A h-uile leannan fallaineachd agus trèanadh aithnichte axiom: pròtain - an stuth togail airson fèithean. Mar as motha de phròtain a bhios an lùth-chleasaiche ag ithe, is ann as luaithe a thèid e air adhart ann an coileanadh cumhachd agus mais fèithe.
Le seo san amharc, bidh lùth-chleasaichean a’ dol thairis air an daithead aca air toraidhean pròtain agus beathachadh spòrs le susbaint àrd de dhiofar sheòrsaichean pròtain (pròtanan) agus iom-fhillte amino-aigéid. Agus, mar riaghailt, dèan cinnteach gu bheil am pròtain gu dearbh “ag obair.” A bharrachd air buaidh anabolic sin tha feartan losgaidh geir aig a ’phròtain - tha fios gu bheil a ’bhuaidh seo beagan nas lugha.
Anns an artaigil ann an cruth mòr-chòrdte, ionnsaichidh tu dè an seòrsa pròtain a th ’ann, dè na toraidhean as motha a th’ ann agus mar a thathas ga chleachdadh.
TORAIDHEAN MAOIN: mar a thòisicheas tu ceum air cheum
Fiosrachadh coitcheann mun phròtain
Is e stuth organach a th ’ann am pròtain, moileciuil a tha ann an sreath de amino-aigéid (ged a dh’ fhaodadh am moileciuil pròtain a dhol a-steach agus eileamaidean ainmichte de nàdar). Dà dhusan a tha ann an amino-aigéid ann an diofar choimeasgaidhean agus a ’dèanamh an iomadachd mòr de phròtainean ann an nàdar.
Ochd amino-aigéid: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litin, tha methionine, threonine agus tryptophan riatanach, ie feumaidh iad a bhith air an uisgeachadh le biadh. Tha cuideachd gun chumhachan amino-aigéid - tyrosine agus cysteine, chan urrainn don bhodhaig ach synthesis bho riatanach. Mura tèid amino-aigéid riatanach a thoirt a-steach don bhodhaig ann an tomhas gu leòr, agus “toradh” gun eadar-ghluasad gu reusanta. Tha fhathast gu ìre eadar-ghluasadach - arginine agus histidine, a bhios an corp a ’dèanamh synthesis, ge-tà, ach ann an tomhas gu leòr, ie feumaidh àireamh sònraichte dhiubh a bhith fhathast anns a’ bhiadh a thèid ithe.
Tha an seòrsachadh toinnte seo a ’leantainn gu aon rud: chan e a-mhàin an ìre de phròtain a thathas ag ithe, ach cuideachd a chàileachd. Sin as coireach gu bheil pròtain plannt gu tur an àite beathach ann an daithead daonna gu math duilich.
Chaidh am pròtain fhaighinn an toiseach leis an neach-saidheans Eadailteach beccari tràth san 18mh linn bho flùr cruithneachd (gluten - tha e, pròtain glasraich). Tron 19mh linn chaidh a lorg agus sgrùdadh a dhèanamh air a ’mhòr-chuid de na amino-aigéid, ge-tà, tha làn mhothachadh air àite pròtainean anns na fàs-bheairtean beò air a thighinn san 20mh linn.
Faodaidh moileciuil pròtain atharrachadh gu mòr ann am meud. Is e an titin pròtain, a tha air a dhèanamh suas de structar fèitheach contractile, am moileciuil as motha. Air sgàth a ’phròtain seo a thoirt gu buil le lùth-chleasaichean a’ chuirp agus cumail ris an daithead àrd-phròtain, bho Titina (a bharrachd air uisge agus mòran a bharrachd eileamaidean) is e am “mais fèithe”.
Carson a tha feum agad air pròtain
Tha àite pròtainean anns a ’bhodhaig gu math mòr agus farsaing. Gu h-ìosal chan eil ann ach liosta ghoirid de na prìomh dhleastanasan a tha seo a ’coileanadh a’ bhuidheann iongantach seo de stuthan:
- Bidh proteinichean, ris an canar enzymes a ’frithealadh mar dhiofar stuthan airson ath-bhualadh bith-cheimiceach. Le com-pàirteachadh enzymes a ’tachairt mar ath-bhualadh lobhadh moileciuilean iom-fhillte (catabolism) agus synthesis (anabolism). Às aonais pròtain tha e do-dhèanta taic agus togail fèithe.
- Obair structarail: tha iomadh seòrsa de phròtainean a ’cruthachadh cnàimhneach structarail cheallan, seòrsa de“ rebar ”. Is e pròtain collagen lùth-chleasaichean ainmeil cuideachd an rud as motha nach eil an dàrna cuid structarail, gu bheil e na Bhunait de stuth-ceangail. Bidh proteinichean a ’cumail suas ar cartilage, tendons, cnàmhan, joints fallain.
- Bidh diofar sheòrsaichean de phròtainean a ’coileanadh gnìomh dìon, agus tha dìon air a dhèanamh anns gach raon: dìonachd, ceimigeach, corporra. Tha seo a ’toirt buaidh air suidheachadh coitcheann na h-organaig agus a bhith an aghaidh ghalaran.
- Le cuideachadh bho phròtainean tha riaghladh diofar phròiseasan taobh a-staigh an cealla. Às aonais pròtainean tha e do-dhèanta ath-nuadhachadh cheallan agus càradh figheagan millte.
- Tha pàirt mhòr de na h-hormonaichean (a ’toirt a-steach anabolic mar insulin) pròtainean no peptidean. Bidh proteinichean a ’gnàthachadh suidheachadh coitcheann an t-siostam hormonal.
- Bidh proteinichean a ’coileanadh gnìomh rabhaidh. Cuir seachad seòrsa de “sgioba” air feadh a ’chuirp, dè bhios ceallan a’ dèanamh.
- Tha proteinichean còmhdhail “cunntachail” airson gluasad diofar stuthan a-steach don chill, taobh a-staigh an neul, bhon chill agus tron t-siostam cuairteachaidh. Tha seo a ’toirt cothrom ann an deagh àm do mhèinnirean cudromach a h-uile cùis èiginn a tha a’ bagairt air beatha dha na h-ùghdarrasan.
- Bidh cuid de phròtainean a ’frithealadh mar amino-aigéid“ a bharrachd ”a tha ag adhbhrachadh, ma tha an corp airson aon adhbhar no adhbhar eile a’ faireachdainn gu bheil dìth orra. Bheir e cothrom seòrsa de thèarmann a thoirt don bhodhaig.
- Dreuchd motair: tha giorrachadh fèithean a ’tachairt air sgàth na buidhne de“ proteinichean motair ”. Tha buaidh dhìreach aig seo air na pròiseasan beatha àbhaisteach agus air a ’phròiseas trèanaidh.
- Tha gnìomh gabhadair mar thoradh air gabhadairean pròtain anns a ’bhodhaig a’ freagairt buaidh hormonaichean, diofar cheimigean, brosnachadh taobh a-muigh, msaa.
Cò a tha gu sònraichte cudromach pròtainean
Feumaidh protein anns an t-sùim riatanach, gu dearbh, a bhith an làthair ann an daithead neach sam bith, ach tha roinnean de dhaoine aig nach eil pròtain anns an daithead gu sònraichte air an cuir an aghaidh.
Nam measg tha na roinnean a leanas:
- Daoine a tha a ’faighinn eacarsaich àrd, tòrr a bharrachd air a’ chuibheasachd. Tha e agus daoine a tha an sàs ann an diofar spòrs, agus daoine a tha an sàs ann an saothair chorporra trom (luchd-obrach togail, mèinnearan, dorsairean, msaa).
- Clann, deugairean agus inbhich òga, is e sin, a h-uile duine a tha fhathast a ’fàs agus a’ fàs. Dè cho cudromach ‘s a tha daithead pròtain aig aois òg, is urrainn dha tuigsinn, a’ dèanamh coimeas eadar àireamh-sluaigh Corea a Tuath agus a Deas. Gu cuibheasach tha ceann a deas nas àirde na na nàbaidhean a Tuath.
- Boireannaich torrach agus lactating. An seo tha a h-uile dad soilleir: a ’bheatha ùr a tha a’ tighinn am bàrr, feumaidh tu beathachadh math (ge-tà, chan eilear a ’moladh crathadh pròtain airson a chleachdadh rè torrachas agus lactachadh).
- Daoine a dh ’fhuiling droch leòn agus amannan fada de acras is bochdainn. Cuidichidh protein an corp le bhith a ’faighinn air ais nas luaithe, a’ slànachadh lotan, a ’leasachadh slàinte a tha a’ fàiligeadh agus a ’tilleadh gu beatha àbhaisteach.
An ìre làitheil de phròtain
Chaidh spòrs ann an litreachas bhliadhnaichean roimhe a lorg gu tric a ’leantainn fiosrachadh: airson fàs fèithean, feumaidh tu 2 g de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig an lùth-chleasaiche (uaireannan air a chomharrachadh raon 2-2,5 g), ach tha e gu leòr airson cuideam a chall air a mheas mar an àireamh mu 1, a bheil e dha-rìribh? San fharsaingeachd Tha, ach tha a h-uile dad nas toinnte.
A rèir grunn sgrùdaidhean nas fhaide air adhart ann an spòrs “bhrosnaich” raon gu math farsaing de dosages: bho 1 gu 1.5 g gu 3.4 g gach cileagram de chuideam bodhaig an lùth-chleasaiche. Rè aon dheuchainn, fhuair com-pàirtichean aon bhuidheann 3-3,4 g de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig agus sheall iad toraidhean fìor mhath ann an neart agus tomad fèithean agus ann an lughdachadh geir bodhaig. Bha toraidhean an dàrna buidheann a fhuair “dìreach” 2-2,2 g de phròtain gach kg de chuideam bodhaig mòran nas lugha. Ach fiosrachadh mu na buaidhean a dh ’fhaodadh a bhith aig fuireach fada air an daithead àrd phròtain seo (barrachd air 3 g gach kg) thuirt ùghdaran an deuchainn.
Tha feum air nigheanan ann am pròtain gu h-oibreach nas ìsle na fir, a bharrachd air an sin, chan eil a h-uile lùth-chleasaiche a ’strì airson hypertrophy fèithean radical. A bharrachd air an sin, tha a ’mhòr-chuid de luchd-trèanaidh gu math riaraichte agus fallain“ airson slàinte ”. A rèir sin, bidh an ìre de phròtain anns an daithead ann an diofar dhaoine, a rèir an amasan ann an spòrs, gnè agus aois eadar-dhealaichte.
Faodaidh na h-àireamhan tuairmseach a leanas a bhith mar thoradh air a ’phròtain àbhaisteach:
- Gun a bhith a ’trèanadh dhaoine 1-1. 5 g de phròtain gach 1 kg de chuideam, tha sin gu leòr.
- Nuair a bha workouts a ’cuimseachadh air a bhith a’ losgadh geir le fàs fèithean meadhanach: 1.5-2 g (ann an dòsan nas lugha is dòcha nach bi feartan losgadh geir den phròtain an sàs).
- Gus mais fèithe a shuidheachadh agus neart àrdachadh: 2-2. 5 g de phròtain gach 1 kg de chuideam bodhaig.
- Le dòsan glè àrd de phròtain (còrr air 2.5 g) feumar a bhith faiceallach, tha uimhir de lùth-chleasaichean a ’gabhail pròtain air do chunnart fhèin.
Bu chòir an àireamh sa cheud ann an daithead neach fallain a bhith Pròtain 15-20%, 25-30% geir, 50-60% gualaisg. Tha e soilleir gum bu chòir dha na lùth-chleasaichean, an susbaint pròtain anns an daithead a bhith nas àirde - 25-30%. Bho bhith a ’lughdachadh cus cuideim bu chòir an àireamh sa cheud de phròtain tachairt le bhith a’ lughdachadh na tha de gheir agus gualaisg “luath” ann - measgachadh de shiùcairean, pastraidhean, msaa.
Dè a tha a ’bagairt gainnead pròtain rè daithead
Rè eacarsaich tha na fèithean microtrauma ris an canar, dìreach cuir “deòir” beag de na structaran cùmhnantail. Gus nach bi fèithean fèithe a ’slànachadh nan leòntan sin a-mhàin, ach gu bheil iad air ìre de ro-dhìoladh a ruighinn, ie fàs nas làidire agus nas tiugh ann an raointean de leòntan o chionn ghoirid, feumaidh sinn pròtainean togail.
An rud a tha a ’bagairt dìth pròtain san daithead gu gnìomhach a’ trèanadh lùth-chleasaiche, tha e furasta tomhas a dhèanamh. Chan e a-mhàin nach tèid an ìre de overcompensation a choileanadh, ach cuideachd lùghdaichidh am meud fèithe a th ’ann. Bidh an corp “ag ithe” fhèin. Bhon stàit seo aon dòigh ann an tionndadh thairis. Bidh a ’chiad fhear a’ “sleamhnachadh” an CNS agus an siostam nearbhach. Bidh cuideam, a chaidh a chuir a-steach gu furasta a ’coimhead mar fhuachd ro throm, fuachd agus amhach ghoirt nan companaich seasmhach don lùth-chleasaiche. An seo, duilgheadasan leis an t-siostam cardiovascular, eas-òrdugh hormonail agus duilgheadasan eile.
Dè na cunnartan a tha an cois cus pròtain anns an daithead
Tha cunnartan slàinte ann le cleachdadh fada de dòsan àrd de phròtain:
- Glè thric bidh pròtain a bharrachd ag adhbhrachadh aimhreit anns an t-slighe cnàmhaidh agus constipation. Ged a tha corp fallain an ìre mhath gun chron agus gu furasta duilgheadas a sheachnadh ma thèid an daithead atharrachadh gu sgiobalta.
- Ailse den t-slighe gastrointestinal agus an larynx. Tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil cuid de chunnart co-cheangailte ri daithead àrd-phròtain ri fhaighinn.
- Deoch làidir (puinnseanachadh) de thoraidhean grùthan is dubhagan de bhriseadh pròtain. Faodaidh seo tachairt ann an neach fallain le cus caitheamh pròtain.
- Is dòcha gu bheil beagan ceangal eadar daithead àrd-phròtain visogliano agus cunnart nas àirde a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair den dàrna seòrsa.
- Tha beachdan ann mu na buaidhean àicheil a th ’aig daithead àrd-phròtain air cnàmh is dubhaig (cunnart bho chlachan dubhaig), ach tha am fiosrachadh a’ dol an aghaidh a chèile. Feumaidh na duilgheadasan a dh ’fhaodadh a bhith ann tuilleadh sgrùdaidh.
Pròtainean ann am biadh
Tha stòr nàdarra de phròtain àrd-inbhe gu sònraichte nan toraidhean de thùs beathach:
- diofar sheòrsan de bheathaichean feòil is cearcan
- èisg
- biadh-mara
- uighean (cearc, quail, gèadh, msaa)
- bainne agus toraidhean bainne.
Pròtain glasraich mòran nas ìsle na co-dhèanamh amino-aigéid an ainmhidh. Lusan a dh ’fhaodas a bhith nan stòr pròtain:
- soy (prìomh thùs pròtain glasraich)
- legumes eile: lentils, beans, chickpeas, peas
- gràin (tha stiùiriche ann am pròtain cuach-fraoich)
- diofar sheòrsaichean chnothan is sìol
- lìonanaich spirulina
- balgan-buachair (ged a tha iad a ’bruidhinn gu cruaidh, chan e lusan a th’ ann am balgan-buachair, ach buidheann gu tur air leth de chreutairean beò)
Toraidhean-na stiùirichean ann an susbaint pròtain:
- Am measg nan stuthan feòla luaidhe veal agus feòil-mart (28-30 gram de phròtain gach 100 g den toradh); cearc agus an Tuirc (timcheall air 25 g pròtain gach 100 g) agus coineanach (24-25 g / 100 g).
- In caviar dearg barrachd air 30 g de phròtain gach 100 g den toradh.
- Am measg nan stiùirichean tha iasg tuna agus tuna - 23 gram de phròtain gach 100 g den toradh.
- Ann an seòrsachan cruaidh de chàise tha timcheall air 30 g de phròtain gach 100 g (Parmesan 33 g, anns an Emmental 29 g).
- Ìosal-saill càise tha 22 gram de phròtain gach 100 g de thoradh.
- Am measg nam prìomh legumes pònairean soighe (36 g gach 100 g agus ann an cuid de sheòrsan agus suas ri 50 g)
- Lentils tha 25 gram de phròtain gach 100 g de thoradh.
- Nuts cashews 25 g a-steach cnòthan 26 g gach 100 g den toradh.
- In paste peanut 25 g pròtain gach 100 g den toradh.
- Algae spioraid air a dhèanamh suas de phròtain 70%, tha am pròtain seo air a reic ann an capsalan agus tablaidean.
Gu dearbh, chan eil an ìre de phròtain air a dhearbhadh gu h-iomlan, is e an càileachd as cudromaiche aige co-dhèanamh amino-aigéad. Agus air a ’chomharradh seo bidh pròtainean plannta a’ call pròtainean bho bheathach gu mòr.
Dè an daithead pròtain as fheàrr
Airson daithead spòrs, a ’toirt a-steach àrdachadh neart agus tomad fèithean agus losgadh geir, tha pròtain bheathaichean gu cinnteach nas fheàrr. An-dràsta, faodar beachdachadh air an fhìrinn seo a dhearbhadh. Ann an co-dhèanamh amino-aigéad cha mhòr foirfe agus deagh chnàmh-chnàimh tha gealagan ugh, agus iasg, uighean agus feòil gheal. Ann an daithead an lùth-chleasaiche feumaidh e cuideachd a bhith an làthair measgachadh de chàise agus chnothan. Stòr math de phròtain casein - càise bothain le geir ìosal, agus ga chladhach gu slaodach. Tha e bho casein do phròtainean “oidhche” airson beathachadh spòrs.
Is e soy aon de na stiùirichean ann an susbaint pròtain ann am biadh planntrais. Air an adhbhar seo, tha e aig cridhe a ’chlàr glasraich, anns nach eil pròtain bheathaichean. Tha buaidh soy agus protivoopujolevy aig pròtain soy, air a chleachdadh gus cuid de sheòrsan de bheathachadh spòrs a dhèanamh. Ach tha an co-dhèanamh amino-aigéid de phròtain soy mòran nas miosa na tha e de phròtainean bheathaichean.
Top 6 biadh pròtain feumail airson call cuideam
Ith biadh pròtain agus cuideam a chall? Tha, tha seo comasach! A h-uile càil anns an tuigse cheart air call cuideim. Tha e ceàrr a bhith gad ghortachadh fhèin le daithead ìosal calorie. Agus tha ceart fallaineachd, le biadh cothromach agus iomchaidh agus faigh an toradh corp gu h-èifeachdach. Tha an dòigh-obrach seo gu cinnteach fìor airson fireannaich agus boireannaich.
Seo na sia biadh pròtain a chuidicheas le cuideam a chall, agus a ’faighinn toileachas bho bhiadh:
- Cíche cearc bruich àmhainn. Marinate an fheòil ann an iogart no sauce soy, cuir spìosraidh agus cuir dhan àmhainn e airson 30-40 mionaid. Faodaidh tu incisions a dhèanamh anns a ’bhroilleach agus cuir tomato agus càise.
- Uighean cearc friogais (quail nas fheàrr). Feumar a bhith a ’còcaireachd ann an goileadair dùbailte no multivarki anns a’ “bhèicearachd”, ach gun a bhith a ’frioladh.
- An salad tuna. Gabh tuna ann an canastairean, greens ùra, tomato, cucumbers agus ullaich salad pròtain feumail.
- Sùgh càise le pìosan feòla (feòil-mart no cearc). Airson daoine a tha dèidheil air brot - cuir ris a ’bhroth 50 g càise grated agus picil 3-4 uighean bruite. Nì seo am biadh fìor phròtain.
- Curd mheasan. Gu càise bothain le geir ìosal, cuir dearcan agus measan picil, no beagan chnothan.
- Am bainne cnò. Bidh cromagan Walnut (faodaidh tu diofar sheòrsaichean chnothan a chleachdadh) a ’measgachadh ann am measgachadh le bainne le geir ìosal. A ’coimhead rudeigin mar bhainne cunbhalach, ach le blas nas“ inntinneach ”.
Tomhais pròtain inbhean pròtain spòrs
Faodaidh e a bhith duilich an ìre cheart de phròtain fhaighinn bho thoraidhean nàdarra a thaobh ionmhais agus gu corporra. An seo thig seòrsa sònraichte de bheathachadh spòrs - pròtainean, a thathas an dùil a chuireas ri daithead pròtain lùth-chleasaiche.
Tha proteinichean de na seòrsaichean a leanas:
- Is e pròtain cuibhleach (bainne) an seòrsa pròtain as mòr-chòrdte. Fìor mhath airson a chleachdadh às deidh trèanadh agus eadar biadh. Faodar a cheannach ann an dlùth-chonnadh (susbaint pròtain suas gu 85%), no isolate ann an dùmhlachd nas fìor-ghlan (susbaint pròtain 90-95%).
- Tha Casein cuideachd na thùs bainne-pròtain, ach chaidh fhaighinn le bhith a ’cleachdadh teicneòlas eadar-dhealaichte, le cuideachadh bhon enzym tha bainne air a gheurachadh agus air a shìoladh. Tha e melanosomal seòrsa de phròtain, foirfe airson a chleachdadh ro àm na leabaidh.
- Chan eil pròtain ugh a-mhàin math, ach co-dhèanamh amino-aigéad sàr-mhath, ach chan eil e saor.
- Tha cosgais saor aig pròtain soy aonaranach agus tha e freagarrach dha luchd-glasraich ach tha ìomhaigh searbhag “meadhanach” dona.
Leugh tuilleadh mu dheidhinn seòrsaichean pròtain
Dè am pròtain as fheàrr a ghabhas a-steach
Tha digestibility fìor mhath pròtain ugh tha e a ’stiùireadh anns a’ chomharra seo. Cuideachd am measg stiùirichean an pròtainean mairt, trosg. A bharrachd air an sin, bi deagh chnàmh agad de phròtainean bainne, gu sònraichte na pròtanan bho bainneseach gu bheil iad mu thràth air an lobhadh gu amino-aigéid.
A thaobh beathachadh spòrs, tha e nas fheàrr ceannach proteinichean meug - a thaobh càileachd, comas cnàmh, prìsean agus spòrs is e èifeachdas an seòrsa pròtain seo as fheàrr. Tha proteinichean uighean fìor mhath, ach daor.
Pròtain airson call cuideim
Dhearbh saidheans gu cinnteach gu bheil feartan losgaidh geir ann am pròtain. Tha fìor cho-cheangal a ’phròtain a’ feumachdainn caitheamh lùtha mòr, timcheall air trian a bharrachd air a bhith a ’cnàmh gualaisg gus dìoladh airson a’ chosgais lùtha seo, bidh an corp a ’tòiseachadh ag ithe geir. A bharrachd air a ’phròiseas a bhith a’ cnàmh geir agus a ’faighinn lùth bhuaithe bidh e a’ dol air adhart le com-pàirteachadh amino-aigéid.
Is e buaidhean neo-dhìreach daithead pròtain air call cuideim gum fàs na h-àiteachan-obrach nas dèine, agus bheir seo cuideachd geir “losgadh”.
Dè as urrainn dhut a ràdh mu bhuaidh pròtain air fàs fèithean? Tha protein na stuth togail airson fèithean (no an àite a structaran cùmhnantail), nuair a tha am fèith a ’faighinn seachad air às deidh trèanadh de mhicro agus a’ ruighinn ìre de cus-phàigheadh. Gu dearbh, chan eil caitheamh pròtain leis fhèin a ’gealltainn fàs fèin-ghluasadach de mhais fèithe, airson seo feumaidh sinn eallach trèanaidh nas freagarraiche.
Co-fhreagarrachd pròtain le gualaisg agus geir
Thathas a ’creidsinn gu bheil glaiste san stamag a’ meudachadh searbhachd a ’phròtain a bhios“ a ’glasadh” cnàmhadh gualaisg, a dh ’fheumas àrainneachd alcalin. Tha e neo-mhiannach pròtainean a thoirt còmhla le measan searbhagach.
Ann an teòiridh dealachadh cumhachd tha e foirfe agus do-dhèanta. Ach, tha an duine uile-làthaireach, agus tro a fhàs, tha e an-còmhnaidh air daithead measgaichte a chumail suas. Mura h-eil duilgheadasan cnàmhaidh sònraichte ann, chan eil biadh iom-fhillte beatha roinnte a ’dèanamh ciall. Cha bhith biadh “fìor” agus “aon-ghnèitheach” anns an daithead àbhaisteach a ’tachairt idir - tha eadhon beagan geir ann am feòil lean, eadhon timcheall air 1% lactose ann am pròtain mairtfheòil. Dè as urrainn dhuinn a ràdh mu lòn a ’chiad, an dàrna agus an treas. Tha e follaiseach gum bi measgachadh ann gus pròtainean agus geir, agus gualaisg a thaisbeanadh.
An ùine as fheàrr ag ithe pròtain? Ceangal soilleir de chaitheamh pròtain san latha san fharsaingeachd, an uairsin chan urrainn, faodaidh tu dìreach cuid de mholaidhean a shoilleireachadh:
- Tha e nas fheàrr an ìre làitheil de phròtain a roinn ann an grunn bhiadhan beaga airson an toirt a-steach ceart.
- Bu chòir bunait a ’bhracaist a bhith na charbohydrates iom-fhillte, ach feumaidh am pròtain a bhith an làthair anns a’ chiad bhiadh (mar eisimpleir, faodaidh tu uighean, càise ithe).
- Airson lòn tha e nas fheàrr gualaisg iom-fhillte + pròtain ithe (mar eisimpleir, mias taobh + feòil no iasg).
- Tha dinnear nas fheàrr airson pròtain + glasraich neo-starchy ithe (me, salad le uighean agus broilleach cearc).
- Glè mhath ri ithe air an oidhche tha càise bothain, anns a bheil pròtainean “slaodach”: airson grunn uairean a-thìde bheir e amino-aigéid don bhodhaig.
- Ma chleachdas tu mar greim-bìdh tha biadh pròtain mar càise agus cnothan, cuimhnich gu bheil tòrr pròtain annta, ach cuideachd geir (agus tha e na bhiadh làn-calorie).
- Às deidh eacarsaich deoch pròtain luath cnàmhach (meug) nuair a dh ’fheumas a’ bhodhaig sreathan a bharrachd de amino-aigéid.
Leugh tuilleadh mu phròtain cuibhleach
Daithead pròtain: èifeachdach no cronail?
Faodar a ’cheist a chaidh a chur ann an tiotal na h-earrainn ghoirid seo a mheas mar reul-eòlasach. Tha daithead protein air dearbhadh cho èifeachdach sa tha e nuair a thèid a chur an sàs ann an spòrs agus gus geir a losgadh, ach cuideachd tha cuid de chunnartan slàinte, a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, rim faighinn cuideachd.
Bu chòir do dhuine sam bith a cho-dhùin daithead àrd-phròtain fheuchainn, ge bith dè an adhbhar airson a bheil e air a chleachdadh, bu chòir dhut tuigsinn: chan urrainnear mothachadh agus rabhadh cumanta a bhith “gu fèin-ghluasadach” prògram daithead agus trèanaidh. Bu chòir dha lùth-chleasaichean measadh sòlaimte neo-eisimeileach a dhèanamh air fìor staid a shlàinte agus na cunnartan a dh ’fhaodadh a bhith ann an daithead pròtain.
Tha daithead pròtain gu tur an-aghaidh na cùisean a leanas:
- Cha bhith buannachd ann an toirt a-steach pròtain meadhanach trom agus beathachadh broilleach, ach tha daithead làn-phròtain gu tur an aghaidh casg.
- Faodaidh caochladh ghalaran an grùthan agus na dubhagan, galar gallstone daithead àrd-phròtain cur ris an duilgheadas a th ’ann.
- Duilgheadasan cronail leis an t-slighe gastrointestinal.
- Faodaidh caochladh tumhan agus neoplasms, a ’gabhail a-steach Oncology, daithead àrd-phròtain fàs tumors a luathachadh.
A-rithist tha sinn a ’daingneachadh gu bheil an cothromachadh riatanach uile ann. Ma tha thu airson cuideam a chall, tha e nas fheàrr tòiseachadh air calaraidhean a chunntadh agus ithe le easbhaidh beag agus cuairteachadh co-ionann de phròtainean, gualaisg agus geir. Ma tha thu ag ullachadh airson clàran farpais no spòrs, ach dìreach airson geir corp a lughdachadh agus do fhoirm a leasachadh, tha e nas fheàrr dìochuimhneachadh mu dhaithead àrd-phròtain. Anns an fhad-ùine chan eil seo a ’dèanamh ciall làimhseachail. A bharrachd air an sin, tha thu an cunnart bho dhroch dhuilgheadasan gastrointestinal, dubhaig agus grùthan mar thoradh air cus pròtain. Cuidichidh daithead meadhanach agus eacarsaich cunbhalach thu le bhith a ’rùsgadh cus notaichean agus a’ leasachadh càileachd bodhaig gun cus anns an daithead.
Leugh tuilleadh mu bhith a ’cunntadh chalaraidhean agus PFC
10 lèirsinn mun phròtain agus a ’bhuaidh a th’ aige air a ’bhodhaig
- Tha protein na eileamaid riatanach a nì cinnteach gu bheil an corp ag obair gu h-àbhaisteach.
- Is e biadh protein na blocaichean togail airson fàs agus taic fèithe.
- Tha dìth pròtain anns a ’chlàr làitheil a’ bagairt milleadh fèithean agus gluasad thairis.
- Faodaidh cus cuideam de phròtain anns a ’chlàr làitheil duilgheadasan adhbhrachadh leis an t-slighe gastrointestinal, na dubhagan agus an grùthan.
- Tha a 'mhòr-chuid de phròtain air a lorg ann an iasg, feòil, uighean, stuthan bainne, biadh mara, balgan-buachair, cnothan, stuthan bean.
- Tha pròtain bheathaichean mòran nas fheàrr na co-dhèanamh amino-aigéid glasraich.
- An in-ghabhail làitheil de phròtain airson necronemesis 1-1,5 g air 1 kg de chuideam, airson trèanadh de 1.5-2.5 g gach 1 kg de chuideam bodhaig.
- Gus an riatanas làitheil de phròtain a chruinneachadh, faodaidh tu pròtain spòrs ithe.
- Tha e nas fheàrr gun a bhith a ’suidhe air daithead àrd phròtain, agus a bhith a’ toirt seachad roghainn air cuairteachadh co-ionann de phròtainean, gualaisg agus geir sa chlàr.
- Ma tha thu airson àrdachadh no co-dhiù mais fèithe a chumail suas, cha bu chòir dhut a bhith a-mhàin pròtain, ach a bhith ag eacarsaich gu cunbhalach.
Leugh cuideachd na h-artaigilean againn air trèanadh èifeachdach:
- Obair TABATA: an stiùireadh iomlan
- Mar a dh ’ionnsaicheas tu grèim fhaighinn bhon toiseach agus molaidhean
- Dachaigh trèanaidh deiseil airson nigheanan airson 30-45 mionaid gun uidheamachd