Taghadh de thrèanadh TABATA bho Julia Bognar airson 20-25 mionaid airson gach ìre

O chionn ghoirid thug sinn a-steach thu don phrògram cruth-atharrachadh 21 latha bho Julia Bognar. Tha an trèanair seo gu math eòlach oirnn mar bhall de sgioba Jillian Michaels bhidio ann an ionadan cho measail mar: 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.

Bidh sinn a ’tabhann rudeigin sònraichte taghadh de àrd-obair TABATA bho Julia Bognar, a chaidh a leasachadh ann an co-obrachadh le GymRa. Cuidichidh na bhideothan sin thu gu bhith a ’sabaid gu h-èifeachdach an aghaidh cus cuideam, faighinn cuidhteas raointean duilgheadas agus teannachadh a’ chuirp. Chan eil a ’bhidio a’ mairsinn ach 20-25 mionaid agus tha sin gu leòr airson cuideam a chall no bodhaig adhartachadh fo chumhachan eacarsaich cunbhalach. Dèan obair-obrach 4-5 tursan san t-seachdain no cuir còmhla iad le bhideothan eile (cumhachd, gnìomh, Pilates no yoga) agus faigh do bhodhaig ann an cumadh air leth ann an ùine ghoirid.

A h-uile clàr-obrach Jillian Michaels ann an clàr geàrr-chunntas goireasach!

Dè bha a ’comharrachadh obair-obrach TABATA:

• Is e trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) a th ’ann, taing dha sin airson geir a losgadh, luathaich metabolism agus cùm fèithean.
• Bidh thu a ’losgadh chalaraidhean chan ann a-mhàin rè eacarsaich, ach taobh a-staigh 24 uairean.
• Tha clasaichean air an cumail a rèir a ’phrionnsapail: bidh 20 diog a’ dèanamh eacarsaich 10 diogan. A h-uile bhidio Julia a tha thu a ’feitheamh an 4mh cuairt de na h-eacarsaichean. Mairidh gach cuairt 4 mionaidean, agus bidh 2 eacarsaich ann.
• Mar as trice nì thu às aonais uidheamachd a bharrachd, ach uaireannan bidh feum agad air dumbbell aotrom.
• Tha Julia a ’tabhann bùth-obrach coltach ri TABATA airson neach-tòiseachaidh agus airson trèanadh ìre adhartach.
• A h-uile seòrsa de chlisgeadh agus chan eil iad freagarrach ach airson daoine fallain gun duilgheadas sam bith le joints agus spine.

Workout Julia Bognar bhon t-sreath: Tabata Workout

Anns an t-sreath bha Julia Tabata Workout a ’toirt a-steach 8 trèanadh goirid TABATA (22-23 mionaid), a tha eadar-dhealaichte ann an ìre duilgheadas. Ma tha ìre trèanaidh bun-sgoile no àrd-sgoile agad, tòisich a ’trèanadh le Workout beò 1. Ma tha thu nad oileanach eòlach mu thràth faodaidh tu a dhol gu Workout Workout 3 no 5.

• Eacarsaich 1 (Neach-tòiseachaidh / eadar-mheadhanach). Obair cardio eadar-ama Neslozhnaya a tha a ’toirt a-steach na h-eacarsaichean a leanas: ròp leum, eileamaidean de bhreabadh, lunges, cuid de burpees, aotrom, a ’ruith le suathadh an làr le làimh. Chan eil feum air an clàr-seilbhe.

• Eacarsaich 2 (Neach-tòiseachaidh / eadar-mheadhanach). Bidh an obair-obrach seo a ’cothlamadh eacarsaich cardiovascular agus eacarsaichean neart fiùghantach le dumbbells. Bidh agad: a ’briodadh làmhan le dumbbells, Bogshlaint na àite, Superman, bàr leum, leum gàirdeanan briodachaidh agus casan. Feum air dumbbells aotrom.

• Eacarsaich 3 (Eadar-mheadhanach). Buinidh a ’bhidio seo don ìre mheadhanach de dhuilgheadas. De na h-eacarsaichean a tha Julia Bognar a ’tabhann: rèis a ’suathadh an làr le do làimh, a’ leum le tionndadh na àite, a ’leum lunge, a’ leum gu domhainn a ’dol tarsainn air casan, a’ breabadh, a ’squatadh san leathad. Chan eil feum air an clàr-seilbhe.

• Eacarsaich 4 (Eadar-mheadhanach). A dh ’aindeoin gu bheil an aon ìre ainmichte agad, tha an obair-obrach seo nas duilghe na an tè roimhe. Tha e a ’toirt a-steach: a ’coiseachd san t-sreang, cuid de burpees (2 dhreach eadar-dhealaichte), tarraing na dumbbells gu do bhroilleach anns an dinamics, eacarsaichean le dumbbells ann an suidheachadh squat domhainn a’ breabadh le suathadh de làmhan an làir. Feum air dumbbells aotrom.

• Eacarsaich 5 (Adhartach / eadar-mheadhanach). Is e seo aon de na bhidio as duilghe den t-seata seo, a tha a ’toirt a-steach: lunges plyometric, skater, cuid burpees + leum (2 dhreach eadar-dhealaichte), squats le breaban leum leis an ionnsaigh. Feum air dumbbells aotrom.

• Eacarsaich 6 (Adhartach / eadar-mheadhanach). Workout às aonais uidheamachd, le cuideam air na fèithean bunaiteach. Anns a ’phrògram seo, rinn mòran eacarsaichean air a’ Mat: rolagan a ’leum le beagan atharrachaidhean cuid de burpees, push-UPS leis a’ chupa. Chan eil feum air an clàr-seilbhe.

• Eacarsaich 7: Plyo (Eadar-mheadhanach). Obair plyometric ag amas air a ’bhodhaig as ìsle. Am measg nan eacarsaichean a choinnicheas tu cuid de burpees, plie-squats, diofar roghainnean leum, a ’gabhail a-steach inghearach is còmhnard. Feum air dumbbell.

• 8 Workout: Abs & Core (Eadar-mheadhanach). Trèanadh TABATA airson bolg agus rùsg le eileamaidean de cardio. Tha thu a ’feitheamh ris na h-eacarsaichean a leanas: Bogshlaint chòmhnard, atharrachaidhean planks, atharrachaidhean, geansaidhean, sit-UPS agus atharrachaidhean eile air na meadhanan. Chan eil feum air an clàr-seilbhe.

Faodaidh tu a dhèanamh chan ann a-mhàin airson trèanadh àbhaisteach, ach cuideachd air a ’mhìosachan chrìochnaichte airson 6 seachdainean le adhartas cunbhalach. A rèir a ’phlana seo 3 uair san t-seachdain bidh thu a ’dèanamh workouts TABATA le Julia Bognar, agus làithean eile a tha thu a’ feitheamh ri yoga (1 gach seachdain) agus trèanadh gnìomh sìmplidh, Tone & Activate (2 uair san t-seachdain). Tha dùil ris a ’mhìosachan cuideachd toradh (1 gach seachdain).

Workout Julia Bognar den t-sreath: Tabata adhartach

Ach ma tha thu nad oileanach adhartach faodaidh tu a dhol air adhart gu sreath de Tabata Adhartach bho Julia Bognar. Ghabh e a-steach 6 trèanadh buaidh airson a choileanadh toradh luath ann an ùine ghoirid. Bidh siostam trèanaidh dian goirid TABATA na dheagh chur ris an t-seòmar-sgoile agad. Bidh luchdachadh plyometric fìor spreadhaidh a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh geir bodhaig agus a ’cumail mais fèithe.

Ann an sreath de Tabata adhartach a ’toirt a-steach 6 workouts airson 20-25 mionaid. Faodaidh tu an toirt a-steach do na clasaichean bunaiteach aca a ’cleachdadh a’ phrògraim mar cardio-load, agus faodaidh tu trèanadh air a ’mhìosachan chrìochnaichte. Clàr a bheir seachad GymRa, a ’toirt a-steach ceithir seachdainean: 3 tursan san t-seachdain nì thu bhidio le tabatas, 1 uair san t-seachdain airson obair aerobic nas socair agus 1-2 uair san t-seachdain gus am prògram a ruith air yoga airson faighinn seachad air fèithean às deidh eacarsaich.

Mar sin, am prògram Tabata Adhartach a ’toirt a-steach na bhideothan a leanas:

• Tabata A, B Tabata, Tabata… F. (20-25 mionaid): sia sreathan obrach bhidio dian bho Julia air bunait TABATA le dumbbells agus gun uidheamachd.
• Obair cardio agus Fusion Dannsa Cardio (20-22 mionaid): dà eacarsaich cardio bho Monica agus Kalala airson calaraidhean a losgadh.
• Làn-obrach cuairteachaidh bodhaig (25 mionaidean): trèanadh cuairteachaidh le dumbbells airson fèithean a ’chuirp gu lèir bho Hebri.
• Yoga fosglaidh hip agus Yoga Butt a ’togail (18-20 mionaid): dà shruth-obrach yoga bho Laura gus na cnapan is na cnapan agad fhosgladh.
• Yoga fhaighinn air ais (22 mionaid): yoga airson faighinn air ais bho Mickey.

Gu sreath Tabata adhartach Thathas a ’moladh a dhol dìreach ma tha sin agad eòlas trèanaidh agus chan eil eagal orra ro luchdan clisgeadh. Mura h-eil thu cinnteach an urrainn dhut dèiligeadh ri luaths àrd agus tòrr leum, tòisich leis a ’phrògram gu h-àrd de Tabata Workout, a tha a ’gabhail ri eallach nas mì-rianail.

Is e prògram TABATA an dòigh cheart gus faighinn ann an cumadh math le glè bheag de ùine airson trèanadh. Agus as cudromaiche, tha Julia Bognar a ’tabhann bhidio chan ann a-mhàin don oileanach adhartach ach cuideachd do luchd-tòiseachaidh.

Leugh cuideachd: 7 dòighean-obrach cardio èifeachdach bho Natalie IKO.