Clàr-innse
Taobh a-staigh (Taobh-phlanc) na eacarsaich isometric èifeachdach airson an stamag agus an siostam fèitheach, a dh'fhaodar a ghabhail a-steach ann an eacarsaich sam bith an dà chuid boireannaich agus fir. Is e am planc taobh aon de na tionndaidhean den eacarsaich “plank”, dìreach air a dhèanamh air an taobh. San artaigil seo bruidhnidh sinn mu na buannachdan agus na bàr-taobh èifeachd, mar a nì thu an eacarsaich seo agus mar a nì thu toinnte no sìmpleachadh air a ’bhàr-taobh.
Bàr-taobh: teicneòlas agus feartan buileachaidh
Is e am planc taobh aon de na h-eacarsaichean as fheàrr gus an corset fèithe a neartachadh. Carson a tha e cudromach fèithean a ’chorset a neartachadh? Tha na fèithean sin an urra ri slàinte an t-siostam fèitheach agad. Bidh corset fèitheach làidir a ’dèanamh seasmhach air an spine, a’ toirt taic do dhruim, a ’leasachadh suidheachadh postachd agus a’ cur casg air pian ìseal air ais. Ach, tha am planc taobh a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh chan e a-mhàin fèithean bhoilg ach cuideachd fèithean a ’bheinge ghualainn, fèithean nan sliasaidean agus na cnapan. Tha an eacarsaich isometric seo na chomharradh sàr-mhath de neart nam fèithean stèidheachaidh.
Faic cuideachd: PLANK - lèirmheas mionaideach den ghnìomhachd
An dòigh taobhach
1. Na laighe air do thaobh cheart. Brùth do forearms a-steach don ùrlar, tha uillinn dìreach fon cho-ghualainn. Dèan teannachadh air do stamag agus tarraing do bhodhaig. Làmh an-asgaidh na laighe air a thaobh, no air a shìneadh air feadh a ’chuirp, no air a thogail suas gu dìreach (tagh suidheachadh comhfhurtail gus cothromachadh a chumail suas).
2. Tog na cnapan agad suas, a ’lùbadh a-steach don ùrlar le do forearms agus òrdagan. Cuairtich cuideam bodhaig gus am bi am prìomh luchd a ’tuiteam air an t-siostam fèitheach agus chan ann air an gàirdean. Bu chòir do bhodhaig a bhith dìreach agus teann, tha am bolg air a thàthadh.
3. Cùm an suidheachadh 15-60 diogan agus nas ìsle chun làr. Faodaidh tu an eacarsaich a dhèanamh a-rithist ann an grunn dhòighean-obrach, no gus am planc taobh a choileanadh air an taobh eile. Cleachd sgàthan gus dèanamh cinnteach gu bheil an eacarsaich ceart.
Air an nota sin:
- Tha an corp gu tur dìreach agus a ’dèanamh loidhne bho cheann gu ladhar
- Cha bhith a ’chùis a’ tuiteam air adhart no air ais
- Coimhead air adhart, saor bho amhach, cha bhith na guailnean a ’sìneadh gu na cluasan
- Eadar an gàirdean agus a ’ghualainn bha gàirdeanan taiceil a’ cruthachadh ceàrn cheart
- Glùinean air an tarraing suas, na casan dìreach agus an aimsir
- Air ais dìreach agus gun a bhith a ’sìoladh às, gun sagging aig a’ mheadhan
- Bidh am pelvis a ’sìneadh cho àrd‘ s a ghabhas, chan eil an corp SAG
- Tha cnapan agus guailnean ann an aon loidhne
Nuair a bhios tu a ’coileanadh a’ phlanc-taobh tha e glè chudromach ath-sgaoileadh cuideam a ’chuirp gus nach biodh gàirdeanan is guailnean aig a’ phrìomh eallach, agus corset fèitheach. Tha e cudromach suidheachadh ceart a ’chuirp a chumail suas tro eacarsaich, cuir cuideam air do stamag agus cuideam a ghiùlan air a’ bhodhaig àrd seach casan is gàirdeanan. Tha cur an gnìomh neo-iomchaidh de phlanc taobh air a bagairt le bhith a ’nochdadh pian cùil agus nas ìsle air ais agus uilleanan air sgàth cus cuideam orra.
Planaichean taobh roghainn airson luchd-tòiseachaidh
Planc taobh - eacarsaich gu math duilich, airson am feum thu fèithean làidir a bhith agad anns a ’bhodhaig àrd agad. Ma tha thu fhathast duilich an dreach clasaigeach den phlanc taobh a bhuileachadh, faodaidh tu tòiseachadh le dreach nas sìmplidhe. Anns a ’chùis seo, feumaidh tu a bhith an urra ris an làr le casan is glùinean. Bidh an corp a ’cumail loidhne dhìreach, tha uilleanan dìreach fo na guailnean, chan eil an corp a’ tuiteam air adhart no air ais.
Cho luath ‘s as urrainn dhut planc taobh a chumail air do ghlùinean taobh a-staigh 45-60 diogan, faodaidh tu atharrachadh chun dreach clasaigeach den phlanc taobh. Tòisich le 15 diogan agus mean air mhean àrdaich an ùine a nì thu eacarsaich gu 60 diog. Faodaidh tu an eacarsaich a dhèanamh ann an grunn dhòighean-obrach.
Bàr taobh roghainn airson adhartach
Ach ma tha thu mar-thà na oileanach eòlach faodaidh tu gluasad air adhart gu dreachan nas adhartaiche den chlàr-taobh. Tog na cnapan agad suas, cùm airson beagan dhiog agus lughdaich sìos gu slaodach, a ’gabhail cùram gun a bhith a’ beantainn ris an làr. Dèan ath-aithris 12 gu 15. Faodaidh tu an dumbbell a chumail air an taobh gus an eacarsaich a dhèanamh nas toinnte.
Dealbhan taing mhòr dha sianal youtube: PaleoHacks.
A ’leantainn a’ bhàr-taobh?
Tha structar iom-fhillte aig fèithean stamag. An rectus abdominis, anns a bheil sia ciùban a dh ’fheumar gus an spine a lùbadh ann an diofar stiùiridhean. Canar cuideachd preas fèithe ris. Tha an abdominis transverse na fhèith dhomhainn, a bhios a ’bunailteachadh do bhodhaig rè eacarsaich statach (me, rè coileanadh an aon strap). Bidh fèithean oblique a-staigh agus a-muigh ag obair gus an corp a thionndadh, a thionndadh agus a dhèanamh seasmhach.
Fhad ‘s a tha na strapan taobh air an cleachdadh tha na fèithean bhoilg sin uile. Mar a chì thu tha na fèithean sin ceangailte gu dlùth ri gnìomhachd an spine, agus is e sin as coireach gu bheil e cho cudromach a bhith a ’dèanamh trims clasaigeach agus taobh gu cunbhalach. Is e corset làidir fèithe an iuchair air cùl dìreach agus spine fallain.
Ach, nuair a choileanas tu am planc taobh a ’toirt a-steach chan e a-mhàin na fèithean bhoilg ach cuideachd na deltoids (na fèithean gualainn), a tha a ’gabhail pàirt chudromach den luchd. Gun a bhith nas lugha na phàirt den eacarsaich seo, bheir thu fèithean nan casan, gu sònraichte na fèithean gluteal, fèithean adductor na sliasaidean, quadriceps agus hamstrings. Bidh planc taobh a ’toirt ort do bhodhaig gu lèir obrachadh bho cheann gu ladhar.
7 buannachdan bho bhith a ’coileanadh plaidean taobh
- Tha planc taobh na dheagh eacarsaich gus na fèithean bhoilg a neartachadh, gàirdeanan, casan agus cnapan.
- Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith ag obrachadh a-mach farsaingeachd a’ chom agus na taobhan.
- Le bàr-taobh faodaidh tu na fèithean agus an spine a neartachadh.
- Bidh strapan taobh cunbhalach a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh suidheachadh postachd.
- Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh an cothromachadh air sgàth luchdan nam fèithean stèidheachaidh.
- Is e eacarsaich le buaidh bheag a tha sàbhailte airson joints.
- Tha planc taobh freagarrach airson an dà chuid luchd-tòiseachaidh agus adhartach air sgàth an àireamh mhòr de dhiofar atharrachaidhean.
Bhidio mar a choileanas tu am planc taobh gu ceart:
Planc taobh: 10 diofar atharrachaidhean
Aon uair ‘s gu bheil thu air an dreach clasaigeach den phlanc taobh a mhaighstir, faodaidh tu gluasad air adhart gu dreachan nas adhartaiche den eacarsaich seo. Ma cho-dhùin thu an eacarsaich a dhèanamh nas toinnte, dèan cinnteach an toiseach gu bheil thu ga dhèanamh gu teicnigeach ceart. Rud eile, chan e a-mhàin eacarsaich neo-èifeachdach ach cronail a th ’anns a’ phlanc taobh. Air sgàth a ’bhuaidh làidir air strap an spine faodaidh e do dhruim a ghoirteachadh ma thèid a choileanadh gu neo-iomchaidh.
Tagh 3-4 atharrachaidhean air eacarsaichean bho shìos agus dèan iad a rèir an sgeama a leanas: Eacarsaich 30 diogan, fois 10 diogan, ath-aithris 2 uair air gach taobh. Faodar an ùine agus an àireamh de dhòighean-obrach atharrachadh gu neo-eisimeileach. Mar sin, gheibh thu deagh sheata 10-mionaid airson an abdomen agus a ’bhodhaig gu lèir.
Airson gifs taing do shianalan youtube: FitnessType agus PaleoHacks.
1. Planc taobh statach le cas àrdaichte
2. Togail chas ann am planc taobh
3. A ’toinneamh ris a’ chlàr taobh air forearms
4. Planc taobh ri làimh
5. A ’toinneamh ris a’ chlàr taobh ri làimh
6. Touch elbow gu glùin ann am planc taobh
7. A ’tarraing a’ ghlùin ann am planc taobh
8. Planc taobh air na uilleanan leis a ’pivot
9. Taobh planc air làmhan le cas
10. Planc taobh leis an tasgadh a bharrachd
Leis na lùban TRX:
Fitball:
Mar a choileanas tu am planc taobh:
- Airson toiseach tòiseachaidh:15-20 diogan ann an 2 sheata air gach taobh
- Airson ìre eadar-mheadhanach: 30-40 diogan 2-3 seataichean air gach taobh
- Ìre adhartach: 50-60 diogan ann an 3 sheata air gach taobh
Ciamar eile as urrainn dhut am plannt taobh a choileanadh:
Faodaidh tu am planc taobh a choileanadh air prionnsapal TABATA. Dè tha e a 'ciallachadh? Tòisich an timer agad agus dèan gach eacarsaich airson 20 diogan bidh 8 dòighean-obrach eadar seataichean a ’gabhail fois airson 10 diogan. Gu h-iomlan, gheibh thu seata dian àrd chàileachd aig 4 mionaidean, 4 dòigh-obrach ghoirid air gach taobh.
Uile mu dheidhinn trèanadh TABATA: dè a th ’ann + eacarsaichean
Leugh cuideachd na h-artaigilean eile againn:
- Na 25 eacarsaichean as fheàrr airson cnapan agus casan gun squats, lunges agus geansaidhean
- Eacarsaich “Climber” airson stamag rèidh: mar a nì thu
- Obair cardio airson geir a losgadh: feartan agus eacarsaichean
- Obair dachaigh airson boireannaich: plana eacarsaichean airson a ’bhodhaig gu lèir
Stomach, Cùl agus waist