mar a chailleas cuideam gu ceart agus gu h-èifeachdach

Ma chuala tu gur e prìomh dhuilgheadas ar bodhaig an fheòil a bheir sinn a-steach dha, dìochuimhnich e an sin. Bidh iad a ’tighinn gu vegetarianism airson diofar adhbharan, agus airson adhbharan margaidheachd, nam measg, cha toir sinn grèim air creideamh. Ach diùltadh feòil cha toir thu a-riamh figear caol lùth-chleasachd. Mura h-eil ach air sgàth gu bheil leithid de rud ann ri vitimín B12. Bidh e a ’gabhail pàirt ann an togail cnàmhan, hematopoiesis, metabolism. Agus chan eil e ri fhaighinn ach ann am feòil! An turas seo. Agus a dhà, a ’toirt seachad pròtain, bidh daoine a’ tòiseachadh ag ithe gualaisg sa mhòr-chuid, agus chan eil an cus aca, mar a tha fios agad, a ’cur ri bhith a’ faighinn corp aislingean.

Is e an dàrna fìor diùltadh gualaisg ann am fàbhar dìreach aon phròtain. Tha, air a leithid de dhaithead caillidh tu, ach gun a bhith reamhar, bidh leth den chuideam air fèith is uisge. Co-dhiù, iongnadh! Is e gualaisgean na blocaichean togail de fhèithean! Mar sin chan eil aon ann às aonais an tè eile.

Agus san treas àite, tha am prìomh nàmhaid saill… Feumaidh sinn a leigeil seachad gu h-èiginneach! Is e mì-thuigse eile a tha seo. Tha feum air geir airson cruthachadh ball de chealla sam bith agus airson ath-nuadhachadh cheallan eanchainn cuideachd. Is e dìreach gu bheil geir eadar-dhealaichte. Mar eisimpleir, fallain, mar ann an èisg dhearg, agus cronail, mar geir geir ann an uachdar bun saor.

Mar sin, is e beathachadh math aon de na ciad cheumannan air slighe na fìrinn, anns am feum thu cothromachadh de phròtainean, geir agus gualaisg a chumail suas. Ach barrachd air sin nas fhaide air adhart.

Ma shuidhicheas tu amas airson dealachadh le geir, a bhios a ’milleadh do shunnd, cleachd foirmle sìmplidh an toiseach agus obraich a-mach cia mheud calaraidh a dh’ fheumas tu gach latha.

Do bhoireannaich: 655,1 + 9,6 x cuideam bodhaig (kg) +1,85 x àirde (cm) - 4,68 x aois (bliadhnaichean) = kcal. Is e seo an t-sùim a tha riatanach airson beatha shìmplidh.

Dha fir: 66,47 + 13,75 x cuideam bodhaig (kg) + 5 x àirde (cm) - 6,74 x aois = kcal.

Gus an tòisich an corp a ’faighinn cuidhteas geir, feumaidh tu an àireamh chalaraidhean a ghearradh 20-25%.

Aig an aon àm, bu chòir an co-mheas de BJU anns an daithead a bhith mar a leanas: 30 - pròtain, 20 - geir, 50 - gualaisg (airson a ’mhòr-chuid, tha sinn a’ bruidhinn mu dheidhinn gualaisg iom-fhillte, agus chan e feadhainn cho sìmplidh ri candy cotan agus donuts).

A bheil thu uile air do chunntadh? A-nis dèan clàr-bìdh agus roinn na calaraidhean a gheibh thu ann an còig biadh, a ’tòiseachadh le bracaist cridhe, lòn dà uair a-thìde às a dhèidh, lòn, greim-bìdh feasgar, dìnnear.

Tha mòran dhaoine a ’gearain gu bheil cunntadh calorie neo-èifeachdach. Dh ’fheuch sinn, ach spat agus thòisich sinn ag ithe a-rithist airson trì. Tha mìneachadh reusanta ann airson seo. Ceart gu leòr, rinn thu a ’chlàr, agus an robh thu gad ghiùlan fhèin cho math tron ​​latha agus an do rinn thu a h-uile càil ceart?

A bheil thu air pìos seoclaid no dhà no dhà a ghlacadh bho do cho-obraichean? Seo na graman a tha air ruighinn. Ma pheacaich thu le gnìomhan mar sin, cunnt gach uair cia mheud calaraidh a tha thu air ithe bhon chlàr agad. Bu chòir greimean-bìdh mar sin a sheachnadh gu tur, ach mura h-urrainn dhut seasamh an aghaidh, feuch, cunnt.

Nuair a bhios tu ag ullachadh airson còcaireachd, cuimhnich gu bheil na pacaidean a ’comharrachadh susbaint calorie an toraidh anns a’ chruth anns a bheil e air a reic. Is e sin, tha broilleach cearc amh agus an tè a chuir thu ann an ìm dà rud eadar-dhealaichte agus an ìre de chalaraidhean a th ’ann.

Na diùlt a leithid de thomhas mar “le sùil”, bidh e gu tric a ’milleadh a h-uile càil. Tha spàinean tì agus spàin-bùird ri thaobh cuideachd. Le bhith gan cleachdadh, is urrainn dhut gu furasta 20 gram a bharrachd a chur ris an daithead agad, agus a thaobh ìm, bidh seo timcheall air 100-150 kcal. Dè a nì thu? Chan eil ann ach aon dòigh a-mach - gus sgèile cidsin a cheannach.

Cha dèan ithe fallain leis fhèin a-riamh do bhodhaig iomchaidh. Agus an seo chan urrainn ach trèanadh a thighinn chun an teasairginn.

Is e pròiseas hormonail a th ’ann an losgadh geir a thòisicheas anns a’ chrios aerobic, is e sin, nuair a bhuaileas an ìre cridhe agad 70-80% den ìre as àirde (tha an ìre as àirde furasta a thomhas - bidh sinn a ’toirt air falbh ar n-aois bho 220, agus is e seo an toradh).

Nuair a ruigeas sinn sòn ìre cridhe aerobic, agus airson seo is urrainn dhuinn eadhon ar làmhan a tonnadh, ach ma luathaicheas sinn an cridhe gu 160 buille sa mhionaid agus cum air adhart san raon seo airson 30 mionaid, tòisichidh an fhùirneis geir.

Chan eil rud sam bith nach bi an cridhe a ’crathadh a’ toirt buaidh sam bith air na tasgaidhean air na taobhan. Bidh geir a ’tòiseachadh a’ losgadh dìreach às deidh 30 mionaid de cardio, gun a bhith nas tràithe. Is e sin as coireach gu bheil a h-uile toinnte a tha a ’gealltainn figear caol ann an 5-10-15 mionaid gach latha a’ mealladh. Ach a-mhàin aon eacarsaich - am burpee. Tha e gnìomh, iom-fhillte, ach tha e ag obair. Mura dèan thu burpees ach airson 10 mionaidean gach latha, bidh geir a ’losgadh gu math luath. Fìor, tha 10 mionaidean timcheall air 100 ath-aithris, a tha gu math mì-mhodhail ann an seagh litireil an fhacail. Mar sin smaoinich air ruith, baidhsagal, trèanaichean elliptical, callanetics.

Co-dhiù, chan eil a bhith a ’dèanamh cardio airson còrr air uair a thìde a’ dèanamh ciall. Carson? Oir às deidh uair a thìde, tòisichidh an corp a ’tarraing lùth chan ann bho gheir, ach bho fhèithean, agus chan fhàs an fhaileas san sgàthan ach nas miosa.

Gus geir a leaghadh gu h-èifeachdach agus gu sgiobalta, feumaidh tu an òrdugh a choileanadh Workouts cardio 5-10 seachdain.

Cha toir eacarsaichean Cadio a-riamh mais fèithe dhut, am fear a bheir air do bhodhaig a bhith a ’coimhead brèagha agus fallain. Sin as coireach gu bheil feum againn air trèanadh neart cuideachd. Airson tòiseachadh - dhà no trì san t-seachdain, an uairsin ceithir no còig, agus gach fear gun a bhith nas fhaide na uair a thìde.

Faodaidh tu a dhèanamh an dà chuid anns an gym agus le cuideam do bhodhaig fhèin, is e sin, an crossfit ris an canar, far nach fheum thu ach mata.

Mura h-eil thu a-riamh air dèiligeadh ri dumbbells roimhe seo, an toiseach feumaidh tu aon eacarsaich airson gach buidheann fèithe. Dhaibhsan a tha air a bhith san talla, ach a dhìochuimhnich - dithis aig gach àm. Eacarsaich gu cunbhalach ach a bheil leisg? Gabh trì le trì gu ceithir seataichean gach fear.

Airson a ’phreas, is e an eacarsaich as sìmplidh agus as èifeachdaiche a bhith a’ toinneamh, an gluasad as corporra den fhèith seo.

Chan eil lùbadh taobhach le cuideaman a-nis gu math corporra, bidh sinn a ’tòiseachadh a’ luchdachadh na fèithean oblique, a ’luchdachadh an druim gu mòr agus is urrainn dhuinn a reubadh.

Tha àrdachadh cas èifeachdach, ach dìreach gun a bhith a ’togail a’ chùl ìseal bhon bheing, air dhòigh eile faodaidh tu a bhith air a ghoirteachadh. Is fheàrr an eacarsaich seo a dhèanamh fhad ‘s a tha e a’ crochadh bho bhàr còmhnard, rud nach eil furasta.

Ach tha buaidh gu math neo-dhìreach aig a ’bhàr, a tha mòr-chòrdte an-diugh air na meadhanan. Is e eacarsaich statach a tha seo gu bunaiteach agus tha e nas motha de eacarsaich seasmhachd na losgadh geir no buannachd fèithean. Faodaidh tu seasamh anns a ’bhàr airson 4 uairean, ach loisgidh tu calaraidhean mar gum biodh tu a’ ruith airson dìreach 20 mionaid. Tha yoga cuideachd seachad, a-rithist statach. Agus chan e eacarsaich a th ’anns a’ bheàrn a thathas a ’moladh cho mòr, agus cha toir e preas làidir brèagha dhut.