmhan còmhla. Tòisich le bhith a ’tarraing a’ chas lùbte gu do bhroilleach fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh na làmhan paisgte agus a ’suathadh air a ghlùin.

Carson: Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean gus fèithean stamag agus cnapan a ruith. Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo airson leasachadh a dhèanamh air na meadhanan agus fèithean oblique nan taobhan agus cuir às do “shàbhaladh” cearcaill aig a ’mheadhan.

10. A ’briodadh làmhan anns an leth squat

Mar a nì thu: Gabh suidheachadh leth squat. Dèan lùb do ghàirdeanan aig uilleanan, palms suas gu ìre aghaidh agus brùth eadar an gàirdean. Tòisich a ’sgaoileadh a chasan le leum beag. Aig an aon àm leis na leuman caol uillt gu na taobhan, a ’sioncronadh gluasad a’ bhuill.

Carson: Tha buaidh iom-fhillte aig eacarsaich air a h-uile buidheann de fhèithean: obraich na guailnean, a ’bhroilleach, a’ chridhe, na glutes, na sliasaidean. Cuidichidh trèanadh cunbhalach sa mhodh eadar-ama thu gus figear foirfe agus trim a bhith agad às aonais raointean duilgheadas.

Tha eacarsaich №6, №8 agus №9 anns a ’chiad chuairt air an taobh cheart, anns an dàrna cuairt air an taobh chlì. Roghainneil, faodaidh tu na h-eacarsaichean sin a dhèanamh air an taobh cheart agus chlì ann an dà dhòigh-obrach leantainneach (ann an aon chuairt), ach leudaichidh e an ùine trèanaidh iomlan.

An dàrna cuairt de dh ’eacarsaichean

Anns a ’chuairt seo gheibh thu cuideachd 10 eacarsaichean a tha air an coileanadh a rèir an sgeama: obair 45 diogan, fois 15 diogan (adhartach) no obair 30 diogan, fois 30 diogan (luchd-tòiseachaidh). Tha cuairtean cleachdaidh air an ath-aithris anns an dà chearcall, eadar na cearcaill, gabh fois airson 1-2 mionaid.

Coidsichean TOP 50 air YouTube: an taghadh againn

1. A ’ruith le togail àrd air a ghlùin

Mar a nì thu: Seas gu dìreach, tòisich a ’ruith na àite le togail àrd air a ghlùin. Feuch ri eacarsaich a dhèanamh gus am bi do ghlùinean air an togail gu ceàrn de 90 ceum chun bhodhaig. Feumaidh tu do chuideachadh le làmhan, bidh gàirdeanan a ’gluasad air feadh a’ chuirp a ’tachairt ann an ùine le gluasad nan casan.

Carson: Tha ruith na chothrom math airson na taobhan aig an taigh a ghlanadh. Bidh an cardio seo a ’losgadh tòrr chalaraidhean, ag àrdachadh ìre cridhe gu sgiobalta agus a’ cuideachadh le bhith a ’cur às do gheir anns an sgìre bhoilg. Bidh àrdachadh àrd air a ghlùinean a ’toirt cuideam a bharrachd don chor.

2. Lunge le cuairteachadh a ’chuirp

Mar a nì thu: Seas gu dìreach le casan leud ghualainn bho chèile. Aig ìre gualainn, dùin do làmhan gus am bi do uilinn cheart a ’conaltradh ris an làmh chlì agus an uilinn chlì leis an làimh dheis. Tòisich le bhith a ’dèanamh gluasadan aghaidh is cas air chlì. Aig bonn an eacarsaich bidh e a ’tionndadh a’ chuirp. Ma tha thu a ’coiseachd le do chas dheas, gluais a-mach do bhodhaig cuideachd air an taobh cheart, ma tha thu a’ caismeachd do chas chlì - tionndaidh gu do làimh chlì.

Carson: Bidh lòin le toinneamh a ’cuideachadh le bhith ag obair fèithean bunaiteach, a’ tionndadh a ’phreas agus na fèithean bhoilg oblique. Tha an luchd a bharrachd air an t-siostam fèitheach agus casan.

3. Sreapadair beinne le cuairteachadh

Mar a nì thu: Gabhail ri suidheachadh planc air làmhan, taic airson làmhan is casan, tha làmhan dìreach fo na guailnean. Tarraing air adhart do chas dheas chun uillinn cheart agad agus cuir cas rèidh chun uillinn chlì. An uairsin cuir air ais gluasad air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Feuch ri gluasad gus am fuirich an corp seasmhach, na tog am pelvis suas. Dèan dòigh-obrach air aon taobh.

Carson: tha an Eacarsaich taobhan gu tur soilleir, leis gu bheil am prìomh eallach a ’tuiteam air an abdomen agus a’ mheadhan. Tha sinn cuideachd ag obair air fèithean a ’chùil, na guailnean agus na casan.

4. Sgithean

Mar a nì thu: Seas gu dìreach le gàirdeanan air an lùbadh aig an uillinn mar fhad ‘s a tha thu a’ ruith. Tòisich a ’breabadh na àite, ag atharrachadh casan mu seach: an toiseach tha a’ chas dheas air thoiseach, an uairsin clì. Tìr gu socair air do òrdagan. Na tog na casan ro fhada bho chèile, cuibheasachd an leudachaidh.

Carson: Is e aon de na h-eacarsaichean cardio as fheàrr airson call cuideam. Bidh e a ’losgadh chalaraidhean san fharsaingeachd, agus a’ toirt air falbh na h-òirlich a bharrachd ann an raointean duilgheadas. Cuidichidh buille àrd den trèanadh eadar-ama againn thu gus na taobhan a thoirt air falbh gu sgiobalta.

5. Togalaichean cas taobh

Mar a nì thu: Seas le glùin dheis air a ’Mat san t-suidheachadh slataichean taobh nas sìmplidhe. Mar chleachdadh taic, bu chòir a làmh dheas a bhith na laighe air an làr. A ’chas chlì dìreach agus a’ suathadh ris an làr leis a ’chas. Tòisich le bhith a ’togail a chas suas os cionn a chom, a’ cumail airson diog aig a ’mhullach agus a’ tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Feuch ri mo chas a ghluasad san aon phlèana leis nach eil e riatanach an corp a lìonadh air adhart. Tha an dòigh-obrach gu lèir air a choileanadh air aon taobh.

Carson: Bidh eacarsaich a ’cuideachadh le bhith a’ toirt air falbh na taobhan gu sgiobalta, ag obair na fèithean bhoilg agus na cnapan. Tha e le buaidh bheag agus gu math sìmplidh ann an gnìomh. Fo ghlùin cuir cluasag airson comhfhurtachd a ’cho-phàirteach.

6. Buirp

Mar a nì thu: Gabh suidheachadh seasamh gus am biodh a chasan nan seasamh leud ghualainn bho chèile. Bidh làmhan a ’tarraing suas, an uairsin a’ leum suas. An uairsin cuir do làmhan gu sgiobalta air an làr agus leum a-mach anns a ’bhàr air gàirdeanan dìreach, casan stèidhichte air tiptoes. De strap a-rithist leum air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus leum suas nuair a tha thu dìreach.

Dè: Burpee - aon de na h-eacarsaichean gnìomh as fheàrr airson a ’bhodhaig gu lèir, a tha iom-fhillte ag obair a h-uile buidheann fèithe. Tha eadhon beagan ath-aithris den eacarsaich seo gu leòr gus èifeachdas an eacarsaich gu lèir san fharsaingeachd a leasachadh.

7. Twist

Mar a nì thu: Suidh air a ’Mat, glùinean a’ lùbadh aig ceàrn de 90 ceum. Tha an corp fhathast air a thogail, làmhan dùinte air ìre broilleach. Tòisich le bhith a ’leantainn a’ chuirp air ais, fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh oidhirpean, cuir am bodhaig gu h-àrd air an làimh dheis agus an uairsin air an taobh chlì. Feuch ri uilinn airson suathadh air an làr. Bu chòir na casan fuireach gun stad.

Carson: Tha an gnìomhachd corporra seo math obliques obrach. Tha e freagarrach dhaibhsan a bhiodh airson cumadh foirfe a bhith aca sa mheadhan agus ann an ùine ghoirid gus na taobhan a thoirt air falbh.

8. A ’togail nan casan san strap

Mar a nì thu: Gabh suidheachadh planc air a ’Mat: bu chòir do ghàirdeanan a bhith dìreach, casan còmhla, coimhead air adhart air a’ Mat. Tha stocainnean lean air an làr, agus an uairsin gan gluasad gu sgiobalta chun an taobh, a rèir coltais mar sheòrsa de leum a ’togail nan casan. Na leum gu meacanaigeach, feuch ri fèithean bhoilg a chleachdadh airson cuideam a ’phreas seo. Dèan cinnteach an-còmhnaidh gum fuirich na guailnean dìreach os cionn do phalms.

Carson: Aon de na h-eacarsaichean as fheàrr bho na taobhan. Tha togail nan casan san strap ag obair a-mach na fèithean bhoilg agus brùth na fèithean a tha an sàs anns na cnapan. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ luathachadh ìre cridhe agus a ’losgadh chalaraidhean.

9. Squat + coise max

Mar a nì thu: Gabhail ri suidheachadh an squat. Làmhan air an toirt còmhla sa chaisteal air beulaibh a ’bhroilleach. Tòisich a ’coileanadh lioftaichean an squat, le aon chas crochte ris an taobh (gus taobh-Mach a dhèanamh), an dàrna fear dìreach a’ dol suas, làmhan air an cumail còmhla aig a ’bhroilleach airson cothromachadh. Dèan squats le claisean gu aon taobh aig astar fiùghantach.

Carson: Coltach ris a h-uile seòrsa swing, bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ toirt air falbh na taobhan. Tha e ag amas air tness corporra iomlan, gu sònraichte anns an abdomen agus waist, thighs agus buttocks.

10. Leum gu squat cumhang

Mar a nì thu: seasamh caol leth squat. Bidh làmhan a ’tarraing air feadh a’ chuirp, a ’feuchainn ris na h-adhbrannan a ruighinn. Leum gu sgiobalta suas, le gàirdeanan a-mach chun na taobhan agus suas thairis air do cheann. Bidh casan air am putadh às a chèile gu co-shìnte ris na làmhan.

Dè: Bidh leum gu squat cumhang a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh fèithean an abdomen agus na sliasaidean. Is e eacarsaich cardio math a th ’ann a bheir urram don fhigear agus a bheir air a’ bhodhaig tòna a dhèanamh.

Tha eacarsaich №3, №5 agus №9 anns a ’chiad chuairt air an taobh cheart, anns an dàrna cuairt air an taobh chlì. Roghainneil, faodaidh tu na h-eacarsaichean sin a dhèanamh air an taobh cheart agus chlì ann an dà dhòigh-obrach leantainneach (ann an aon chuairt), ach leudaichidh e an ùine trèanaidh iomlan.

Timer (obair 30 sec. / 30 sec. Rest):

Timer (obair 45 sec. / 15 sec. Rest):

Faic cuideachd:

Airson call cuideim, Belly, trèanadh eadar-amail

Leave a Reply