Micronutrition: na h-iuchraichean airson cuideam a chall gu h-èifeachdach

Caill cuideam gu h-èifeachdach le micronutrition

Micronutrition, ciamar a tha e ag obair?

“Tha buaidh aig ar dualchas ginteil, ar pearsantachd mar neach-ithe, ar roghainnean bìdh… air ar cuideam”, a ’sònrachadh an Dr Laurence Benedetti *, micronutritionist. Ach le bhith a ’dèanamh a h-uile oidhirp gus an truinnsear aca a chothromachadh, caillidh cuid cuideam nas luaithe na cuid eile. A bharrachd air an sin, faodaidh easbhaidhean beathachaidh slaodadh sìos no luathachadh call cuideim. Agus chan e sin a h-uile càil. Tha pàirt aig na biadhan a bhios sinn ag ithe agus nuair a bhios sinn gan ithe. Mar eisimpleir, bidh ithe pròtain a ’losgadh barrachd chalaraidhean na gualaisg. Mu dheireadh, dòigh eile air cuideam a chall nas luaithe: gus lusan còmhnard co-chothromach a bhith agad.

Dè a nì mi gus cuideam a chall gu h-èifeachdach?

Nuair a tha thu airson cuideam a chall, chan eil e gu leòr gus do chaitheamh de bhiadhan milis is geir a lughdachadh, ach cuideachd a bhith faiceallach gun a bhith a ’faighinn mì-chothromachadh fiosaigeach no easbhaidhean beathachaidh. Ciamar a chì thu iad? Mus tòisich thu air daithead, dèan beagan sgrùdadh air na cleachdaidhean ithe agad agus air an t-suidheachadh coitcheann agad. Gheibh thu cuideachadh bho dhotair beathachaidh gus cuimseachadh air comharraidhean a tha a ’nochdadh easbhaidhean micronutrient. A bheil mi sgìth an-dràsta? Nas irritable? A bheil cramps agam nas trice? A bheil mi a ’faireachdainn bloated? msaa. Uiread de chnuic aig nach eil ceangal follaiseach ri cuideam ach a dh ’fhaodadh dreuchd chudromach a bhith aca. Cho luath ‘s a tha do phròifil micronutrient air a chuimseachadh (gheibh thu thu fhèin ann an grunn), tha e ciallach a bhith a’ fàbharachadh no a ’seachnadh cuid de bhiadhan agus gan ithe aig amannan sònraichte den latha. Gu leòr airson daithead pearsanta 100% a dhèanamh a bhios mar sin nas èifeachdaiche.

“Bidh mi a’ gabhail bidhe fad na h-ùine. ”

Agus cuideachd…

- Tha mi iriosal, mì-fhoighidneach, air oir…

- Is toil leam rudeigin milis, gu sònraichte aig deireadh feasgar.

- Tha mi buailteach a bhith a ’dèanamh an yo-yo: call cuideam, faighinn air ais, call cuideam, msaa.

Carson a tha seo?

Gu cinnteach tha easbhaidh agad ann an serotonin, neurotransmitter a tha a ’cluich pàirt chudromach ann a bhith a’ riaghladh mood, ach cuideachd miann. Gu dearbh, tha cion serotonin a ’cur cuideam air cuideam, agus tha sin an uair sin a’ meudachadh miann, agus cuideachd a ’toirt ort grèim bidhe a ghabhail air biadh siùcair. Dh ’fhaodadh cuideachd nach eil do bhiadhan mòr gu leòr no àrd gu leòr ann am pròtain agus stalc. Toradh: tha an t-acras ort gu sgiobalta às deidh sin.

Mo ro-innleachd micronutrition

 - Ith pròtain gu leòr airson bracaist gus stròcan pumpaidh a sheachnadh agus lughdachadh cravings airson grèim bidhe anmoch sa mhadainn. Air a ’chlàr: toradh bainne 0 no 20% (fromage blanc, petit-suisse, msaa) le measan ùra air an gearradh ann am pìosan airson nota milis agus 40 g de aran slàn-ghràin (co-ionann ri 2 sliseag). An fheàrr leat salainn? Cuir hama no uighean an àite an iogart.

- Dèanta greim-bìdh milis timcheall air 17f gus an t-uamhas airson siùcairean a sheachnadh a dh ’fhaodas nochdadh aig deireadh an latha. An duo greim-bìdh ceart: iogart agus measan.

- Ith glasraich gu leòr. Taing don t-susbaint fiber aca, tha buaidh sgaiteach aca, a tha air leth freagarrach airson a bhith a ’stad pangs acras mòr.

- Ann an cùis èigneachadh milis làidir, faodaidh toraidhean àrd-phròtain, leithid bàraichean, uachdar seoclaid no briosgaidean, a bhith na chuideachadh math, fhad ‘s a tha an ìre serotonin agad a’ faighinn air ais.

- Mura h-eil ath-chothromachadh bìdh gu leòr, feuch ancungaidh-leigheis luibheil le stuthan cur-ris stèidhichte air Griffonia, plannt a bheir spionnadh do chinneasachadh serotonin.

“Bidh mi ga thoirt sa stamag! “

 Agus cuideachd

- Bha tinneas an t-siùcair gestational agam.

- Bidh mi a ’faighinn cuideam gu sgiobalta ma stadas mi a’ cluich spòrs.

- Tha duilgheadas agam cuideam a chall.

Carson a tha seo?

Is dòcha gu bheil duilgheadasan agad le insulin a ghabhail a-steach. Mìneachaidhean. Is e hormone a th ’ann an insulin a nì am pancreas a tha riatanach don bhodhaig gus na siùcairean a tha biadh a’ toirt seachad a chleachdadh gu ceart. Gu soilleir, nuair a bhios a h-uile càil ag obair gu h-àbhaisteach, leigidh insulin, às deidh biadh, siùcar a stòradh ann am fèithean agus geir ann an clò adipose.

Ach mura h-eil an corp a ’falamhachadh insulin gu leòr, bidh siùcar a’ togail suas san fhuil, ag adhbhrachadh ìrean siùcar fala a bhith a ’snìomh. Leis a ’chunnart a bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair. A bharrachd air an sin, tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gum faod an eas-òrdugh ionsachaidh insulin seo a bhith buailteach a bhith a ’stòradh geir anns a’ bhroinn, a bharrachd air duilgheadas cuideam a chall.

Mo ro-innleachd micronutrition

- Seachain siùcar fala a thogail le bhith a ’toirt air falbh siùcairean sìmplidh (seoclaid, candies, sodas…) taobh a-muigh biadh. Air an làimh eile, faodaidh tu bìdeadh a-steach do cheàrnag seoclaid dìreach às deidh lòn, mar eisimpleir.

- Biadh as fheàrr le clàr-innse glycemic ìosal : gràinnean slàn (aran, pasta, rus, bruich gun a bhith ro fhada, quinoa, min-choirce, msaa); glasraich tiormaichte; buntàta bruite (seach friogais no mash)…

- Na bi ag ithe biadh stalcach air an oidhche gus am pancreas a chuir gu fois agus casg a chuir air stòradh geir tron ​​oidhche. Mar an ceudna, ith biadh stalcach a h-uile latha eile aig meadhan-latha.

- Gabh prebiotics ann an stuthan bìdh. Bidh iad a ’slaodadh sìos an“ falmhachadh gastric ”agus a’ slaodadh sìos co-cheangal siùcair san fhuil. Tha garlic, artichoke, banana, leek, ginger làn de prebiotics.

- Gluais ! Is e seo an iuchair airson cus siùcar a losgadh. Fòcas air spòrs seasmhachd: coiseachd luath, rothaireachd, snàmh… 30 mionaid, 3 tursan san t-seachdain. Cudromach gus na rùintean math agad a chumail: lorg an spòrs a tha freagarrach dhutsa.

-Faigh gu leòr cadal, bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh cinneasachadh insulin nas fheàrr.

Micronutrition: na h-iuchraichean airson cuideam a chall gu h-èifeachdach

“Tha mi a’ faireachdainn fo bhlàth agus chan urrainn dhomh cuideam a chall. “

 Agus cuideachd…

- Tha stamag rèidh agam sa mhadainn agus swollen aig deireadh an latha.

- Tha gluasad neo-riaghailteach agam (constipation, a ’bhuineach).

- Tha losgadh cridhe orm.

 Carson a tha seo?

Tha do reamhar gu cinnteach ceangailte ri droch chothromachadh de na lusan intestinal agad.

Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air sealltainn gu dearbh gum faod bacteria sònraichte, ma tha iad an làthair ann an àireamh ro mhòr, mì-chothromachadh a dhèanamh air na lusan intestinal agus stòradh geir a bhrosnachadh. A bharrachd air an sin, bhiodh e buailteach àrdachadh miann.

Air an làimh eile, tha buaidh buannachdail aig bacteria eile leithid bifidobacteria air call cuideim. Gun a bhith ag innse gu bheil mì-chothromachadh den fhlùraichean ag adhbhrachadh pian bhoilg agus bloating. Ann an ùine ghoirid, tha droch chnàmh againn, mar sin an bolg a dh ’fhaodas a dhol suas aig deireadh an latha.

Mo ro-innleachd micronutrition

- Gabhail daithead “sàbhalaidhean cnàmhaidh” airson dhà no trì mìosan, an ùine airson sèid a ‘mhucosa caolan a leigeil ma sgaoil agus na lusan cladhach a thoirt air ais. Gu soilleir, cuingealaich - gun a bhith gan dùnadh a-mach - toraidhean bho bhainne bà. An àite sin, feuch bathar bainne ghobhar is chaorach, no stuthan soith air an daingneachadh le calcium. Deoch uisgeachan làn calcium (mar Hepar, Contrex, Salvetat ...).

-Is fheàrr cuideachd glasraich agus measan bruich le glasraich amh. Agus seachain a bhith ag ithe biadh slàn oir tha iad nas iriosal don lìnigeadh intestinal.

- Cuir ris an ìre de probiotics agus prebiotics agad gus an cothromachadh intestinal agad ath-chonnachadh. Na biadhan as beairtiche: artichoke, leek, asparagus, garlic…

- Mura h-eil an atharrachadh ann an daithead gu leòr gus na lusan cnàmhaidh agad a thoirt air ais, dèan cùrsa de probiotics agus prebiotics ann an cruth stuthan bìdh.

“Tha mi sgìth gu corporra”

Agus cuideachd…

- Gu tric bidh cramps agam, pop mo eyelids.

- Tha craiceann tioram agam, ìnean brice, agus falt a ’tuiteam.

Carson a tha seo?

Tuirse, cramps, falt a ’tuiteam ... Tha na comharran sin gu tric a’ nochdadh easbhaidhean micronutrient.

An adhbhar? Daithead nach eil iomadachadh gu leòr. Ach tha buaidh aig na h-easbhaidhean sin air a ’chuideam cuideachd. Bidh an corp an uairsin ag obair ann an gluasad slaodach, a ’cosg nas lugha de lùth agus a’ stòradh a ’chòrr as lugha. Gu h-obann, beàrn, agus presto, bidh na lannan a ’clisgeadh! Gun a bhith ag innse gu bheil na beathachadh cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh do chuideam nas fheàrr.

Gu sònraichte, tha magnesium na dheagh shocair mood. Ma tha sinn easbhaidheach anns a ’mhicronutrient seo, tha cunnart ann gum bi barrachd cuideam oirnn, agus tha fios againn air, bidh cuideam a’ leantainn gu grèim bidhe. Cuideachd gabh ris a ’phlàta anti-stress. 

A thaobh dìth iarann, bidh seo a ’leantainn gu sgìths agus a-rithist, bidh sinn air ar tàladh gu bhith ag ithe barrachd. Mar an ceudna, faodaidh easbhaidh iodine casg a chuir air gnìomhachd an thyroid, a dh ’fhaodadh àrdachadh cuideam adhartachadh.

Gun a bhith a ’dìochuimhneachadh gu bheil vitimín D a’ ceadachadh co-aonadh nas fheàrr de magnesium agus vitimín C a ’neartachadh iarann. Ann an ùine ghoirid, tha buaidh slabhraidh aig an neo-chothromachadh as lugha. Ma tha boireannaich a tha a ’cothlamadh daithead nas dualtaiche a bhith easbhaidheach ann am vitamain agus mèinnirean, tha seo cuideachd fìor às deidh breith-cloinne, seach gu bheil torrachas agus bainne-cìche a’ gluasad mòran de stòran iarann, magnesium, omega 3 agus iodine. . Mar sin tha e nas fheàrr a bhith furachail aig an àm seo, agus na notaichean às deidh an leatrom a chall gu socair.

Mo ro-innleachd micronutrition

- Dèan a deuchainn fala gus sgrùdadh a dhèanamh air an iarann ​​agad, vitimín D, stòran iodine, msaa. Ma lorgar easbhaidhean, bidh an dotair gu cinnteach a ’òrdachadh stuthan-leigheis iomchaidh oir cha bhith ath-chothromachadh bìdh gu leòr gus na stòran agad a bhrosnachadh.

-Dèan iomadachadh air an daithead agad le biadh a tha beairteach ann am micronutrients. Ith glasraich gun chrìoch agus 2 toradh gach latha. Beairteach ann an antioxidants, bidh iad ga dhèanamh nas fhasa a bhith an aghaidh reamhar agus cuideam. Meadhan-latha agus oidhche, tagh pròtainean gus faighinn air ais ann an cumadh. Air do truinnsear, cuir cuibhreann de dh'fheòil caol - cearc, feòil ròsta, veal, ham… - no iasg no uighean. Agus cuir biadh stalcach aig meadhan-latha, is fheàrr slàn (pasta, rus, msaa) airson eadhon barrachd lùth. Fhad ‘s a dh’ atharraicheas tu na meudan ris an amas slimming agad: cha bhith barrachd air 3 no 4 spàin-bùird air am bruich no sliseag arain aig toiseach an daithead, an uairsin 5 no 6 spàin-bùird anns an ìre stèidheachaidh.

- Cuir geall air na geir “math”s: biadh a tha beairteach ann an omega 3. Tha na searbhagan geir riatanach sin airson conaltradh math eadar ceallan, agus mar sin airson gnìomhachd ceart a ’chuirp. Ann an cleachdadh, ith spàin-bùird de dh ’ola rapeseed gach latha agus iasg geir (sardines, bradan, rionnach, msaa) dhà no trì tursan san t-seachdain.

-Gabh probiotics ann an cruth stuthan bìdh oir tha iad a ’cuideachadh a’ chuirp gus micronutrients a cho-thaobhadh nas fheàrr.

- Airson adhartachadh gabhail ri iarann, ith biadh a tha beairteach ann am vitimín C leis gach biadh: sùgh orainds sa mhadainn, kiwi airson milseag, msaa.

- Airson ath-lìonadh iodine, mu seach eadar iasg, maorach, saladan feamainn…

Tuilleadh mu dheidhinn           

* Co-ùghdar “Call cuideim toinisgeil, Agus ma thàinig a h-uile càil bhon bhroinn”, deas. Albin Michel.