Gu tric bidh dùbhlain sònraichte mu choinneamh lùth-chleasaichean vegan ann a bhith a 'coinneachadh ris na feumalachdan beathachaidh aca, ach le planadh daithead cùramach, faodar seo a sheachnadh. Ma tha feum agad air dearbhadh, thoir sùil air ultramarathoner Scott Jurek, a bhios a’ trèanadh suas ri ochd uairean a thìde san latha air daithead stèidhichte air planntrais. No am bocsair ainmeil Mike Tyson, an sàr lùth-chleasaiche trac is achaidh Carl Lewis, an cluicheadair teanas Sirena Williams… Tha an liosta de lùth-chleasaichean vegan is glasraich gu math fada.
Faodaidh daithead glasraich no vegan a bhith a 'freagairt gu foirfe ri plana trèanaidh lùth-chleasaiche. Tha eagal air mòran leis gu bheil an lùth-chleasaiche às aonais pròtain “glan” às aonais feòil, cearcan, iasg agus, a thaobh veganism, toraidhean bainne bhon daithead, pròtain “glan”, a tha na phrìomh neach-togail fèithean. Ach, tha daithead glasraich buailteach a bhith àrd ann an gualaisg “math”, am prìomh chonnadh dha lùth-chleasaichean, às aonais sin faodaidh iad a bhith a’ faireachdainn lethargic, sgìth, agus eòlas fhaighinn air duilgheadasan leis na dubhagan agus buill-bodhaig eile. Bidh glasraich, measan, gràn iomlan, cnothan agus sìol a 'toirt seachad carbohydrates càileachd, vitamain, mèinnirean agus snàithle.
Na ceudan de thursan tha sinn air cur às don uirsgeul nach bi vegans agus vegetarians ag ithe pròtain gu leòr. Tha stòran pròtain planntrais ìosal ann an geir shàthaichte agus chan eil cholesterol ann, a’ toirt taic do shiostam cardiovascular fallain, eu-coltach ri biadh bheathaichean. Tha stòran math de phròtain airson lùth-chleasaichean vegan a’ toirt a-steach quinoa, cuach, rus donn, pasta daingnichte le pròtain, cnothan, tofu, bainne soy, “càise” soy agus “iogart”, tempeh, ìm cnò-bhainne, pònairean, agus peasairean.
A bheil gu leòr stuthan luibheach ann?
Ach, tha cuid de chùisean sònraichte aig lùth-chleasaichean ri chumail nad inntinn nuair a bhios iad a’ dealbhadh agus ag ithe daithead. Bu chòir dhaibh sùil gheur a chumail air na tha iad a’ faighinn de bhiotamain B12, a gheibhear tro ghiosta beathachaidh daingnichte (gun a bhith air a mheasgadh le beirm bèicear) no tro stuthan nàdarra. A bharrachd air B12, bidh lùth-chleasaichean vegan (gu sònraichte luchd-tòiseachaidh) gu tric gann ann an calcium, iarann, sinc, iodine, magnesium, vitimín D, agus riboflavin.
Cuideachd, mar as trice bidh daithead vegan agus glasraich àrd ann am fiber, a dh ’fhaodadh leantainn gu flatulence agus bloating ma thèid biadh àrd-fiber ithe dìreach ro no rè eacarsaich. Mar sin, tha e nas fheàrr a leithid de thoraidhean ithe co-dhiù uair gu leth gu dà uair a thìde mus trèanadh thu air leth bho na prìomh bhiadhan.
Tha lùth-chleasaichean vegan a’ taghadh roghainnean pròtain bheathaichean, leithid feòil soy, tofu, isbeanan vegan, agus biadhan eile stèidhichte air planntrais, gus flatulence agus connadh a sheachnadh airson an eacarsaich a tha ri thighinn. Ach bu chòir dhut co-dhèanamh nan toraidhean sin a leughadh gu faiceallach gus na stuthan cronail a thathas a ’cleachdadh gu tric nuair a bhios tu ag ullachadh soithichean pròtain vegan a sheachnadh.
Faodaidh tu cuideachd na feumalachdan beathachaidh agad a choileanadh le stuthan beathachaidh nàdarra stèidhichte air planntrais. Gu fortanach, tha barrachd is barrachd dhiubh ann na làithean seo! Ach bu chòir sgrùdadh a dhèanamh air leasachadh sam bith, oir bidh geiltlan no creatine (a lorgar ann am feòil fèithe bheathaichean) gu tric air a chur riutha. A bharrachd air vitamain agus mèinnirean, tha mòran de phròtain stèidhichte air planntrais aig a’ mhargaidh stèidhichte air planntrais a dh’ fhaodas lùth-chleasaichean proifeasanta a thoirt a-steach don daithead aca.
Na th'ann?
Gus easbhaidhean beathachaidh a sheachnadh, bu chòir do chlàr-bìdh a bhith eadar-dhealaichte. Bu chòir do lùth-chleasaichean no daoine a tha gu gnìomhach a’ cumail suas fallaineachd corporra an clàr-bìdh aca a dhealbhadh eadhon nas faiceallach na vegans nach bi ag eacarsaich. Cuir a-steach biadhan nad daithead a chuidicheas tu gus na h-amasan fallaineachd agad a ruighinn.
tofu, soy, rus agus almon deochan, broccoli, kale, uaine, almoin, tahini, dubh molasses.
legumes, cnothan agus sìol, aran gràin slàn, gràn, glasraich freumhach, measan tioram.
legumes, cnothan agus sìol, stuthan soy, gràn.
feamainn, feamainn, ùbhlan, orainsearan, persimmons, spionag.
legumes, cnothan agus sìol, feamainn, min-choirce, cuach, muilt, groats eòrna.
biadh daingnichte le vitamain, balgan-buachair air a thiormachadh leis a 'ghrian, peirsil, ola glasraich.
beirm beathachaidh, stuthan soith, biadh daingnichte.
gràinnean slàn, aran gràin slàn agus gràn, tofu, cnothan, sìol, bananathan, asparagus, figean, avocados.
4 riaghailtean òir airson lùth-chleasaichean vegan
Bidh sinn a 'daingneachadh an stuth ionnsaichte agus a' gabhail ris na riaghailtean sìmplidh, ach glè chudromach airson lùth-chleasaichean vegan.
1. Cothromaich do dhaithead
Chan fheumar ithe ach measan agus glasraich no dìreach cuach is rus. Ge bith dè an seòrsa bìdh a thaghas tu (vegan no vegetarian), feumaidh tu iomadachadh agus cothromachadh cho mòr 'sa ghabhas. Bi mothachail air beathachadh, gabh stuthan vitimain agus mèinnearach. Dèan deuchainn fala co-dhiù aon turas gach sia mìosan gus sùil a chumail air do staid.
2. Cruthaich plana bìdh seachdaineil
Cuidichidh clàr-bìdh ro-ullaichte thu gus do dhaithead a chothromachadh gu faiceallach agus gu fradharcach agus cumail ris gu socair. Dèan liosta de na prìomh bhiadhan, greimean-bìdh agus stuthan cur-ris agad. Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh air turas spòrs vegan, cuidichidh seo thu gu bhith mothachail air dè agus dè a dh'fheumas tu ithe. Anns an àm ri teachd, cha bhith feum agad air plana bìdh tuilleadh, oir bidh fios agad mu thràth gu intuitive mar a dh’ itheas tu ceart.
3. Ith am Protein Ceart
Dèan e na riaghailt deagh phròtain ithe às deidh do thrèanadh. Faodaidh tu crathadh pròtain stèidhichte air planntrais a chleachdadh nach fheum ach a lìonadh le uisge, no faodaidh tu do chuid fhèin a dhèanamh le bhith a’ measgachadh bainne soith, pònairean sprouted, agus banana ann am measgadair. Fast, blasta, fallain! Agus as cudromaiche buileach - chan eil dìth pròtain!
4. Ith barrachd Carbs “Math”.
Ma ghearras tu a-mach siùcar gnìomhachais, sliseagan, briosgaidean, candy, agus carbs “sìmplidh” eile, bheir e cothrom dhut barrachd den fheadhainn “math” ithe! Faodaidh tu cuid de charbohydrates ithe, leithid cruithneachd, rus donn, glasraich, measan, sìol agus cnothan, eadhon air an fheasgar, gun eagal a bhith ort cuideam fhaighinn.
Agus gu dearbh, òl barrachd uisge! Chan fheum thu iomradh a thoirt air sin tuilleadh, ceart?