Clàr-innse
Mu na riaghailtean air diofar stuthan deatamach - vitamain agus mèinnirean - chuala sinn iomadh uair. Is dòcha gun do ghabh gach fear againn vitamain aig àm air choreigin de ar beatha. Is e “micronutrients” a chanar ris na stuthan sin oir tha an àireamh aca gu math beag an taca ris na tha de bhiadh ann, agus chan eil mòran den mhin no de chothromachadh lùth na bodhaig. Ach ciamar a tha cùisean leis na “macronutrients” - pròtanan, geir, agus carbs? A bheil luachan “as fheàrr” ann airson na beathachadh sin? A bheil an ìre as ìsle no as àirde riatanach? A bheil dad math no dona ann airson carbs “overeat”? Saill “dìth beathachaidh”?
Gu h-iongantach, ach a-mhàin na h-ìrean as ìsle a tha riatanach de phròtain agus amino-aigéid riatanach, agus dà sheòrsa geir riatanach, agus gach luach eile de chaitheamh nam macronutrients, an-dràsta chan eil mòran rannsachaidh air a dhèanamh air beathachadh, ag adhbhrachadh connspaidean mòra. Gu ruige seo, chan urrainn dha saidheans oifigeil co-mheas sònraichte as fheàrr airson a h-uile duine de P / C / F a mholadh. Faodaidh àireamhan sam bith a choinnich thu anns an litreachas a bhith an dàrna cuid mar mholadh prìobhaideach no mar mheud cuibheasach a chaidh a thoirt seachad gu staitistigeil agus airson diofar dhaoine, dh ’fhaodadh iad gabhail riutha aig diofar ìrean. Is e caloric an aon bhun-bheachd - is e sin, tha an cothromachadh lùth iomlan a ’dearbhadh mar a dh’ atharraicheas an cuideam san ùine fhada, cha mhòr ge bith dè na cuibhreannan de na pàirtean fa leth den daithead. Gu h-ìosal innsidh sinn mu na prìomh phuingean co-cheangailte ri meud agus seòrsa diofar macronutrients, agus bheir sinn seachad cuid de riaghailtean a tha ann san t-saoghal. Faodaidh an fheadhainn aig nach eil ùidh ach anns na co-dhùnaidhean agus na h-àireamhan geàrr-chunntais, leum gu deireadh.
Proteinichean
Gun teagamh, is e pròtain an rud as cudromaiche de na macronutrients. Mura h-urrainn milleadh mòr sam bith a dhèanamh air slàinte neach le cha mhòr gun charbs no geir (le glè bheag de dh ’eisgeachdan), tha neo-làthaireachd daithead gu leòr de phròtain airson beagan sheachdainean, uaireannan làithean, na bhuille don h-uile siostam den bhodhaig, a ’toirt a-steach an fheadhainn a bhios follaiseach sa bhad air gnìomhachd an t-siostam dìon, co-dhèanamh fala, càileachd craiceann, pròiseasan slànachaidh / faighinn seachad.
Chaidh na h-ìrean as ìsle airson a bhith a ’caitheamh pròtain iomlan agus amino-aigéid fa leth a dhearbhadh. Airson ùine mhòr, bha iad ann an cruth riaghailtean èigneachail anns a h-uile dùthaich agus aig ìre eadar-nàiseanta. Anns a ’mhòr-chuid de dhùthchannan, tha iad a’ tighinn gu 0.8-1 g de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig, cho fad ‘s a tha cho feumail sa tha am pròtain (ann an diofar chruthan air a mhìneachadh gu eadar-dhealaichte). Ann an inbhean na dùthcha againn tha làn daithead pròtain air a mheas mar am fear, anns a bheil co-dhiù 50% den phròtain a ’tighinn bho stòran bheathaichean.
Ach a thaobh na h-ìre as àirde de ghabhail a-steach pròtain, chan eil cinnt ann fhathast. Tha na riaghailtean airson raon sàbhailte de chleachdadh pròtain air an ainmeachadh mar 100-160% de àbhaisteach. Tha an WHO a ’co-dhùnadh gu bheil co-dhiù dà uair na tha de phròtain an coimeas ris an àbhaist sàbhailte. Ann an inbhean Ameireagaidh, thathas a ’beachdachadh air gabhail a-steach pròtain iomchaidh anns an raon de 10-35% de chaitheamh lùtha (a’ gabhail ri daithead math).
Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil àireamh mhòr de dhaoine ag ithe pròtainean ann am meudan nas motha na 2 g / kg gun bhuaidhean cronail sam bith. Air an làimh eile, ann an cùisean de fhàilligeadh dubhaig no eas-òrdugh anns an t-slighe cnàmhaidh faodaidh cus de phròtain cron a dhèanamh air a ’bhodhaig. Tha e cudromach fios a bhith agad dhaibhsan a tha an sàs ann an togail bodhaig agus eacarsaichean neart eile, oir a dh ’aindeoin gun do dhearbh na deuchainnean nach do leasaich pròtain nas motha na 2G / kg fàs fèithean agus coileanadh lùth-chleasachd (agus ann an spòrs neo-ainneartach barrachd air 1.5 g / kg), creideas mòr-chòrdte “mar as motha a dh'itheas tu pròtain, is ann as motha a dh'fhàsas na fèithean”.
Tha sgrùdadh air leth ann mu dhroch bhuaidh meud mòr de chaitheamh pròtain airson na dubhagan, fàs, agus cumail suas cnàmhan fallain, clachan dubhaig, agus galar cardiovascular. Ach tha a ’mhòr-chuid de na toraidhean fhathast gu math connspaideach agus chan urrainnear coitcheannachadh deimhinnte a dhèanamh an-dràsta, co-dhiù taobh a-staigh nan raointean gu h-àrd.
Ach feumar cuimhneachadh mu bhith a ’toirt uisge gu leòr don bhodhaig fhad‘ s a bhios iad a ’caitheamh tòrr pròtain: eu-coltach ri macronutrients eile, chan urrainn don phròtain a bhith air a losgadh gu h-iomlan leis a’ bhodhaig, agus mar sin tha nitrogen gun chleachdadh air a cheangal ann an urea agus air a thoirmeasg bhon fhuil tron dubhagan, agus feumaidh am pròiseas seo tòrr uisge.
Cuideachd, chan urrainn dha a h-uile duine tòrr pròtain a ghabhail a-steach. Do chuideigin tha e furasta 200-300 g pròtain ithe gach latha, bidh cuid de dhaoine a ’cnàmh eadhon 150 gram. Tha aithrisean ann gu ìre, gu bheil an comas air mòran de phròtain a chnàmh air a dhearbhadh gu ginteil, agus airson cuid de na daoine a Tuath - tha còrr air 99% den t-sluagh furasta fhulang gu mòr a rèir ìrean an latha an-diugh, meud làitheil de phròtain.
A thaobh a bhith a ’cleachdadh daithead a tha àrd ann am pròtain airson call cuideim, tha daitheadan mar sin air dà phuing adhartach a dhearbhadh:
- Pròtainean - am macronutrient “sùghaidh”. Tha e a ’toirt seachad an satiety as fhaide, agus a’ toirt seachad an “buaidh teirmeach” as àirde.
- Bidh proteinichean, ann an roinn nas motha den daithead dìth lùth, a ’cuideachadh le bhith a’ gleidheadh mais fèithe rè call cuideim.
Tha uimhir de dhòighean call cuideim a ’cleachdadh daithead le ceudad àrd de phròtain mar an fheadhainn as comhfhurtail, no eadhon nas“ èifeachdaiche ”airson call cuideim. Ged a tha na dearbh dheuchainnean a ’sealltainn gu bheil a’ phrìomh chùis fhathast ann an calaraidhean, satiety, agus a ’cumail suas fèithean, gu follaiseach, is e na factaran as cudromaiche a bheir buaidh neo-dhìreach air èifeachdas fad-ùine an daithead.
Cuideachd, tha daithead mòr-chòrdte ann far am faodar pròtain ithe ann am meudan gun chrìoch, agus chan urrainn dhut cha mhòr rud sam bith eile ithe. Bidh na daitheadan sin ag obair gu fìor, oir is e 250-400 g an ìre làitheil de phròtain as urrainn pròiseas a dhèanamh air an grùthan agus na dubhagan, a tha gu cinnteach nas ìsle na an àbhaist calorie làitheil agad (2000 - 3000 kcal).
Ach, dhaibhsan a tha a ’feuchainn ri bhith beò air a leithid de dhaithead, tha e feumail fios a bhith agad mu chomharran puinnseanachadh pròtain agus sùil a chumail air slàinte nan dubhagan aca fhèin. An rud a tha èibhinn gu bheil puinnseanachadh pròtain ann am Beurla gu tric air ainmeachadh mar “acras coineanach”. Chaidh a mhìneachadh an toiseach ann an Innseanaich Ameireagaidh a Tuath a chaidh a sparradh ann an cuid de bheatha gu dìreach feòil coineanach le geir ìosal. Mura b ’urrainn dhaibh tron t-seachdain tuilleadh biadh geir no gualaisg fhaighinn, chaidh an geur-leanmhainn, a’ bhuineach, ceann goirt, laigse, agus acras neo-riaghlaidh.
Mar sin, a ’dearbhadh an daithead agad, cumaibh cuimhne air na tha gu h-àrd agus tagh na tha freagarrach dhut.
Fats
Tha an duilgheadas a thaobh caitheamh geir iomchaidh a ’briseadh sìos ann an grunn cheistean fa-leth:
- A ’toirt seachad searbhagan geir riatanach (omega-6 agus omega-3).
- Solarachadh cnàmhaidh iomchaidh
- Optimization de chunnartan de dhiofar ghalaran a dh ’fhaodadh a bhith ann.
Feuch an tòisich sinn leis gu bheil cuid de gheir (omega-6 agus omega-3) riatanach, chan urrainn don bhodhaig an synthesis leotha fhèin agus feumaidh iad am faighinn bho bhiadh. A dh ’aindeoin gu bheil an fhìrinn seo air a dhearbhadh gu cinnteach, chan eil meud mionaideach feumalachdan dhaoine anns na beathachadh sin air a stèidheachadh, air a mholadh le norm WHO ìosal gu leòr (AI - Gabhail gu leòr) airson omega-3 aig 0.5%, tha susbaint calorie (air an ainmeachadh an seo anns a h-uile àite, mura h-eilear ag ràdh a chaochladh, tha ceudadan a ’ciallachadh cuibhreann den lùth iomlan a-steach) airson omega-6 2.5%. Mar as trice bidh fàilligeadh dona a ’tachairt nuair a bhios caitheamh grunn thursan nas lugha, agus tha easbhaidh omega-6 air a nochdadh, sa chiad àite, anns a’ chraiceann agus an grùthan, agus omega-3 ann an comharraidhean neurolach.
Tha luachan beagan eadar-dhealaichte aig diofar dhùthchannan airson na h-ìrean as ìsle a tha ceadaichte, ach, mar a thèid a dheasbad tuilleadh, tha cus de na meudan sin glè fheumail, agus mar sin tha e mar as trice air a shuidheachadh raon sònraichte a thathar a ’moladh.
Bho thaobh buaidh air cnàmhadh, bidh geir a ’brosnachadh gabhail ri bhiotamain a tha sol-reamhar, a bharrachd air a bhith a’ slaodadh gluasad bìdh tron t-slighe cnàmhaidh, a bhios a ’leasachadh gabhail ri biadh do-sheachanta. Tha e cunnartach a bhith a ’lughdachadh na tha de gheir fo 20% leis gu bheil e a’ cruthachadh cunnart gun gabh beathachadh eile a-steach agus nach eil na searbhagan geir riatanach ann.
Leig dhuinn tionndadh gu gnìomh fiseòlasach diofar geir agus a ’bhuaidh aca air diofar chunnartan.
Bho thaobh lughdachadh cholesterol fala, gu sònraichte LDL, tha e feumail lughdachadh na tha de gheir shàthaichte agus TRANS ann am biadh. Ann an gnàthasan eadar-nàiseanta co-aimsireil air a shònrachadh mar an ìre as àirde a tha ceadaichte, 10% shàthaichte agus 1% TRANS geir, ach thathar a ’moladh ceart, ma ghabhas e dèanamh, an àireamh aca a lughdachadh taobh a-staigh gus daithead cothromach a chumail suas.
Fhad ‘s a tha searbhagan geir polyunsaturated a’ lughdachadh gu mòr an ìre de LDL agus a ’meudachadh HDL. Le ùmhlachd do na cuingeachaidhean, a thèid a dheasbad gu h-ìosal, thathas a ’moladh an roinn aca san daithead àrdachadh. Bidh omega-3 polyunsaturated a ’lughdachadh cruthachadh thrombus, agus mar sin thathas den bheachd gu bheil an àrdachadh anns a’ chuibhreann aca feumail ann an co-theacsa lughdachadh CVD.
Ach tha cuingealachaidhean air an àireamh as motha de gheir polyunsaturated, gu sònraichte omega 3, tòrr nas làidire. Bidh geir polyunsaturated nuair a thèid an ithe ann an cus meudan, a ’leantainn gu neartachadh pròiseas peroxidation lipid, a bhios a’ sgrios membran cealla. A ’cur ris an t-suidheachadh gu sònraichte tha dìth bhiotamain E. is e an ìre as àirde a tha ceadaichte an-dràsta le inbhean eadar-nàiseanta 9% airson omega-6 agus 2% gu omega-3 ann an cruth searbhag alfa-linolenic (cuimhnich, is e seo an“ glasraich ” omega-3 bho ola Flaxseed agus soybean, walnuts, msaa). A bharrachd air an ceadachadh suas ri 2g (a rèir gnàthasan nan SA agus cuid de dhùthchannan eile suas gu 3 g) omega-3 “slabhraidh fhada” (omega-3 bho èisg olach, DHA + EPA, docosahexaenoic + eicosapentaenoic).
Ach a h-uile rud gu h-àrd, airson daoine fallain, chan eil bunait aig saidheans an latha an-diugh airson molaidhean de mheud sònraichte geir anns an daithead. Bidh WHO agus a ’mhòr-chuid de dhùthchannan a’ socrachadh airson geir mar a tha iomchaidh, an raon 20-35% den lùth làitheil iomlan. Ach airson neach sònraichte faodar na luachan eile a mholadh, ma nì seo cinnteach dè cho feumail ‘sa tha an daithead agus a shàbhailteachd.
Goirid mu cho cudromach sa tha geir airson cuideam a chall. Tha deuchainnean air dearbhadh nach eil luach sam bith anns an daithead airson call cuideim, dìreach calaraidhean. Glè thric, bidh duilgheadasan le craiceann, grùthan, agus buill gintinn boireann a ’caoladh, gun fhios dhaibh, a’ lughdachadh na tha de gheir gu faisg air neoni, a ’meas gun toir e deagh bhuaidh air an t-saill aca fhèin. Is e mealladh gu math cronail a th ’ann, chan eil geir daithead“ gu fèin-ghluasadach a ’dol gu na taobhan”, agus tha dìth geir den aon seòrsa neo-iomchaidh!
Dha fir, faodaidh e a bhith cudromach gum bi barrachd geir anns an daithead ag àrdachadh ìrean testosterone, a tha gu neo-dhìreach, tron bhuaidh air gnìomhachd agus mais fèithe san fhad-ùine a ’cur ri gach cuid call cuideim agus atharrachaidhean eile.
Agus airson a h-uile cuideam a chall tha daoine cuideachd feumail fios a bhith agad gu bheil a bhith a ’cur geir ri biadh, gu sònraichte pròtain, a’ leudachadh faireachdainn satiety le bhith a ’slaodadh gluasad bìdh sìos tron t-slighe cnàmhaidh.
gualaisgean
Is e gualaisgean am prìomh stòr lùth airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, ach tha an caitheamh eadar-dhealaichte bho dhaoine eadar-dhealaichte. Tha am bun-bheachd seo de “riatanach”, mar a tha e a thaobh pròtanan (amino-aigéid riatanach) no geir (aigéid shailleil riatanach), a thaobh gualaisg, ann. Chan eil ìre as ìsle de charbohydrates iomlan no seòrsa sònraichte ann. Chan eil caitheamh àbhaisteach nas lugha na a bhiodh cunnartach do shlàinte a ’mhòr-chuid de dhaoine.
Ach, gus dèanamh cinnteach gu bheil feumalachdan làitheil (gu sònraichte, eanchainn), feumaidh a ’bhodhaig timcheall air 100g de ghlùcois a bhios mar as trice a’ tighinn bho charbohydrates agus glycogen an grùthan. Bidh caitheamh neo-iomchaidh fada de bhiadh gualaisg, a ’leantainn gu cùis nuair a thèid glucose a thoirt a-mach san ae bho phròtainean ann am pròiseas gluconeogenesis, a bharrachd air glucose air a chleachdadh gu ìre an àite cuirp ketone.
Tha am pròiseas seo a ’fulang gu eadar-dhealaichte le diofar dhaoine, cha mhòr gu bheil cuid de dhaoine a’ mothachadh gu bheil dìth carbs anns an daithead, agus tha cuid a ’faighinn mòran mì-chofhurtachd, gus am bi fàileadh“ acetone ”a’ tighinn bho dhaoine nuair a tha ketosis ann. Mar sin, a rèir mòran inbhean, chan eilear a ’moladh toirt a-steach gualaisg nas ìsle na luach timcheall air 100g, ged nach eil duilgheadasan aig a’ mhòr-chuid de dhaoine le cus pròtain a ghabhail a-steach aig cuid le gualaisg nas ìsle.
Ach a thaobh gualaisg, tha duilgheadas eile ann, is dòcha am prìomh dhuilgheadas, agus canar “siùcar” ris. Nas mionaidiche, an siùcar glucose agus sucrose, sa chiad àite. Tha an duine air a dhroch atharrachadh gu bhith a ’caitheamh siùcar fìor, agus an tonn ùr-nodha de thinneas an t-siùcair agus eas-òrdugh metabolach eile (strì an aghaidh insulin, reamhrachd, syndrome metabolic), a bha a’ còmhdach saoghal an Iar (Tha, agus chan e a-mhàin), bha a ’mhòr-chuid de luchd-saidheans co-cheangailte sa mhòr-chuid ri àrdachadh. meudan de shiùcairean ath-leasaichte san daithead.
Ged a tha beagan duilgheadas ann a bhith a ’stiùireadh riaghailtean àbhaisteach. Dìreach os cionn toradh metabolail gualaisg luath-ghlacadh (tha astar às-làthaireachd air a chuir an cèill gu h-àireamhach air clàr-amais glycemic - GI), agus chan eil e an-còmhnaidh co-cheangailte gu dìreach ris an t-seòrsa gualaisg a thathas ag ithe. Ma tha iad airson am buntàta a reothadh airson ùine mhòr, no airson pasta a dhèanamh tairgse - bidh GI nas miosa aca, mar thoradh air an atharrachadh teirmeach, na an siùcar a tha ann an curranan no ùbhlan, ged a tha, gu foirmeil, an stalc anns a ’bhuntàta air a mheas“ slaodach ”gualaisg, ach tha fructose, glucose agus sucrose ann an ùbhlan air am meas mar charbohydrates“ luath ”.
Ach an uairsin a-rithist, ma dh ’fhàsas aon de na currain no na h-ùbhlan sin an sùgh a-mach, an uairsin a thaobh an ionnsaigh air an t-siostam insulin, cha bhith an siùcar sin gu math eadar-dhealaichte bho dheochan milis. Anns a ’cho-theacsa seo, uaireannan le cuibhreann seòrsachaidh den t-siùcar ris an canar“ taobh a-muigh ”agus“ a-staigh ”, ie, smaoinich air leth air a sgaoileadh ann am biadh agus tha e falaichte air cùl ballachan cealla. Ach tha an lactose ann am bainne cuideachd mar aon de na seòrsaichean de shiùcairean sgaoilte, ach tha a GI cho ìosal gu bheil e sàbhailte, a dh ’aindeoin gu bheil e, gu foirmeil, a rèir an t-seòrsachaidh a bhuineas do shiùcairean agus sgaoilte.
Mar sin tha a ’chomhairle - na dèan gàirdeachas aig a’ chomharra nach eil siùcar a bharrachd san toradh. Dh ’fhaodadh gur e an siùcar aca fhèin a th’ ann an cruth a tha ruigsinneach (rèasanan, cinn-latha, mil) no stalc cnàmhaidh, air atharrachadh le làimhseachadh teas (buntàta friogais, sliseagan, pastraidhean). Cuimhnich gu bheil sùgh mheasan nàdarra airson pàisdean cloinne reamhar co-ionann ri cunnart dha Coca-Cola. Ma tha adhbhar agad eagal a bhith agad air carbs sìmplidh (ro-tinneas an t-siùcair, MS, no reamhrachd), na toir sùil air co-dhèanamh agus GI an toraidh.
Ach, bu chòir dhuinn a ràdh, a rèir diofar mholaidhean, nach bu chòir an àireamh sa cheud de shiùcairean a bharrachd a bhith nas àirde na 5… 20% den lùth anns an daithead. Bidh na riaghailtean gu tric a ’cuingealachadh caitheamh siùcar a bharrachd gu luach 10%. Tha an WHO ag ràdh gu bheil timcheall air 10%, a tha a ’toirt a-steach“ siùcar neo-bhainne cèin ”, fìor leis gu bheil siùcar sgaoilte sam bith ach lactose cho cunnartach ri GI àrd.
Tha seo gu sònraichte fìor airson daoine a tha trom le siùcar: bidh iad gu tric a ’smaoineachadh le bhith a’ cur siùcar agus candy an àite cinn-latha agus mil no ag òl an àite Cola an sùgh ùr. Bidh iad a ’seachnadh a’ chron bho shiùcar. Gu dearbh, tha e fèin-mhealladh: an aghaidh an t-sanas anns na “biadhan nàdurrach” no ann an irisean boireannaich, tha siùcar dona chan e gu bheil e “ceimigeach” ath-leasaichte, agus an fhìrinn gu bheil GI fìor àrd aige.
Mar sin, tha siùcar donn cronail an aon rud ri geal, agus cha deach mil no cinn-latha fada bhuaithe. Ach mas e sùgh no brot a th ’ann, gheibh sinn timcheall air an aon siùcar ath-leasaichte (brìgh ath-sgeadachadh an siùcar a leaghadh le bhith a’ goil). Mar sin, a dh ’aindeoin nach eil riaghailtean cho soilleir ann mu na carbs, tha moladh soilleir ann a bhith a’ lughdachadh GI de bhiadhan gualaisg, gu sònraichte ma tha na cunnartan iomchaidh aig an neach (a h-uile duine le BMI> 25). Airson a bhith a ’call cuideam tha e cudromach cuideachd fios a bhith agad gu bheil biadhan le clàr-innse àrd glycemic a’ brosnachadh miann agus overeating às deidh sin.
Tha gualaisg cuideachd a ’toirt a-steach fiber (fiber daithead). Tha diofar sheòrsaichean ann, a-nis cha bheachdaich sinn orra gu mionaideach. Tha sinn gad chuimhneachadh nach eil e air a chladhach sa mhòr-chuid, ach a ’cuideachadh le bhith a’ ceartachadh a ’bhroinn. Tha e ciallach fiber àbhaisteach ithe, gu sònraichte le daithead ìosal-calorie, anns a bheil beagan bìdh. A bharrachd air a bhith a ’leasachadh peristalsis agus casg a chur air cuim, tha dàta ann air a’ cheangal a th ’ann an toirt a-steach fiber le lughdachadh aillse innidh. Mar a tha fìor le mòran de bheathachadh, tha am fulangas gu àireamh mhòr de gheir gu math eadar-dhealaichte eadar daoine. Ach, chan eil fianais sam bith ann air buannachd sam bith bho bhith a ’caitheamh tòrr snàithleach, agus faodaidh meudan mòra milleadh a dhèanamh.
Geàrr-chunntas goirid agus co-dhùnaidhean.
Bho na cuingeadan teann, tha e cudromach dìreach a bhith a ’leantainn gnàthasan caitheamh pròtain (agus fa leth gach aon de na amino-aigéid riatanach) agus dà sheòrsa riatanach de dh’ aigéid shailleil - omega-6 agus omega-3. Tha an còrr na chùis a tha fosgailte do roghainn neo-riaghailteach ann an raon farsaing.
Proteinichean. Cleachd nas lugha na an àbhaist. Barrachd - suidheachadh a ’chuirp agus air comhairle dhotairean no thrèanaichean. Molaidhean Ruiseanach - 100-160% de chalaraidhean àbhaisteach, Ameireaganach - 10-35% (le ùmhlachd do fheumalachd an daithead), tha an WHO den bheachd gu bheil e sàbhailte suas ri 200% de phròtain àbhaisteach.
Bu chòir dhut cuideachd na amino-aigéid riatanach uile fhaighinn. Ma bhios tu ag ithe pròtain bho thùs beathach, gheibh thu e gu fèin-ghluasadach. Ma tha thu veganach, an uairsin ceartaich cothromachadh amino-aigéid gu ceart. Feumaidh inbhean co-dhiù 50% gus pròtain fhaighinn bho stòran bheathaichean, tha e a ’gealltainn solar gu leòr de gach amino-aigéid.
Tha e cudromach airson cuideam a chall: àrdaich cuibhreann a ’phròtain a’ toirt cuid de bhuannachdan airson call cuideim anns an fhaireachdainn de bhith a ’meudachadh satiety agus a’ lughdachadh call mais fèithe. Ach chan eil eadhon lùth-chleasaichean a ’faighinn buannachd bho phròtain nas motha na 2G / kg, agus tha an luchd a bharrachd air an grùthan agus na dubhagan cudromach.
Fats. Tha an àireamh iomlan dheth ion-mhiannaichte a chumail suas anns an raon de 20-35% de lùth làitheil. Dh ’fhaodadh gum bi cuibhreann mòr de gheir neo-mhiannach air sgàth caitheamh nas motha de gheir shàthaichte agus cion neo-làthaireachd a’ leantainn gu neo-làthaireachd de bheathachadh eile agus dìth searbhagan geir riatanach.
Feumaidh tu na searbhagan geir riatanach uile (omega-6 agus omega-3) fhaighinn. Caitheamh àbhaisteach: 8-10 g / latha de ω-6 agus 0.8-1.6 g / latha de ω-3. Ach, tha e feumail faighinn chan e an ìre as ìsle, agus mòran nas motha, tha seo a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus soithichean fuil. Ma tha cuibhreann mòr de gheir glasraich is èisg anns an daithead agad, faodaidh tu a bhith cinnteach gu bheil na geir riatanach a tha thu a ’faighinn gu leòr.
Leis gu bheil ann an suimeannan beaga ω-6 agus ω-3 rim faighinn anns cha mhòr a h-uile geir daithead, ma dh'itheas tu tòrr geir, chan eilear a 'bagairt duilgheadas geir riatanach gu leòr. Raointean air am moladh le WHO: ω-6 - timcheall air 2.5-9% (5… 20g airson daithead 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g de lusan + suas ri 2 g de iasg airson daithead 2000 kcal). Tha cus caitheamh de na “geir fallain” sin cunnartach cuideachd, ach mura h-òl thu ola Flaxseed no ola èisg gu sònraichte, bidh e duilich faighinn thairis air.
Tha geir shàthaichte agus TRANS ion-mhiannaichte a bhith ag ithe cho ìosal sa ghabhas, an ìre as àirde: FA shàthaichte nach eil nas motha na 10%, geir TRANS nach eil nas motha na 1%. Gheibhear geir shàthaichte sa mhòr-chuid ann an geir bheathaichean agus geir glasraich cruaidh. Bidh geir TRANS a ’tighinn thugainn bho pastraidh sònraichte agus Margarine agus geir friogais.
Tha e cudromach airson dieters: bidh geir a ’slaodadh gluasad bìdh tron t-slighe cnàmhaidh, a tha a’ leudachadh faireachdainn satiety. Tha seo gu sònraichte follaiseach air biadh àrd-phròtain. Tha e cuideachd cudromach fios a bhith agad gu bheil daitheadan le glè bheag de gheir cronail, agus nach toir na tha de gheir san daithead buaidh air call cuideim.
gualaisgean. Thathas a 'moladh an àireamh aca a lùghdachadh gu nas lugha na 100 g, a bhios mar as trice a' tachairt fo dhaithead àbhaisteach. Ach sa mhòr-chuid de chùisean, faodaidh eadhon nas lugha a bhith sàbhailte, bruidhinn ris an dotair no an trèanair agad, agus faigh do mholadh pearsanta. Tha e ion-mhiannaichte biadhan àrd-GI gualaisg a lughdachadh. Siùcair a bharrachd thathar a 'moladh gun a bhith ag ithe barrachd air 10% de caloric in-ghabhail, agus san fharsaingeachd, nas lugha - na b' fheàrr. Na dì-chuimhnich cuideachd gum faod tòrr siùcar a tha furasta a chnàmh a bhith ann am bathar nàdarra, rud nach eil cho cronail na siùcar a bharrachd.
Tha e nas fheàrr an snàithle ithe nas lugha na an àbhaist stèidhichte.
Tha e cudromach airson cuideam a chall: mar as àirde an GI (in-ghabhail luath) de charbohydrate, is ann as motha a bhios iad a ’leantainn gu leasachadh nas fheàrr air miann, mothachadh air acras agus cus caitheamh. Mar sin airson daithead le dìth lùtha tha e gu sònraichte ion-mhiannaichte biadh GI a lughdachadh, no co-dhiù lughdachadh aon-ùine de carbs luath. Cuideachd le glè bheag de bhiadh le cuideam sònraichte tha toirt a-steach gu leòr de fiber daithead.