Clàr-innse
Tha Superman na dheagh eacarsaich gus fèithean cùil a neartachadh agus nas ìsle air ais agus dh ’obraich e a-mach abs agus cnapan, suidheachadh ceart. Tha an eacarsaich seo fìor mhath airson figear caol agus spine fallain. San artaigil seo, bruidhnidh sinn mu bhith a ’cleachdadh“ Superman ”, na feartan agus an dòigh cheart, agus an sgeadachadh de Superman.
Superman: teicneòlas agus feartan buileachaidh
Ma tha thu airson na fèithean cùil a neartachadh gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach, cuir a-steach eacarsaich plana trèanaidh Superman. Is e eacarsaich sìmplidh ach fìor mhath a tha seo a ’cuideachadh le bhith ag obair na fèithean gus an cumadh a leasachadh, an cùl ìseal a neartachadh agus an slouch sa chùl a thoirt air falbh. Faodaidh a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean airson a ’chùil a bhith gu math duilich - mar eisimpleir, faodaidh deadlifts airson mearachdan ann an innleachd do dhruim a ghoirteachadh. Chan e a-mhàin nach dèan Superman cron air do shlàinte, ach cuidichidh e cuideachd le bhith a ’sìneadh an spine, a’ leasachadh suidheachadh agus a ’neartachadh na fèithean droma lumbar ann a bhith a’ casg pian ìseal air ais.
Eacarsaich teicnigeach Superman:
1. Na laighe le do stamag air an làr, aghaidh sìos, ceann air a thogail beagan. Leudaich làmhan air adhart, bidh palms an aghaidh an làr, feuch ris a ’bhodhaig gu lèir a shìneadh a-mach. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
2. Air an exhale, tog gàirdeanan, ciste agus casan far an làr agus tog iad gu slaodach cho àrd sa ghabhas. Bu chòir don bhodhaig lùb bheag a chruthachadh anns a ’chùl, tha a h-uile corp teann agus iomchaidh. Feuch ri gàirdeanan is casan a thogail cho àrd ‘s as urrainn airson an tionndadh seo obrachadh na fèithean bhoilg agus na cnapan. Na tilg air ais an amhach air ais, bu chòir dha a bhith a ’leantainn air a’ chùl. Cùm an suidheachadh seo airson 4-5 diogan.
3. Air an inhale gu slaodach nas ìsle chun an làr gu suidheachadh tòiseachaidh agus gabh beagan fois. Dèan ath-aithris 10-15 ann an dòigh-obrach 3-4.
Mar a nì thu Superman:
Mar a chì thu, tha an suidheachadh a tha mar thoradh air coltach ri Superman ag itealaich, agus mar sin tha ainm nan eacarsaichean feumail nas ìsle air ais agus nas ìsle air ais. A bharrachd air an sin, mar thoradh air teannachadh cunbhalach nan casan tha luchdan math air na fèithean gluteal agus na hamstrings. Bidh Superman na eacarsaich sàr-mhath airson fèithean na pàirt deiridh den bhodhaig. Cuideachd tha Superman na eacarsaich ullachaidh airson a bhith a ’cur gu bàs an deadlift - aon de na h-eacarsaichean as fheumaile airson a’ chùl agus na cnapan, ach feumaidh e fèithean air an trèanadh gus dochann a sheachnadh.
Faic cuideachd: Mar a chuireas tu POSTURE ceart
Obair nam fèithean aig àm Superman
Is e adhbhar an eacarsaich Superman sgrùdadh air a ’chùl agus an spine a neartachadh, ach a bharrachd air an sin tha iad anns an t-seòmar-sgoile cuideachd air an toirt a-steach do obair fèithean nan cnapan, cùl na sliasaid agus na fèithean gualainn.
Mar sin, nuair a bhios tu a ’coileanadh an Superman bidh na fèithean a leanas ann:
- extensors an spine
- an gluteus Maximus
- na hamstrings
- fèithe-stàbaill
- am fèith deltoid
Chan eil e riatanach an eacarsaich a dhèanamh rè a ’phian droma gruamach no cronach. Cuideachd, cha bu chòir dhut Superman a dhèanamh nuair a tha thu trom.
Superman airson luchd-tòiseachaidh
Eacarsaich Superman, ged a tha e coltach gu sìmplidh aig a ’chiad sealladh, ach chan urrainn dha a h-uile duine, eadhon eòlach air a bhith ag obair gun sgur, dèiligeadh ris. Gus crìoch a chuir air an Superman feumaidh fèithean pumpaidh agus fèithean làidir a ’chùl ìseal a bhith agad. Mura h-urrainn dhut Superman a ghiùlan le làn leud agus àireamh mhòr de ath-aithris, cha bu chòir dhut dragh a ghabhail. Is e dreach nas sìmplidhe a th ’anns an eacarsaich seo, a dh’ ullaicheas na fèithean agad gu Superman “làn”.
Mar a nì thu Superman airson luchd-tòiseachaidh? Na laighe air d ’aghaidh stamag sìos, ceann far an làr. Leudaich làmhan air adhart. Àrdaich do ghàirdean dheis agus do chas chlì cho àrd sa ghabhas, cùm airson 4-5 diogan agus an uairsin thoir sìos gu slaodach iad chun làr. An uairsin àrdaich do ghàirdean chlì agus do chas dheas cho àrd ‘s as urrainn, cùm airson 4-5 diogan agus an uairsin thoir sìos gu slaodach iad chun làr. Dèan a-rithist 15 ath-aithris gach taobh, a ’gluasad eatorra. Dèan 3 seataichean.
Superman: 10 diofar atharrachaidhean
Is e aon de na buannachdan aig Superman mòran de dh ’atharrachaidhean de chur gu bàs. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh nas sìmplidhe no nas toinnte a rèir do ìre fallaineachd.
1. Superman le làmhan sgaraichte
Tha an caochladh seo de dh ’eacarsaich Superman glè fheumail airson postachd agus faighinn cuidhteas stooping.
2. Superman air a dhèanamh nas sìmplidhe
Ma tha duilgheadas agad Superman a ruith le gàirdeanan fada a-mach, faodaidh tu an sìneadh sìos air feadh a ’chuirp. Anns an t-suidheachadh seo bidh e nas fhasa an corp a reubadh bhon ùrlar.
3. Superman le toinneamh
Cuidichidh an eacarsaich seo thu gu h-èifeachdach ag obrachadh a-mach fèithean bhoilg rectus agus oblique.
4. Superman le dumbbell
Airson dragh nas adhartaiche, faodaidh tu an Superman a dhèanamh leis a ’chuideam a bharrachd, ann an dòigh, mar eisimpleir, an dumbbell air cùl do mhuineal. Airson tòiseachadh, faodaidh tu cuideam 1-2 kg a ghabhail. faodaidh tu cuideachd an Superman a dhèanamh le cuideaman airson casan, anns a ’chùis seo, thèid an dian a phumpadh gu pàirt ìosal a’ chuirp.
5. Superman le beingidh
Ma tha being agad, cathair cofhurtail no stòl, faodaidh tu an caochladh seo de Superman a dhèanamh. Airson seasmhachd cuir do chasan air a ’bhalla.
6. Superman le fitball
Ma tha ball-fit agad, tha e gu math èifeachdach agus feumail eacarsaichean a dhèanamh airson a ’chùl air.
7. Superman le expander broilleach
Is e Expander aon de na h-eacarsaichean as fheumaile airson do dhruim. Faodaidh tu eacarsaich Superman a dhèanamh còmhla ris.
8. Superman le còmhlan fallaineachd airson cnapan
Ach mas e an amas agad fèithean nam cnapan agus hamstring obrachadh, faodaidh tu còmhlan fallaineachd a cheannach. Is e seo na h-innealan as fheumaile airson fèithean na buidhne as ìsle.
9. Superman leis an fhàinne
Goireasach agus feumail airson Superman a dhèanamh le uidheamachd sònraichte airson fàinne fallaineachd Pilates. Dìreach gabh fois na ghàirdeanan agus tog do bhroilleach far an làr.
10. Cù seilge
Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh an fheadhainn a tha ga fhaighinn doirbh eacarsaich Superman a dhèanamh agus na h-atharrachaidhean aige mar thoradh air duilgheadasan leis an loin. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh corset na fèithean gus postachd adhartachadh agus teannachadh stamag.
Airson gifs taing mhòr dha na seanalan youtube , An nighean Live fit agus FitnessType.
Às deidh dha Superman a dhèanamh tha e comasach na fèithean cùil a thoirt air falbh bhon eacarsaich “cat”, a tha ann an amar agus bogha a ’chùil. Beag air bheag dèan an eacarsaich seo a-rithist 10-15 uair às deidh ruith Superman.
Na buannachdan bho bhith a ’ruith Superman
- An eacarsaich foirfe airson fèithean a ’chùil is a’ bhroinn a neartachadh
- Neartaich na fèithean agus na tendons aig a ’chùl ìseal
- Eacarsaich sàbhailte le cunnart leòn ìosal
- Freagarrach eadhon airson luchd-tòiseachaidh
- A ’cuideachadh le suidheachadh ceart a cheartachadh agus faighinn cuidhteas slouching
- A ’leudachadh an spine agus tha e na dheagh chasg air pian cùil agus nas ìsle air ais
- A ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh na fèithean bhoilg agus a ’teannachadh a’ mhionach
- Gus ruith cha bhith feum agad air uidheamachd a bharrachd
- An eacarsaich seo, aig a bheil mòran atharrachaidhean, gus an urrainn dhut an-còmhnaidh iomadachadh no iom-fhillte
Leugh cuideachd mu eacarsaichean èifeachdach eile gus càileachd na bodhaig a leasachadh:
- Strap taobh airson waist agus bolg: mar a nì thu
- Eacarsaich sreap an eacarsaich as èifeachdaiche airson stamag rèidh
- Na h-ionnsaighean: carson a tha feum againn air + 20 lunges
Stomach, Cùl agus waist