Trèanadh gnìomh: dè a th ’ann, na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan, feartan agus eacarsaichean

Do dhuine sam bith nach eil na dhìomhaireachd gu bheil a ’mhòr-chuid de spòrs air a riaghladh le prionnsapal speisealachd,“ Dè an trèan - na gheibh thu ”. Is e seo an dòigh as giorra gu coileanaidhean àrda ann an raon taghte: bidh bodybuilder a ’faighinn hypertrophy fèithean agus dealachadh, powerlifter - feachd as motha anns na trì gluasadan farpais, an lifter - cuideachd cumhachd, cuideachd, ann an drilean farpaiseach, ach chan e an fheadhainn as motha, agus cuid de sheòrsa eile, fiùghantach, msaa.

Tha taobh eile aig an dòigh-obrach seo: tha speisealachadh cumhang a ’leantainn gu bheil na feartan agus na sgilean spòrs as urrainn dhut a chleachdadh ann am fìor bheatha, chan ann an-còmhnaidh agus chan ann anns a h-uile àite. Bodybuilder gu dearbh is dòcha nach eil e cho làidir agus a tha e a ’coimhead an coimeas ris an aon inneal-togail cumhachd, an neach-togail cumhachd - làidir, ach chan eil e duilich, tha neart làidir aig an àrdachadh cuideam, an coimeas ri sin, ach feachd lag. A bharrachd air an sin, tha riochdairean nan raointean tèarainteachd traidiseanta gu tric ro iomallach ann am frèam na h-eacarsaich, gum bi iad an-còmhnaidh ag obair.

Mar a cheanglas tu spòrs ri suidheachaidhean beatha practaigeach, leis na seòrsaichean oidhirp chorporra a tha riatanach gus an neach àbhaisteach a dhèanamh ann am beatha làitheil? Bidh stiùiridhean ùra ann am fallaineachd gu ìre mhòr a ’co-dhùnadh a’ chùis. Trèanadh gnìomh - dìreach a leithid de smachd. Tha e air a thogail stèidhichte air na luchdan bunaiteach agus gnìomh a tha a ’faireachdainn agus a’ dèanamh dhaoine gach latha.

Fiosrachadh coitcheann mu thrèanadh gnìomh

Tha trèanadh gnìomh na smachd fallaineachd a tha air a thogail air obrachadh a-mach na gnìomhan corporra a tha air an dèanamh gach latha. Mar eisimpleir, leum, gluasad, togail cuideaman beaga, glanadh an taighe, cluich le clann, msaa. (gu dearbh, nuair a thig e gu gnìomhan làitheil mar sin a ’ciallachadh neach a tha a’ stiùireadh dòigh-beatha gnìomhach). Tha a ’mhòr-chuid de na gluasadan sin mnogocwetnye agus gu math dùbhlanach ann am biomechanics. “Iomallach” mar sin, chan eil trèanadh gnìomh.

Tha aon fheart chudromach ann. Thathas a ’toirt air eacarsaich gnìomh a bhith ag obair chan e a-mhàin fèithean mòra agus faicsinneach, ach tòrr de fhèithean-stabilizers beaga, a tha gu tric air an dearmad anns an trèanadh neart clasaigeach. A ’pumpadh na fèithean sin gun a bhith fo smachd saidhgeòlach, chan eil an trèanadh aca gu bhith a’ cuimseachadh gu inntinn, mar, mar eisimpleir, eacarsaichean neart airson fèith “targaid” sam bith. Tha trèanadh gnìomh airson fuasgladh fhaighinn air an duilgheadas seo air a chleachdadh grunn innealan sònraichte agus prionnsapalan trèanaidh (thèid beachdachadh air an uidheamachd agus an trèanadh gu h-ìosal).

Dè na buannachdan a th ’ann an trèanadh gnìomh?

Tha sinn a ’toirt fa-near còig prìomh bhuannachdan bho thrèanadh gnìomh, a tha cudromach fios a bhith agad:

1. An seòrsa trèanaidh seo a ’leasachadh nan feartan corporra bunaiteach: neart (ann an cruth seasmhachd cumhachd fhathast an toiseach - ach is e seo an seòrsa feachd a tha ann am beatha làitheil agus mar as trice a ’gabhail ris), astar, seasmhachd aerobic, sùbailteachd, co-òrdanachadh.
2. Leasachadh cothromach agus co-chòrdail nam fèithean cnàimhneach, leis gu bheil an luchd air a thoirt seachad airson a h-uile buidheann fèithe, gun eisgeachd, agus gu gnìomhach an sàs ann an obair fèithean-stàbaill.
3. Sealladh nas fheàrr air an lùth-chleasaiche: losgadh geir agus togail fèithean maiseach “tioram” (gu dearbh, às aonais ìre cho mòr ‘s a tha e ann an togail bodhaig).
4. Buaidh ath-bheothachaidh coitcheann air a ’bhodhaig: a’ luathachadh metabolism, mar as trice is e eacarsaich “ceangal” droch chleachdaidhean, tòiseachadh ag ithe ceart agus dòigh-beatha fhallain a chumail suas.
5. Buaidh fheumail eile, a tha gu tric air a choimhead: trèanadh gnìomh air sgàth an iomadachd sònraichte a thaobh taghadh eacarsaichean agus clàr-stuthan cleachdte a ’leudachadh, luchd-trèanaidh“ inntinn-spòrs ”. Eacarsaich “fosgailte” an lùth-chleasaiche ùr-ghnàthach le barbell, dumbbell, de dh ’obair-obrach agus barrachd (an trèanadh gnìomh seo coltach ri crossfit).

Trèanadh gnìomh ag obair UILE prìomh bhuidhnean fèithe, agus is e seo aon de na prìomh bhuannachdan a tha aig an stiùireadh spòrs seo. Tha an siostam seo a ’toirt cothrom dhut“ fèithean ”fhaighinn agus cuid de bhuidhnean fèithe sònraichte. Tha seo air a choileanadh le iomadachd mòr agus biomecanics iom-fhillte de na h-eacarsaichean a thathar a ’cleachdadh.

Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh trèanadh gnìomh?

Leig dhuinn sgrùdadh nas mionaidiche a dhèanamh air na feartan spòrs sin air an deach iomradh a thoirt sa pharagraf roimhe:

1. Bidh eacarsaichean le cuideaman meadhanach trom agus cuideachd call cuideim gu cinnteach a ’cur ris gu fàs chomharran cumhachd, tha am fàs a ’dol ann an trì stiùiridhean. Tha toradh an trèanadh cuideam trèanaidh a ’fàs na fèithean nas motha agus nas làidire, agus neart an“ slant ”seo ann an seasmhachd, leis gu bheil a’ mhòr-chuid de dh ’eacarsaichean air an coileanadh anns an raon REP os cionn na cuibheasachd. Is e an dàrna trèanadh neart “àrdachadh” am prìomh shiostam nèamhach. Tha eacarsaichean iom-fhillte a thaobh biomecanics, agus tha an obair air slighe nàdarra, agus mar sin bidh na diofar bhuidhnean fèithe a ’tòiseachadh ag obair nas rèidh, is e eacarsaichean“ leasachadh neurolach ”a th’ ann, a tha cuideachd a ’leantainn gu coileanadh cumhachd nas àirde. An treas stiùireadh - air ainmeachadh mar-thà gu h-àrd, trèanadh mu bhith a ’bunailteachadh fèithean, a lughdaicheas trauma eacarsaich agus a chuireas gu mòr ri leasachadh neart.
2. Speed: tha gluasadan gan coileanadh aig astar àrd, “spreadhaidh”, a bharrachd air mòran den phrògram bha ruith sprint. Bidh seo uile a ’leasachadh coileanadh astar an lùth-chleasaiche.
3. Seasmhachd nan siostaman analach agus cardiovascular: tha ìre àrd de thrèanadh agus air a chleachdadh gu gnìomhach anns a ’phrionnsapal“ lùb ”de bhith a’ togail togalach trèanaidh leis an aon Jogging a ’toirt seasmhachd fìor mhath.
4. Sùbailteachd: sreath de dh ’eacarsaichean air an cleachdadh ann an trèanadh gnìomh (mar eisimpleir, lioft Turcach le kettlebell, seòrsachan“ adhartach ”de push-UPS, cuideaman rothlach, msaa) gus sùbailteachd joints agus fèithean a leasachadh.
5. Co-òrdanachadh: an seo tha an suidheachadh gu ìre coltach ris a ’pharagraf roimhe. Toraidhean ann an gluasad ioma-ìre iom-fhillte (a-rithist, an aon dìreadh Turcach), agus (squat air aon chas “pistol”) gu dìreach an urra ri co-leanailteachd nam buidhnean fèithe agus an comas cothromachadh a chumail. Bidh lùth-chleasaiche an-còmhnaidh a ’cleachdadh eacarsaichean coltach ris, gu cinnteach a’ leasachadh agus a ’co-òrdanachadh.

Dè na h-eas-bhuannachdan agus contraindications?

Is e dìreach dà eas-bhuannachd mòr a thaobh trèanadh gnìomh:

1. Fàs ìosal ann am mais fèithe. Cuidichidh an siostam seo le bhith a ’leasachadh bodhaig fèitheach, ach cha toir meud fèithean togail bodhaig a-riamh. Airson a bhith a ’coileanadh trèanadh mòr hypertrophy fèithean agus feumaidh beathachadh a bhith eadar-dhealaichte. Trèanadh gnìomh - chan e togail bodhaig.
2. Chan eil gin de na buadhan spòrs a ’fàilligeadh na toraidhean as àirde fhaighinn mar thoradh air trèanadh ioma-stiùiridh (an aon sgeulachd ri ann an crossfit).

Coltach ri siostam trèanaidh sam bith eile, tha an contraindications aig trèanadh gnìomh:

• Torrachas (gu sònraichte an dàrna agus an treas tritheamh)
• Diofar ghalaran a ’chridhe agus an siostam cardiovascular Coitcheann
• Tinneasan dona agus leòn an spine
• Duilgheadasan dubhaig (bu chòir a bhith faiceallach anns na h-eacarsaichean hopaidh)
• Diofar ghalaran agus leòntan an t-siostam fèitheach
• Galar agus sèid an cois teothachd àrd

Gus trèanadh gnìomh a fhreagradh?

Trèanadh gnìomh - siostam trèanaidh a tha freagarrach do dhaoine de gach aois, bho dheugairean suas gu 16 bliadhna, gach cuid fir is boireannaich. Chan eil a ’chiad ìre fallaineachd cuideachd gu diofar, tha roghainnean ann airson prògraman trèanaidh airson an dà chuid luchd-tòiseachaidh agus adhartach.

Cuiridh an cothrom tadhal air an talla spòrs measgachadh mòr ris an obair-obrach tro dhiofar thasgadh nach eil ri fhaighinn aig an taigh, ach aig an taigh tha e comasach trèanadh ann an trèanadh gnìomh mòran eacarsaichean nach eil feumach air uidheamachd sam bith no dìreach an ìre as ìsle .

Faodaidh trèanadh targaid a bhith eadar-dhealaichte cuideachd: losgadh geir, fallaineachd corporra coitcheann, neartachadh na fèithean agus na ligaments, leasachadh seasmhachd agus dìreach coileanadh coltas “spòrsail”.

Trèanadh gnìomh airson call cuideim

Pàirt mhòr de thrèanadh (agus am measg nigheanan - a ’mhòr-chuid) a’ dol an sàs ann an trèanadh gnìomh airson call cuideim. Gu dearbh, eacarsaichean mar sin cuir ri tasgaidhean geir gnìomhach a losgadh, agus gu ìre mhòr tha seo mar thoradh air an metabolism nas luaithe a tha mar-thà anns an ùine às deidh obair-obrach. Tha an trèanadh gnìomh seo coltach ri HIIT (ach chan eil an dà stiùireadh sin mar an ceudna, thèid na h-eadar-dhealachaidhean a dheasbad gu h-ìosal). Tha mòran chalaraidhean air an losgadh gu dìreach air na h-àiteachan-obrach a tha luath gu math àrd agus a ’cleachdadh diofar bhuidhnean fèithe aig an aon àm.

Dhaibhsan a tha a ’sireadh losgadh geir agus a tha an sàs anns an dòigh air trèanadh gnìomh feumaidh sinn cuimhneachadh gum feum an ìre trèanaidh a bhith co-dhiù trì san t-seachdain. Is dòcha nach bi seisean nas tearc comasach air leantainn gu atharrachaidhean mòra metabolach, a bheir lùghdachadh air geir bodhaig anns na h-amannan ath-bheothachaidh eadar workouts. Bidh fad an trèanaidh an urra ri dian agus ìre an trèanaidh: 20 mionaid aig a ’char as lugha, 60 mionaid aig a’ char as àirde.

Ma tha thu airson cuideam a chall, cuimhnich gun ithe thu easbhaidh de chalaraidhean agus lean na prionnsapalan coitcheann mu bheathachadh ceart. Ma tha sinn a ’bruidhinn mu dheidhinn beathachadh spòrs, gus pròiseas call cuideim a luathachadh tha e ion-mhiannaichte cuir a-steach L-carnitine agus pròtain cuibhleach. Cuidichidh seo le “tiormachadh” nas luaithe.

Trèanadh gnìomh airson mais fèithe

A priori: chan e trèanadh gnìomh an inneal as fheàrr airson togail fèithean mòra. Anns an t-siostam seo, trèanadh a tha gluasad seach neart agus mais fèithe, cuideam nan sligean cleachdte de àrd-sgoil dhomhainn. Is dòcha gum bi àrdachadh meadhanach ann am mais fèithe follaiseach do na luchd-trèanaidh sin nach eil a ’dol an sàs ann an trèanadh cuideam. Is dòcha gum feum luchd-togail-bodhaig le eòlas, air an atharrachadh gu trèanadh gnìomh, a bhith a ’cur suas le beagan“ dì-mhilleadh ”de mheud na fèithe, gu sònraichte fir ann an roinn 90+.

Do lùth-chleasaichean a tha fhathast airson àrdachadh ann am meud fèithe, ag obair a rèir an dòigh seo, is urrainn dhuinn na prionnsapalan a leanas a thoirt sìos:

• Feumaidh tu an seata eacarsaichean atharrachadh a thaobh gluasadan leis na cuideaman (barbell, cuideaman dumbbell, msaa) agus gluasadan cumhachd le cuideam do bhodhaig fhèin (tarraing UPS, putadh UPS, msaa).
• Cha bu chòir an àireamh de ath-aithris san dòigh-obrach a thogail os cionn 12-15.
• A bhith cuibhrichte gu dà shruth-obrach gach seachdain.
• Comasach air an cuideam ann an trèanadh atharrachadh, mar eisimpleir anns a ’chiad - a bhith a’ trèanadh a ’mhòr-chuid den chorp gu h-àrd airson an dàrna - casan agus cùl, a’ seachnadh cus “eallach thar-tharraingeach”.
• Beathachadh: a-rithist, daithead le pròtain àrd agus creatine, a tha a ’meudachadh neart“ spreadhaidh ”agus meud fèithe.

Ma tha thu airson corp tioram agus caol fhaighinn, trèanadh gnìomh tha thu gu math snog. Uill, ma tha thu airson corp cumhachdach agus tòna fhaighinn, tha e nas fheàrr roghainn a thoirt do thogail bodhaig agus togail cumhachd, agus trèanadh gnìomh gus roghainn a dhèanamh airson leasachadh iomlan a ’chuirp.

Feartan trèanadh gnìomh

Tha còig prìomh phrionnsapalan ann a thaobh trèanadh gnìomh:

1. Thathas a ’dèanamh eacarsaichean nan seasamh no le cuideam air làimh (gun a bhith nad shuidhe agus gun a bhith a’ laighe sìos).
2. Eacarsaichean air an cleachdadh sa mhòr-chuid le cuideaman an-asgaidh agus cuideam a chorp fhèin.
3. Bha an trèanadh a ’toirt a-steach eacarsaichean bunaiteach mnogocwetnye (chan e aonaranachd).
4. Trèanadh gnìomh air a dhèanamh aig stoidhle àrd-astar (“spreadhaidh”).
5. Anns an t-siostam seo bidh e a ’trèanadh ghluasadan, chan e fèithean sònraichte.

Faodar na feartan sònraichte de thrèanadh gnìomh a ghairm luchdan axial ìosal air an spine agus obraich na ligaments agus joints anns a ’“ mhodh sàbhalaidh cumhachd ”.

Air a chleachdadh gu farsaing agus cumanta ann an siostaman co-cheangailte eile a ’trèanadh eacarsaich“ cruinn ”, ag atharrachadh eacarsaichean aerobic agus anaerobic anns a’ cho-mheas de mu 30% gu 70% (chan eil cuibhreann co-ionann mar dogma, roghainnean).

Is e taobhan cudromach anail ceart, obair air a bhith a ’trèanadh an ìre as motha de fhèithean bu chòir measadh iomchaidh a dhèanamh air na comasan aca (gus luchdan lùth-chleasaichean adhartach a luchdachadh mean air mhean, a’ tòiseachadh le prògraman airson luchd-tòiseachaidh) agus faighinn air ais gu ceart (am briseadh eadar clasaichean co-dhiù 24 uairean).

Eacarsaichean ann an trèanadh gnìomh

Mar riaghailt, trèanadh ann an stoidhle gnìomh, agus a ’toirt a-steach eacarsaichean bho cheithir phrìomh bhuidhnean:

• Eacarsaichean le cuideaman de chuideam meadhanach air an dèanamh ann an stoidhle spreadhaidh: diofar sheòrsaichean squats; lioft, bidh an gas a ’tarraing, a’ leum agus a ’crith.
• Tarraing cuideam cuideam eacarsaich - UPS, sit-UPS, push-UPS, msaa.
• Eacarsaichean air rèis: ruith, Rothaireachd agus innealan ràimh.
• Eacarsaichean sònraichte le uidheamachd sònraichte (TRX, leth-chruinne BOSU, fitball, bannan, msaa).

Trèanadh gnìomh ùine, mar as trice ìosal: bho 20 mionaid gu 1 uair a thìde, a rèir ìre trèanaidh agus amasan trèanaidh.

Ciamar a nì thu eacarsaichean àbhaisteach ag obair? Stèidhichte air na tha gu h-àrd, seo beagan eisimpleirean de “tionndadh” gnàthach anns a ’ghnìomh:

Eisimpleir 1: bidh lùth-chleasaiche a ’dèanamh preas beinne dumbbell na shuidhe air being, a’ trèanadh deltoids. Dè a dh ’fheumas tu a dhèanamh gus an aon ghluasad a dhèanamh ann an stoidhle gnìomh? An toiseach, rachaibh chun t-suidheachadh seasamh. San dàrna àite, gus cuideam nan sligean a lughdachadh agus an gluasad a chuir an gnìomh ann an stoidhle àrd-astar, a ’ceangal barrachd agus fèithean nan casan, ie, tionndaidhidh a’ bheing gu bhith na phut. San treas àite, faodaidh tu dumbbells a chur an àite an kettlebell na shligean neo-chothromaichte, a bhios a ’sìor fhàs a’ toirt a-steach obair luchd-stèidheachaidh fèithean.

Eisimpleir 2: A-nis, tionndaidh deadlift gu eacarsaich gnìomh. Feumaidh seo mòran (is dòcha grunn thursan) gus cuideam an t-slat a lughdachadh. Faodar cuideam trom a chuir an àite an t-slat: airson fir 40 gu 50 kg, airson nigheanan 16 gu 24 kg Bu chòir eacarsaich a dhèanamh ann an stoidhle àrd-astar 12-15 uair, gun a bhith a ’sìneadh gu dìreach do ghlùinean aig a’ mhullach agus a ’seachnadh cus cromadh de an cùl. Lùth-chleasaichean a ’slaodadh fada a bharrachd air 200 kg, bidh na cuideaman sin a’ coimhead gàire, ach cha bu chòir dhuinn dìochuimhneachadh mun astar agus gur e trèanadh an gluasad.

Taghadh TOP de dh ’eacarsaichean le cuideaman

Dè na h-eadar-dhealachaidhean eadar trèanadh gnìomh bhon àbhaist?

1. Tha stoidhle nan eacarsaichean eadar-dhealaichte bhon stoidhle a chaidh a chleachdadh ann an togail bodhaig: bidh eacarsaichean gan coileanadh gu sgiobalta, ann am modh “spreadhaidh”.
2. Chan eilear a ’cleachdadh“ iomallachd ”mar sin, a h-uile trafaic a-mhàin mnogocwetnye.
3. Na cuir a-steach trèanadh neart - bloc agus luamhan, dìreach cuideaman an-asgaidh.
4. Beinn air a chleachdadh gu cruaidh - a h-uile trafaic no dìreach na sheasamh anns na gàirdeanan àrda.
5. Dh ’obraich an trèanadh cha mhòr a h-uile buidheann fèithe, dealachadh trèanadh buidhnean fèithe fa leth sgoltadh seachdaineach no.
6. Chan eil eadar-dhealachadh soilleir eadar “cumhachd” pàirt den obair-obrach agus cardio, tha eacarsaichean trèanaidh gnìomh bhon dà bhuidheann measgaichte.
7. A ’cleachdadh an dòigh cruinn gu gnìomhach, a tha cha mhòr gun togail bodhaig traidiseanta.
8. Tha suidheachadh saidhgeòlach ann a bhith a ’faireachdainn na buidhnean fèithe sònraichte a tha ag obair (tha fòcas air obair a bhith a’ dèanamh fèithean seasmhach do-dhèanta).
9. An diofar as cudromaiche: no trèanadh na fèithean-is e sin, gluasad. Tha àrdachadh beag air bheag de chuideaman air a chleachdadh, ach chan eil am bàillidh seo cho cudromach ri trèanadh traidiseanta le iarann.

Dè an uidheamachd a bhios a dhìth?

Tha eacarsaichean ann an trèanadh gnìomh na iomadachd uamhasach, fa leth, agus leis an uidheamachd a tha air a chleachdadh tha an suidheachadh coltach.

Is fhiach a bhith mothachail gun do rinn tòrr eacarsaichean gnìomh le cuideam do bhodhaig fhèin no cuideaman sìmplidh an-asgaidh. Mar sin tha iad a cheart cho goireasach ri ghiùlan agus talla, anns an talla spòrs, aig an taigh agus air an Raon-cluiche. Ach faodaidh tu cuideachd uidheamachd trèanaidh gnìomh a bharrachd iomadachadh.

Bidh trèanadh gnìomh a ’cleachdadh an uidheamachd a leanas:

• Diofar sheòrsan cuideaman: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
• Uidheam eacarsaich traidiseanta: bàraichean còmhnard, fàinneachan, bàraichean neo-chòmhnard.
• Diofar sheòrsan de innealan cardio: iomradh, baidhsagalan eacarsaich, treadmills, elipsoid.
• Measgachadh de nithean fallaineachd spòrs as urrainn dhut a chleachdadh aig an taigh no san gym: TRX, leth ball BOSU, ròpan trom, bàlaichean eacarsaich, colbh rubair, diosgan gleidhidh.

A bheil e comasach trèanadh gnìomh a dhèanamh airson luchd-tòiseachaidh?

Tha trèanadh gnìomh ri fhaighinn do dhaoine a tha a ’tighinn a-steach don spòrs le ìre fallaineachd sam bith. Is e am prìomh rud prògram trèanaidh iomchaidh a thaghadh airson luchd-tòiseachaidh agus gnìomhachd corporra iomchaidh a thòiseachadh, mean air mhean a ’meudachadh meud, dian agus iom-fhillteachd nan seiseanan trèanaidh.

Is e an aon riatanas airson luchd-tòiseachaidh coinneachadh ris na slatan-tomhais as ìsle a thaobh slàinte (liosta nan contraindications, faic gu h-àrd).

Molaidhean do luchd-tòiseachaidh:

• Mus tòisich thu air an obair-obrach agad, sònraich gu soilleir dhut fhèin na h-amasan a tha thu an dùil a bhith a ’losgadh geir, is e“ figearan spòrs ”a th’ ann a bhith a ’coileanadh buaidh bhon taobh a-muigh, leasachadh air trèanadh corporra coitcheann, msaa. Stèidhichte air seo feumaidh tu a’ chiad phrògram trèanaidh agad a thogail .
• Dèan measadh dòigheil air na comasan corporra aca mus tòisich an trèanadh agus tòisich a ’trèanadh le gnìomhachd chorporra iomchaidh.
• Ionnsaich fèin-smachd: cùm leabhar-latha trèanaidh agus cuideam thu fhèin gu cunbhalach a ’dèanamh tomhas antropometric.
• A bharrachd air trèanadh, na dìochuimhnich mu bheathachadh: barrachd pròtain agus nas lugha de charbohydrates “luath” anns an daithead. Cleachd beathachadh spòrs (pròtain sa mhòr-chuid), creatine, co-mheasan vitimín-mèinnearach.
• Leasaich na toraidhean agad fhèin am prìomh shlat-tomhais adhartais. Airson luchd-trèanaidh adhartach a bhith a ’seòladh nas fheàrr a-mhàin mar mhodal dreuchd, ach chan eil e a’ dèanamh ciall a dhol còmhla riutha ann am farpais dhìreach. San fharsaingeachd, chan eil an spiorad farpaiseach fhathast a ’bruidhinn mu dheidhinn trèanadh gnìomh; ag obair a rèir an t-siostam seo, tha thu anns an fhàinne agus air an àrd-ùrlar togail cuideam.

Dè na h-eadar-dhealachaidhean eadar trèanadh gnìomh eadar amannan

Tha dà raon fallaineachd - trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) agus trèanadh gnìomh coltach ri chèile ann an iomadh dòigh: agus gu tric bidh iad a ’cleachdadh na h-aon eacarsaichean agus faodaidh luchd-leantainn trèanaidh an dà shiostam a bhith cha mhòr eadar-dhealaichte bhon taobh a-muigh. Ach fhathast tha na h-eadar-dhealachaidhean ann, agus a bheil iad anns an fheallsanachd tùsail a tha dualach dha na siostaman sin.

Tha HIIT a ’toirt a-steach gnìomhachd aerobic agus anaerobic alternating gus na pròiseasan metabolail anns a’ bhodhaig a chuir an gnìomh gus geir a losgadh. Tha eacarsaichean aerobic agus anaerobic trèanadh gnìomh air an toirt còmhla cuideachd, ach chan eil e riatanach gum bi an atharrachadh aca mar chumha èigneachail airson obair togail. Ann an trèanadh gnìomh is e an rud as cudromaiche a bhith ag ath-aithris, a ’leasachadh sgilean spòrs agus a’ faighinn “fèithean”.

Tha an amas anns a h-uile neach-trèanaidh eadar-dhealaichte, ach san fharsaingeachd faodaidh sinn sin a ràdh ann an HIIT tha losgadh geir nas motha agus co-phàirt aerobic, agus ann an trèanadh gnìomh, a ’chuibhreann de chuideaman os cionn timcheall air 70%, agus mar thoradh air an sin, tha e beagan nas fòcas air neart agus tomad fèithean. Ged ma choimheadas tu air na prògraman trèanaidh airson HIIT agus fiosaigs, chì sinn gu bheil dlùth cheangal eadar an dà spòrs sin agus gu bheil tòrr aca ann an cumantas.

Uile mu dheidhinn HIIT workouts

Carson a nì thu trèanadh gnìomh?

1. Bidh trèanadh gnìomh a ’brosnachadh leasachadh coileanta de bhuadhan lùth-chleasachd: cumhachd, seasmhachd, astar, co-òrdanachadh, msaa.
2. Tha clasaichean air an dòigh seo rim faighinn le cha mhòr a h-uile duine, ge bith dè an gnè, aois agus fallaineachd corporra.
3. Faodaidh tu trèanadh leis an ìre as lugha de thasgadh gun tadhal air an gym - aig an taigh no a-muigh air an Raon-cluiche.
4. Bidh trèanadh gnìomh a ’toirt seachad àrachas a bharrachd an aghaidh dochann tro bhith a’ leasachadh fèithean seasmhach.
5. Anns an t-siostam seo chan eil dàimh teann eadar soirbheachas ann an trèanadh agus fiosrachadh ginteil neach (ann an togail bodhaig agus togail cumhachd tha an eisimeileachd seo gu math làidir); tha deagh thoraidhean comasach air cha mhòr trèanadh sam bith a choileanadh.

Eisimpleir deiseil de thrèanadh gnìomh aig an taigh

Bidh sinn a ’tabhann roghainn de thrèanadh gnìomh dhut, a ghabhas dèanamh aig an taigh. Is e deagh sheata eacarsaichean a tha seo airson call cuideim agus tòna fèithe! Faodaidh tu cuideachd a dhèanamh nas duilghe, ma chleachdas tu dumbbells no àrdachadh anns an àireamh de ath-aithris.

An àireamh ainmichte de chuairtean air an tomhas a rèir ìre cuibheasach nan oileanach. Faodaidh luchd-tòiseachaidh an àireamh de riochdairean a lughdachadh le leth, adhartach air a chaochladh, àrdachadh (taobh a-staigh a chomasan corporra). An àireamh de ath-aithris a chaidh a chomharrachadh air aon taobh. Eadar eacarsaichean chan fheum turas mòr a dhèanamh, bidh 15-30 diogan gu leòr.

Obair crìochnaichte aig an taigh airson luchd-tòiseachaidh

Mus dèan thu eacarsaich dèan cinnteach gun dèan thu eacarsaich, às deidh obair-obrach - sìneadh.

A ’chiad chuairt

1. Lunge le toinneamh: 15 riochdaire

2. Pushups “A-muigh” (bho ghlùinean): 8 riochdaire

3. A ’togail air a’ chathair + a ’chas luaidhe: 12 riochdaire

4. A ’coiseachd anns a’ bhàr: 15 riochdaire

5. A ’tionndadh cas suas ann an teilt: 12 riochdaire

6. Suathadh glùin ris an uilinn ann am planc: 15 ath-aithris

7. Squat a ’leum le: 15 riochdaire

Rest 1 mionaid

An dàrna cuairt

1. Lòn taobh + preas beinne dumbbell: 15 riochdaire

2. Pushups anns a ’“ chnoc ”: 12 ath-aithris

3. Deadlifts air aon chas: 15 riochdaire

4. A ’briodadh làmhan is casan nan seasamh agus ann am planc: 10 riochdaire

5. Squat + uchdachadh cas chun an taobh: 15 riochdaire

6. A ’tarraing anns na dumbbells bàr: 12 riochdaire

7. A ’ruith le togail àrd air a ghlùin20 riochdaire

Rest 1 mionaid

An treas cuairt

1. Cuir air ais lunge le togail glùin: 15 riochdaire

2. Cuir air ais push-UPS le suathadh na coise: aig 12 ath-aithris

3. A ’faighinn suas bho chathair: 15 riochdaire

4. Na glùinean suas anns a ’bhàr: 15 riochdaire

5. Tog glùinean chun bhroilleach: 15 riochdaire

6. Dàibhear: 20 riochdaire

7. A ’ruith le cas ìseal zahlest: 25 riochdaire

Faic cuideachd:

• Pull-UPS: mar a dh ’ionnsaicheas tu grèim fhaighinn air molaidhean neoni +
• Trèanadh TABATA: 10 eacarsaichean deiseil airson call cuideim
• Ionnsaighean: na tha a dhìth agus mar a nì thu + 20 roghainn