Tha fios gu bheil soy agus legumes nan stòran fìor mhath de phròtain beusach dha glasraichearan agus vegans. Ach le pròtain soy agus pònairean le peasairean - chan eil a h-uile dad cho sìmplidh! Mar a gheibh thu timcheall air na “eas-bhuannachdan” a thaobh caitheamh legume - leugh an artaigil seo.
Dhaibhsan a bhios ag atharrachadh gu daithead glasraich no vegan, tha a’ cheist ag èirigh - ciamar a gheibh mi pròtain mura h-eil mi ag ithe feòil? Gu fìrinneach, chan e duilgheadas a tha seo - barrachd air sin gu h-ìosal - ach mar as trice is e am freagairt “”. Ma thòisicheas glasraich ùr, vegan air “pònairean-sìthe a chuir an àite feòil”, gu gnìomhach a’ leantainn air soy agus legumes, bidh gasaichean a’ tòiseachadh ga chràdh, agus is e seo dìreach am pàirt fhaicsinneach den bheinn-deighe. Mar thoradh air an sin, tha frustrachas ann: “Chaidh innse dhomh gu bheil biadh glasraich cho fallain, ach tha e coltach nach eil seo freagarrach airson mo stamag.” Gu dearbh, tha do stamag ceart gu leòr an toiseach! Agus biadh glasraich cuideachd! Agus - leis an t-slighe, le daithead beusach. Feumaidh tu dìreach sgrùdadh a dhèanamh air dè an seòrsa pròtain a th’ ann am pònairean is peasairean, agus mar a nì thu “obraich” leis.
“Dìreach gabh e agus….” Tha tòiseachadh air tòrr legumes ithe na shlighe cinnteach gu galair, chan e slàinte!
Faodaidh dealbhan “brosnachail” air an eadar-lìn, a rèir coltais a bhith a’ nochdadh iomadachd agus buannachdan daithead glasraich, a bhith meallta: mar as trice air a leithid de phlàta tha 70% legumes, 10% glasraich agus 20% cuid de mhias taobh cha mhòr gun fheum mar rus geal no pasta. Is e seo… droch bhiadh a bheir gu vegetarianism agus droch shlàinte iomlan. Feumaidh tu tuigsinn nach eil ann an dealbhan mar sin ach dealbh! Tha na h-ùghdaran aca nan dealbhadairean stiùidio, chan e luchd-beathachaidh.
Bidh cuid de lùth-chleasaichean vegan a 'leantainn air legumes (cha mhòr "mar neach-brosnachaidh"), dìreach air sgàth' s gu bheil feum aca air tòrr pròtain a h-uile latha - ach an uairsin feumaidh tu dìoladh a dhèanamh airson legumes le measgachadh de stuthan, caitheamh stuthan beathachaidh sònraichte, spìosraidhean Ayurvedic. Cha seas stamag àbhaisteach, gun chuideachadh, ri cus legumes! Agus am pancreas cuideachd.
Ma tha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn pròtain airson fèithean,' s dòcha as fheàrr airson vegetarian - bainne (casein). Airson vegans - superfoods: spirulina agus feadhainn eile. Ach NACH SO.
Ann an spòrs, bho thaobh a bhith ag àrdachadh synthesis pròtain san fhad-ùine, tha stuthan cur-ris (mar as trice pùdar) bho phròtain bainne air leth freagarrach. Agus tha sanasachd cho farsaing ("pròtain meug") cuideachd math, ach airson brosnachadh luath de phròtain synthesis. Tha an ìre de bhith a 'gabhail a-steach na stuthan sin eadar-dhealaichte, agus mar sin bidh lùth-chleasaichean gu tric a' cothlamadh an dà sheòrsa de stuthan cur-ris seo. Ach leis gu bheil barrachd ùidh againn ann an caitheamh àbhaisteach dìreach 2500 calaraidhean gach latha ann an dèanamh thoraidhean nàdarra, chan eil ann an lùth-chleasaichean dhuinn ach stiùireadh airson “loidsig” toirt a-steach pròtain èifeachdach. Ma tha cuideam bodhaig nas lugha agad - agus bidh seo a ’tachairt an toiseach às deidh dhut feòil a leigeil seachad, gu sònraichte anns a’ chiad bhliadhna de dhaithead bìdh amh - an uairsin air sgàth caitheamh ceart de phròtain beusach agus trèanadh gu leòr, gheibh thu cuideam àbhaisteach mean air mhean. (vegetarians agus vegans).
Mura h-eil thu a’ còrdadh riut no nach toil leat toraidhean bainne - dha mòran, tha a bhith a’ diùltadh bainne bà na shamhla air làimhseachadh beusach bheathaichean - feumaidh tu cumail ri legumes fhathast. Ach a bheil e fìor gu bheil am pròtain “as fheàrr” agus “as coileanta” airson vegans glasraich ann am pònairean soighe, leannils agus peasairean? Chan e, chan eil e fìor. Chanainn, air an làimh eile - "na bi a 'sùileachadh math bhon phòna." Ach co-dhùnaidhean - nì thu thu fhèin, agus a-nis mu na fìrinnean.
Tha co-dhiù 2 uair nas motha de phròtain ann an legumes na ann am bathar gràin: rus, cruithneachd, msaa.
Mar sin, mar as trice bithear a’ toirt iomradh air legumes: pònairean soighe, pònairean, leannils, agus chan e rus no cruithneachd, “air cùis pròtain.” Ach a bheil e glic? Feuch an dèan sinn a-mach e.
Liosta bheag de shusbaint pròtain gach 100g toradh tioram de ghràinean mòr-chòrdte:
- Leantailean: 24,0 g
- Mash: 23,5 g
- Beans: 21,0 g
- Peas: 20,5 g
- cearcan-fraoich: 20,1 g
- Gràin soy: 13 g
- Gròthan muilt: 11,5 g
- min-choirce: 11,0 g
- Gròthan cruithneachd: 10,8 g
- eòrna neamhnaid: 9,3 g
- Groats Rice: 7,0 g
Ach tha iongnadh mì-thlachdmhor a 'feitheamh oirnn mu thràth nuair a bhios sinn ag ath-àireamhachadh an fhìor shusbaint pròtain anns na stuthan sin, a' gabhail a-steach gu bheil na figearan gu h-àrd airson gràn tioram (tha an ìre taiseachd aige mu 15%). Nuair a bhios sinn a’ goil rus, leannils, no gràinean eile, meudaichidh susbaint uisge. Tha seo a 'ciallachadh gun tèid fìor luach susbaint pròtain a lùghdachadh. Mar sin a bheil na h-àireamhan gu h-àrd ceàrr? Ceàrr. Bidh an 24 g “bòidheach” ann an leannils tioram a’ tionndadh gu dìreach anns an toradh chrìochnaichte (lentils bruite) - a bha sinn, gu dearbh, a’ dol a dh’ ithe. (Faic cuideachd - ann an grunn bhiadhan, a’ gabhail a-steach legumes, anns an toradh chrìochnaichte - san aon dòigh a bhios einnsean sgrùdaidh Google agus, mar as trice, làraich beathachaidh an Iar a’ tomhas).
cuidichidh obrachadh a-mach an fhìor shusbaint pròtain anns na gràin gu h-àrd thu gus faighinn a-steach do shuidheachadh neònach anns an t-suidheachadh shìorraidh, gun fheum, ach a bhith a’ leasachadh connspaidean smaoineachaidh breithneachail le luchd-ithe feòil “far a bheil barrachd pròtain”. Tha ar cairt trombaid ann an dòigh reusanta a thaobh biadh, chan ann bho fhaireachdainnean ("tha mi ga iarraidh - agus ithidh mi e!"), Ach bho dietetics.
A bharrachd air an sin, is e clach chudromach eile anns a’ ghàrradh bean-soy againn cho dona sa tha pròtain soy a ’cnàmhadh. Ma bheir sinn aire do fhìor àireamhachd susbaint pròtain ann an toradh tioram, bidh pònairean soighe a ’cumail a’ chiad àite gu daingeann: às deidh a h-uile càil, tha suas ri 50% pròtain ann (a rèir an diofar) airson gach cuideam toraidh tioram: bhiodh e coltach gu bheil seo cho mòr ri 50 g de phròtain gach 100 g de ghràn !! Ach ... Fiù mura h-eil thu a 'gabhail a-steach còcaireachd agus "sgaoileadh" den cho-mheas%% seo de phròtain ann an uisge anns a' ghràin chrìochnaichte (a tha sinn air a mhion-sgrùdadh mar-thà anns a 'pharagraf gu h-àrd) - chan eil pròtain soy cho sìmplidh.
A dh 'aindeoin gu bheil soy gu tric air a chleachdadh mar sheòrsa de "ionadach" airson pròtain bheathaichean - tha daoine a tha dìreach air atharrachadh gu vegetarianism "margaideachd mì-onarach". Is e toradh math a th’ ann an soy, chan eil feòil cho math. Ach chan eil soy idir na “neach-ionaid” airson feòil, inc. bhiotamain B12 coitcheann.
Tha “Minus meat, plus soy” na reasabaidh airson mòr-thubaist airson slàinte.
Gu tric air an eadar-lìn gheibh thu fiosrachadh brosnachail, ach gu bunaiteach ceàrr a tha ag ràdh nach eil “pròtain soy nas ìsle na càileachd pròtainean bheathaichean”, no eadhon gu bheil “pròtain pea (roghainn: soy) furasta a chnàmh". Chan eil e fìor. Agus, co-dhiù, faodaidh gnìomhachas soybean anns na SA agus Caidreachas na Ruis a bhith a’ farpais a thaobh tionndadh le cungaidh-leigheis gnìomhachais! Tha an fhìrinn math fios a bhith agad:
· Faodaidh pròtain soy a bhith air a ghabhail a-steach (gu h-iomchaidh) le bodhaig an duine le 70%, le ùmhlachd do làimhseachadh teas èigneachail: tha tocsainnean ann an soy, inc. , mar sin, bidh pònairean soighe air an goil airson co-dhiù 15-25 mionaidean;
· Ann an soy gràin slàn tha “” ris an canar: tha iad sin nan stuthan cronail a chuireas casg air gabhail a-steach cuid de phròtainean san t-siostam cnàmhaidh. Tha e gu math duilich a 'bhuaidh aca obrachadh a-mach ann an%%, seach gu bheil iad gu ìre (30-40%) a' call an cuid gnìomhachd anns an stamag. Bidh an còrr a 'dol a-steach don duodenum, far a bheil, ann am faclan eile, a' tòiseachadh a '"sabaid" leis na h-enzyman a tha air an cur an cèill leis. Feumaidh am pancreas tòrr a bharrachd de na h-enzyman sin a dhèanamh “airson soy” na tha iomchaidh airson slàinte (air a dhearbhadh ann am radain). Mar thoradh air an sin, gheibh thu gu furasta agus mar sin air adhart. Ann an nàdar, bho bhith air ithe le beathaichean. Chan eil Soy airson a bhith air ithe!
Gu mì-fhortanach, chan urrainnear pròtain soy a ghairm “coileanta” dha daoine, agus chan eil e idir “co-ionann ri bith-ruigsinneachd ri ugh agus pròtainean bheathaichean eile” (mar a bhios cuid de làraich neo-fhiosrachail a’ sgrìobhadh). Is e seo seòrsa de bhuaireadh “tricead ìosal” airson veganism, nach eil a ’toirt urram don luchd-sgaoilidh! Chan eil an dearbh bheachd air veganism idir gu bheil cuid de thoraidhean “nas fheàrr” na feòil air sgàth a luach beathachaidh: tha toradh sam bith nas fheàrr na feòil mar-thà leis gu bheil feòil na thoradh marbhtach. Tha e gu math furasta dèanamh cinnteach gu bheil pròtain soy agus soy fhèin (agus legumes eile) san fharsaingeachd gu math duilich a chnàmh ann am bodhaig an duine. Fiù 's an dèidh làimhseachadh teas fada.
· Tha luchd-saidheans an amharas gu bheil grunn stuthan eile a dh’ fhaodadh a bhith cronail ann am pònairean soighe, nam measg. no foillseachadh teothachd, no am measgachadh de thoraidhean soy le alkalizing. Chan urrainnear na stuthan cronail sin a thoirt air falbh ach bho phònairean soy ann an obair-lann ceimigeach…
A bharrachd air an sin, tha fianais ann gu bheil caitheamh cunbhalach de soy a’ cur ri cruthachadh clachan dubhaig agus gallbladder. Ach cha bu chòir seo eagal a chur air an fheadhainn nach eil ag ithe pònairean-sìthe "aon", ach a 'toirt a-steach pònairean soighe ann an daithead iomlan.
Mu dheireadh, tha beachd-bharail gu bheil pròtain soy a rèir aithris a ’cur casg air tinneas cridhe 20% no barrachd (fiosrachadh bho 1995) ann an sgrùdaidhean às deidh 2000 agus às deidh sin. Gu staitistigeil, chan urrainn dha caitheamh soy gu cunbhalach ach mu 3% de chridhe fallain a thoirt. Ged, gu dearbh, san àm ri teachd, agus tha seo cudromach. A thuilleadh air an sin, ma tha sinn a 'bruidhinn mu bhith a' toirt seachad feòil, feumaidh sinn "3-20% a chur ris an 25% sin". Gu h-iomlan, chan eil “” 3% tuilleadh!
A-nis, deagh naidheachd! Nuair a bhios cuideigin a’ magadh air pònairean soighe, pònairean, legumes, is fhiach cuimhneachadh agus argamaid a dhèanamh nach fheum thu ach eòlas fhaighinn air measgachadh bìdh feumail.
Mar sin, tha ithe aon pea no aon leannil na dhòigh cinnteach air bloating agus gas. Ma mheasgaicheas tu leannils le rus agus còcaireachd - gun duilgheadas sam bith, air an làimh eile - buannachdan cnàmhaidh! Mar as trice bidh leannils buidhe no orains agus rus basmati air an toirt - canar khichri ris a’ mhias daithead a thig às, agus tha e air a chleachdadh ann an Ayurveda airson mòran dhuilgheadasan cnàmhaidh.
· Cha bhith soy a’ tighinn còmhla ri legumes eile.
Bidh soy a 'dol gu math le glasraich.
· Gus casg a chuir air cruthachadh gas, bu chòir spìosraidh a chuir ri soithichean legumes, pònairean soighe: cardamom, cnòmag, oregano, mint, rosemary, saffron, fennel agus feadhainn eile. Mas fheàrr, innsidh iadsan agus airson uimhir ri eòlaiche Ayurveda dhut.
Cha mhòr nach eil gluten ann an soy. Cuideachd, tha allergy soy ann an inbhich gu math tearc. Tha soy sàbhailte ri ithe!
glè bhlasta, beathachail agus fallain. Chan fheum iad, eu-coltach ri pònairean soighe, gu dearbh, a bhith air am bogadh agus air an goil!) Ged a dh'fheumar cumail ris an teicneòlas airson ginideachadh ceart.
Comhairle shìmplidh: legumes gaoil - na dìochuimhnich an alchemy a-staigh aca a cho-chòrdadh le uisge. Ach gu mòr, feumaidh iad ùine gu leòr airson legumes a bhith a 'dìochuimhneachadh mu "gas":
- Beans: bog airson 12 uair a thìde, bruich airson 60 mionaid.
- Peas (slàn): bog 2-3 uair, bruich 60-90 mionaid. Bidh peasairean briste air an goil airson uair a thìde gun a bhith bog.
- Lentils (donn): bog 1-3 uair a thìde, bruich 40 mionaid.
- Bidh leannils buidhe, orains air an goil airson 10-15 mionaidean (ann an cucair cuideam, ach chan ann ann an alùmanum! - eadhon nas luaithe), uaine - 30 mionaid.
- Chickpeas: bog airson 4 uairean, air a ghoil airson 2 uair a thìde. Roghainn: bog airson 10-12 uairean, bruich airson 10-20 mionaid. - gus am bi e deiseil.
- Mash: goil airson 30 mionaid. Roghainn: bog airson 10-12 uairean, ith ùr (freagarrach airson salad).
- Pònairean soighe (pònairean, tioram): bog airson 12 uair a thìde, goil airson 25-90 mionaid (a rèir measgachadh agus reasabaidh).
Ge bith cò nach eil airson ùine a chaitheamh “a’ giullachd” pònairean soighe idir, leig dhomh do chuir nad chuimhne: tha tòrr thoraidhean blasda is fallain bhuaithe, nam measg, gu dearbh, agus!
Agus an tè mu dheireadh: “cron” pònairean soighe air an atharrachadh gu ginteil le saidheans. Bithear a’ cleachdadh pònairean soighe “GMO” gus sprèidh a bhiadhadh, chan e daoine, agus mar sin is e inneal-rabhaidh meallta a th’ ann. A bharrachd air an sin, mar as trice tha e toirmisgte àiteachadh phònairean soy a chaidh atharrachadh gu ginteil ann an Caidreachas na Ruis. Chan eil dad aig luchd-glasraich agus vegans ri dragh!