Clàr-innse
Thoir sùil air molaidhean feumail agus faigh a-mach dè as urrainn dhut a dhèanamh gus do pian ìseal air ais a lughdachadh. Cuid de eacarsaichean sìmplidh ach èifeachdach
Faodaidh pian ìseal air ais a bhith eadar tingling tlàth gu pian lag. Faodar diofar ro-innleachdan làimhseachaidh a chleachdadh a rèir an adhbhar. Thoir sùil air na molaidhean sìmplidh seo agus faigh a-mach dè as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh gus faochadh a thoirt do pian nas ìsle air ais. Leugh cuideachd: Eacarsaichean èifeachdach airson cùl agus suidheachadh breagha
Rolla lumbar
- Cuir a 'chluasag lumbar air uachdar cruaidh.
- Lìn air do dhruim gus am bi an rolair faisg air do dhruim ìseal. Lùb do ghlùinean agus cuir do chasan air an làr. Lùghdaich do ghlùinean gu socair bho thaobh gu taobh, ag adhbhrachadh gluasad toinnte nad dhruim ìseal.
- Dèan seo airson 30-60 diogan gus fois a ghabhail anns na joints as ìsle agad.
Is e deagh eacarsaich a tha seo ri dhèanamh sa mhadainn, oir faodaidh do joints teannachadh tron oidhche fhad ‘s a bhios tu a’ cadal.
A ’sìneadh na cnapan
- Suidh air cathair le do chasan air an làr.
- Tarsainn aon chas thairis air an taobh eile, glùin a 'gabhail fois air an sliasaid eile.
- Cùm do ghlùin le do làmhan.
- A’ cumail do dhruim dìreach, tarraing do ghlùin chun ghualainn eile. Bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn sìnte anns na cnapan agad.
Cùm am pìos airson 30 diogan agus dèan e 3-5 tursan san latha.
Glute Stretch atharraichte
Ma tha an earrann glute a tha air a mhìneachadh gu h-àrd mì-chofhurtail, tha roghainn eile ann. Suidh air cathair le do chasan air an làr.
- An turas seo, cuir adhbrann na cas a tha thu a 'sìneadh air a' mhullach mu choinneamh.
- A 'cumail do dhruim dìreach, brùth do ghlùin chun an làr le do làimh.
- Airson pìos nas làidire, lean air adhart bhon chrom (ach na leig le do bhogha cùil).
Cùm am pìos airson 30 diogan agus ath-aithris 3-5 tursan san latha.
Leudachadh fèithean ceàrnagach
- Bidh an quadratus lumborum a 'ruith bhon spine dìreach fon ribcage chun a' chnàimh pelvic aig cùl na sliasaid (dìreach os cionn na cnapan).
- Gus am fèus seo a shìneadh, seas le do chasan còmhla.
- Àrdaich aon ghàirdean os cionn do cheann (taobh leudaichte).
- Sìn suas is thairis air do cheann gu taobh eile do bhodhaig. Bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn pìos anns a’ chùl ìseal agad, ach dh’ fhaodadh tu cuideachd a bhith ga faireachdainn nad armpits.
- Gus pìos nas làidire fhaighinn, faodaidh tu a dhol tarsainn air do chas air an taobh a tha thu a 'sìneadh air cùlaibh a' chas eile.
Cùm am pìos seo airson 30 diogan agus ath-aithris 3-5 tursan san latha.
Hamstring sìneadh
- Seas air beulaibh ceum no cathair ìosal
- Cuir aon chois air a’ cheum le do ghlùin air a lùbadh beagan.
- Cùm do dhruim dìreach, lùb sìos bho do chromagan agus ruig do chas le do làimh.
- Bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn teannachadh ann an cùl do chas eadar do ghlùin agus do mhàileidean.
Cùm an suidheachadh airson 30 diogan agus ath-aithris 3-5 tursan san latha.
Hip flexor sìneadh
- Gabh fois air an làr le glùin an taobh a tha thu airson a shìneadh.
- Gluais do chuideam air do chas aghaidh agus gluais air adhart gus am bi thu a 'faireachdainn pìos air beulaibh do shliasaid.
- Gus pìos nas làidire fhaighinn, tog gàirdean an taobh a tha thu a 'sìneadh os cionn do cheann agus tarraing air ais beagan.
Cùm am pìos seo airson 30 diogan agus dèan e 3-5 tursan san latha.
Teasachadh air ais is sliasaid
Cuir teannachadh blàth air do dhruim ìseal gus faochadh a thoirt do theannas fèithe. Bidh osteopaths agus leasaichean massage therapy a’ toirt eachdraidh mheidigeach mionaideach, a’ dèanamh sgrùdadh meidigeach mionaideach, agus a’ tabhann ro-innleachdan làimhseachaidh pearsanaichte agus eacarsaichean gus do staid shònraichte a chuideachadh.
Cudromach: Tha na molaidhean seo airson fiosrachadh coitcheann a-mhàin agus is dòcha nach eil iad buntainneach don adhbhar sònraichte agad airson pian cùil. Mura h-eil thu cinnteach a bheil na h-eacarsaichean sin ceart dhut fhèin agus ma mhaireas do phian, bruidhinn ris an neach-dreuchd cùram-slàinte agad no cuir air dòigh coinneamh leis an dotair agad. Leugh cuideachd: Abs Workouts airson do dhruim agus fèithean bhoilg