· Mas e “fìor”, vegan teann a th’ annad, is fhiach do bhiadhan a dhealbhadh. A 'toirt a-steach na feumalachdan pròtain agad. Obraich a-mach an àireamh calorie agad gus nach caill thu cuideam gun dùil.
· Cha bhith vegan teann ag ithe chan e a-mhàin feòil, iasg, cearcan agus biadh mara, ach bidh e cuideachd a’ diùltadh toraidhean bheathaichean leithid bainne, mil, uighean. Cuideachd, seachain caesan a tha air an dèanamh le cuilean bheathaichean (a thig bho stamagan mhamailean) bhon daithead agad. Bidh milseagan, leithid jelly milis, gu tric air an dèanamh le bhith a 'cleachdadh gelatin nàdarra, nach eil, gu dearbh, air a thoirt bhon ghàrradh. Tha mòran de bhiadhan cur-ris le clàr-innse litrichean (E) cuideachd nan toraidhean de mharbhadh dhaoine beò, mar eisimpleir, dath dearg bìdh E120 (cochineal, tha e air a dhèanamh le biastagan sònraichte). A bharrachd air an sin, bidh mòran de thoraidhean air an ainmeachadh mar glasraich (chan e vegan) air an dèanamh le uighean agus bainne - leugh am bileag gu faiceallach.
Ciamar a cheannach bathar? Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh vegan, bidh na molaidhean a leanas air leth cuideachail:
- Thoir sùil air co-dhèanamh a h-uile biadh a bhios tu a’ cleachdadh ann an còcaireachd - gu sònraichte ma chleachdas tu ciùban bouillon, sàsaichean, biadh à canastairean airson meug, casein agus lactose. Tha iad sin uile nan toraidhean bainne, agus faodaidh iad alergidhean adhbhrachadh.
- Cumaibh cuimhne gu bheil mòran fhìon is lionn air an dèanamh le bhith a’ cleachdadh stuthan bheathaichean, chan e deochan vegan a tha seo an-còmhnaidh!
- Tha ìm anns a’ mhòr-chuid de aran is bhriosgaidean, agus tha bainne ann an cuid.
- Mar as trice bidh luchd-saothrachaidh a ’cur gelatin bheathaichean ann am milseagan is maragan, ach gheibh thu milseagan le cuir a-steach agar agus gel glasraich - tha iad air an dèanamh le lìonanaich (a tha nas fheàrr).
- Bidh Tofu agus toraidhean soy eile a’ dol an àite milseagan bainne is bainne. Tha e feumail a bhith ag ithe bainne soy làn de bhiotamain (B12 nam measg).
Gabhail a-steach bhiotamain
Tha an daithead vegan glè bheairteach ann am freumhag fallain, vitimín C agus folat (tapadh leat measan is glasraich!), Ach uaireannan bochd ann am vitamain is mèinnirean eile. Tha e gu sònraichte cudromach cur ri vitimín B12, nach lorgar ann am biadh planntrais.
Tha dà roghainn ann: an dàrna cuid daingnichte le vitamain, a’ toirt a-steach B12, gràin bracaist agus/no bainne soith daingnichte B12, no a’ gabhail stuth-leigheis le Methylcobalamin (is e seo an t-ainm saidheansail airson bhiotamain B12). Is e an in-ghabhail a thathar a’ moladh airson B12 dìreach 10 mcg (micrograman) gach latha. Gabh am pill seo no ithe biadhan daingnichte le vitimín B12 a h-uile latha, agus chan ann bho àm gu àm.
Tha B12 cudromach oir tha e an sàs ann an hematopoiesis (a 'toirt buaidh air hemoglobin), a bharrachd air airson obrachadh ceart an t-siostam neònach. Bidh luchd-ithe feòil ga ithe le grùthan mairtfheòil, buidheag ugh, agus ann an dòsan glè bheag lorgar e ann am bainne agus càise.
Is e bhiotamain cudromach eile airson vegans D. Bidh luchd-còmhnaidh sgìrean grianach ga fhaighinn bhon ghrèin, ach faodaidh tu toraidhean soy ithe no bainne soith air a dhaingneachadh leis a’ bhiotamain seo. Tha seo gu sònraichte cudromach sa gheamhradh nuair nach eil mòran grèine ann. Feumaidh tu cuideachd 10 mcg a ghabhail.
Dè a tha ann airson bracaist?
Is e bracaist “toiseach an latha”, agus, mar a tha fios aig a h-uile duine, cha bu chòir dhut a sheachnadh. Tha a bhith a’ call bracaist “seachad” a’ ciallachadh a bhith a’ ruith do shiùcair fala air “roller coaster” - leumaidh e fad an latha, agus mura h-eil toil iarainn agad, an uairsin le coltachd àrd bidh siùcar “neo-chothromach” an-còmhnaidh gad phutadh gu bhith ag ithe tron latha. chan e an latha na biadhan as fhallaine: deochan carbonated le siùcar, greimean-bìdh, msaa. Gu dearbh, eadhon ged a tha thu gu mòr a’ call cuideim, cha bu chòir dearmad a dhèanamh air bracaist!
Dè dìreach a tha ann airson bracaist? Mar eisimpleir, pancagan gràin slàn, smoothies measan (cuir coconut agus puree mango airson beathachadh).
Roghainn blasta is beathachail: cuir min-choirce còmhla ri iogart coconut no soy. Dìreach bog an t-seirbheis àbhaisteach agad de mhin-choirce tron oidhche, agus measgachadh sa mhadainn le iogart vegan no uachdar cnò-chnò, cuir 1-2 tbsp ris. sìol chia no flaxseed talmhainn, a bharrachd air syrup stevia no syrup maple, measan ùra. Faodaidh tu cuideachd cnothan a sprèadhadh, cinnamon, vanilla a chuir ris ... Blasta agus fallain!
Na dì-chuimhnich gu bheil pìosan de mheasan chan ann a-mhàin a 'sgeadachadh min-choirce airson bracaist, ach cuideachd ga dhèanamh gu math nas beairtiche ann am vitamain.
Tha smoothies pròtain na ghluasad fasanta agus fallain. Uaireannan leig leotha fhèin bracaist mar sin “liquid”. A bharrachd air an sin, faodar a bhith “air a ghearradh” le mòran nas lugha de phròtain, vitamain feumail agus mèinnirean na ann am brochan.
Tha Quinoa na arbhair gu math fallain agus furasta a chnàmh, dìreach foirfe airson bracaist. Gu dearbh, faodaidh tu a sgeadachadh le measan, syrup milisair, cuir cinnamon, vanilla, sprig de mint ùr - san fharsaingeachd, leasaich brochan “sìmplidh” ri do bhlas gus nach fàs e dòrainneach.
greimean-bìdh
Bidh mòran dhaoine a’ faighinn gu leòr chalaraidhean le bhith a’ greimeachadh air biadh vegan blasta, beathachail grunn thursan san latha. A thaobh lùth-chleasaichean vegan, faodaidh an àireamh de bhiadhan a bhith suas ri 14 gach latha. Is e am prìomh rud a bhith ag ithe chan e a-mhàin greimean-bìdh blasta, ach fìor fhallain. Cuimhnich air an riaghailt nach bi luchd-beathachaidh a-riamh sgìth de bhith ag ath-aithris: “Co-dhiù 5 cuibhreannan de mheasan is ghlasraich ùra gach latha!”. Gach latha.
Dè ri ithe? Mar eisimpleir, soy iogart le measan. No bàr pròtain dachaigh, dachaigh. No granola dachaigh.
Dè as urrainn ìm a chur an àite? Bidh ola cnò-chnò, ola avocado, cnò (a ’toirt a-steach, gu dearbh, cnò-chnò) ìm, a bharrachd air (cruthachail!) glasraich pronnadh agus, gu dearbh, bidh sgaoilidhean vegan de dheagh chàileachd (margarine vegan) a’ dèanamh.
Dè a th' ann airson lòn?
Tha an daithead vegan glè ìosal ann an geir shàthaichte (sàthaichte) mì-fhallain, ach ìosal ann an omega-3 fallain cridhe, ris an canar cuideachd EPA agus DHA. Ach an aghaidh a 'bheul-aithris, chan ann a-mhàin ann an ola èisg a gheibhear iad! Dìreach ith chnothan gu cunbhalach (tha e nas fheàrr am bogadh ro-làimh), tha diofar shìol agus olaichean sìl, gu sònraichte, ola cnò-chnò, ola sìol-fhrois, cainb agus ola sìol ròin glè fheumail.
Cuideachd ithe feamainn (sushi nori), bidh e a’ dèanamh measgachadh blasta le rus. Chan eil e eadhon riatanach rolagan sushi a dhèanamh, faodaidh tu ithe mar bhìdeadh no rus teth a phasgadh ann am feamainn tiormaichte dìreach “air falbh”: tha cruth sushi nori meud pailme sònraichte air leth freagarrach airson seo. Gu dearbh, bidh na Seapanach ann am beatha làitheil gu tric ag ithe dìreach sushi “sa bhad” le rus.
Airson lòn, bu chòir dhut soithichean a thaghadh le susbaint gu leòr de charbohydrates, mar eisimpleir, pasta gràin slàn agus gràin (a ’toirt a-steach quinoa, a tha glè fheumail), legumes. Ach na diùlt thu fhèin mìlsean fallain, leithid cnothan, sìol, sprouts. Is e adhbhar lòn a bhith a 'togail agus a' cumail suas ìrean siùcair fala àbhaisteach gu socair agus mean air mhean airson ùine mhòr, agus mar sin is fhiach biadh a thoirt seachad le clàr-innse àrd glycemic, leithid aran geal agus siùcairean.
Snack feasgar
Tha mòran dhaoine eòlach air greim-bìdh eadar lòn is dìnnear. Mar neach-tòiseachaidh vegan, chan fheum thu an cleachdadh seo a leigeil seachad, dìreach tagh biadh fallain. Mar eisimpleir, ith measgachadh de mheasan tiormaichte le cnothan no sìol gun salann - agus bheir thu toileachas dha na gucagan blas agad agus socair do nerves (tha e cho math rudeigin a chagnadh!), Agus luchdaich do bhodhaig le pròtain. No roghainn nach eil sàbhailte - smoothies le bainne soith no cnò-chnò.
Dinner
Chan fheum dìnnear vegan a bhith gu tur ascetic. Mar riaghailt choitcheann, bu chòir an dìnnear a bhith na leth glasraich dathte agus leth legumes no tofu. Faodaidh tu cur ris - airson blas agus buannachd - earrann beirm beathachaidh: chan e a-mhàin gu bheil e fallain agus beathachail, ach cuideachd beairteach ann am vitimín B12. Faodaidh tu cuideachd a 'mhias teth a sprèadhadh le flaxseed brùite (is e an àbhaist 1-2 lòchran-bùird gach latha), no lìon e le sìol-lòin, ola ròin no hemp, no ola cnò-chnò.
Mar sin, tha soirbheachas vegan ùr-nodha na laighe ann a bhith a’ faighinn grunn chleachdaidhean feumail:
Ceannaich biadh agus ith chan ann gu brosnachail “na tha thu ag iarraidh”, ach a dh’aona ghnothach. Mean air mhean, tòisichidh am bodhaig fhèin “ag iarraidh” ach biadh fallain, furasta a chnàmh agus beathachail;
Cunnt - co-dhiù timcheall air - calaraidhean. Taobh a-staigh seachdain, bidh fios agad mu dheidhinn cuin a dh'fheumas tu "fighe a-steach" air calaraidhean, agus cuin a bhios e gu leòr. Chan eil e riatanach a h-uile càil a chunntadh "ann an graman";
Na seachain bracaist. Ith airson bracaist beathachail, ach chan eil e reamhar agus gun a bhith trom, ach vitamain, pròtain agus fiber;
A 'gabhail bìdh chan ann air "ceimigeachd", ach air biadh fallain, mar eisimpleir, measan ùra no measgachadh de chnothan agus sìol;
Cleachd na vitamain ceart, a 'gabhail a-steach B12 agus D gach latha. San fhad-ùine, is e seo an iuchair airson do shlàinte is soirbheachas mar vegan teann, “fìor”;
Còcaich barrachd agus ceannaich nas lugha de bhiadh ullaichte.
· a bhith mac-meanmnach gus nach bruich thu agus nach ith thu an aon rud airson bracaist agus biadh eile. Bidh cruthachalachd sa chidsin na chur-seachad furasta agus tlachdmhor agus na bhrosnachadh dhut fhèin agus don teaghlach gu lèir!
Ma leanas tu na molaidhean sìmplidh seo, thèid an gluasad agad gu veganism gu rèidh agus gu toilichte. Bheir thu spionnadh an-asgaidh do do mhac-meanmna, cuir cosgais air do bhodhaig le stuthan feumail, thoir toileachas dhut fhèin agus do luchd-gràidh le soithichean neo-àbhaisteach agus fìor bhlasta, agus san fharsaingeachd bidh thu a’ faireachdainn sgoinneil!