Brùth rolair

Chan eil e cho furasta cnap plump a chuir an àite na ciùban a tha thu ag iarraidh. Tha iomadh seòrsa de phumpadh abs ann, bho eacarsaichean anail leisg gu cleasan bàr còmhnard iongantach. Agus is e aon de na h-eacarsaichean as duilghe a bhith a ’pumpadh a’ phreas air rolair.

Tha an rolair preas na chuibhle le làmhan. Cha b ’urrainn dha a bhith nas fhasa, ach bidh an toradh nas àirde na a h-uile dùil. Leigidh eacarsaichean air leat na fèithean bhoilg as doimhne a chleachdadh. Agus ma tha cnap dealbhaichte agad mu thràth, bheir am bhidio faireachdainn iongantach dhut an ath latha às deidh trèanadh.

Rudan cudromach airson fios fhaighinn ro thrèanadh rolair

Mus tòisich thu air trèanadh air an rolair, tha e cudromach fios a bhith agad:

1. Ullachadh. Tha an clàr-seilbhe seo airson an ullachadh. Mas urrainn dhut 30 crunches a dhèanamh ann an 3 seataichean, is e seasamh airson 1 mhionaid anns a ’phlanc an rolair dhut.
2. Duilgheadasan anns an spine lumbar. Ma tha hernias intervertebral agad no ma tha thu a ’faireachdainn mì-chofhurtachd sa chùl ìseal nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaichean sam bith, sìneadh do dhruim gu math. Agus cuimhnich: Faodaidh mìneachaidhean rolair a bhith cunnartach.

Teicneòlas eacarsaich rolair

1. Leudachadh bho shuidheachadh na glùine

Is e seo a ’chiad ìre - airson luchd-tòiseachaidh.

• Faigh air do ghlùinean le do òrdagan air an làr. Tha an astar eadar òrdagan agus eadar na glùinean aig ìre hip. Cha bhith na sàilean a ’tuiteam a-steach, bidh iad a’ coimhead dìreach suas.
• Gabh an rolair nad làmhan, cuir e air an làr fo do bhroilleach.
• Boghadh do dhruim, teann do abs, brùth nad stamag.
• Cuir do làmhan air an rolair agus tòisich gu slaodach gus do làmhan a thoirt air adhart. Bidh làmhan a ’rothaireachd air rolair, bidh stocainnean fhathast nan laighe air an làr, tha an cùl ìseal boghach, tha am preas air a bhrùthadh a-steach don chùl.
• An dèidh dhut an ceàrn leudachaidh as àirde agad a ruighinn, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh a cheart cho rèidh agus cho slaodach.

Is e an obair agad làn leudachadh nan gàirdeanan a choileanadh, a ’crochadh thairis air an làr leis an stamag.

2. Leudachadh bho shuidheachadh seasamh leis an eadar-ghluasad gu na glùinean

Cha bhith a h-uile lùth-chleasaiche a ’cleachdadh an ìre seo. Tha feum air airson ullachadh blàthachaidh agus saidhgeòlach airson an ìre duilich de leudachadh bho chasan dìreach.

• Seas air do chasan leis an àite eadar do chasan aig ìre hip. Ann an làmhan rolair.
• Dèan lùb thairis agus cuir fois air an rolair air an làr. Dèan teannachadh air do abs, brùth nad stamag.
• Tòisich a ’dìreadh gu dìreach. Tha casan dìreach.
• Cho luath ‘s a ruigeas tu an ceàrn as àirde agad, lùb do chasan gu socair agus gluais sìos gu socair. Lean air adhart a ’sìneadh.

Is e an obair agad làn leudachadh nan gàirdeanan a choileanadh, a ’crochadh thairis air an làr leis an stamag.

3. Leudachadh bho shuidheachadh seasamh

An ìre as duilghe.

• Seas air do chasan leis an àite eadar do chasan aig ìre hip. Ann an làmhan rolair.
• Dèan lùb thairis agus cuir fois air an rolair air an làr. Dèan teannachadh air do abs, brùth nad stamag.
• Tòisich a ’dìreadh gu dìreach. Tha casan dìreach.
• An dèidh dhut an leudachadh as motha agad a ruighinn, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh a cheart cho rèidh agus cho slaodach.

Is e an obair agad air casan dìreach dìreach a bhith a ’coileanadh làn dhìreach de do ghàirdeanan, a’ crochadh thairis air an làr le do stamag.

Tha an gluasad bho aon ìre gu ìre eile air a dhèanamh às deidh an eacarsaich a choileanadh gu dòigheil 10-15 uair ann an 3 seataichean.

Puingean cudromach ann a bhith ag obair le bhidio

Beachdaich air na puingean cudromach a leanas:

1. Chan eil nas motha nas fheàrr

Is e an rud as cudromaiche mu eacarsaich rolair a bhith a ’coimhead air do dhruim agus a’ cuimseachadh air do abs. Bidh eadhon ceàrn leudachaidh beag na bhuannachd agus cumaidh e do abs ag obair. Bidh thu a ’faireachdainn cuin as urrainn dhut an ceàrn àrdachadh.

2. Blàthachadh

Dèan blàthachadh an-còmhnaidh le raon goirid de ghluasad aig ìre sgil sam bith. Agus mean air mhean àrdaich e.

3. An àireamh de ath-aithris agus dòighean-obrach

Feumaidh tu tòiseachadh le àireamh bheag de ath-aithris, bho 3-5 tursan. Cha leig thu leas feuchainn gu cruaidh, air neo an ath latha bidh e gu math duilich a bhith beò.

4. Dè a bhith a ’strì

Anns na h-ìrean tùsail, bidh toradh math 10-12 uair 3 dòighean-obrach aig a ’cheàrn as àirde. Às deidh sin, faodaidh tu an raon gluasad a mheudachadh. Is e toradh maighstireachd gach ìre làn-chorp a ’dìreadh.

5. Cho cudromach sa tha an coidse

Mar neo-eisimeileach, diùid, no diùid mar a tha thu, gabh misneach agus iarr cuideachadh bhon choidse agad a tha ag obair. Tha e anns a h-uile gym. Iarr gun lean thu an dòigh-obrach ceart a dhèanamh. Bidh molaidhean proifeasanta agus tweaks air leth feumail.

6. Workouts dachaigh

Ma nì thu sgrùdadh aig an taigh leat fhèin - tog bhidio agus coimhead air an uidheamachd agad bhon taobh. Dèan coimeas le bhideothan oideachaidh agus socraich mearachdan.

Agus an rud as cudromaiche:

Èist ris a ’bhodhaig agad! Tha mì-chofhurtachd sam bith air a ’chùl, na guailnean, na làmhan, na glùinean no an abdomen a’ nochdadh an dàrna cuid eacarsaich neo-iomchaidh no ana-cainnt anns a ’bhodhaig fhèin. Agus anns a ’chùis seo, feumar dèiligeadh ris an dà chuid an trèanair agus an dotair.

Tha an rolair airson a ’phreas na inneal uile-choitcheann. Tha e neo-shoilleir, ach a ’toirt a’ bhuaidh pumpaidh as motha, tha e aotrom, chan eil e a ’gabhail mòran àite. Cha bhith e air a ghoirteachadh aig an taigh agus faodar a thoirt leat air turas gnìomhachais no air saor-làithean. Leigidh an rolair, an co-bhonn ri eacarsaichean a bharrachd airson na meadhanan agus cleachdadh eacarsaichean analach, dhut toradh àrd-inbhe a choileanadh ann an ùine nas giorra. Tha e cuideachd cudromach cuimhneachadh mu dheidhinn daithead agus toirt a-steach uisge.

Agus as cudromaiche, tionndaidh cunbhalachd trèanaidh do aislingean gu buil agus bheir e na h-amasan agad gu buil.