Mar a chruthaicheas tu prògram trèanaidh airson an gym

Às deidh dhut a bhith deiseil a ’sgrùdadh a’ phrògram tòiseachaidh airson neach-tòiseachaidh, bidh ceist loidsigeach ag èirigh - dè a nì thu an ath rud? Aig amannan mar sin, bidh daoine a ’fosgladh an eadar-lìn agus a’ gabhail a ’chiad sheata de eacarsaichean air an tig iad tarsainn. Ach, is dòcha nach bi e freagarrach dhaibh a thaobh trèanadh, a bhith air a sgrìobhadh gu neo-litearra no air a chur ri chèile airson neach sònraichte. Tha cuid de chomasan agus chuingealachaidhean aige, agus tha feadhainn eile agad. Chan eil e duilich prògram sìmplidh agus èifeachdach a chruthachadh airson an gym. Bidh thu cinnteach mu dheidhinn seo a-nis.

Ceum 1 - tagh sgaradh trèanaidh

Tha sgoltadh mar dhòigh air an luchd trèanaidh a sgaoileadh air diofar làithean gu diofar phàirtean den bhodhaig. Rè na h-ùine tòiseachaidh, fhuair thu nas làidire agus rinn thu ullachadh airson barrachd obrach. Tha tomhas-lìonaidh a ’toirt iomradh air an àireamh de dh’ eacarsaichean, seataichean, agus riochdairean. Leis gum bu chòir eacarsaichean 6-8 a bhith ann an aon leasan, agus gum bu chòir fad an t-seisein trèanaidh a bhith taobh a-staigh 60 mionaid, chan urrainn dhut dìreach gluasadan ùra a ghabhail agus cuir ris. Seo far a bheil sgoltadh a ’tighinn a-steach.

Tha iomadh sgaradh eadar-dhealaichte ann: dà latha, trì latha, ceithir-latha, còig-latha. Air a dhearbhadh gu saidheansail gus fàs fèithe fhàs agus losgadh geir subcutaneous, feumaidh tu a ’bhuidheann fèithe obrachadh a-mach dà uair san t-seachdain (calorizer). Gheibhear lùth-chleasaichean ceithir is còig latha le lùth-chleasaichean proifeasanta a bhios a ’trèanadh gu dian agus a’ faighinn air ais le cuideachadh bho ullachaidhean cungaidh-leigheis.

Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine a bhios a’ dol dhan gym, tha sgoltadh dà latha agus trì latha gu math. Às deidh beagan mhìosan de bhith a ’dèanamh a’ bhodhaig slàn aig aon àm, tha e glic tòiseachadh le sgaradh dà latha. Le trì workouts gach seachdain, bidh agad ri clasaichean eile: ABA ann an aon seachdain agus BAB ann an seachdain eile.

Eisimpleirean de shruth-obrach eile:

1. Top and Bottom - Bidh thu ag obair air leth airson a ’bhodhaig as ìsle (Workout A: casan is abs) agus àrd (Workout B: ciste, cùl, guailnean). Tha cuideam air na fèithean anns na gàirdeanan anns na gluasadan putadh is slaodadh.
2. Presses and Rows - Ann an aon seisean, bidh thu a ’squat, ag obair fèithean a’ bhroilleach agus na guailnean, agus anns an dàrna fear, fèithean cùl na sliasaid agus an cùl.
3. Antagonists - roinneadh ann an casan / abs / guailnean agus ciste / cùl / gàirdeanan.

Às deidh 2-3 mìosan, faodaidh tu gluasad air adhart gu roinnean trì latha:

• Tha preas, deadlifts, casan nan eadar-dhealachadh mòr-chòrdte de sgaradh XNUMX-latha nam fear. Nuair, leis a ’ghluasad gu sgaradh trì latha, bidh thu a’ meudachadh na tha de dh ’eacarsaich, a’ gluasad gnìomhachd do chas gu latha air leth.
• Tha ciste / guailnean / triceps, casan / abs, cùl / biceps nan roghainn cumanta eile.
• Tha aghaidh na sliasaid / abs / beam meadhanach de na guailnean, cùl na sliasaid / giùlan cùil deltas, ciste / cùl / gàirdeanan nan roghainn mòr-chòrdte dha nigheanan, oir leigidh e leat barrachd luchd a thoirt dha na cnapan agus na cnapan .

Às deidh dhut an sgaradh ceart a thaghadh dhut fhèin, feumaidh tu dèanamh a-mach co-dhèanamh nan eacarsaichean, seataichean agus ath-aithris.

Ceum 2 - tagh an àireamh de dh ’eacarsaichean

Tha e reusanta gun a bhith a ’dèanamh barrachd air ochd eacarsaichean ann an aon leasan. Mar a tha fios agad mu thràth, tha eacarsaichean bunaiteach agus iomallach. Tha bunaiteach (ioma-cho-phàirteach) air an ainmeachadh mar sin oir tha iad a ’toirt buaidh air buidhnean fèithe gu lèir. Mar eisimpleir, ann an squats, bidh mais iomlan na sliasaid, cnapan agus obair abs, agus anns a ’phreas beinn, na fèithean pectoral, bundle aghaidh nam fèithean deltoid agus triceps. Iomallach (aon-phàirteach) ag obair air aon fhèithean, a ’toirt a-steach aon cho-phàirteach san obair. Mar eisimpleir, ann an leudachadh casan suidhe, chan eil ach na quadriceps ag obair, agus ann an lughdachadh dumbbells laighe, dìreach na fèithean pectoral.

Bu chòir na leanas a bhith aig gach buidheann fèithe: 1-2 gluasad bunaiteach agus 2-3 gluasadan iomallach. Bu chòir bunaiteach a dhol an toiseach.

Mar eisimpleir, is dòcha gum bi coltas iom-fhillte airson casan agus abs mar seo:

1. Squats Barbell no Clò Leg
2. Lòn Dumbbell
3. Hyperextension
4. Curls laogh anns an t-simuladair
5. Drochaid gluteal
6. A ’togail nan casan mar thaic air na bàraichean neo-chòmhnard
7. Planaig

Às deidh dhut na h-eacarsaichean a thaghadh, feumaidh tu sgrùdadh a dhèanamh air mar a tha iad freagarrach dhut, agus an uairsin gluasad air adhart gu bhith a ’taghadh modh ath-aithris seata.

Ceum 3 - tagh an àireamh de sheataichean agus riochdairean

Tha diofar raointean riochdairean ann a leigeas leat feartan corporra sònraichte a leasachadh:

• Suas ri 6 ath-aithris gach seata - bidh thu a ’leasachadh neart sa mhòr-chuid, gu ìre nas lugha hypertrophy fèithean;
• Taobh a-staigh 6-12 - barrachd hypertrophy, nas lugha de neart agus seasmhachd;
• Bho 12 agus suas - barrachd seasmhachd, nas lugha de hypertrophy.

Tha a ’mhòr-chuid de dh’eòlaichean ag aontachadh gu bheil raon riochdaire 6-12 iomchaidh airson fàs fèithean agus call geir, ach dh’ fhaodadh gum bi eisgeachdan ann. Feumaidh eacarsaichean bunaiteach deagh cho-òrdanachadh agus neart, agus mar sin feumaidh iad a bhith air an cur an toiseach agus air an dèanamh ann an nas lugha de ath-aithris - 8-10 gach seata, nuair a ghabhas gluasadan aon-phàirteach a dhèanamh gun chunnart ann am barrachd ath-aithris - 12-15.

Mar as motha de riochdairean a nì thu, is ann as lugha de sheataichean: 5 seataichean airson 6-8 riochdaire, 4 airson 8-10 riochdaire, 3 airson riochdairean 10-15.

Cuir modh seata-ath-aithris gu ar leasan agus faigh Workout àireamh 1 (A):

1. Squats Barbell no Press Press - 4 × 10
2. Lòn Dumbbell - 3 x 12 gach taobh
3. Hyperextension - 3 × 12
4. Curls Leg Inneal - 3 × 12
5. Drochaid Glute - 3 × 15
6. A ’togail nan casan mar thaic air na bàraichean neo-chòmhnard - 3 × 15
7. Plank - 60 diog

Mar airson fois, tha e co-ionann ri 1-1,5 mionaid eadar seataichean de eacarsaichean mòra agus suas ri 1 mhionaid eadar seataichean de eacarsaichean beaga. Is e an ath cheum am prògram a thogail.

Ceum 4 - ga chuir còmhla

Canaidh sinn gun do thagh sinn an sgaradh as àirde aig a ’mhullach agus aig a’ bhonn, far a bheil obair-obrach A na chasan / abs agus obair-obrach B air ais / broilleach / guailnean.

Leis gu bheil iom-fhillte againn mu thràth airson na casan agus an abs, nì sinn iom-fhillte airson a ’bhodhaig àrd. Eacarsaichean ioma-cho-phàirteach airson a ’chùil - slaodadh còmhnard chun a’ mheadhan agus slaodadh dìreach chun bhroilleach, airson a ’bhroilleach - preasaichean còmhnard agus putadh-suas, airson na guailnean - preas dìreach. Mar thaic, is urrainn dhuinn dilution agus adduction na làmhan a ghabhail, agus airson an cùl, is urrainn dhuinn tarraing a chleachdadh le aon làimh.

Eacarsaich # 2 (B) coltas mar seo:

1. Pull-ups anns an gravitron - 4 × 10
2. Tarraing bloc còmhnard - 3 × 12
3. Aon ghàirdean air a lùbadh thairis air sreath - 3 x 12 gach taobh
4. Clò Dumbbell na shuidhe - 4 × 10
5. Taobh Dumbbell ag èirigh - 3 × 12
6. Brùth air beinn claon no còmhnard - 3 × 12
7. Lùghdachadh air dumbbells nan laighe air being - 3 × 12

Tha eadar-dhealachadh beag eadar trèanadh fireann agus boireann. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi fir a ’seachnadh na drochaid gluteal. Is e beachd boireann a th ’ann a bhith a’ cumadh na cnapan. Tha boireannaich nas fheàrr dheth a bhith a ’dèanamh a’ phreas beinn incline (calorizator) an àite a ’phreas chòmhnard. Chan eil am preas còmhnard, an aghaidh mì-thuigse, a ’meudachadh agus chan eil e idir a’ sgeadachadh a ’bhroilleach boireann, nuair a leigeas am beinn claon leat an cuideam a ghluasad chun amhach, ga dhèanamh nas tarraingiche.