Surya Namaskar ann yoga airson luchd-tòiseachaidh a

A h-uile yogis airson Surya Namaskar. Is dòcha gu bheil an seata eacarsaichean seo a-mhàin an toiseach a ’coimhead duilich, do-thuigsinn ... Ach is fhiach a dhèanamh grunn thursan, agus tuigidh tu a h-uile càil, cuimhnich air an t-sreath de asanas agus cuir luach orra. Innsidh sinn dhut carson a tha asana cho feumail do luchd-tòiseachaidh.

Dè tha salutation na grèine a’ ciallachadh ann an Surya Namaskar

Tha am mìneachadh gu math sìmplidh: tha am facal "Surya" air eadar-theangachadh mar "ghrian", agus "Namaskar" - "fàilte, bogha." Leis an t-seata seo de eacarsaichean, bidh thu a 'coinneachadh ri latha ùr, a' cur fàilte air a 'ghrian agus ag ath-lìonadh le a neart (lùth), teas (slàinte) agus solas (toileachas).

Mar a thuig thu mu thràth, tha e nas fheàrr Surya Namaskar a dhèanamh aig briseadh an latha no beagan nas tràithe gus èirigh na grèine fhaicinn. Agus bi cinnteach gun toir thu aghaidh air an Ear, às an èirich a’ ghrian. Ach, gu mì-fhortanach, tha astar ar beatha cho mòr is nach eil e an-còmhnaidh comasach a bhith ag obair sa mhadainn, agus mar sin chan eil dad ann airson dragh a ghabhail ma nì thu an asana san fheasgar. Cuimhnich gum faodar cleachdaidhean yoga uile a dhèanamh aig àm sam bith den latha. Sa mhadainn obraichidh iad barrachd air slàinte do bhodhaig, agus san fheasgar air fois agus socair.

Surya Namaskar ann yoga airson luchd-tòiseachaidh a

Nuair a thòisich mi a’ dèanamh yoga agus a’ feuchainn ri Surya Namaskar a dhèanamh airson a’ chiad uair, bha mi a’ faireachdainn mar fhìor Tin Woodman. Cha robh mo dhruim a' lùbadh (dè an cobra!), cha robh mo chasan dìreach a' dol a-mach, agus rudeigin a' crùbadh nam ghlùinean ... Agus cha b' e an adhbhar gun robh mi a' dèanamh rudeigin ceàrr. Bha an corp, nach robh cleachdte ri eacarsaich corporra, a 'faireachdainn sa bhad. An ath mhadainn, rinn e dochann cho mòr is gu robh e coltach gu robh a h-uile dad: cha bhithinn a’ lùbadh thairis tuilleadh. Ach bha e coltach a-mhàin. Lean mi air an asana agus rinn mi e airson 40 latha an dèidh a chèile.

Às deidh seachdain, cha robh mi a ’faireachdainn pian corporra sam bith - air an làimh eile, a h-uile latha dh’ fhàs am bodhaig nas sùbailte agus nas seasmhaiche. Agus ro dheireadh a 'chleachdaidh, bha e furasta dhomh grunn chearcaill a dhèanamh ann an sreath. Agus thug i uiread de neart agus spionnadh dhomh!

Gu dearbh, le taing don t-seata eacarsaichean seo, bidh mòran de bhuidhnean fèithe a 'tòiseachadh ag obair. Agus an fheadhainn nach do mhothaich thu eadhon roimhe. Am prìomh chumha: bu chòir a h-uile asanas ann an Surya Namaskar a dhèanamh gu math slaodach agus rèidh, gu sònraichte an toiseach. Agus na leig le gluasadan obann sam bith! Nuair a dh'fhàsas tu nas sgileil, faodaidh tu an toinnte seo a dhèanamh aig astar luath, ach sin sgeulachd eile.

feartan

Mar sin, tha Surya Namaskar na sheata de eacarsaichean a nì thu a-rithist agus a-rithist. Tha e air a dhèanamh suas de 12 asanas. Bidh e math ma nì thu maighstireachd air gach fear dhiubh an toiseach, agus dìreach an uairsin gan cruinneachadh ann an aon chleachdadh. Tha e foirfe!

Tha 12 asanas na leth chearcall. Thèid an cearcall a chrìochnachadh nuair a nì thu leth-chearcall air gach taobh: an toiseach leis a’ chas dheas, an uairsin leis an taobh chlì. Mar thoradh air an sin, gheibhear 24 asanas, agus bidh iad a 'dèanamh cearcall slàn. Thathar a 'creidsinn gu bheil e gu leòr airson luchd-tòiseachaidh a dhèanamh trì cearcaill, mean air mhean a' toirt suas ri sia. Faodaidh feadhainn nas adhartaiche suas ri 12-24 cearcallan a dhèanamh aig an aon àm. Bidh e comasach dha yogis eòlach 108 cuairtean de Surya Namaskar a dhèanamh. Ach is e cleachdadh sònraichte a tha seo.

Mas e neach-tòiseachaidh a th’ annad, na bi ag amas air meud! Feumaidh an corp a bhith deiseil. Agus a h-uile dad a dh 'fheumas tu anns a' chiad ìre, gheibh thu bho thrì cearcaill.

Tha a h-uile gluasad ann an Sun Salutation air a thogail timcheall air a bhith a’ teàrnadh an spine air ais is air adhart. Bidh na lùban caochlaideach sin a’ sìneadh agus a’ toirt air falbh a’ cholbh droma cho mòr ‘s as urrainn, a’ toirt buannachdan mòra agus ioma-thaobhach don bhodhaig gu lèir.

Buannachdan eacarsaich

Tha e ceart gu bheil Surya Namaskar air ainmeachadh mar chleachdadh luachmhor. Chan e a-mhàin gu bheil e ag obair le fèithean agus sùbailteachd an spine. Thathas air dearbhadh gu bheil Sun Salutation ag ath-nuadhachadh gach ball a-staigh, joints agus tendons. Bidh e cuideachd ag obair air “ìre spioradail”: bidh e a’ faochadh cuideam agus iomagain.

Mar sin, carson a tha Surya Namaskar math dha luchd-tòiseachaidh agus chan ann a-mhàin:

• Bidh e a 'leasachadh gnìomhachd cridhe
• A 'gnìomhachadh cuairteachadh fala
• A 'sìneadh an spine
• A 'brosnachadh sùbailteachd
• A ‘massage organs a-staigh
• A ’cuideachadh le bhith a’ cnàmh
• A’ trèanadh na sgamhanan agus a’ lìonadh na fala le ocsaidean
• A 'toirt air ais dìonachd
• Bidh e a 'riaghladh a' chearcall menstrual ann am boireannaich
• A’ faochadh ceann goirt agus teannachadh fèithe
• A 'cuideachadh le bhith a' làimhseachadh trom-inntinn agus neurosis
• A’ meudachadh ar sunnd

Eacarsaich cron

Ma tha thu a 'maighstireachd an toinnte seo le cuideachadh bho neach-teagaisg math, chan fhaigh thu cron sam bith. Cuidichidh e thu le bhith ag ath-thogail a h-uile asanas anns an toinnte seo, a ’teagasg dhut mar a nì thu anail gu ceart. Agus is ann dìreach an uairsin as urrainn dhut Surya Namaskar a chleachdadh leat fhèin gu socair.

Ach ma tha galairean sam bith agad, lannsaireachd, an uairsin, gu dearbh, bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair agad an-toiseach. An urrainn dhut yoga a dhèanamh? Ma ghabhas e dèanamh, dè na dreuchdan a bu chòir a sheachnadh? Bu chòir dhut am fiosrachadh seo gu lèir a chuir an cèill don tidsear yoga agad.

Tha, tha Surya Namaskar ag obair gu math leis an spine, ag ath-nuadhachadh a sùbailteachd, msaa, ach tha grunn ghalaran ann nach eil co-chosmhail ri pàirt den toinnte seo. Mar eisimpleir, prolapse diosc, caitheamh diosc, sciatica: cha dèan postures Surya Namaskr ach na duilgheadasan sin nas miosa. Anns na cùisean sin, bu chòir a h-uile lùbadh air adhart a bhith air a dùnadh a-mach. Ach cha bhi lùbadh air adhart ach slànachadh. Agus tha mòran eisimpleirean mar sin ann. Tha mi an dòchas gu bheil sinn air toirt a chreidsinn ort comhairle a shireadh bho dhotair agus sgrùdadh a dhèanamh le deagh thidsear an toiseach. Bu chòir an cleachdadh a bhith reusanta, air a thaghadh dhut, a-mhàin sa chùis seo leasaichidh e suidheachadh an spine agus an cùl gu h-iomlan.

Dealbh: lìonraidhean sòisealta

Cuin a tha an t-àm as fheàrr airson Surya Namaskar a dhèanamh?

Mar a thuig thu mu thràth, sa mhadainn an dèidh dùsgadh. Airson cuideigin, is e dìreach Surya Namaskar a bhios gu leòr mar chleachdadh, taghaidh cuideigin an seata eacarsaichean seo airson blàthachadh. Ach anns an dà chùis tha Surya glè mhath!

Ann an ùine ghoirid bidh e a 'cruthachadh tòrr teas anns a' bhodhaig. Seo an àireamh de yogis a 'blàthachadh mus dèan thu na prìomh iom-fhilltean.

Seata de eacarsaichean Surya Namaskar saor an asgaidh

Tha grunn roghainnean aig Sun Salutation. Bidh sinn a’ taisbeanadh dà phrìomh fhear.

Agus nì sinn sgrùdadh air gach ceum, airson luchd-tòiseachaidh bidh e soilleir agus feumail. Na cuir a-mach an àireamh de cheumannan le asanas.

Agus aon rud eile: bidh sinn a’ ceangal gach gluasad le anail. Lean an stiùireadh gu faiceallach.

Teicneòlas mionaideach airson coileanadh Surya Namaskar

ceum 1

Bidh sinn a 'seasamh air oir aghaidh a' bhrat, a 'cruinneachadh nan casan còmhla. Bidh sinn a 'toirt air falbh an t-sèididh nàdarra bhon chùl ìseal, bidh an stamag buailteach a-staigh. Tha na h-aibhnichean ìosal fhathast nan àite. Agus bidh sinn a 'stiùireadh a' chiste air adhart agus suas. Bidh sinn a 'toirt ar guailnean air ais is sìos, airson na corragan a ruigeas sinn airson an làr, agus airson mullach a' chinn suas. Bidh sinn a 'ceangal nam palms air beulaibh a' chiste gus am bi na h-òrdagan a 'ceangal ri meadhan a' chiste.

ceum 2

Le anailachadh, bidh sinn a 'sìneadh suas air cùlaibh nam palms, bidh sinn a' toirt air falbh na guailnean sìos bho na cluasan, agus sinn a 'cumail leudachadh air an spine.

ceum 3

Le exhalation, bidh sinn a 'lùbadh sìos.

CUDROMACH! Mura h-eil an leathad domhainn, bidh sinn a 'lùbadh ar glùinean. Bidh sinn a 'bruthadh an stamag agus a' bhroilleach gu na h-asnagan. Tha corragan is òrdagan air an aon loidhne. Bidh sinn a 'sìneadh ar làmhan chun an làr. Bidh sinn a’ dèanamh cinnteach gu bheil an amhach crochte gu saor.

ceum 4

Inhale fhad 'sa tha sinn a' ceum air ais leis a 'chas dheas. Bidh am pelvis a ‘dol sìos, bidh a’ bhroilleach a ‘dol suas.

ceum 5

Le exhalation, lughdaich an glùin deas agus cas chun an làr.

ceum 6

Le inhalation, bidh sinn a 'sìneadh ar làmhan suas. Bidh sinn a 'stiùireadh na pelvis sìos gus am bi sinn a' faireachdainn mar a tha uachdar aghaidh na sliasaid dheis air a shìneadh.

ceum 7

Mar a bhios tu ag exhale, lughdaich do làmhan chun an làr.

ceum 8

Inhale - ceum air ais.

ceum 9

Le exhalation, bidh sinn a’ lughdachadh sinn fhìn chun bhàr: “Chaturanga”.

CUDROMACH! Mura h-eil neart gu leòr ann, cuiridh sinn ar glùinean air an làr san t-suidheachadh seo. Thoir sùil air suidheachadh nan uilleanan, ann an “Chaturanga” bu chòir dhut na forearms a chumail dìreach, a ’toirt a’ bhodhaig beagan air adhart agus a ’cagnadh na h-asnagan leis na h-uilllean. Feuch gun a bhith a’ briseadh d’ mhuineal - thoir do ghuailnean air ais.

ceum 10

Le anail, bidh sinn a’ gabhail an t-suidheachaidh “Cù aghaidh suas.” Thathas a’ cumail taic ri cuideam air casan nan casan, tha na glùinean agus na cnapan os cionn an ùrlair. Bidh sinn a 'toirt na guailnean air ais is sìos, le fèithean a' chùil, mar gum biodh iad a 'slaodadh an spine. Le palms bidh sinn a 'tarraing a' bhrat a dh'ionnsaigh sinn fhìn, bidh sinn a 'putadh a' chiste air adhart.

ceum 11

Le exhalation, bidh sinn a’ roiligeadh thairis air na òrdagan - an suidheachadh: “Cù leis a’ mhuc sìos. ” Tha na palms air am brùthadh gu daingeann chun an làr, bidh sinn a ’tionndadh ar guailnean bhon taobh a-staigh a-muigh, a’ fosgladh an àite eadar na lannan gualainn, a ’comharrachadh an cnàimh-earbaill suas, a’ sìneadh ar druim. Tha leud hip bho chèile aig na casan. Tha oir a-muigh nan casan co-shìnte ri chèile. Agus bidh sinn a 'bruthadh ar sàilean a-steach don ùrlar.

ceum 12

Inhale fhad 'sa tha sinn a' ceum air adhart leis a 'chas dheas. Bidh am pelvis a 'dol sìos, a' chiste suas, tha a 'chas deiridh dìreach, tha an t-seal a' sìneadh air ais.

ceum 13

Le exhalation, lughdaich an glùin chlì agus an cas chun an làr.

ceum 14

Le inhalation, bidh sinn a 'tarraing ar làmhan suas. Anns an t-suidheachadh seo, tha uachdar aghaidh na sliasaid chlì air a leudachadh.

ceum 15

Le exhalation, lughdaich na palms sìos, cuir a ’chas dhìreach air a’ ladhar. Le inhalation, bidh sinn a 'ceumadh leis a' chas chlì chun an làimh dheis. Bidh sinn a 'ceangal nan casan ri chèile.

ceum 16

Agus fhad ‘s a bhios sinn a’ toirt anail a-steach, bidh sinn a ’sìneadh ar druim, tha ar sealladh air a stiùireadh air beulaibh oirnn, bidh sinn a’ feuchainn ris na lannan gualainn a thoirt còmhla.

CUDROMACH! Ma tha e do-dhèanta seo a dhèanamh san dòigh seo, feuch dreach aotrom: bidh sinn a 'socrachadh ar làmhan air na cromagan againn agus gan putadh far ar casan, bidh sinn a' sìneadh ar druim.

ceum 17

Le exhalation, bidh sinn a 'lùbadh sìos gu na casan.

ceum 18

Le inhalation bidh sinn ag èirigh air cùl na palms suas. Stretch Pose.

ceum 19

Agus le exhalation bidh sinn a 'ceangal nam palms air beulaibh a' chiste.

ceum 20

Bidh sinn a 'lùghdachadh ar làmhan, a' gabhail fois.

Atharrachadh de “Surya Namaskar”

TECHNIQUE NA COILEANADH

Suidheachadh 1

Seasamh seasamh. Seas gu dìreach le do chasan còmhla, òrdagan is sàilean a’ suathadh, cuideam air a chuairteachadh gu cothromach air gach cas. Lorg sinn cothromachadh. Bidh làmhan a 'laighe air taobhan a' chuirp, corragan còmhla.

Thoir an aire! Faodaidh tu a dhol còmhla ris na palms agad ann am meadhan a ’bhroilleach agus bhon t-suidheachadh seo gluais air adhart chun ath fhear.

Suidheachadh 2

A ’sìneadh suas

Le inhale, tog do ghàirdeanan os cionn do chinn, palms a’ suathadh. Bidh sinn a 'sìneadh an spine, a' togail a 'chiste agus a' gabhail fois air na guailnean. Bidh sinn a’ dèanamh cinnteach nach eil cus teannachadh anns an spine cervical agus lumbar. Seall suas air na h-òrdagan.

Suidheachadh 3

Lean air adhart

Le exhalation, bidh sinn a’ leantainn air adhart leis a’ bhodhaig gu lèir. Nuair a bhios sinn a 'lùbadh, bidh sinn a' cumail an spine dìreach, ga shìneadh, mar gum biodh sinn a 'sìneadh air adhart le crùn a' chinn. Às deidh dhuinn suidheachadh a ruighinn far nach bi e comasach cùl dìreach a chumail suas, bidh sinn a’ gabhail fois ar ceann agus ga lughdachadh cho faisg air ar glùinean sa ghabhas. Mas fheàrr, bidh an smiogaid a 'bualadh air na glùinean. Tha na casan dìreach aig na glùinean, tha na palms nan laighe air an làr air gach taobh de na casan, tha molaidhean nan corragan agus na òrdagan air an aon loidhne. Seall air bàrr na sròine.

Suidheachadh 4

Le anailachadh, bidh sinn a’ togail ar ceann, a’ dìreadh an droma-droma, a’ cumail ar làmhan agus ar corragan air an làr. Tha an sealladh air a stiùireadh chun a 'phuing eadar na sùilean (treas sùil).

Suidheachadh 5

put suas

Le exhalation, bidh sinn a 'lùbadh ar glùinean agus a' ceum air ais no a 'leum air ais, a' gabhail an t-suidheachaidh "cuideam laighe" - tha na casan dìreach, bidh sinn a 'cothromachadh air bàlaichean ar òrdagan. Tha na h-uillleanan air an lùbadh, air am brùthadh gu na h-asnaichean, tha na palms air an làr fo na guailnean, tha na corragan farsaing bho chèile. Bidh an corp a 'cruthachadh loidhne dhìreach bhon chrann gu na h-adhbrannan. Bidh sinn a 'cumail suas cothromachadh le bhith gar cothromachadh fhèin air na palms agus na casan. Na brùth do bhodhaig air adhart le do òrdagan.

Suidheachadh 6

Cobra na sheasamh

Anns an t-suidheachadh “cuideam laighe”, le anailachadh, bidh sinn a’ dìreadh ar uilleanan agus a’ lùbadh ar druim. Bidh sinn a 'lùbadh anns a' chùl àrd gus nach bi cuideam air a 'phàirt ìseal den spine. Tha an aghaidh a 'sìneadh suas, tha an t-sùil air a stiùireadh gu bàrr na sròine. Tha na corragan farsaing bho chèile.

Suidheachadh 7

Seasamh Triantanach

Le exhalation, tog am pelvis gus am bi na casan agus an torso a 'cruthachadh V neo-dhìreach. Stèidhich cothromachadh. Bidh sinn a 'bruthadh na casan agus na palms chun an làr, a' sìneadh na h-uilllean agus na glùinean. Tha na corragan farsaing bho chèile. Coimhead air an navel agus cùm an suidheachadh seo airson còig anail.

Suidheachadh 8

Nuair a bhios tu air exhalation, leum no ceum air ais gu suidheachadh 4.

Suidheachadh 9

Lean air adhart

Le exhalation, bidh sinn a’ leantainn air adhart leis a’ bhodhaig gu lèir. Gabhaidh sinn ri suidheachadh 3.

Suidheachadh 10

Sìn suas

Bidh sinn ag inhaladh agus ag èirigh, a 'gabhail suidheachadh 2.

Suidheachadh 11

Seasamh seasamh

Le exhalation, bidh sinn a 'tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, làmhan air taobhan a' chuirp.Bheir sinn geàrr-chunntas air na puingean cudromach:

1. Sioncronaich anail le gluasadan gus ruitheam leantainneach a chruthachadh rè iom-fhillte Surya Namaskar gu lèir.

2. Nuair a thèid an t-sreath seo a dhèanamh ceart, bidh an navel agus na casan (chan e na gàirdeanan agus an cùl) a 'dèanamh mòran obrach.

3. Chan eil e gu diofar a bheil do chasan dìreach no do ghlùinean air an lùbadh, tha e eadar-dhealaichte! Tha thu airson gum bi do dhruim-droma a 'gluasad bhon navel agad, chan e do cheann no do dhruim.

4. Ma tha thu sa chlas, feuch gun a bhith a' coimhead air daoine eile ga dhèanamh air matan. Chan eil sinn ann am farpais.

5. Agus cuimhnich, bidh sinn a 'dèanamh a h-uile càil gu rèidh. Na cuir thairis do dhruim no do mhuineal. Bidh am pròiseas tòrr nas èifeachdaiche ma ghluaiseas tu gu slaodach agus gu cunbhalach.

CUDROMACH! An dèidh crìoch a chur air an iom-fhillte, feumaidh tu Shavasana a dhèanamh gu cinnteach. Is e seo an suidheachadh "corp" no "marbh" (tha sinn mu thràth air bruidhinn gu mionaideach mu dheidhinn - faic an earrann "Asanas"), leigidh e leat fois a ghabhail cho mòr 's as urrainn dhut agus an toradh bho "Surya Namaskar" a dhaingneachadh.