Bidh a ’mhòr-chuid de bhoireannaich, eadhon an fheadhainn a tha gu math faiceallach mun fhigear aca, luath no mall a’ cur aghaidh air a leithid de dhuilgheadas ri geir bolg. Ach tha sinn gad dhearbhadh gu bheil bolg beag na rud gu tur àbhaisteach, oir gu ìre tha e a ’dìon ar buill-bodhaig a-staigh agus ag ullachadh boireannach airson màthaireachd san àm ri teachd. Mura h-eil na fìrinnean sin gad chreidsinn, tha sinn a ’toirt comhairle dhut na h-ochd eacarsaichean ainmeil a chaidh a chruthachadh gus sabaid an aghaidh cus cheallan geir air an abdomen a chleachdadh.
Tha an seata obrach seo air a dhealbhadh airson boireannaich aig nach eil sèid gynecòlach, leòn no cus corporra.
Is e càileachd cudromach de na h-eacarsaichean sin gu bheil iad a ’toirt cothrom dhut a bhith a’ cleachdadh chan e a-mhàin na fèithean bhoilg, ach cuideachd na gàirdeanan, an cùl agus na casan. Taing dha seo, bidh thu a ’losgadh tòrr a bharrachd calaraidhean. Tha an “ochd” ainmeil a ’cothlamadh an dà chuid cumhachd agus luchdan aerobic. Bidh i cuideachd comasach air a bhith a ’gnìomhachadh chan e a-mhàin na meadhanan àrda, mar a bhios feadhainn eile a’ dèanamh, ach cuideachd am fear as ìsle, a bhios nas èifeachdaiche.
Tron chùrsa trèanaidh gu lèir, feuch ri cumail ris a ’phrìomh eacarsaich: gabh anail domhainn, tarraing a-steach do stamag cho mòr‘ s as urrainn dhut, mar gum biodh tu a ’feuchainn ri do dhruim a cheangal ris an stamag agad. Bidh blàthachadh den t-seòrsa seo a ’toirt cothrom dhut am preas as ìsle a chleachdadh. Cuideachd, air an t-slighe gu abs foirfe, na dìochuimhnich mu leuman, leigidh iad leat meud math de chalaraidhean a chall.
Mus tòisich thu air obair-obrach, na dìochuimhnich a bhith a ’blàthachadh a’ chuirp gu lèir, leigidh seo dhut blàthachadh agus seachain a h-uile seòrsa dochann agus comharran sìneadh. Gus seo a dhèanamh, bidh e gu leòr airson leum air ròp no cearcall a thionndadh airson beagan mhionaidean. Feumaidh tu na h-eacarsaichean sin a dhèanamh nas fhaide na 3 tursan san t-seachdain. Na dìochuimhnich beagan mhionaidean de dh ’fhaochadh a ghabhail às deidh gach eacarsaich“ XNUMX ”gus cus corporra a sheachnadh.
Eacarsaich 1. Squats.
Seas suas gu dìreach le do chasan leud-ghualainn bho chèile. Tarraing a-steach do abdomen a ’cleachdadh na fèithean bhoilg as ìsle agad agus feuch ris do ghlùin dheis a thogail a dh’ ionnsaigh do stamag. A-nis feumaidh tu 15 squats a dhèanamh air a ’chas chlì, an uairsin casan atharrachadh agus an aon eacarsaich a dhèanamh air a’ chas dheas.
Eacarsaich 2. Pendulum.
Seas suas gu dìreach le do làmhan air do chrios. A-nis feuch ri tarraing a-steach don bhroinn agad agus lùb na h-asnaichean as ìsle agad a dh ’ionnsaigh a’ chom. Anns an t-suidheachadh seo, gluais do chuideam chun do chas dheas, agus leudaich do làmh chlì chun taobh. Le cuideachadh bho leum, atharraich casan grunn thursan, a ’coileanadh an eacarsaich seo gun a bhith nas fhaide na 2 mhionaid.
Eacarsaich 3. A ’toinneamh.
Cuir leud do chasan bho chèile. Tarraing a-steach do stamag, lùb ann an squat gus an ruig thu co-shìnte eadar na cnapan agus an làr, a-nis teilt do bhodhaig gu lèir. Leudaich do làmh dheas a dh ’ionnsaigh do chas chlì, fhad‘ s a tha thu a ’toinneamh agus a’ teannachadh do abs. Airson gach cas, feumaidh tu 15 eacarsaichean a dhèanamh.
Eacarsaich 4. Làmh gu cas.
Dìreach suas, tog do chas chlì, thoir air ais e. Leudaich do làmh dheas suas, feuch ris an uillinn agad a ruighinn chun ghlùin. Bu chòir seo a dhèanamh cho luath ‘s a ghabhas, 60 eacarsaich airson gach cas.
Eacarsaich 5. Leum.
Tha an suidheachadh tòiseachaidh coltach ris an fheadhainn roimhe. Bidh sinn a ’dèanamh geansaidhean leum bho aon chas chun chas eile, agus sinn a’ teannachadh fèithean nam preas as ìsle. Bidh sinn a ’dèanamh an eacarsaich airson 2 mhionaid, tha astar nan clasaichean fa leth.
Eacarsaich 6. Muileann.
Cuir do chuideam gu lèir air do chas chlì. An uairsin lùb do chas dheas agus thoir do ghlùin suas gu do chom. Dèan lùb thairis beagan, leudaich do làmh dheas suas agus do làmh chlì sìos. Airson 30 diogan, atharraich làmhan, toinneamh a ’chuirp gu lèir agus thoir do làmh chlì suas, fhad‘ s a dh ’fhanas tu air aon chas, a’ dèanamh atharrais air gluasad muileann. Atharraich casan agus dèan an eacarsaich seo a-rithist.
Eacarsaich 7. Squat-jump.
Bhon t-suidheachadh tòiseachaidh “casan leud gualainn bho chèile” suidh sìos, leum suas, dìreach gus nach atharraich na casan an suidheachadh “leud gualainn bho chèile”.
Eacarsaich 8. Seas air aon chas.
Seas suas gu dìreach, gluais do chuideam gu aon chas, agus tarraing a-steach do stamag cho mòr ‘s as urrainn dhut. Anns an t-suidheachadh “dhìreach”, lùb air adhart gus am bi na corragan aig ìre meadhan a ’chas as ìsle. Feumaidh tu 15 eacarsaichean a dhèanamh airson gach cas.
Gus do bhroinn a dhèanamh rèidh, feumaidh tu na h-eacarsaichean sin a dhèanamh gu cunbhalach, ach na dìochuimhnich mu dhaithead fallain. Bu chòir don chlàr agad a bhith àrd ann am freumhag, pròtain, vitamain agus geir neo-bhàthte. Cuideachd cuir às do roghainnean le cus corporra. Ma chumas tu ris na molaidhean sin uile, tha sinn cinnteach gum faod thu a bhith misneachail ann a bhith a ’faighinn deagh thoradh. Agus cuimhnich nach eil aon sheata de dh ’eacarsaichean ann a chuidicheadh le bhith a’ faighinn cuidhteas geir a-mhàin air an abdomen, tha a h-uile modh ag obair gu tur air a ’bhodhaig gu lèir.