Pilates: èifeachdas buannachdan slimming, contraindications + eacarsaichean bho Pilates

Anns an trèanair 1920-ies thug Joseph Pilates a-steach ann an Ameireagaidh seata èifeachdach de dh ’eacarsaichean a bha còir a bhith a’ cuideachadh lùth-chleasaichean agus dannsairean leònte gus faighinn seachad air agus tilleadh chun chruth corporra a bh ’ann roimhe. Riamh bhon uairsin, agus bha stiùireadh Pilates ann, a tha air còrdadh gu mòr ris anns na 10-15 bliadhna a dh ’fhalbh. A rèir staitistig, dìreach anns na SA tha an àireamh de Pilates nas àirde na 11,000 neach.

Bidh sinn a ’tabhann a h-uile fiosrachadh feumail agus buntainneach dhut mu Pilates: na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan, a’ nochdadh leasanan, èifeachdas airson call cuideim, agus cuideachd chuir sinn crìoch air seata eacarsaichean bho Pilates agus molaidhean feumail dhaibhsan a tha dìreach a ’tòiseachadh air Pilates a chleachdadh.

Fiosrachadh coitcheann mu Pilates

Is e sreath de dh ’eacarsaichean a th’ ann am Pilates gus neart bodhaig àrdachadh, fèithean a leasachadh, postachd, cothromachadh agus co-òrdanachadh a leasachadh. Tha gach eacarsaich air a choileanadh le aire gu dòighean anail ceart agus smachd fèithean bhoilg. Bidh e a ’cuideachadh le gluasad a chuir an gnìomh leis a’ chumhachd agus an èifeachdas as motha. Bidh Pilates a ’leudachadh agus a’ neartachadh fèithean, a ’leasachadh elasticity fèithean agus gluasad còmhla.

Feartan Pilates

Tha Pilates dìorrasach chan ann a rèir àireamh nan eacarsaichean agus an càileachd, agus is e seo aon de na prìomh fheartan den stiùireadh spòrs seo. Mar as trice bidh eacarsaichean air an dèanamh ann an òrdugh sònraichte, a ’dol an àite fear às deidh a chèile gu socair. Chan e an seòrsa obair-obrach a th ’ann nuair a dh’ obraicheas tu fallas, ach gu cinnteach bidh thu a ’faireachdainn teannachadh na fèithean agad rè gach eacarsaich. Gheibh thu fèithean nas làidire, nas làidire, barrachd sùbailteachd agus leasaichidh tu suidheachadh do spine.

Bidh a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaich traidiseanta a ’brosnachadh mì-chothromachadh fèithean: bidh na fèithean làidir a’ fàs nas làidire agus bidh fèithean lag, air a ’chaochladh, a’ fàs nas laige. Is e seo prìomh adhbhar leòntan agus pian droma cronach. Rè Pilates, bidh na fèithean agad ag obair gu cothromach agus gu cothromach, a ’toirt seachad trèanadh àrd-choileanadh agus a’ lughdachadh an coltas gum bi iad air an goirteachadh. Sin as coireach gu bheil uimhir de lùth-chleasaichean proifeasanta a ’cleachdadh Pilates anns an rèim trèanaidh aca.

Ann am Pilates, cha obraich na fèithean agad gu sgìth, falbhaidh tu agus bidh thu sgìth. Tha na clasaichean a ’toirt a-steach eacarsaichean mionaideach agus anail domhainn. Mura h-eil thu a ’còrdadh ri prògram a chaidh a thogail air cuimseachadh, is dòcha gum bi Pilates coltach ri eacarsaich tollaidh. Ach ma tha thu airson fèithean an abdomen agus na pelvis a neartachadh, a bharrachd air deagh staid a chumail suas agus faighinn cuidhteas pian cùil, tha Pilates gu cinnteach dhutsa.

Cuidichidh eacarsaich cunbhalach thu le bhith a ’faireachdainn“ buaidh Pilates ”. Mar thoradh air na h-eacarsaichean iom-fhillte, bidh thu a ’teannachadh na fèithean bhoilg, a’ lughdachadh do ghuailnean, a ’leudachadh an amhach, a’ togail a ’bhroilleach agus a’ teannachadh na postachd. Ro dheireadh an leasan, bidh do spine fada, tha an abdomen teann, agus tha an corp an-asgaidh agus furasta. Bheir posan Pilates ort a bhith a ’faireachdainn nas àirde agus nas misneachaile na bha e o chionn uair a thìde.

Buannachdan Pilates

Faigh 15 buannachdan bho Pilates, bidh sin gu cinnteach a ’toirt a chreidsinn ort mu na buannachdan bhon stiùireadh fallaineachd seo:

1. Cruthaichidh tu fèithean bhoilg elastic agus cùl làidir, a bharrachd air an obraich thu fèithean domhainn bhoilg. Is e prionnsapal bunaiteach Pilates a bhith a ’tarraing an navel chun spine. Le bhith a ’cur an gnìomh an dòigh sìmplidh seo nad bheatha làitheil, nì thu do stamag rèidh agus nas tarraingiche.
2. Bidh Pilates a ’co-thaobhadh agus a’ bunailteachadh an spine, a ’lughdachadh mì-chofhurtachd agus pian anns a’ chùl. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil Pilates cuideachd a’ faochadh diofar sheòrsaichean pian anns a ’chùl ìseal.
3. Cuidichidh clasaichean cunbhalach Pilates thu gus an corp a theannachadh, na fèithean a neartachadh agus an neart àrdachadh. Leigidh seo dhut bodhaig caol tana a chruthachadh gun fhèithean pumpaidh follaiseach.
4. Tha Pilates cho sàbhailte is gu bheil e eadhon air a chleachdadh ann an leigheas corporra airson ath-ghnàthachadh an dèidh do leòn. Cuideachd tha eacarsaich cunbhalach na dheagh chasg air leòn innealan locomotor.
5. Taing do Pilates leasaichidh tu do dhreuchd. Tha seo chan ann a-mhàin feumail airson casg pian cùil, ach cuideachd airson obrachadh rèidh gach organ a-staigh.
6. Bidh Pilates a ’leasachadh cumadh a’ chuirp. Bidh thu a ’gleusadh na fèithean anns na raointean“ trioblaid ”sin mar cnapan is bolg, a’ cruthachadh sgàil-dhealbh caol breagha.
7. Le bhith a ’cumail smachd air an anail agus suidheachadh ceart a’ chuirp, ionnsaichidh tu smachd a chumail air na gluasadan agad agus faireachdainn nas fheàrr anns a ’bhodhaig.
8. Bidh anail domhainn, a tha na bhunait air Pilates, a ’cuideachadh le faochadh a thoirt air iomagain, faighinn cuidhteas trom-inntinn agus insomnia.
9. Eacarsaichean Pilates leasaichidh tu do shùbailteachd agus do ghluasad còmhla. Obraichidh tu a dh ’ionnsaigh àrdachadh sàbhailte ann am faid agus sìneadh fèithean, agus leasaichidh tu raon gluasad anns na joints. Tha an taobh seo de na Pilates ìochdarach dìreach yoga agus sìneadh.
10. Bidh Pilates a ’lughdachadh bruthadh-fala agus a’ leasachadh siostam cardiovascular. Tro anail domhainn meudaichidh tu cuideachd comas sgamhain agus cuairteachadh fala.
11. Eu-coltach ri cuid de phrògraman fallaineachd eile, tha Pilates ag amas air a bhith a ’leasachadh a’ bhodhaig gu h-iomlan, gun a bhith a ’dearmad buidheann fèithe sam bith. Bidh clasaichean a ’cuideachadh le bhith a’ faighinn cuidhteas mì-chothromachadh fèithe, a tha a ’meudachadh èifeachdas trèanaidh agus a’ lughdachadh cunnart leòn.
12. Leasaichidh tu gu mòr do chothromachadh agus do cho-òrdanachadh. Tha fios aig gymnast sam bith, gus cumail bho bhith a ’tuiteam far an log, feumaidh fèithean làidir a bhith agad, a bha ag obair gu gnìomhach rè Pilates.
13. Tha Pilates freagarrach airson gach aois agus airson daoine le trèanadh corporra eadar-dhealaichte, bho neach-tòiseachaidh gu adhartach. Is e eacarsaich le buaidh bheag a th ’ann, agus mar sin tha e foirfe dha daoine le duilgheadasan co-phàirteach.
14. A rèir Iòsaph Pilates, tha an dòigh eacarsaich seo air a dhealbhadh gus do spiorad agus inntinn a cho-chòrdadh, saorsa bho fhaireachdainnean àicheil. Gheibh thu lùth adhartach airson an latha gu lèir!
15. Tha cuid de phrògraman freagarrach airson clasaichean Pilates rè torrachas. Cuidichidh seo thu le bhith a ’lughdachadh pian cùil, gus co-sheirm chumaidhean a ghleidheadh ​​agus maighstireachd a dhèanamh air an dòigh anail airson saothair furasta.

Na h-eas-bhuannachdan aig Pilates

Ma tha sinn a ’bruidhinn mu na h-eas-bhuannachdan, tha e cudromach toirt fa-near airson losgadh geir agus call cuideim chan e Pilates an dòigh as èifeachdaiche. Cuideachd cuidichidh Pilates thu gus seasmhachd a leasachadh agus trèanadh corporra a leasachadh. Chan e, chan e seo an dòigh as fheàrr airson call cuideim agus call cuideam, ach tha Pilates air leth freagarrach airson slàinte a leasachadh agus corp làidir seasmhach a chruthachadh.

Is e eacarsaich gu math èiginneach a th ’ann am Pilates, mar sin nuair a tha e coltach gum bi oideachadh ionnsachaidh no neo-litearra a’ dèanamh trèanadh neo-èifeachdach. Tha e cudromach a bhith a ’cumail sùil air an dòigh cheart de dh’ eacarsaichean a dh ’fheumas fìor chruinneas agus aire.

Tha Pilates sgoinneil airson a bhith a ’neartachadh agus a’ gleusadh fèithean do bhodhaig agus airson sùbailteachd a leasachadh, ach chan e prògram neart farsaing a th ’ann. Feumaidh tu a chuir ris le cuid de dh ’àiteachan-obrach eile, ma tha thu airson làmhan atharrachadh no bruidhinn gu càileachdail air pàirt ìosal a’ chuirp.

Pilates aig an taigh le Alyona Mordovina

Contraindications airson Pilates

Ged a tha Pilates agus a ’toirt iomradh air eacarsaich le buaidh bheag sàmhach, ach ann an cuid de chùisean tha e nas fheàrr bruidhinn ri dotair mus tòisich thu air eacarsaich. Tha seo gu sònraichte fìor:

• boireannaich a tha trom le leanabh;
• daoine a fhuair obair-lannsa o chionn ghoirid;
• daoine nas sine na 40 bliadhna;
• daoine le tinneas cridhe;
• daoine le fìor ghalaran an t-siostam fèitheach;
• daoine le cus cuideam no reamhar.

Prìomh phrionnsapalan Pilates

Ann a bhith a ’leasachadh a’ phrògraim aige, dhealbhaich Iòsaph Pilates seata de dh ’eacarsaichean, ach dòigh a chuidicheas le bhith a’ co-chòrdadh inntinn, bodhaig agus spiorad. Is e sin as coireach gu bheil trèanadh Pilates do-sgaraichte bho na prìomh phrionnsapalan aige. Ge bith càite an dèan thu, aig an taigh no san gym, feumaidh prionnsapalan Pilates a dhol còmhla riut tro na leasanan. Tha na sia phrionnsapalan sin nam bunait airson a bhith a ’coileanadh eacarsaichean Pilates.

• Am prionnsapal meadhanachaidh. Tha ionad làidir mar Bhunait Pilates. Dèan teannachadh air fèithean bhoilg a ’tarraing an spine ann an aon loidhne dhìreach, tarraing an navel chun spine. Bu chòir fèithean a bhith air an teannachadh tro na clasaichean agus gun a bhith fois.
• Am prionnsapal co-chruinneachaidh. A bhith cruinn còmhla agus a ’dùmhlachadh rè chlasaichean. Ma tha thu ag amas air eacarsaich agus ga dhèanamh le làn dhealas, gheibh thu a ’bhuannachd as motha bho gach gluasad.
• Am prionnsapal smachd. Tha gach aon de na h-eacarsaichean ann am Pilates air an dèanamh le smachd fèithe iomlan. Bha a h-uile gluasad mothachail, tha an obair air a dhèanamh leotha fhèin air na fèithean targaid.
• Prionnsapal cruinneas. Bu chòir do bhodhaig gu lèir a bhith air a cho-thaobhadh agus gu co-chothromach. Tha Scapula, guailnean, agus pelvis air an aon loidhne, cha bu chòir dad a bhith a ’briseadh na co-chothromachd.
• Prionnsapal analach. Tha an anail na phàirt riatanach de eacarsaichean Pilates. Cleachd an anail thoracic cuibheasach, anail domhainn a-steach tron ​​t-sròin agad, exhale tron ​​bheul. Dèan na h-eacarsaichean ann an ruitheam an anail.
• Prionnsapal tarraing. Dìreach agus lughdaich na guailnean, gan slaodadh leis na cluasan rè eacarsaich. Cùm lannan agus faireachdainn an sìneadh anns an spine.

Pilates airson call cuideim: a bheil e èifeachdach?

Pilates àrd-choileanaidh airson call cuideim - chan eil an seo ach ploy margaidheachd. Chan e fallaineachd den t-seòrsa seo an inneal as èifeachdaiche airson call cuideim. Breitheamh dhut fhèin, bidh uair a thìde de Pilates gu cuibheasach a ’losgadh timcheall air 250-300 kcal. Gus coimeas a dhèanamh eadar neart agus workouts aerobic cuidichidh e thu le losgadh calaraidhean 500-600 gach uair a thìde de sgrùdadh, agus dian eacarsaich eadhon nas motha - cuibheasachd de chalaraidhean 750-850. Tha e a ’fàs follaiseach, an coimeas ri seòrsachan eile de ghnìomhachd chorporra, nach e Pilates airson call cuideim an dòigh as èifeachdaiche.

Ach chan eil seo a ’ciallachadh nach bi Pilates gu feum sam bith, agus cha bu chòir dhut a thoirt a-steach don phlana fallaineachd agad. Mas e an amas agad cuideam a chall, còmhla ri neart agus trèanadh cardio cuir a-steach anns a ’chlàr aige de Pilates, co-dhiù 1-2 uair san t-seachdain. Cuideachd feumaidh tu easbhaidh làitheil de chalaraidhean a leantainn don bhodhaig a thòisich ag ithe geir airson lùth.

TORAIDHEAN MAOIN: mar a thòisicheas tu ceum air cheum

Mar a chaidh a ràdh gu h-àrd, tha Pilates èifeachdach airson neartachadh fèithean san abdomen, air ais, cnapan agus sliasaidean. Mar thoradh air an sin, leasaichidh tu cumadh do bhodhaig agus gheibh thu cuidhteas sagging agus looseness. A bharrachd air an sin, mar as motha de fhèithean anns a ’bhodhaig agad, is ann as àirde an ìre metabolism aig fois, a tha a’ ciallachadh gun loisg thu barrachd chalaraidhean tron ​​latha. Is e argamaid neo-dhìreach eile a tha seo airson a bhith a ’cleachdadh Pilates mura h-eil airson call cuideim, gus a’ bhuidheann caol a chruthachadh gu cinnteach.

Faodaidh pilates a bhith nan deagh roghainn dhaibhsan nach robh ùine mhòr an sàs ann an trèanadh corporra. Bidh eacarsaichean gan coileanadh gu slaodach agus fo smachd, às aonais seiseanan clisgeadh agus luchdan àrda. Mar sin, faodaidh tu tòna a dhèanamh air na fèithean agus mean air mhean gus a dhol a-steach don spòrs, gun a bhith a ’dèanamh cron air ligaments agus joints gun cunnart leòn.

Dè an co-dhùnadh a dh ’fhaodar a tharraing? Ma tha thu airson cuideam a chall gu sgiobalta agus gu h-èifeachdach, chan e Pilates an dòigh as fheàrr airson an adhbhar seo. Ach ma tha thu airson an corp a shlànachadh, cumadh a ’chuirp adhartachadh agus a bhith ag obair air sealladh fad-ùine, bu chòir obair-obrach Pilates a thoirt a-steach don phlana fallaineachd agad.

15 eacarsaichean èifeachdach bho Pilates

Bidh sinn a ’tabhann taghadh de dh’ eacarsaichean dhut bho Pilates ann an sifco. Airson an coileanadh cha bhith feum agad air uidheamachd a bharrachd, gus an urrainn dhut an coileanadh eadhon aig an taigh:

Leughadh a thathar a ’moladh: Na h-eacarsaichean 60 as fheàrr bho Pilates ann an sifco

1. Ceud

2. Togalaichean coise dùbailte

3. A ’tarraing aon chas

4. Bàta

5. Drochaid gluteal

Bidh 6.Leg a ’togail air a h-uile ceithir

7. Bidh a ’chas a’ togail air an taobh

8. Togail chas airson sliasaid a-staigh

9. Àrdachadh casan daoimean

10. Rolls air ais

11. Strap

12. Togail chas ann am planc taobh

13. Superman

14. A ’snàmh

15. Àrdachadh nan làmhan is nan casan air a h-uile ceithir

Taing airson an t-sianal gifs youtube An nighean beò fallain.

10 molaidhean dhaibhsan a tha an dùil Pilates a chleachdadh

1. Ma tha thu an dùil Pilates a dhèanamh le oide, dèan cinnteach gu bheil e a ’trèanadh no tadhal air leasan deuchainn. Anns an t-seòrsa fallaineachd seo tha e glè chudromach neach-teagaisg comasach, a leanas an dòigh cheart agus an smachd a tha na lùib.
2. Tagh an clas a rèir an ìre trèanaidh aca. Chan fheumar a bhith an làthair aig prògram adhartach Pilates, ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh a’ dèanamh. Ach, gus an ìre agad a mheasadh gu dìreach anns an t-seòmar-sgoile. Faodaidh eadhon daoine a tha fallain gu corporra a bhith duilich nuair a thèid na h-eacarsaichean sònraichte Pilates a chuir an gnìomh.
3. Faodaidh Pilates a bhith san dachaigh. Chaidh tòrr bhùthan-obrach fhoillseachadh air DVD agus air Youtube le raon farsaing de phrògraman airson gach ìre de thrèanadh. Tha e ciallach tadhal air co-dhiù beagan sheiseanan trèanaidh le oide gus na rudan bunaiteach ionnsachadh, ach mura h-eil an leithid de chothrom agad, faodaidh sinn tòiseachadh air Pilates a dhèanamh aig an taigh. Dhaibhsan a tha an dùil Pilates a dhèanamh airson call cuideim aig an taigh, bi cinnteach gum faic thu an taghadh againn de: Top 10 bhidio Pilates bho raointean duilgheadas.
4. Nuair a bhios tu a ’dèanamh Pilates aig an taigh tha e nas fheàrr bhidio a thaghadh ann an cànan eòlach. Nuair a bhios iad a ’trèanadh, bidh oidean gu tric a’ toirt guth air na rudan cudromach a tha an lùib dòighean ceart de dh ’eacarsaichean nach bi a’ glacadh nuair a choimheadas tu air a ’bhidio gu h-àbhaisteach.
5. Tro na clasaichean, bi air an deagh chruinneachadh agus an cuimseachadh. Na dìochuimhnich mu phrionnsapalan bunaiteach Pilates, feumaidh tu an leantainn gach dàrna fear.
6. Ann am Pilates cudromach do chàileachd eacarsaich, chan e meud. Feumaidh a h-uile gluasad a bhith gu tur teicnigeach. Is dòcha gum bi na h-eacarsaichean a ’coimhead gu math sìmplidh, ach feumaidh iad mionaideachd agus smachd làidir dhut. Ma tha thu sgìth, gabh fois, ach na bi a ’dearmad innleachd cheart.
7. Cuimhnich nach eil Pilates air an cruthachadh airson call cuideim agus airson leasachadh slàinte. Ma tha e na phrìomhachas dhut cuideam a chall, tha e nas fheàrr neart agus obair-adhair aerobic a thaghadh agus bheir Pilates 1-2 latha san t-seachdain.
8. Ach gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn bho Pilates, bu chòir dhut a thoirt co-dhiù 3-4 tursan san t-seachdain. Às deidh seiseanan 10-15 chì thu suidheachadh nas fheàrr, barrachd neart fèithe, eacarsaich nas làidire agus saorsa gluasaid.
9. Na bi a ’smaoineachadh gu bheil Pilates na dhòigh fallaineachd gu math furasta agus ruigsinneach. Tha, is e buaidh ìosal agus trèanadh meadhanach a th ’ann, ge-tà feumaidh iad làn aire agus fòcas.
10. Gu bunaiteach, tha Pilates air a chluich le cuideam a chorp fhèin gun uidheamachd a bharrachd. Ach tha prògram ann a ’cleachdadh fitball, bannan fallaineachd fallaineachd, teip elastaich. Cuideachd a ’faighinn mòr-chòrdte tha cleachdadh an ath-leasaiche na simuladair rollaidh sònraichte airson Pilates:

Pilates no yoga?

Is e aon de na rudan as coltaiche eadar Pilates agus yoga gu bheil an dà chuspair fallaineachd sin ag amas air a bhith a ’co-chòrdadh ris a’ bhodhaig agus an inntinn. Ann an yoga, chuir an rùn seo an cèill nas fhosgailte, ge-tà, agus ann am Pilates gun adhbhar chan urrainn dhaibh cumail ris na prionnsapalan bunaiteach aige. Tha an eadar-dhealachadh eatarra anns an ìre aire agus com-pàirteachadh inntinn sa chlas.

Tha Pilates gu ìre air a bhrosnachadh le cleachdaidhean yoga, ach tha e eadar-dhealaichte ann an aon phrìomh fheart. Tha yoga air a dhèanamh suas de shreath de posan statach (asanas), fhad ‘s a tha Pilates stèidhichte air na gluasadan fiùghantach agus neo-sheasmhach, a bheir seachad neart a bharrachd agus a chuidicheas fèithean obrach.

Tha Pilates nas cuimsichte air neartachadh fèithean a ’chuirp agus cruthachadh eòlas-eòlas ceart den ghluasad a thathas a’ cleachdadh ann am beatha làitheil. Tha Yoga nas cuimsichte air sìneadh agus sùbailteachd, agus leudachadh mothachadh tro ghluasad.

Ma tha thu airson teannachadh air na fèithean agus conaltradh nas fheàrr leis a ’bhodhaig agad, sùbailteachd àrdachadh agus faighinn cuidhteas pian cùil, leithid prògraman Pilates a sheall thu gu cinnteach. Dèan Pilates co-dhiù 1-2 uair san t-seachdain agus bheir do bhodhaig taing dhut!

Leugh cuideachd mu thrèanadh buidhne eile:

• Cardio Barre: èifeachdas airson call cuideim + eacarsaichean agus bhideothan
• Trèanadh gnìomh: feartan agus eacarsaichean
• Crossfit: buannachdan agus cron + trèanadh cuairteachaidh

Slimming, stamag, Cùl agus waist