Bogshlaint sa mhadainn: cleachdadh agus èifeachdas, na riaghailtean bunaiteach agus na feartan

A ’ruith bho seann amannan (is dòcha bhon àm àrsaidh, agus is dòcha nas tràithe) aithnichte dha mac an duine mar a ag ath-nuadhachadh tonic agus àidseant ath-nuadhachadh. Chun an latha an-diugh, is e an seòrsa eacarsaich seo, gun a bhith a ’cuir ris an fhìrinn, an seòrsa eacarsaich as mòr-chòrdte agus as ruigsinneach san t-saoghal. Bidh ruith anns na h-àiteachan-obrach aca a ’cleachdadh mar lùth-chleasaichean agus luchd-taic dòigh-beatha fhallain, a’ faighinn bhuaithe a bharrachd air an trèanadh corporra cuideachd grunn bhuaidhean buannachdail airson slàinte.

Tha iomadh seòrsa ruith ann agus grunn chuspairean spòrs, a tha ann an dòigh air choreigin a ’toirt a-steach eacarsaich ruith. San artaigil seo bruidhnidh sinn mu bhith a ’ruith sa mhadainn, mu na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan aig an àm shònraichte seo den latha airson an trèanadh ruith agad air feartan agus molaidhean saidhgeòlasach airson Bogshlaint.

Feumar faicinn:

• Mar a thaghas tu brògan ruith: molaidhean agus modalan as fheàrr
• Na 20 brògan ruith boireannaich as fheàrr airson ruith cofhurtail

Fiosrachadh coitcheann mu bhith a ’ruith sa mhadainn

Bidh Morning Jogging a ’freagairt air àireamh mhòr de dhaoine a tha a’ sireadh dòigh-beatha fhallain agus a ’cumail cumadh corporra math. Gu tric tagh ruith airson leasachadh seasmhachd an t-siostam cardiovascular agus gus sabaid geir. A ’gluasad sa mhadainn chan eil ceangal teann agad ri gnè agus aois an eacarsaich - faodaidh ruith a bhith gu tur aig a h-uile duine.

Is urrainn dhuinn grunnan a chomharrachadh roinnean de dhaoine a mhol gluasad madainn:

• Daoine le duilgheadasan reamhar. Is dòcha nach bi ach Jogging a ’fuasgladh na duilgheadas gu tur, ach cuidichidh iad le bhith a’ dèanamh a ’chiad cheumannan air an t-slighe seo.
• Tha dòigh-beatha sàmhach aig an fheadhainn a tha air an èigneachadh (is dòcha air sgàth mion-fhiosrachadh sònraichte) gus sabaid an aghaidh neo-ghnìomhachd corporra agus cumail suas beatha agus tòna mood.
• Na lùth-chleasaichean Neo-dhreuchdail (“spòrsail”), a ’cleachdadh diofar chuspairean fallaineachd agus a’ leantainn dòigh-beatha fhallain a dh'aona ghnothach.
• Lùth-chleasaichean adhartach is proifeasanta, cho sònraichte sa tha an trèanadh a tha a ’ciallachadh a bhith a’ ruith luchdan.
• Bu chòir do dhaoine a tha mar thoradh air an dreuchd (armachd, poileis, teasairginn, msaa) cumadh corporra math a chumail suas.

A ’bhuannachd a bhith a’ ruith sa mhadainn:

1. Tha ruith sa mhadainn a ’toirt buaidh tonic air fèithean agus inntinn tràth san fheasgar. Bidh bogshlaint a ’toirt air falbh na tha air fhàgail de chadal, às deidh dha a bhith nas fhasa faighinn gu obair.
2. Bidh ruith sa mhadainn a ’toirt nas lugha cuideam air an spine an taca ri ruith feasgar. An astar eadar na vertebra beagan a bharrachd às deidh oidhche cadail, air an fheasgar bidh na diosgan eadar-dhruim-altachain “SAG” agus a ’meudachadh a’ chunnairt airson mì-chofhurtachd san spine.
3. Anns a ’mhadainn a’ ruith air stamag falamh, tha an corp nas “deònach” a ’tòiseachadh a’ cosg stòran geir.
4. Bidh gnìomhachadh maidne de phròiseasan metabolach a ’luathachadh an metabolism, leanaidh a’ bhuaidh seo tron ​​latha.
5. Ann an suidheachadh bailteil sa mhadainn cha robh an èadhar cho truailleadh le dust agus càr.
6. Às deidh gluasad sa mhadainn tha miann ann bracaist fhaighinn - cudromach dha daoine le miann nas lugha sa mhadainn.
7. Tha “buildup” de biorhythms daonna nàdarra: bidh seisean trèanaidh thar-dùthcha sa mhadainn a ’tionndadh gu bhith sgìth sgìth san fheasgar a’ comasachadh tuiteam na chadal.

Dochann a ’ruith sa mhadainn:

1. Bheir Jogging mì-chofhurtachd “comhachagan”, ie an fheadhainn a tha ga fhaighinn doirbh èirigh sa mhadainn agus aig a bheil a chorp air a thionndadh gu slaodach sa mhadainn.
2. Bidh ruith maidne air stamag falamh a ’lughdachadh buaidh fèithe catabolism na h-oidhche: bidh e a’ lughdachadh adhartas ann a bhith a ’fastadh mais fèithe.
3. Faodaidh Morning Jogging troimh-chèile eagrachail a chruthachadh dhaibhsan a tha air tòiseachadh tràth air an latha obrach. Cha chuir an luaith, lughdachadh na h-ùine cadail aige comhfhurtachd na bheatha agus faodaidh e droch bhuaidh a thoirt air obair agus mar thoradh air sin, toraidhean ionmhasail.
4. Thathas a ’creidsinn, airson daoine le galaran an grùthan, na dubhagan agus an siostam cardiovascular Jogging neo-mhiannach, gu bheil e nas fheàrr an luchd ruith airson an fheasgair a ghluasad; tha e duilich innse.

A ’ruith air stamag falamh no às deidh bracaist?

Gu h-iomlan, chan eil a h-uile moladh air a ’chuspair seo ann, tha e uile an urra ri amasan agus trèanadh suidheachadh corporra.

Ma tha amas an ruitheadair a ’losgadh geir, tha e nas fheàrr gluasad air stamag falamh: bidh an corp gu sgiobalta a ’ruith a-mach à stòran glycogen agus a’ gabhail thairis geir. Biodh leis an dòigh-obrach seo fìor dhroch tharraing: chan eil seo uile glè fheumail airson leasachadh na fèithean - às deidh oidhche de catabolism na fèithean chan e dìreach taic a thoirt seachad, mar sin bidh barrachd a ’luchdachadh agus a’ ruith. Tha e soilleir gu bheil fàs mòr fèithe sa mhodh seo den cheist (is e cùis eile nach eil feum aig a h-uile duine air).

An fheadhainn a tha draghail mu bhith a ’cumail suas na fèithean aca, tha e nas fheàrr a ghabhail mus ruith bracaist aotrom gualaisg-pròtain, agus gu h-àraidh chan eil eagal air gualaisg “luath”, às deidh ruith, thèid iad gu luath “a-steach don fhùirneis”. Cuidichidh cuibhreann beag de bhiadh mus ruith e, mura h-àrdaich e, co-dhiù meud fèithe a chumail suas.

Bracaist furasta ri ithe mus tèid bogsa sa mhadainn a mholadh agus na daoine sgith: chan eilear a ’bagairt duilgheadasan le cus cuideam orra san àm ri teachd, ach faodaidh an lùth a thig bho leithid de bhiadh a bhith glè fheumail.

Bogsa madainn no feasgar?

Fìrinn aithnichte: tha daoine air an roinn ann an “uiseagan” agus “comhachagan”. Tha Zhavoronki gu math furasta a dhol suas sa mhadainn (èirigh aig 6 uairean chan e duilgheadas a th ’ann dhaibh), shunndach agus fallain sa mhadainn, às deidh lòn, tha an gnìomhachd a’ crìonadh agus mar as trice bidh 10 PM Zhavoronki a ’dol dhan leabaidh. Ann an “comhachagan” eadar-dhealaichte: tha àrdachadh tràth sa mhadainn air a thoirt seachad le duilgheadas mòr, bidh a ’chiad leth den latha a’ dol gu “swinging”, agus dìreach anns an dàrna leth den latha, bidh iad a ’faireachdainn an lùth, am miann a bhith ag obair agus a’ cruthachadh .

Feumaidh an lùth-chleasaiche gus measadh reusanta a dhèanamh air làthaireachd no neo-làthaireachd comas àrdachadh tràth agus trèanadh sa mhadainn: ma tha dùsgadh aig seachd sa mhadainn air a thoirt seachad le duilgheadas mòr agus gu bheil smaoineachadh Jogging ag adhbhrachadh faireachdainn eagal tron ​​spine agam - tha e nas fheàrr gun a bhith gad chràdh fhèin agus a ’ruith san fheasgar. Dh ’fhaodadh smaoineachadh mu àrdachadh tràth a bhith ag adhbhrachadh cadal na h-oidhche brisidh, cha toir an dragh a bhith a’ feitheamh ris an inneal-rabhaidh fois oidhche àbhaisteach. Chan eil ruith madainn (an aon rud ris an fheasgar) airson a h-uile duine, tha e uile an urra ris a ’“ phrògram ”a tha dualach don duine. Tha “ath-thrèanadh” bho “comhachag” gu “uiseag” cha mhòr do-dhèanta.

Uill, ma dh ’èiricheas tu tràth sa mhadainn air a thoirt seachad, mura h-eil e furasta, ach co-dhiù barrachd no nas fhulangach - tha bogshlaint gu math freagarrach agus, leis an rèim trèanaidh cheart, gheibh e buannachd.

Contraindications airson bogshlaint:

• Daoine le fìor dhroch ghalar cardiovascular.
• Galaran organan a-staigh, acras agus cronach (grùthan, dubhagan, msaa), a tha chan ann a-mhàin a ’ruith, ach san fharsaingeachd tha na spòrsan an aghaidh casg.
• Leòn an t-siostam fèitheach (gu sònraichte an spine, joints glùin, casan, msaa) gus an ruig e làn leigheas.
• Torrachas (2na agus 3mh tritheamh).
• Galaran gabhaltach tinn, gu sònraichte an cois teòthachd àrd.
• Ùine ath-bheothachaidh às deidh freasdal-lannan, leòn, msaa.

Ciamar a bheir thu ort fhèin ruith?

Beagan mholaidhean sìmplidh a chuidicheas le bhith a ’tòiseachadh Bogsa na maidne agus nach tilg iad an uairsin:

1. Atharraich an ùine airson a bhith a ’tuiteam na chadal san fheasgar: rachaibh dhan leabaidh tràth agus èirich sa mhadainn agus bidh e nas fhasa gluasad.
2. A ’chiad beagan workouts tha e nas fheàrr planadh airson deireadh-seachdain fad-ùine (grunn làithean).
3. Mus tèid an nighe ruith, gabh fras, gabh na modhan slàinteachais àbhaisteach - cuidichidh seo le bhith a ’cuir às do na tha air fhàgail de chadal.
4. Mus tèid thu a-muigh gabh beagan blàthachadh eacarsaich airson joints (gu sònraichte cudromach anns an t-seusan fuar).
5. Faodaidh tu glainne no dhà de dh ’uisge no tì a òl - bidh an t-uisge a’ lughdachadh slaodachd fala agus a ’cuideachadh le ceartachadh ceart rè ruith.
6. Gluasad: feumar cumail an cuimhne an amas sin, a bu chòir cuideachadh le bhith a ’coileanadh spòrs.

Riaghailtean a ’ruith sa mhadainn

Bheir sinn sùil air molaidhean sìmplidh gus a ’chiad ìre de thrèanadh agus“ tarraing air ais ”a thogail sa phròiseas trèanaidh:

1. Feumar sgrùdadh a dhèanamh air an dòigh as sìmplidh air fèin-sgrùdadh - fèin-thomhas ìre cridhe (ìre cridhe). Thathas a ’tomhas riaghailtean sìmplidh airson an ìre cridhe as fheàrr nuair a bhios Bogsachadh: HR = 180-aois ann am bliadhnaichean. Gus ìre cridhe agus gnìomhachd làitheil a thomhas tha e gu math goireasach bracelet fallaineachd a chleachdadh.
2. Feumaidh tu ro-dhearbhadh a dhèanamh air slighe an ruith, a ’cuimhneachadh gu bheil primer nas fheàrr airson an t-siostam fèitheach na uachdar cruaidh.
3. Tòisich air Jogging mean air mhean ag àrdachadh an luaths, gun a bhith a ’reubadh“ far an ialtag ”, cuideachd aig deireadh na ruith, bu chòir an astar a lughdachadh mean air mhean, a’ dol airson cuairt aig deireadh na slighe.
4. Faodaidh tu an clas a roinn ann an amannan: ruith 10 mionaid 10 mionaid coiseachd shunndach a-rithist, tha 10 mionaidean de ruith mar-thà na sheòrsa de thrèanadh eadar-amail, agus thèid barrachd fiosrachaidh a dheasbad gu h-ìosal.
5. Tha e riatanach ionnsachadh anail a ghabhail tron ​​t-sròin fhad ‘s a tha thu a’ ruith: tha anail a ’bheul cronail agus a’ leantainn gu acras ocsaidean.
6. Fhad ‘s a tha thu a’ gluasad feumaidh tu sùil a chumail air slàinte: cha bu chòir eacarsaich tionndadh gu bhith na chràdh ma tha mì-chofhurtachd làidir ann, bu chòir an ìre a lughdachadh.

Clàr-ama agus trèanadh

Faodaidh ruitheadairean ùra le ìre fallaineachd ìosal tòiseachadh le 2-3 sruth-obrach gach seachdain: dà chlas aig a ’chiad ìre, an uairsin mar a bhios tu ag atharrachadh, cuir fear eile ris. Faodar geir a bhith a ’losgadh atharrachaidhean mòra metabolach anns a’ bhodhaig ann an trì workouts gach seachdain.

Faodaidh fad strì aig an toiseach a bhith 30 mionaid. Tha “riaghailt 25 mionaid” mar a theirear ris: gu teòiridheach, rè na h-ùine seo, bidh an corp a ’drèanadh nan stòran glycogen gu tur agus a’ tòiseachadh a ’losgadh geir.

Mar a thèid thu air adhart ann an trèanadh, faodaidh tu an àireamh de ruith a mheudachadh gu ceithir san t-seachdain agus an ùine aca gu 45-60 mionaid.

Teicneòlas ruith

Tha dòigh ann air anail a leigeil leat a bhith a ’còmhdach astaran fada: dà cheum inhale, dhà - exhale. Fiù mura h-eil iad a ’ruighinn ruitheam analach seo bu chòir dha a bhith duilich fàs cleachdte ris an ruitheam seo.

Tha an dòigh ruith mun aon rud, ge bith dè an ìre aig am bi an neach-trèanaidh a ’gluasad: bu chòir an cùl a bhith dìreach, bodhaig beagan air a shìneadh air adhart. Seachain a bhith a ’gluasad an torso bho thaobh gu taobh (ged a tha cuid de ruitheadairean, mar a chithear bho chlàradh bhidio na farpais, chan eil dad uamhasach ann a ’faicinn). Bu chòir Gaze a bhith air a stiùireadh dìreach (le leathad sìos nach eil nas àirde na 30 ceum), chan e casan. Thar ùine, chruthaich na ruitheadairean anns an t-sealladh iomaill, a ’toirt cothrom dhaibh gabhail ris an t-sealladh“ taobh ”de dhiofar chnapan-starra.

Feumaidh ruitheadair e fhèin a chuideachadh le a làmhan, air a lùbadh aig ceàrn de cheumannan 90-120, gan cumail faisg air a ’bhodhaig. Bu chòir gluasad nan làmhan is nan casan a chaochladh: làmh chlì - cas dheas agus a chaochladh. Tha e nas fheàrr a bhith a ’cruinneachadh anns an“ kulak lag ”. Cha bu chòir cus teannachadh a bhith anns na guailnean agus amhach.

Canar cumadh ceart na coise ri linn ruith “Cuibhle bogaidh”: tha a ’chas air a cur an toiseach na sàilean, agus an uairsin a’ roiligeadh stocainn gu slaodach. An uairsin, an breab, thèid an sàilean suas. Tha bogshlaint le soc (tha seo airson sprinters) agus a ’ruith cinneasachadh air taobh a-muigh na coise; ach, tha an neach-tòiseachaidh nas fheàrr air sgilean thar-dùthcha ionnsachadh le “cuibhle”. Mar as luaithe a ruitheas an lùth-chleasaiche, is ann as àirde na glùinean.

Ciamar a ruitheas tu gus cuideam a chall?

Tha soirbheachas trèanadh thar-dùthcha airson call cuideim a ’toirt a-steach na pàirtean a leanas:

1. Trèanadh ceart a thaobh modh-obrach: ma cheadaicheas suidheachadh slàinte, tha e ciallach a dhol air adhart gu trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT), a thèid a dheasbad gu h-ìosal. Tha rannsachadh air dearbhadh gu bheil HIIT tòrr nas èifeachdaiche na Jogging gnàthach.
2. Feumaidh trèanadh ceart a bhith co-ionnan ris a ’chumhachd: gus call geir air an daithead a luathachadh às aonais na gualaisg“ luath ”agus barrachd pròtain.
3. Ath-bheothachadh ceart eadar workouts: gabh fois 24-48 uairean, cumail ris an latha.
4. Gluasad airson ùine leudaichte: eacarsaich cunbhalach agus beathachadh ceart gun “aimhreit”.
5. Chan eil seòrsan sònraichte ann de rèisean, “slimming the hips or abdomen”. Is e uirsgeul a th ’ann an call geir ionadail, tha caitheamh geir timcheall air a’ bhodhaig aig an aon àm.

Cia mheud calaraidh a bu chòir a chaitheamh

Ann an Jogging àbhaisteach (a thaobh luchdan is e an seòrsa eacarsaich corporra as fhasa) faodaidh tu calaraidhean 200-250 ithe gach leth uair a thìde. An fheadhainn a bhios a ’cleachdadh seòrsa cho iom-fhillte mar a bhith a’ ruith air talamh garbh, comasach air caitheamh airson an aon leth uair a thìde 300-350 kcal.

Ma bhios tu a ’trèanadh air dòighean adhartach mar HIIT, faodaidh tu losgadh airson leth uair a thìde timcheall air 7% barrachd chalaraidhean na Jogging àbhaisteach. Bhiodh e coltach, chan eil uimhir, ach leanaidh an losgadh geir anns an ùine fois mithranarkanere, agus is e ìre èifeachdais eadar-dhealaichte a tha seo.

Eadar-ama a ’ruith sa mhadainn

Tha workouts eadar-ama na inneal math gus èifeachdas losgadh geir ruith na maidne a mheudachadh fhad ‘s a tha thu a’ sàbhaladh ùine trèanaidh. Chan eil an seòrsa trèanaidh seo freagarrach airson luchd-tòiseachaidh bhon toiseach, feumaidh beagan eòlas spòrs a bhith agad. Aig an àm seo dhealbhaich tòrr roghainnean de thrèanadh eadar-amail stèidhichte air ruith: Pròtacal TABATA, HIIT (trèanadh eadar-amail àrd dian) agus feadhainn eile.

Is e brìgh HIIT a bhith ag atharrachadh ìre àrd dian (anaerobic), mar as trice a ’mairsinn 10-15 diogan, agus ìre dian ìosal (aerobic), a’ mairsinn 3-5 tursan nas fhaide. Faodaidh an trèanadh a bhith a ’gabhail a-steach 5-15 cearcallan. Bidh an dòigh trèanaidh seo a ’luathachadh metabolism gu cumhachdach, agus bidh losgadh geir a’ tachairt chan ann a-mhàin rè eacarsaich, mar ann an ruith àbhaisteach, ach anns an ùine ath-bheothachadh mithranarkanere.

A thaobh ruith na maidne tha e comasach trì seòrsaichean de thrèanadh eadar-amail a riarachadh, dhà dhiubh coltach ris an HIIT “clasaigeach”:

1. Le bhith a ’ruith an astair gu lèir air a roinn ann an earrannan de 1 gu 5 km, fhuair an lùth-chleasaiche thairis air a leithid de chuilbheart aig astar dian, a’ toirt eadar-ama dha fhèin airson fois. A ’feitheamh gus am bi ìre cridhe a’ tuiteam gu 120 buille sa mhionaid (is e seo seòrsa de analogue de ìre dian ìosal ann an HIIT), bidh e a ’ruith an làrach a leanas.
2. Sprint eadar-amail: a ’ruith stoidhle sprint de 150-200 m, bidh an lùth-chleasaiche a’ ruith an ath chuideam (mar as trice beagan a bharrachd) cuideam. An uairsin a-rithist, sprint, agus gluasad a-rithist, msaa.
3. Ruith tempo (seòrsa caran iom-fhillte): tha an astar gu lèir air a roinn ann an grunn earrannan agus bidh gach lùth-chleasaiche a ’ruith aig astar nas àirde na an tè roimhe. Chan eil seo dìreach air HIIT, tha grunn phàtranan eile ann.

Na bu chòir ithe ro bhog na maidne

Ron eacarsaich ruith sa mhadainn is dòcha bracaist aotrom: mar eisimpleir, banana le cnothan, cuibhreann beag de iogart le mil, tì no cofaidh le dòrlach de mheasan tiormaichte, sùgh mheasan. Faodaidh tu pròtain cuibhleach òl, tha e air leth freagarrach airson biadh na maidne. Bu chòir biadh trom le susbaint àrd de phròtain agus geir a bhith air a dùnadh a-mach gu tur bho leithid de bhiadh.

Faodaidh deoch bheag (deoch aon gu dà) a bhith fhad ‘s a tha thu a’ gluasad: is dòcha gur e dìreach uisge no isotonic dachaigh le salann, siùcar (mil), agus, gu roghnach, sùgh lemon.

Na bu chòir ithe às deidh Jogging

Dìreach às deidh trèanadh faodaidh tu glainne de shùgh mheasan no an isotonica a chaidh ainmeachadh cheana. Às deidh timcheall air 30 mionaid ri ithe: bu chòir pròtain a bhith sa “dàrna bracaist” seo sa mhòr-chuid. Tha e ion-mhiannaichte na pròtanan sin a tha furasta an cnàmh a chleachdadh: iasg, càise, uighean, bainne, msaa; pròtain glasraich, faodaidh tu na cnothan a chleachdadh. An dèidh ruith a-rithist, freagarrach a ’faighinn cuibhreannan de phròtain cuibhleach.

Faodaidh aran a bhith mar phàirt den bhiadh le aran (tha toast seagal air a thòstadh gu math) agus frithealadh arbhair (coirce, rus, msaa). Còmhla ris a ’bhracaist faodaidh tu multivitamin a ghabhail, bidh vitamain a’ sùghadh a-steach às deidh bogha sa mhadainn.

Cruinneachadh bonn: molaidhean airson luchd-tòiseachaidh

1. Faigh am fiosrachadh aca bhon eadar-lìn air làraich agus fòraman a ’ruith tòrr shlighean inntinneach Bogshlaint,“ clasaichean oideachaidh ”bhidio, molaidhean modh-obrach agus mòran a bharrachd.
2. Faigh innealan dealanach airson a bhith a ’cunntadh astar, ceumannan, tomhas ìre cridhe: leasaichidh e do fhèin-smachd agus àrdaichidh e togradh.
3. Atharraich slighean ruith is sgeamaichean trèanaidh: bidh e ag ùrachadh na h-inntinn agus a ’cuideachadh gun a bhith a’ call ùidh ann an trèanadh.
4. Mura h-eil an aimsir freagarrach airson ruith (leithid sleet trom, uisge trom, msaa.) - faigh taic bho innealan cardio (trèanair elliptical no baidhc eacarsaich) gus nach caill thu eacarsaich cunbhalach. Cho luath ‘s a bhriseas an aimsir - till air ais air an t-slighe.
5. Bogshlaint sa mhadainn - clas sgoinneil, ach chan eil iad cuingealaichte riutha a-mhàin. A ’tòiseachadh le ruith, thar ùine, iomadaich an trèanadh spòrs aca agus faigh a-mach smachd fallaineachd ùr.

Blàthachadh agus sìneadh mus gluais thu

Tha blàthachadh ro Jogging mar aon de na bunaitean air trèanadh càileachd. Bidh blàthachadh ag ullachadh na fèithean is na joints agad gus an corp a luchdachadh agus a bhlàthachadh, a chuidicheas chan ann a-mhàin airson dochann a sheachnadh ach a nì an trèanadh tòrr nas èifeachdaiche. Chan e blàthachadh a th ’ann an coiseachd cunbhalach mus ruith thu, bi cinnteach gun dèan thu eacarsaichean blàthachaidh sònraichte ullachaidh.

Tha sìneadh às deidh ruith na thachartas a cheart cho cudromach. Às aonais sìneadh, bidh na fèithean a ’call amplitude, gus an tèid èifeachdas an trèanaidh a lughdachadh thar ùine. A bharrachd air an sin, blàthachadh às deidh Jogging gus pian anns na fèithean a sheachnadh. Cuideachd bidh cnap às deidh ruith a ’cuideachadh le bhith a’ socrachadh na cuisle agus an anail.

Eacarsaichean sìnte mus gluais thu

Ro eacarsaich ruith na maidne blàthachadh èigneachail a dh ’ullaicheas na joints, na fèithean agus na ligaments airson an obair a tha romhainn. Tha seo gu sònraichte fìor airson dòighean trèanaidh nas iom-fhillte thar-dùthcha mar ruith air “peresechenke” no trèanadh eadar-amail. Anns an t-seusan fuar agus gun a bhith a ’cur bacadh air oiteag blàthachaidh (gu sònraichte dhaibhsan aig a bheil joints mothachail). Bu chòir an blàthachadh mairsinn co-dhiù 5 mionaidean.

Mar eacarsaichean blàthachaidh faodaidh tu squats, lunges air adhart agus chun an taobh, gluasadan rothlach làmhan is ceann, cuairteachadh cruinn den pelvis agus gluasadan eile den aon seòrsa. Gus an turas a thòiseachadh le coiseachd beòthail, mean air mhean a ’dol a ruith. Bidh sinn a ’tabhann eisimpleirean dhut de dh’ eacarsaichean airson sìneadh mus ruith thu san dealbh lèirsinneach. Dèan na h-eacarsaichean anns gach taobh (deiseal agus tuathal), ath-aithris air a ’chas no a’ ghàirdean dheis agus chlì.

1. Cuairteachadh gus gàirdeanan is guailnean a bhlàthachadh: 10 riochdaire anns gach taobh

2. Na leòidean gus casan is gàirdeanan a bhlàthachadh: 10 riochdaire air gach taobh

3. Squat agus lùb air ais: 15 riochdaire

4. Cuairteachadh gus glùinean a bhlàthachadh: 10 ath-aithris anns gach taobh

5. Cuairteachadh airson a ’cho-phàirt hip: airson 10 ath-aithris anns gach taobh

6. Cuairteachadh airson blàthachadh nan casan: 10 riochdaire anns gach taobh

7. Lòin gus casan a bhlàthachadh: 10 riochdaire anns gach taobh

8. Sgamhanan taobh gus casan a bhlàthachadh: 10 riochdaire anns gach taobh

9. hamstrings sìnte: 10 ath-aithris anns gach taobh

10. Cleasan ankle eacarsaich blàthachaidhle 10 cuairteachadh anns gach taobh

Eacarsaichean airson sìneadh às deidh ruith

Is e brìgh hitch na siostaman musculoskeletal agus cardiovascular a thoirt ann an suidheachadh potrenirovatsja “sàmhach”. Air a ’phàirt mu dheireadh den t-slighe feumar atharrachadh gu Jogging agus an uairsin coiseachd. Faodaidh fad an dàil a bhith timcheall air 10 mionaidean. Nam biodh an ruith gu lèir aig astar slaodach, bhiodh ciall practaigeach na hitch an sin.

Coltach ri hitch, cuidichidh sìneadh le bhith a ’lughdachadh goirt anns na fèithean às deidh obair-obrach. Faodaidh tu grunn eacarsaichean sìnte a thaghadh agus an coileanadh às deidh do ruith. Bheir sinn eisimpleirean de dh ’eacarsaichean mar sin. Fuirich anns gach seasamh airson 15-20 diogan air gach taobh.

1. Leòidean a ’chuirp

2. A ’sìneadh nan quadriceps

3. Crease inghearach

4. An leathad gu cas le do làmhan

5. Teilt ris a ’chas

6. Lòin taobh domhainn

7. A ’sìneadh a’ bhalla

8. Cuairtean ann an squat domhainn

Rud eile a tha cudromach fios a bhith agad mu ruith na maidne

1. Dè na tha ri ruith sa mhadainn?

Aon mholadh an seo. Dìreach planadh do ruith madainn gus a ghlacadh agus a ruith, agus bracaist a ghabhail, agus gabh fras gun a bhith fadalach airson gun obraich seo. Tha e soilleir gum feumar èirigh uairean tràtha gu 1.5-2, mar sin am modh ceart air an latha, a ’dèanamh sgudal airson cadal an oidhche roimhe.

Tha ceud sa cheud “comhachagan” agus daoine aig a bheil glè thràth a ’tòiseachadh air an latha obrach (ann am bùth an fhactaraidh bidh mòran dhaoine a’ tighinn gu 7m) tha e nas fheàrr gun a bhith ga chràdh fhèin agus an trèanadh airson an fheasgar a chuir dheth. Tha cion cadail dona airson obair agus ruith bho thlachd tionndaidh gu bhith na chràdh.

2. Dè an t-aodach agus na brògan a thaghas tu airson ruith?

Bu chòir do bhrògan a bhith comhfhurtail, breathable agus comas taiseachd ath-bhualadh (airson trèanadh as t-fhoghar agus sa gheamhradh). Tha brògan ruith sònraichte ann. Nuair a thaghas tu, thoir aire don t-seòrsa ruith as fheàrr le trèanadh: airson bogshlaint air talamh garbh modail freagarrach le buinn greim math leis an talamh, agus airson an Sprinter - brògan le buinn sùbailte tana.

Tha riatanasan coltach ri seo a ’buntainn ri fo-aodach is aodach: tha e ion-mhiannaichte gun deach an dèanamh bho stuthan nàdarra nach leig leis a’ chraiceann anail a tharraing agus toirt air falbh cus teas, gun a bhith a ’cur bacadh air gluasadan agus gun a bhith a’ suathadh a ’chraicinn air na sliasaidean a-staigh.

3. Gus ithe ron ruith no nach eil?

Chaidh a ’chùis seo a dheasbad gu h-àrd mar-thà anns an teacsa, aon fhreagairt. Ma tha thu airson cuideam a chall, dèan eacarsaich air stamag falamh. Ma nì thu eacarsaich air stamag falamh a tha thu mì-chofhurtail no ma tha thu fo chùram mu bhith a ’cumail suas mais fèithe, dèan bracaist no greim-bìdh aotrom gualaisg.

Tha an cumhachd an urra ri amasan an neach-trèanaidh agus na roghainnean pearsanta aige. Ann an suidheachadh sam bith, feumaidh tu cuimhneachadh: chan eil a bhith a ’call cuideam a’ ciallachadh acras ort fhèin, tha e ceàrr. Tha daithead agus eacarsaich air a dheagh sgrìobhadh deatamach ann an losgadh geir.

4. Dè a bheir thu airson madainn bogsh?

Faodaidh tu crios sònraichte a cheannach airson Jogging, anns am bi botal beag uisge, fòn cliste agus dòigh airson lotan a làimhseachadh air eagal gun tuit agus gun tèid a ghoirteachadh. Tha e cuideachd gu math ion-mhiannaichte bann-làimhe sònraichte fhaighinn airson sùil a chumail air ìre cridhe, ùine agus astar no inneal sam bith eile airson ruitheadairean.

5. Càite as fheàrr a ruith?

Tha e nas fheàrr a bhith a ’taghadh airson a bhith a’ gluasad a ’chrios uaine, is fheàrr leotha slighean salachair na cabhsair cruaidh. Bheir ruith ann an àrainneachd cho nàdarrach chan e a-mhàin buaidh trèanaidh, ach cuideachd bheir e faireachdainnean adhartach. Gu dearbh, cha bu chòir dhut àiteachan cho bodhar is fàsail a thaghadh, gu sònraichte nigheanan, cha deach cùram mu an sàbhailteachd fhèin a chuir dheth.

6. Am feum mi blàthachadh agus sìneadh a dhèanamh?

Eacarsaich - cinnteach, sìneadh - tha e gu math ion-mhiannaichte, gu sònraichte anns an fhoghar-geamhradh agus trèanadh eadar-amail.

7. An urrainn dhomh òl fhad 'sa tha mi a' ruith, agus dè an ìre?

Tha. Bidh deoch rè ruith astar fada na chuideachadh math: feumar deoch bheag (SIPS) de dh ’uisge no isotonic òl nuair a bhios feum air.

8. Dè a nì thu ma thèid do shàthadh san taobh fhad ‘s a tha thu a’ ruith?

Anns an litreachas thoir mìneachadh eadar-dhealaichte air adhbharan pian ann an hypochondrium deas no clì. An adhbhar pian as cumanta air an taobh cheart - spasms anns an diaphragm, agus, mar thoradh air sin, a ’cur thairis le fuil an capsal hepatic.

Gus dèiligeadh ris an duilgheadas seo feumaidh tu a dhol air cuairt (na stad gu h-obann, cha dèan e ach am pian nas miosa), gabh fois ann am fèithean a ’chuirp. Rach gu anail socair seasmhach. Grunn thursan airson fèithean nan raointean bhoilg a tharraing - faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’sgaoileadh stasis fala.

9. A bheil e comasach coiseachd, ma tha thu sgìth?

Faodaidh, is urrainn dhut, chan eil dad “eucorach” ann an seo; A bharrachd air an sin, tha cuid de sheòrsaichean ruith-obrach eadar-amannan a ’toirt a-steach measgachadh de ruith le cuairt làidir. Feumaidh tu fòcas a chuir air do shlàinte.

10. Ciamar a dhèiligeas tu ri fèithean goirt às deidh ruith?

An dòigh as fheàrr air pian iar-obair a lughdachadh - slaodadh ceart agus sìneadh. Thar ùine, cha bhith àrdachadh fallaineachd pian anns na fèithean cho follaiseach. Cuidich cuideachd massage agus amar blàth. San fharsaingeachd, tha buaidh pian fèithe le dàil às deidh eacarsaich (dàil air tòiseachadh fèithean goirt) àbhaisteach.

Faic cuideachd:

• Crossfit: dè a th ’ann, buannachdan agus cron, trèanadh cuairteachaidh agus mar a nì thu ullachadh
• Trèanadh gnìomh: dè a th ’ann, na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan, feartan, agus eacarsaichean
• Mar a bheir thu air falbh geir bolg: riaghailtean bunaiteach, molaidhean, feartan agus eacarsaichean