Clàr-innse
Ciamar a lorgas tu an loidhne às deidh saor-làithean deireadh na bliadhna?
An deach thu thairis air na saor-làithean? Na bi a ’faireachdainn ciontach, tha e àbhaisteach brath a ghabhail air na h-amannan fèille sin. Is e an rud chudromach gun a bhith a ’leigeil leis na notaichean socrachadh. Dìochuimhneachadh mu dhaithead teann agus sàrachail a-nis. Bho bhracaist gu dìnnear, bidh sinn a ’mìneachadh mar a chailleas cuideam gun a bhith gad bhochdainn fhèin.
Dòigh-beatha chothromach no gun dad!
Tha an ùine seo de rùintean math a ’cuideachadh le bhith ag ath-thòiseachadh dòigh-beatha chothromach, an dà chuid a thaobh biadh agus eacarsaich corporra. Mar sin, leig dhuinn cumail ris! Agus ma tha spòrs dhut ifrinn, is e coiseachd am fuasgladh as fheàrr. Co-dhiù 30 mionaid gach latha agus aig do astar fhèin. Airson lùth-chleasaichean, is e an dòigh as fheàrr gnìomhachd ath-thòiseachadh dà uair san t-seachdain. Dè nach cuir stad ort agus seo, air a ’chaochladh, a bhith a’ dèanamh cuairt làitheil de 30 mionaid… A bheil thu nad neach-brùtha? Am bi thu ag ithe nuair nach eil an t-acras ort tuilleadh? Le bhith a ’dèanamh anailis air do ghiùlan ithe, cuiridh tu do mheur air na sgàinidhean beaga agad. Am beachd: faighinn air ais faireachdainn satiety. Beagan beag: ith nas slaodaiche, a ’gabhail do chuid ùine agus a’ gabhail fois ghoirid. Ann an suidheachadh sam bith, chan eil e ciallach a dhol air daithead teann agus cuibhrichte (rud ris an canar cuingealachadh inntinneil) oir tha e ag ràdh bochdainn maireannach, ag ràdh frustrachas agus ag ràdh sgoltadh follaiseach. Is e an rud chudromach a h-uile càil ithe ach a bhith a ’seachnadh cus cus (siùcaran agus geir).
Brecaist: tha, ma thogras tu!
Deagh naidheachd dha na h-uile a bhios a ’sgith bracaist agus a chluinneas fad na h-ùine“ chan eil e math, feumaidh tu ithe sa mhadainn ”. : na cuir thu fhèin an sàs tuilleadh! Gu dearbh, a rèir an Dr Serfaty-Lacrosnière, nuair a bheir sinn air daoine ithe sa mhadainn nuair nach eil iad cleachdte ris, bidh iad mar as trice a ’faighinn cuideam. Air an làimh eile, ma tha thu dèidheil air an àm seo den latha, smaoinich air deoch a ghabhail, leithid tì uaine, mar eisimpleir, a lùghdaicheas cortisol, hormone cuideam a bhrosnaicheas stòradh geir bhoilg. Cuir ris a ’bhiadh sin le clàr-innse ìosal glycemic a mhaireas gu meadhan-latha. B ’fheàrr leat mar sin aran le gràn, seagal, bran (glè mhath air eagal duilgheadas gluasaid) agus aran làn-ghràin, aran geal, baguette agus gràn (ach a-mhàin gràin-choirce agus gràinean“ All-Bran ”, air a mholadh). Gu seo, faodaidh tu pròtanan a chuir ris: iogart lom le bainne leth-sgim no sliseag de hama no turcaidh no càise spreadable a tha ìosal ann an geir. Tha còir againn cuideachd air 10 gram de ìm. Mu dheireadh, ma tha an t-acras ort fhathast, crìochnaich le beagan mheasan ùra. Leis a ’phrògram clisgeadh seo, cha bu chòir dhut a bhith acrach ro lòn. Ann an suidheachadh sam bith, hydrate thu fhèin gu math: co-dhiù 2 ghlainne uisge sa mhadainn no bobhla tì oir an sealladh de 1 liotair gu leth gach latha, chan e sin sgeulachd!
Am prìomh lòn = pròtain + stalc + glasraich
Toiseach tòiseachaidh, prìomh chùrsa, milseag cus. Mar sin, tagh àite airson truinnsear le trì pàirtean riatanach. Protein, an toiseach, airson satiety agus airson mais fèithe a chumail. Tha e an urra riut taghadh eadar feòil (cearcan gun chraiceann, filet mignon, steak flank…), iasg (chan eil barrachd èisg arain agus a h-uile càil friochte), biadh mara (le lemon mas e do thoil e agus gun mayonnaise!) No uighean. Mas e vegetarian a th ’annad, nì lentils no cèicean soy an cleas. Bu chòir glasraich a bhith mar phàirt den bhracaist agad cuideachd, airson an cuid fiber, vitamain agus ìre ìosal calorie. Dìreach seachain curran bruich, avocados agus olives dubha. Mu dheireadh, na dìochuimhnich mu na biadhan stalcach: 3 gu 4 spàin-bùird de rus no pasta bruich, mar eisimpleir, seach buntàta aig a bheil clàr-innse àrd glycemic. Chan eil spàin-bùird de ola airson a ’mhin gu lèir toirmisgte. Mu dheireadh, ma tha an t-acras ort fhathast, crìochnaich le iogart sìmplidh agus / no measan. Anns an fheasgar, na bi leisg greim-bìdh. Chan eil e dha-rìribh ach roghainneil agus bu chòir a bhith air a chuingealachadh ri iogart sìmplidh, measan no cèic rus puffed. Do luchd-leantainn cupcakes, is fheàrr leat briosgaidean tioram fhad ‘s a tha fios agad mar a stadas tu! Ma tha thu nas saillte, ullaich thu fhèin measgachadh de ghlasraich agus phròtainean amh: tomato, cucumar, ugh bruich cruaidh (no sliseag hama no turcaidh) no carson nach dèan thu bobhla brot (nas lugha na 40 calaraidh gach 100 gram ma tha sin agad) it). ceannaich deiseil).
Dinnear connspaideach gun cus calaraidhean
Mura h-eil thu air roghnachadh greim-bìdh a ghabhail, faodaidh tu do bhiadh a thòiseachadh le brot zucchini no pumpkin (seach buntàta no curranan). Lean air adhart le pròtanan lean: iasg geal mar leigheas ma tha thu nad neach-leantainn no iasg olach dà uair san t-seachdain. Agus mura h-e iasg do chupa tì, tha feòil gheal gu math. Mar thaic, glasraich agus salad le spàin-bùird de dh ’ola aig a’ char as àirde, ach gun bhiadh stalcach. Gus crìochnachadh: beagan càise gobhar ùr, iogart sìmplidh no measan (gun a bhith nas fhaide na 2 gach latha). Agus ma tha thu dèidheil air tì luibheil, na cuir às thu fhèin…