Clàr-innse
- TABATA bho Monica Kolakowski airson 30-35 mionaid
- 1. TABATA le botail uisge (25 mionaidean)
- 2. TABATA a ’seasamh gu h-iomlan (30 mionaid)
- 3. TABATA + plank air uilleanan (30 mionaid)
- 4. TABATA a ’seasamh gu h-iomlan (30 mionaid)
- 5. TABATA + obair armachd (35 mionaidean)
- 6. TABATA air falbh bho raointean duilgheadas (35 mionaidean)
- 7. TABATA + obair armachd (40 mionaidean)
- 8. TABATA + obair armachd (40 mionaidean)
- TABATA bho Monica Kolakowski airson 45-60 mionaid
- 1. TABATA 8 cuairtean a ’seasamh gu h-iomlan (45 mionaidean)
- 2. TABATA 8 cuairtean + brùth (50 mionaid)
- 3. TABATA + brùth airson 8 cuairtean (50 mionaid)
- 4. TABATA a-rithist cuairtean (50 mionaid)
- 5. TABATA 8 cuairtean + brùth (50 mionaid)
- 6. TABATA 9 cuairtean a ’seasamh gu h-iomlan (55 mionaidean)
- 7. TABATA + brùth airson 10 cuairtean (60 mionaid)
Tha trèanadh TABATA aon de na gluasadan as èifeachdaiche ann am fallaineachd airson call cuideam. An toiseach, ann an aon seisean faodaidh tu tòrr calaraidhean a losgadh tro eacarsaich dian. San dàrna àite, às deidh pròiseas losgadh geir trèanaidh TABATA a ’leantainn eadhon tron latha. San treas àite, rè na cùrsaichean sin, tha thu a ’sgrios mais fèithe an taca ri dòighean-obrach àbhaisteach cardio. Bidh sinn a ’tabhann taghadh de thrèanadh TABATA dhut bho choidse na Pòlainn Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).
Dè a th ’ann an obair-obrach TABATA? Is e trèanadh eadar-amail anns am bi thu ag atharrachadh amannan obrach dian agus amannan fois nas giorra. Mairidh aon TABATA 4 mionaidean agus tha 8 cuairtean ann: 20 diogan de dh ’obair agus 10 diogan de chòrr. Taobh a-staigh 20 diog nì thu eacarsaich le fois 10 diogan agus till air ais gu dian. Ann an TABATA faodaidh an aon eacarsaich a dhèanamh a-rithist, no atharrachadh eadar-dhealaichte. Mar eisimpleir, bidh Monica Kolakowski gu tric ann an aon TABATA air a dhèanamh suas de 4 eacarsaichean eadar-dhealaichte.
Leugh tuilleadh mu dheidhinn trèanadh TABATA
Tha na h-àiteachan-obrach seo air leth freagarrach airson losgadh calorie as motha, luathachadh metabolism agus call cuideam. Thoir fa-near gur e am prògram seo airson geir a losgadh, chan e togail fèithean.
Feartan trèanadh TABATA Monica Kolakowski:
- Tha an obair-obrach stèidhichte air TABATA. Mairidh aon TABATA 4 mionaidean agus tha e a rèir an sgeama de 20 diogan de dh ’obair / 10 diogan fois (8 cearcallan). Bidh an tabat ceithir-mionaidean seo bho thrì gu ochd a rèir faid nam bhideothan. Tha gach TABATA Monica Kolakowski a ’toirt a-steach 4 eacarsaichean a tha air an ath-aithris dà uair. Eadar tabetai fois 30 gu 60 diogan.
- Bidh TABATA-workout, air a liostadh gu h-ìosal, a ’dol bho 25 gu 60 mionaid, agus mar sin bidh e comasach dhut taghadh dhaibh fhèin an fhad as fheàrr de chlasaichean.
- Tha bhideothan freagarrach airson trèanadh misneachail eadar-mheadhanach agus ìre adhartach. Tha Monica a ’tabhann ìre cho-mheasgaichte, far am bi eacarsaich àrd dian a’ cuairteachadh le dian ìseal. Sweat ach tha fhathast. Roghainneil, gus astar a lughdachadh no stad a ghabhail.
- Na h-eacarsaichean a dh ’fheumas tu gus squats a dhèanamh agus na h-atharrachaidhean aca, sgamhanan agus na h-atharrachaidhean aca, sprinting, push-UPS, leum a’ briodadh nan làmhan is nan casan, an sreapadair, na casan cas, burpees, ròp leum, plancaichean air uilleanan is forearms agus an cuid eadar-dhealachaidhean, a ’ruith le glùinean togail àrd, msaa. Tha pàirt chudromach de na h-eacarsaichean air an ath-aithris bho aon phrògram le atharrachaidhean beaga.
- Bidh a ’mhòr-chuid de na prògraman gu h-ìosal a’ crìochnachadh le crunches stamag air an làr aig astar socair.
- A h-uile trèanadh Monica tha blàthachadh is gleus iomlan (5-7 mionaidean), cha leig thu a leas coimhead airson bhideothan a bharrachd gus blàthachadh ron chlas.
- A ’trèanadh le cuideam a chuirp fhèin, is e sin, chan fheum thu uidheamachd a bharrachd (ach a-mhàin aon bhidio far am bi Monica a’ cleachdadh mar bhotail plastaig nas aotroime).
- Airson call cuideim eacarsaich air na prògraman a tha san amharc 3-4 tursan san t-seachdain. Chan eilear a ’moladh eacarsaichean a dhèanamh gach latha. Co-dhiù tron latha. Rud eile, bidh thu a ’cosnadh dol thairis air agus a’ leigeil a-mach taobh a-staigh mìos no dhà air sgàth cus luchdan.
- Mas fheàrr, bu chòir dhut an leithid de luchdachadh trom a thionndadh le trèanadh neart. Faic, mar eisimpleir: Trèanadh neart dèante dha nigheanan aig an taigh.
- Prògram nach eil air a mholadh airson daoine le duilgheadasan de na glùinean, veins varicose, galaran an t-siostam cardiovascular.
TABATA bho Monica Kolakowski airson 30-35 mionaid
Is e seo taghadh de bhùthan-obrach TABATA a tha a ’toirt a-steach amannan 3-5. A dh ’aindeoin gu bheil na h-àiteachan-obrach goirid, tha iad dian gu leòr. Tha an dà bhidio mu dheireadh anns a ’chruinneachadh a’ mairsinn 40 mionaid, ach tha deireadh an leasan air a choisrigeadh airson eacarsaichean airson abs.
1. TABATA le botail uisge (25 mionaidean)
- Blàthachadh (timcheall air 7 mionaidean)
- Eadar-amannan 3 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- A ’sìneadh (timcheall air 5 mionaidean)
- Bidh eacarsaichean gan coileanadh le botail no cuideaman aotrom
2. TABATA a ’seasamh gu h-iomlan (30 mionaid)
- Blàthachadh (timcheall air 5 mionaidean)
- Eadar-amannan 5 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- A ’sìneadh (timcheall air 3 mionaidean)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
3. TABATA + plank air uilleanan (30 mionaid)
- Blàthachadh (timcheall air 6 mionaidean)
- Eadar-amannan 4 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- A ’sìneadh (timcheall air 6 mionaidean)
- Eadar tabetai na gabh fois, agus plank air uilleanan
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
4. TABATA a ’seasamh gu h-iomlan (30 mionaid)
- Blàthachadh (timcheall air 5 mionaidean)
- Eadar-amannan 5 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- A ’sìneadh (timcheall air 5 mionaidean)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
5. TABATA + obair armachd (35 mionaidean)
- Blàthachadh (timcheall air 6 mionaidean)
- Eadar-amannan 3 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- Crunches (8 mion)
- A ’sìneadh (timcheall air 5 mionaidean)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
6. TABATA air falbh bho raointean duilgheadas (35 mionaidean)
- Blàthachadh (timcheall air 6 mionaidean)
- Eadar-amannan 5 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- A ’sìneadh (timcheall air 6 mionaidean)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
7. TABATA + obair armachd (40 mionaidean)
- Blàthachadh (timcheall air 6 mionaidean)
- Eadar-amannan 5 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- Crunches (4 mionaidean)
- A ’sìneadh (timcheall air 6 mionaidean)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
8. TABATA + obair armachd (40 mionaidean)
- Blàthachadh (timcheall air 7 mionaidean)
- Eadar-amannan 5 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- Na h-eacarsaichean (timcheall air 5 mionaidean)
- A ’sìneadh (timcheall air 5 mionaidean)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
TABATA bho Monica Kolakowski airson 45-60 mionaid
Tha am bhidio TABATA seo freagarrach dhaibhsan aig a bheil ùine 45-60 airson a bhith ag obair. A dh ’aindeoin gu bheil na leasanan fada, tha iad gu math fulangach le bhith ag atharrachadh eacarsaich àrd-dian agus dian-ìosal. Bidh obair ullaichte comasach air obair-obrach a dhèanamh bho thoiseach gu deireadh.
Coidsichean TOP 50 air YouTube: an taghadh againn
1. TABATA 8 cuairtean a ’seasamh gu h-iomlan (45 mionaidean)
- Blàthachadh (timcheall air 7 mionaidean)
- Eadar-amannan 8 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- A ’sìneadh (timcheall air 5 mionaidean)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
2. TABATA 8 cuairtean + brùth (50 mionaid)
- Blàthachadh (timcheall air 7 mionaidean)
- Eadar-amannan 6 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- Na h-eacarsaichean (timcheall air 10 mionaidean)
- A ’sìneadh (timcheall air 7 mionaidean)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
3. TABATA + brùth airson 8 cuairtean (50 mionaid)
- Blàthachadh (timcheall air 6 mionaidean)
- Eadar-amannan 8 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- A ’sìneadh (timcheall air 7 mionaidean)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
4. TABATA a-rithist cuairtean (50 mionaid)
- Blàthachadh (timcheall air 6 mionaidean)
- Eadar-amannan 8 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- A ’sìneadh (timcheall air 7 mionaidean)
- Anns an eacarsaich seo thèid ath-aithris dà chuairt
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
5. TABATA 8 cuairtean + brùth (50 mionaid)
- Blàthachadh (timcheall air 7 mionaidean)
- Eadar-amannan 8 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- Na h-eacarsaichean (timcheall air 5 mionaidean)
- A ’sìneadh (timcheall air 5 mionaidean)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
6. TABATA 9 cuairtean a ’seasamh gu h-iomlan (55 mionaidean)
- Blàthachadh (timcheall air 10 mionaidean)
- Eadar-amannan 9 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- A ’sìneadh (timcheall air 5 mionaidean)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
7. TABATA + brùth airson 10 cuairtean (60 mionaid)
- Blàthachadh (timcheall air 7 mionaidean)
- Eadar-amannan 8 x TABATA (4 mionaidean gach fear)
- Crunches (8 mion)
- A ’sìneadh (timcheall air 7 mionaidean)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
Faic cuideachd:
- Trèanadh TABATA: 10 eacarsaichean deiseil airson call cuideim
- Trèanadh 20 TABATA anns an t-sianal youtube cànan Ruiseanach FitnessoManiya
- Obair cardio aig an taigh: feartan, taghadh eacarsaichean
Às aonais uidheamachd, call cuideam, Obair eadar-amail, Cardio workout