Geansaidh an earraich: a bharrachd air 5 ceudameatairean gu meud nan gàirdeanan

Cuir 5cm ri do ghàirdeanan le ceithir dian biceps agus triceps workouts ann an aon seachdain!

Author: Bill Geiger

An dòchas gu bheil thu deiseil airson do sleeves a tharraing suas beagan oir is e am prògram eacarsaich biceps agus triceps fìor-dian seo an rud as duilghe agus as èifeachdaiche a dh ’fheuch thu. Bidh ceathrar agad - agus chan e sin typo! - workouts gàirdean ann an aon seachdain, agus cleachdaidh tu dòighean mar trèanadh bacadh sruthadh fala, riochdairean pàirt trom agus seataichean brabhsair orra.

Nach biodh an leithid de leum ann an trèanadh gàirdean gu bhith na fhìor fheum? Chan eil. Ged a mheudaicheas an àireamh de sheiseanan trèanaidh gach seachdain, bidh an t-eallach air gach obair-obrach a ’dol sìos gu mòr. Tha e a ’tionndadh a-mach, an àite dà dhòigh-obrach de cheithir eacarsaichean, tha ceithir dòighean obrach de dhà agad.

Dh ’fhaodadh gum bi e coltach nach bi an t-suim ag atharrachadh bho bhith a’ gluasad nan teirmichean, ach chan eil seo fìor. Tha sinn an-còmhnaidh nas làidire air a ’chiad eacarsaich airson a’ bhuidheann fèithean targaid. Leis an dòigh-obrach a mhol mi, dhèanadh tu a ’chiad eacarsaich (airson gach cuid biceps agus triceps) ceithir tursan san t-seachdain an àite dhà. Mar thoradh air an sin, gheibh thu a dhà uimhir de chothroman gus an cuideam obrach as motha a ghabhail agus connadh a thilgeil anns an fhùirneis fàs fèithean. A bharrachd air an sin, bidh àrdachadh ann an tricead obrachadh a-mach a ’leantainn gu gnìomhachadh nas trice de mhodhan synthesis pròtain fèithe.

Seo eisimpleir de sgaradh sìmplidh a tha a ’toirt a-steach 4 workouts gàirdean agus 2 latha fois gach seachdain. Mar a chì thu, tha dà latha gu tur air an toirt seachad airson trèanadh làimhe.

• Latha 1: Biceps agus triceps.
  
  
• Latha 2: Casan agus abs.
  
  
• Latha 3: Ciste, delts aghaidh is meadhan, triceps agus biceps.
  
  
• Latha 4: Cur-seachad.
  
  
• Latha 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Latha 6: Cùl, delts cùil, biceps, triceps.
  
  
• Latha 7: Cur-seachad.

Seachdainean 1-4: cuideam air ìre eccentric (àicheil) agus riochdairean pàirt trom

Airson a ’chiad ceithir seachdainean, air aon obair-ghàirdean, bidh thu a’ cuimseachadh air trèanadh annasach no àicheil, agus an dàrna fear air riochdairean pàirt trom.

Negatives

Mar as trice, bidh lùth-chleasaichean a ’cuimseachadh air an ìre adhartach (concentric) den eacarsaich, nuair a tha an gnìomh a bhith a’ dèanamh cùmhnant air na fèithean targaid fhad ‘s a tha iad a’ togail an luchd. Ann an trèanadh àicheil (eccentric), bidh sinn a ’cuimseachadh air leudachadh fèithean rè call cuideam.

Tha deuchainnean air sealltainn, rè obair eccentric, gum faod fèithean 20-60 sa cheud barrachd feachd a ghineadh na ann an giorrachadh adhartach. Anns na h-àiteachan-obrach sin, meudaichidh do chaiteachas lùtha, oir caithidh tu barrachd ùine a ’lughdachadh a’ phròiseict: 4-5 diogan an àite an ìre 1-2. Bidh trèanadh àicheil a ’brosnachadh buannachd fèithean gu ìre nas motha na trèanadh concentric, gu ìre mhòr mar thoradh air àrdachadh geur ann an synthesis pròtain agus àrdachadh ann am freagairt anabolic, a bharrachd air sgàth àrdachadh ann an comharran neart.

Air taobh eile a ’bhuinn tha barrachd milleadh air snàithleanan fèithe agus goirt às deidh sin, ach bidh seo a’ dol seachad gu sgiobalta. Nì thu àicheil ann an amannan goirid le eadar-ama fois mòr eatarra gus sgìth den t-siostam nearbhach a sheachnadh, gun a bhith a ’clogadh fèithean agus a’ lughdachadh cunnart cus pian às deidh trèanadh.

Anns an obair-obrach seo, cha bhith thu a ’dèanamh ach àicheil air an t-seata mu dheireadh de gach eacarsaich biceps agus triceps.

Mar eisimpleir, mar as trice bidh thu a ’cur crìoch air seata le fàilligeadh fèithe anns an ìre adhartach den t-seata mu dheireadh de phreas triceps greim caol. Anns an obair-obrach seo, tòisichidh do buddy a ’putadh gu cruaidh air a’ bharbell às deidh dhut do ghàirdeanan a leudachadh gu tur.

Le do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan, tòisichidh tu “a’ dèanamh an àicheil, ”a’ leudachadh ùine tilleadh a ’bhàr gu bonn gu còig diogan iomlan. Air an dòigh seo, dèan ath-aithris 3-4, gus an àm nuair nach eil neart sam bith air fhàgail gus a bhith slaodach agus fo smachd lughdaich am pròiseact sìos. Mura h-eil companach ann, tagh eacarsaichean a ghabhas dèanamh le aon làimh, agus cleachd an làmh eile gus an projectile a thilleadh chun mhullach.

Riochdairean pàirt trom

Tha fios againn uile air àite dall - am pàirt sin den raon gluasad anns a bheil thu nas laige a thaobh biomecanics. Cuidichidh riochdairean troma troma thu gus faighinn seachad air a ’phuing seo gus an urrainn dhut barrachd a thogail agus fàs nas luaithe. Is fheàrr an dòigh seo a chleachdadh ann an raca cumhachd. Gus riochdairean pàirt a dhèanamh air a ’phreas beinn, cuir na criosan sàbhailteachd 7-10 cm fon bhàr le do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan. Leis nach fheum thu a dhol tarsainn air ionad marbh agus obraichidh tu anns a ’phàirt den raon gluasad far a bheil thu nas làidire, faodaidh tu barrachd pancakes a chrochadh air a’ bhàr na an àbhaist. Feuch cuideam airson sia riochdairean aig làn leud.

Às deidh 3 dòighean-obrach, lughdaich na geansaidhean sàbhailteachd aon suidheachadh agus dèan 3 dòighean-obrach eile; is dòcha gum feumar an cuideam obrachaidh a lùghdachadh beagan. An uairsin gluais na geansaidhean sìos aon stad eile agus dèan 3 dòighean-obrach deireannach.

Seachdainean 5-8: Fòcas air trèanadh bacadh sruthadh fala agus seataichean brabhsair

Bidh an dàrna ìre den phrògram a ’togail air an aon chlàr de cheithir workouts gàirdean gach seachdain, ach le dà dhòigh trèanaidh àrd-dian ùr a bharrachd.

Trèanadh cuingealachadh sruthadh fala (CFC)

Tha TOC, no trèanadh cuibhreachaidh sruthadh fala, na dhòigh trèanaidh ùr-ghnàthach a tha a’ bacadh sruthadh fala tro na veins, ach nach toir buaidh air sruthadh fala arterial. Tha fuil fhathast a’ sruthadh gu na fèithean targaid, ach chan urrainn dha faighinn a-mach bhuapa tuilleadh. Mar thoradh air an sin, bidh ìrean fèithe de thoraidhean deireannach metabolach leithid searbhag lactach agus ions hydrogen ag àrdachadh, a bhrosnaicheas synthesis pròtain agus a bhrosnaicheas hypertrophy.

Tha CURRENT, ris an canar uaireannan, ag obair as fheàrr ann an dòighean-obrach gàirdean is casan, ga dhèanamh na dheagh roghainn dhaibhsan a tha airson 5 ceudameatairean a chur ris na biceps aca.

Gus TOC a chleachdadh gu ceart, slaod am fèith targaid cho faisg air a ’cho-ghualainn (aig mullach na biceps no triceps) le bhith a’ cleachdadh bannan elastic cunbhalach. Bu chòir an ìre de theannas an bandage a bhith bho 7 gu 10. Ma tha thu a ’faireachdainn iomagain no tingling, fosgail an bandage gus an tèid na faireachdainnean sin à sealladh.

Tha an dòigh seo nas èifeachdaiche nuair a thèid a chur còmhla ri cuideaman gu math aotrom. Obraich le cuideam a leigeas le 20-30 riochdaire anns a ’chiad sheata, agus an uairsin dèan 2 sheata a bharrachd de 15 riochdaire gach fear. Na gabh fois nas fhaide na 30 diogan eadar seataichean gus leantainn ort a ’pumpadh fala a-steach do na fèithean agad, ag àrdachadh do phumpadh agus a’ meudachadh togail searbhag lactach.

Seataichean brabhsair

Airson deicheadan, tha luchd-togail cumhachd ainmeil agus riochdairean spòrs neart air an dòigh seo a chleachdadh gu soirbheachail, a tha na mheasgachadh de dhòighean agus.

Ann an seataichean brabhsair, tha an dòigh-obrach air a bhriseadh sìos ann an grunn phàirtean. Mar eisimpleir, an àite an seata àbhaisteach de 12 riochdaire ann an sreath, bidh thu a ’dèanamh seata de 4 + 4 + 4 riochdaire le fois gu math goirid eatarra. Nuair a bhios tu ag obair air mais fèithe, feuch ri fois a ghabhail gun a bhith nas fhaide na 15 diogan. Le bhith a ’gabhail fois nas trice na leis an dòigh-obrach chlasaigeach, bidh e comasach dhut barrachd cuideam a thogail, brosnachaidhean anabolic a bharrachd fhaighinn agus fàs fèithean a bhrosnachadh.

Tha na cruinneachaidhean a bhios sinn a ’cleachdadh san obair seo stèidhichte air prògram air a dhealbhadh le Josh Bryant, PhD, Speisealaiche Neart agus Suidheachadh Teisteanas, Trèanair Pearsanta le eòlas farsaing. Canaidh Bryant riutha seataichean brabhsair stèidhichte air hypertrophy (GOKS).

Tòisich do GOX le cuideam obrach as urrainn dhut a thogail 8-10 uair. Dèan 4 riochdairean, gabh fois 15 diogan, agus dèan 4 riochdairean eile. Lean air adhart san t-sreath seo airson 5 mionaidean. Nuair nach urrainn dhut 4 ath-aithris a dhèanamh tuilleadh, rachaibh gu 3. Nuair nach urrainn dhut am pròiseact a thogail 3 tursan, àrdaich an ùine fois gu 20 diogan. Agus nuair nach cuidich sin, cuir crìoch air an t-seata brabhsair. Air an làimh eile, ma tha neart agad fhathast às deidh 5 mionaidean, lean air adhart leis an t-seata agus dèan nas urrainn dhut de riochdairean.

Tha na seataichean brabhsair armachd againn a ’toirt a-steach dà eacarsaich airson na biceps agus triceps. Bidh iad a ’tòiseachadh le cuideam beagan nas motha agus nas lugha de riochdairean.

Dè a dh ’fheumas tu airson trèanadh?

• Com-pàirtiche eòlach as urrainn a bhrosnachadh
  
  
• Frèam cumhachd
  
  
• Bandage Trèanadh Cuingealachadh Fala Elastic
  
  
• Leabhar-latha obrach gus d ’adhartas a chlàradh, le fòcas air seataichean, cuideaman, agus riochdairean airson gach eacarsaich
  
  
• Plana bìdh èifeachdach airson bulking

Chan eil seataichean blàthachaidh air an toirt a-steach don phrògram trèanaidh a tha san amharc; Dèan uiread dhiubh mar a chì thu iomchaidh, ach na bi a-riamh a ’putadh do bhlàthachadh gu fàilligeadh. Airson seataichean obrach, tagh cuideam a leigeas leat fàilligeadh fèithe a choileanadh leis an àireamh de ath-aithris a tha san amharc.

Leis gu bheil an sgaradh seo a ’gineadh brosnachaidhean fàis a bharrachd airson na gàirdeanan, is dòcha gum feumar lughdachadh a dhèanamh air an ìre de luchdachadh trèanaidh airson buidhnean fèithe eile, gu sònraichte airson na casan, cùl, ciste agus guailnean, co-dhiù airson ùine ghoirid.

Bidh dithis a-mach à ceithir workouts gàirdean gach seachdain a ’cleachdadh modhan trèanaidh àrd-dian a chuireas na fèithean gu deuchainn. Den dhà a tha air fhàgail, dèan aon rud gu math aotrom, agus air an fhear mu dheireadh, cleachd an sreath àbhaisteach de sheataichean agus eacarsaichean.

Workout làimhe: Snatch an earraich 5cm

1-4 seachdainean

Rè a ’chiad ceithir seachdainean den sgaradh ùr agad, bidh thu a’ trèanadh do ghàirdeanan 4 tursan san t-seachdain, ach lughdaich an luchd trèanaidh agad.

Diluain (àicheil)

Diciadain (às deidh obair broilleach agus delt)

Dihaoine (riochdairean pàirt trom)

Disathairne (às deidh obair air ais agus delt)

5-8 seachdainean

Anns an dàrna ìre, bidh thu a ’toirt a-steach dà dhòigh trèanaidh àrd-dian a-steach do na h-àiteachan-obrach gàirdean agad.

Diluain (REATHA)

Diciadain (às deidh obair broilleach agus delt)

Dihaoine (seataichean brabhsair)

trèanadh

Leugh barrachd: