Eacarsaich do luchd-tòiseachaidh aig an taigh airson call cuideim: taghadh de eacarsaichean + planaichean

A bheil thu airson cuideam a chall agus smaoineachadh gun urrainn dhut tòiseachadh air trèanadh aig an taigh? No airson piseach a thoirt air am fallaineachd corporra agus bodhaig nas lùth-chleasachd agus nas taine?

Bidh sinn a ’tabhann plana obrach deiseil dhut aig an taigh airson luchd-tòiseachaidh le dealbhan lèirsinneach de eacarsaichean agus clàr trèanaidh a chuidicheas tu gus cuideam a chall agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas.

Workout aig an taigh airson luchd-tòiseachaidh: Riaghailtean coitcheann

Tha eacarsaich cunbhalach riatanach, eadhon mura h-eil cus cuideam agad. An toiseach, tha e a ’neartachadh fèithean agus leasachadh seasmhachd fèithe, a chuidicheas tu gu furasta gus gnìomhachd corporra sam bith a sheasamh ann am beatha làitheil. San dàrna àite, is e leasachadh an t-siostam cardiovascular agus eacarsaich na fèithe cridhe a lùghdaicheas cunnart mòran ghalaran, a ’toirt a-steach ionnsaighean cridhe agus stròcan.

San treas àite, trèanadh a ’cuideachadh ann a bhith a’ dèanamh hormonaichean de thoileachas (endorphins), a lùghdaicheas cunnart a bhith a ’leasachadh trom-inntinn agus staid dubhach. An ceathramh, tha gnìomhachd corporra cunbhalach a ’brosnachadh an neach gus dòigh-beatha fhallain a stiùireadh gun droch chleachdaidhean.

Aig an taigh faodaidh tu bùth-obrach gu math èifeachdach a chuir air dòigh airson call cuideim, agus airson seo chan fheum thu uidheamachd sònraichte agus eadhon eòlas sam bith ann am fallaineachd. Ma thaghas tu am prògram eacarsaich ceart agus eacarsaich gu cunbhalach, bidh e comasach dhut toraidhean a choileanadh, eadhon ged nach robh thu a-riamh air trèanadh roimhe. Bidh sinn a ’tabhann dhut plana de obair-dachaigh cruinn airson luchd-tòiseachaidh, leis am faigh thu cuidhteas cus cuideim agus gus càileachd na bodhaig a leasachadh.

Buannachdan an obair-dachaigh seo do luchd-tòiseachaidh:

  • cuidichidh eacarsaich thu le cuideam a chall agus teannachadh a ’chuirp
  • leasan a tha freagarrach do luchd-tòiseachaidh agus dhaibhsan a tha air a bhith ag obair o chionn fhada
  • leis a ’phrògram seo, faodaidh tu tòiseachadh air trèanadh aig an taigh
  • tha am prògram a ’toirt a-steach eacarsaichean airson a h-uile prìomh bhuidheann fèithe
  • cuidichidh iad thu gus fèithean a neartachadh agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas
  • a ’mhòr-chuid de bhuaidh ìosal an eacarsaich a thathar a’ moladh
  • bidh feum agad air glè bheag de uidheamachd.

Mus lean thu air adhart gu liosta nan eacarsaichean, bi cinnteach gun leugh thu an stiùireadh agus na riaghailtean a leigeas leat trèanadh gu h-èifeachdach agus gu dòigheil.

Riaghailtean obair dachaigh do luchd-tòiseachaidh:

1. Tòisich an obair-dachaigh seo airson luchd-tòiseachaidh le blàthachadh a ’blàthachadh agus crìochnaich a’ sìneadh a ’chuirp gu lèir. Tha sinn a ’moladh dhut coimhead:

  • Blàthachadh ron eacarsaich: am plana eacarsaich
  • A ’sìneadh às deidh obair-obrach: plana eacarsaich

2. Always dèan ann am brògan ruith; tha e do-dhèanta trèanadh aig an taigh casruisgte, mura h-eil thu airson duilgheadasan fhaighinn leis na joints.

  • Na 20 sneakers as fheàrr le fir airson fallaineachd
  • Na 20 brògan boireannaich as fheàrr airson fallaineachd

3. Feuch gun a bhith ag ithe co-dhiù uair a thìde ron obair-obrach agad, air neo bidh duilgheadasan agad le cnàmhadh. Leth uair a thìde às deidh an obair-obrach ithe pròtain + carbs (mar eisimpleir, 150 g de chàise bothain + measan).

4. 20 mionaid ron eacarsaich, òl glainne uisge agus òl uisge ann an SIPS beaga gach 10 mionaidean sa chlas. An dèidh eacarsaich òl glainne uisge.

5. Trèanadh air a mholadh airson luchd-tòiseachaidh Tha dà chuairt, 6 eacarsaichean anns gach cuairt. Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 2 lap. Ma tha thu ga fhaighinn doirbh obair-obrach a chumail bho thoiseach gu deireadh, faodaidh tu fois 5-mionaid a ghabhail eadar cuairtean no giorrachadh fad a ’phrògraim.

6. Tha an obair-obrach seo airson luchd-tòiseachaidh a ’toirt a-steach cleachdadh timer (thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson 30 diogan). Ach mura h-eil thu comhfhurtail leis a ’chruth seo, faodaidh tu eacarsaichean a dhèanamh mu ath-aithris 15-20 airson gach eacarsaich.

7. Anns a ’phrògram seo tha eacarsaichean ann, a dh’ fheumas na taobhan eadar-dhealaichte: an toiseach air an làimh dheis, an uairsin air an taobh chlì (mar eisimpleir, sgamhanan, togail chas, a ’toirt na sliasaid air an taobh). Thathas a ’moladh an gnìomhachadh a roinn ann an 2 chearcall, ie anns a’ chiad chuairt bidh thu a ’dèanamh eacarsaichean air aon taobh, san dàrna cuairt - air an taobh eile. Ach ma tha thu airson an eacarsaich a dhèanamh nas toinnte agus an ùine a mheudachadh, faodaidh tu eacarsaichean a dhèanamh air gach taobh anns gach cuairt.

  • Strap: mar a nì thu + roghainnean
  • Lòn: mar a nì thu + roghainnean
  • Squats: mar a ruitheas tu + roghainnean

8. Faid na h-obrach seo aig an taigh airson luchd-tòiseachaidh - 20-25 mionaid (ach a-mhàin blàthachadh agus fuarachadh). Faodaidh tu an-còmhnaidh ùine nan seiseanan atharrachadh a rèir a thoil fhèin, le bhith a ’cur ris no a’ lughdachadh na h-àireamh de chuairtean. Stad agus stad air eacarsaich ma tha thu a ’faireachdainn dizziness, laigse, no pian sa chridhe.

9. Cuid de dh ’eacarsaichean airson luchd-tòiseachaidh feumaidh tu dumbbell. Mura dèan thu sin, faodaidh tu botal uisge plastaig (1-1,5 liotair) a chleachdadh no na h-eacarsaichean a chrìochnachadh gun cuideam a bharrachd. Mas ann an cuid de dh ’eacarsaichean, faodaidh tu, air a’ chaochladh, gun luchd gu leòr, an còmhlan fallaineachd, cuideaman ankle no expander a chleachdadh.

  • Mar a thaghas tu dumbbells: molaidhean, comhairle, prìsean

10. Tha an seata obrach seo airson luchd-tòiseachaidh air a roinn ann an 3 latha. Faodaidh tu trèanadh 3-5 tursan san t-seachdain a rèir na h-amasan agus na comasan agad - dìreach air crìoch a chuir air 3 plana mu seach nam measg fhèin. Às deidh 3-4 seachdainean de bhuileachadh, tha e ion-mhiannaichte ùine eacarsaich a mheudachadh (cuir fòcas air na comasan agad).

Feumar faicinn:

  • Prògram deiseil 5-latha airson luchd-tòiseachaidh aig an taigh
  • Workout airson call cuideim aig an taigh gun leum airson nigheanan: dealbhadh airson 3 latha
  • Am prògram cumhachd airson fir le dumbbells airson 3 latha

Workout airson luchd-tòiseachaidh aig an taigh: plana eacarsaich

Mar sin, bidh sinn a ’tabhann trèanadh dhut aig an taigh airson luchd-tòiseachaidh, a tha air a choileanadh air prionnsapal cruinn. Lean gu cunbhalach na h-eacarsaichean a tha air am moladh taobh a-staigh na h-ùine ainmichte, bidh na h-eacarsaichean air an coileanadh ann an aon dòigh-obrach gun mòran fois eadar seataichean. Le bhith ag atharrachadh eacarsaichean cardio agus neart eile àrdaichidh tu ìre cridhe agus loisgidh tu barrachd chalaraidhean agus fèithean tòna. Ma tha thu airson smachd a chumail air ìre cridhe agus calaraidhean air an losgadh airson eacarsaich, faodaidh tu monitor fitbit no ìre cridhe a cheannach.

Mar a nì thu trèanadh:

  • Chluich gach eacarsaich airson 30 diogan
  • Dèan briseadh às deidh gach eacarsaich, 15 diogan (faodar a mheudachadh gu 30 diogan ma tha cridhe lag no seasmhachd ìosal agad)
  • Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 2 lap
  • Eadar cuairtean gabh fois 1 mionaid eadar cuairtean - 2 mhionaid
  • Ma tha thu mì-chofhurtail beagan eacarsaich a dhèanamh, cuir fear eile na àite, no sgiobadh e.

Ùine 30 diogan ag obair / 15 diogan fois:

Ùine eadar-ama - cuairtean 30 diog / 15 diogan fois (a ’toirt a-steach ceanglaichean gu 3 cleachdaidhean obrach)

Workout airson luchd-tòiseachaidh: latha 1

A ’chiad chuairt:

1. Bogsadh (cardio, bolg agus làmhan)

2. Squat leis na stocainnean àrdachadh (airson na casan, na cnapan agus na làmhan)

3. Preas beinn Dumbbell (gàirdean is gualainn)

4. A ’briodadh làmhan is casan (airson cardio agus tòna a ’chuirp gu lèir)

5. drochaid (airson cnapan agus abdomen)

6. Am baidhc (airson abdomen agus casan)

An dàrna cuairt:

1. Sgèilearan (airson cardio agus tòna a ’chuirp gu lèir)

2. Tilts ann an suidheachadh an squat (airson waist agus casan)

3. A ’briodadh làmhan le dumbbells nan laighe còmhnard (airson broilleach agus gàirdeanan)

4. Lunge na àite (cas is cnapan)

5. Tog glùinean chun bhroilleach (airson cardio agus abdomen)

6. Strap statach (airson làmhan, guailnean, stamag agus cùl)

Workout airson luchd-tòiseachaidh: latha 2

A ’chiad chuairt:

1. Breab gach taobh le suathadh an làir (airson cardio agus casan)

2. Preas bàn airson triceps (gàirdean)

3. Buaidh ìosal Burpee (airson cardio agus tòna a ’chuirp gu lèir)

4. Dèan suathadh air na h-adhbrannan (airson stamag agus cùl)

5. Siosar (airson abdomen agus casan)

6. Plank air uilleanan statach (airson gàirdeanan, guailnean, abdomen agus cùl)

An dàrna cuairt:

1. A ’ruith na àite (cardio agus casan)

2. Togail làmhan air biceps (gàirdean)

3. Squats fillte (casan is cnapan)

4. A ’coiseachd anns a’ bhàr (airson cardio agus tòna a ’chuirp gu lèir)

5. Tog cas air adhart (cas is cnapan)

6. Curl (bolg agus cùl)

Workout airson luchd-tòiseachaidh: latha 3

A ’chiad chuairt:

1. A ’coiseachd laogh zahlest (airson cardio agus tòna a ’chuirp gu lèir)

2. Splaying na coise anns an strap cùil (airson làmhan, stamag agus casan)

3. Squat + uchdachadh cas chun an taobh (cas is cnapan)

4. Na glùinean suas chun bhroilleach (airson cardio, abdomen agus cnapan)

5. Pushups air glùinean (ri do bhroilleach agus do làmhan)

6. A ’toinneamh gu aon taobh (airson stamag agus waist)

An dàrna cuairt:

1. A ’leum le briodadh nan làmhan is nan casan (airson cardio agus tòna a ’chuirp gu lèir)

2. A ’briodadh làmhan anns an teilt (cùl is broilleach)

3. Breab air adhart agus air ais (airson cardio agus casan)

4. Tionndadh Ruiseanach (airson bolg)

5. A ’toirt na hip na laighe air a thaobh (cas is cnapan)

6. Tog a ’chas dhìreach air ais (cas is cnapan)

airson gifs taing gu seanalan youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Workout airson luchd-tòiseachaidh: na 7 bhideothan as fheàrr

Ma tha thu an dùil a dhèanamh air na prògraman crìochnaichte, bidh sinn a ’tabhann taghadh de bhideothan sgoinneil dhut airson luchd-tòiseachaidh as urrainn dhut tòiseachadh a dhèanamh aig an taigh.

Coidsichean TOP 50 air YouTube: an taghadh againn

1. gnìomh cardio buaidh bheag gun leum airson 25 mionaid

2. Trèanadh neart do luchd-tòiseachaidh airson 30 mionaid

3. Dachaigh le buaidh bheag coiseachd ann an 45 mionaid

4. Trèanadh neart do luchd-tòiseachaidh ann an 30 mionaid

5. Trèanadh eadar-amail do luchd-tòiseachaidh (20 mionaid)

Tha sinn cuideachd a ’moladh dhut coimhead air:

Airson luchd-tòiseachaidh, slimming

Leave a Reply