Clàr-innse
Tha sinc na microelement cudromach a tha a ’gabhail pàirt anns an metabolism, a’ toirt buaidh air an t-siostam dìon, a ’nochdadh feartan antioxidant. Tha easbhaidh sinc ag adhbhrachadh dhuilgheadasan leis a ’mhucosa, craiceann, ìnean, falt, fiaclan agus rian gastrointestinal. Tha e nas fheàrr sinc a ghabhail a-steach còmhla ri vitamain E agus B6. Bidh an caffeine agus tannin a tha ann an cofaidh agus tì a ’lughdachadh gabhail ri sinc.
TORAIDHEAN MAOIN: càite an tòisich thu
Carson a tha feum agad air sinc anns a ’bhodhaig:
- airson pròiseasan metabolach ann an cnàmhan, ceangal agus teannachadh fèithe
- airson falt fallain, craiceann, ìnean
- airson riaghladh ìrean siùcar fala
- airson lèirsinn, blas agus fàileadh
- airson gnàthachadh gnìomh gintinn
- gus gnìomhachd an t-siostam nearbhach a dhèanamh seasmhach
- gus taic a thoirt don chothromachadh searbhag-alcaileach
- gus ath-nuadhachadh cealla a luathachadh
- gus dìon an aghaidh radicals an-asgaidh
Gus cuir às do easbhaidhean micronutrient anns a ’bhodhaig, feumaidh tu co-dhiù 12-15 mg de sinc ithe le biadh no stuthan vitimain. Barrachd caitheamh den mhèinnear lorg air a shealltainn torrach, boireannaich a tha a ’biathadh air a’ bhroilleach, luchd-glasraich agus lùth-chleasaichean, anns a bheil an sinc ga chaitheamh gu sgiobalta airson feumalachdan metabolism.
Na 10 biadh as fheàrr le sinc
Bidh sinn a’ tabhann dhut na 10 prìomh bhiadhan de thùs planntrais is bheathaichean le susbaint àrd de sinc, a dh’ fheumas a bhith an làthair anns an daithead. Tha an ìre as àirde de sinc anns na sìol agus na cnothan, agus an ìre as ìsle ann am bathar bainne agus glasraich.
1. Sìol pumpkin
Is e toradh ràitheil a th ’ann am pumpkin le blas sònraichte nach eil a’ còrdadh ris a h-uile duine, a dh ’aindeoin co-dhèanamh beathachaidh agus buannachdan slàinte. Ach faodar sìol pumpkin ithe fad na bliadhna, a bharrachd air an sin chan eil iad a-mhàin beathachail, ach feumail cuideachd. Anns na sìol pumpkin “super” tionndaidh ola fallain, agus tha faisg air 50% dhiubh sin anns na sìol. Tha an 50% a tha air fhàgail air a roinn eadar pròtain agus fiber daithead. Bidh sìol pumpkin a ’leasachadh suidheachadh craiceann is fuilt, thathas gam moladh gun fhios nach bi droch ghalaran craicinn ann. A bharrachd air an sin, tha feartan anti-parasitic agus detoxification aig sìol.
Ann an 100 g de shìol pumpkin amh tha 7.4 mg de sinc, a tha a ’freagairt ri 60% den luach làitheil. Ann am sìol pumpkin tòrr ola, a tha gan dèanamh àrd calorie. Air an adhbhar seo, tha e do-dhèanta sìol pumpkin a chleachdadh ann an suimean nas motha na 30 ga latha. Tha e nas fheàrr na sìol a chur còmhla ri biadh eile a tha saidhbhir ann an sinc gus dèanamh cinnteach gu bheil sùim fallain de chorp lorg anns a ’bhodhaig.
Tha sìol pumpkin mar bhiadh a tha beairteach ann an sinc. Cuideachd tha vitamain b, E, K, C, a bharrachd air, sodium, potasium, calcium, manganese, magnesium agus fosfar.
2. Cnothan giuthais
Aon de na cnothan as fheumaile, ach daor. Tha seo mar thoradh air iom-fhillteachd an às-tharraing, a tha an sàs dìreach obair làimhe. Cnothan giuthais a gheibhear bho na cònaichean aig giuthas cedar Siberia, a thathas a ’meas mar ionmhas nàiseanta Siberia. Tha na cnothan tòrr bhiotamain agus pròtainean a tha furasta an cnàmh, agus ceallalose. Tha an cnò giuthais a ’toirt tòrr searbhag oleic, tryptophan, agus mòran de bhiotamain agus mèinnirean.
Tha searbhagan geir riatanach a tha ann an ola chnothan giuthais, riatanach airson gnìomhachd àbhaisteach a ’chuirp, agus tha oleic a’ cur casg air atherosclerosis. Taing dha na cnothan amino acid tryptophan a ’cuideachadh le bhith a’ faighinn cuidhteas insomnia. Bidh cnothan giuthais a ’cuideachadh le bhith a’ fuasgladh dhuilgheadasan le craiceann, falt, a ’neartachadh buaidh buannachdail an t-siostam cardiovascular air an t-siostam nearbhach agus an t-slighe gastrointestinal.
Ann an cnothan giuthais tha vitamain fallain B6, B12, E, PP agus mèinnirean: tha manganese, potasium, magnesium, fosfar, copar, a bhios a ’leasachadh an t-siostam dìon, an sàs anns an metabolism agus tha togalaichean antioxidant aca. Ann an cnothan giuthais tha faisg air an ceudad as àirde de sinc de 6.45 mg / 100 g de thoraidhean, a bheir seachad 54% de riatanas làitheil. Tha cnothan giuthais mar bhiadhan àrd ann an calaraidhean, agus mar sin bu chòir a bhith faiceallach gun cuir thu a-steach iad nad daithead làitheil.
3. Càise
Ann am bathar bainne chan eil sinc cho mòr, ach chan eil seo a 'buntainn ris a' mhòr-chuid de sheòrsan càise cruaidh. Ann an Duitsis, Eilbheis, Cheddar, Gouda, Roquefort uasal agus càise àbhaisteach Ruiseanach tha sinc ann an suim bho 3.5 gu 5 mg gach 100 g. Tha e a 'còmhdach bho 30 gu 40% de luach làitheil a' mhèinnear. Tha an ìre as motha de sinc ann an Duitsis, Eilbheis agus Cheddar, an ìre as ìsle anns an Ruis agus Roquefort.
Tha càise feumail don bhodhaig oir tha e air a ghlacadh gu sgiobalta agus tha co-dhèanamh sònraichte de bhiotamain agus mèinnearach ann. Is e càise protein aon den fheadhainn as fhasa a bhith a ’ceangal daonna ris an t-searbhag amino aige cho faisg air duine. Ann an càise tha vitamain B1, B2, B12, A, D, C, PP, E agus mèinnirean fosfair, potasium, calcium, sinc, am measg an fheadhainn as motha de chalcium, math airson fiaclan is cnàmhan. Bidh càise a ’leasachadh cadal, ag ath-nuadhachadh cothromachadh calcium, a’ leasachadh dìonachd agus suidheachadh craiceann, falt, ìnean, a ’leasachadh coileanadh, agus a’ faochadh trom-inntinn.
Thathas den bheachd gu bheil cion càise mar an susbaint calorie aige agus àrd ann am geir bheathaichean anns a ’chothlamadh. Ach ann an dòsan meadhanach faodar càise a chleachdadh anns an daithead làitheil.
4. ruitheag
Chan eil rubha a rèir coltais air a rangachadh gu cunbhalach anns na prìomh bhiadhan airson lùth-chleasaichean. Tha mòran thogalaichean feumail aig buckwheat, a tha air sgàth cho sònraichte 'sa tha e de bhiotamain agus mèinnearach. Tha an àireamh as motha de eileamaidean lorg ann an coimeas ri gràin eile, a ’toirt a-steach sinc, a tha anns a’ bhuachaille de 2.77 mg / 100 g a ’toirt seachad luach làitheil 23%.
Bidh gualaisgean bho ruitheag air an cnàmh gu slaodach agus pròtainean gu sgiobalta, a tha a ’dèanamh arbhair na roghainn foirfe airson dinnear no lòn. Ann am buckwheat tòrr iarann, ga dhèanamh feumail dhaibhsan aig a bheil haemoglobin ìosal. Bidh ruitheag cuideachd a ’leasachadh suidheachadh shoithichean fala, a’ toirt air falbh bhon bhodhaig cus uisge, buaidh buannachdail air an t-siostam nearbhach.
Tha na feartan buannachdail aige mar thoradh air na vitamain b, PP, P, E, C, mèinnirean calcium, fosfar, potasium, copar, boron, cobalt, iodine, iarann, agus sinc. Tha e eadhon riatanach airson searbhag geir daonna omega-3.
Cha mhòr nach eil eas-bhuannachdan aig a ’bhuachaille, oir tha an susbaint ìosal calorie a’ leigeil leat a chleachdadh a h-uile latha, agus bidh carbs slaodach airson ùine mhòr a ’fàgail faireachdainn de shòlas.
5. Almoin
A dh ’aindeoin gu bheil almoin gu tric air am meas mar chnothan, is e clach a th’ ann bho thùs. Tha an almon aig cridhe sìol de lusan coimheach, coltach ri pluma. Ann an almoin as cuimhneachail agus luachmhor tha blas searbh agus aroma, a tha air adhbhrachadh leis an t-susbaint cheimigeach làn tiugh le tòrr beathachaidh.
Tha 100 g almoin na dòs dùbailte de bhiotamain E, antioxidant cumhachdach, a ’toirt buaidh air ath-nuadhachadh cheallan. Bidh Almond a ’glanadh na fala, a’ cuideachadh le cuir às do phuinnseanan, a ’toirt buaidh mhath air na dubhagan agus an grùthan. Bidh e ag obair mar analgesic tlàth agus a ’faochadh cramps fèithe, seach gu bheil tòrr magnesium ann. A bharrachd air an sin, bidh almond a ’leasachadh cadal, a ’meudachadh èifeachdas agus dùmhlachd, agus tdh ’fhaodadh sin a bhith feumail dhaibhsan aig a bheil duilgheadasan leis an t-siostam analach.
Ann an almoin tha cha mhòr a h-uile bhiotamain B3, B6, B2, B1, A, C, E agus mòran mhèinnirean: potasium, calcium, magnesium, fosfar, sodium, iodine, iarann, selenium, copar, pronnasg, fluorine, manganese agus sinc. Sinc ann an almoin de 2.12 g gach 100 g, a tha a ’freagairt ri 18% den riatanas làitheil. Tha almoin, mar a tha a h-uile sìol àrd ann an calaraidhean mar thoradh air na geir ann an dèanamh, agus mar sin thathas a ’moladh gun cleachd thu gu gann anns an daithead.
6. Min-choirce
Tha min-choirce agus gràn gràin “Hercules” a cheart cho math airson a bhith a ’sùghadh a’ chuirp le sinc agus mèinnirean eile. Tha buaidh mhath aig min-choirce air a ’chraiceann agus am falt agus a’ meudachadh dìonan dìon na bodhaig. Anns an rump tha gualaisgean slaodach ann, a bhios a ’dol sìos airson ùine mhòr agus a’ gnàthachadh siùcar fala. Bidh min-choirce a ’leasachadh suidheachadh craiceann air sgàth an àireamh mhòr de sinc - 2,68 mg / 100 g, a tha 22% den luach làitheil.
Ann am min-choirce agus gràin tha mòran de amino-aigéid riatanach, am measg sin tha na stiùirichean tryptophan agus tha threonine deatamach airson metabolism neach. Tha coirce daithead cuideachd a ’toirt a-steach fiber daithead, a tha a dhìth airson obair àbhaisteach den t-slighe gastrointestinal, pròtanan a tha furasta an cnàmh, agus antioxidants. Cuideachd tha min-choirce làn de bhiotamain agus mèinnirean: silicon, manganese, copar, fosfar, iarann, magnesium agus sinc. Faodar min-choirce ithe gach latha, leis gu bheil calaraidh ìosal ann agus gu math math airson bracaist.
7. Uighean cearc
Am measg stuthan beathach le susbaint àrd de sinc feumar na h-uighean a chomharrachadh - no an àite buidheag ugh. Leis gu bheil luach caloric ìosal pròtain chan eil e riatanach a sgaradh bhon buidheag. San fharsaingeachd, tha pròtain anns an ugh cearc a tha furasta a chleachdadh le co-dhèanamh alpha-amino acid agus measgachadh de bhiotamain agus mèinnirean, a ’toirt a-steach searbhag geir omega-3. Tha uighean feumail airson a bhith a ’gleidheadh mais fèithe, a’ neartachadh cnàmhan, a ’cumail suas slàinte eanchainn, a’ lughdachadh cuideam. Tha seo na dheagh roghainn airson Bracaist agus dìnnear.
Ann am buidheag uighean cearc tha 3.1 mg gach 100 g de sinc, a tha a ’freagairt ri 26% den luach làitheil. Cuideachd ann an ugh slàn tha vitamain agus mèinnirean, mar A (cha mhòr a h-uile latha), D, B4, B5, N, E, PP, calcium, fosfar, iarann, iodine, copar, sulfa, cromium agus feadhainn eile ann am meudan beaga. Mar thoradh air an toradh meadhanach calorie a tha gach latha, gun a bhith nas àirde na an ìre de uighean 1-2 gach latha.
8. Beanntan
Tha pròtain bean co-ionann ri feòil, ga dhèanamh na thoradh air leth math airson lùth-chleasaichean cumhachd-glasraich. Bidh beans a ’lughdachadh cus uisge anns a’ bhodhaig, a ’toirt buaidh mhath air slighe GI, an grùthan, na dubhagan, an fhuil agus an siostam nearbhach. Air sgàth co-chòrdadh amino-aigéid tha e feumail airson duilgheadasan cadail, eas-òrdugh iomagain, trom-inntinn. Togalaichean anticarcinogenic aithnichte de phònairean, a bharrachd air a chomas buaidh mhath a thoirt air an t-siostam genitourinary.
Ann am pònairean àrd ann am freumhag, b vitamain, C, sinc, iarann, clòirin, pronnasg, fosfar, potasium, sodium, calcium, magnesium. Leis gu bheil susbaint ìosal calorie de gach seòrsa pònair ann, faodar a chleachdadh ann an daithead làitheil, gu sònraichte airson luchd-glasraich. Tha na glasraich gu leòr 500 g de phònairean ann an seachdain ann an brot, saladan no stiù. An àireamh as luachmhoire de na h-eileamaidean lorg a thathas a ’meas mar phònairean dearga.
Tha beans feumail chan ann a-mhàin ann an susbaint sinc, a tha ann de 3.21 mg gach 100 g, a bheir seachad 27% de luach làitheil, ach vitamain, mèinnirean agus beathachadh eile anns a ’chothlamadh.
9. Mairteoil
Am measg bheathaichean bidh biadh a tha beairteach ann am mairt sinc a ’stiùireadh na slighe ann an roinn neo-ghlasrach. A bharrachd air vitamain agus mèinnirean, an fheadhainn as luachmhoire ann am feòil-mart - pròtain, amino-aigéad a tha nas fhaisge air daoine nàdarra. Tha protein bho mhairt-fheòil air a ghabhail a-steach gu tur agus tha e airson togail fèithean, cnàmhan agus stuth ceangail, a tha cudromach dha lùth-chleasaichean agus daoine a tha an sàs ann an saothair chorporra.
Tha mairtfheòil àrd ann an iarann, magnesium, potasium, calcium, sodium, fosfar, sinc, a tha riatanach airson obrachadh a h-uile siostam bodhaig a ’toirt a-steach an t-siostam nearbhach agus gastrointestinal. Tha vitimín B12 sònraichte, a tha an làthair dìreach ann am biadh bho thùs beathach agus tha a easbhaidh cumanta ann an lusan. Cuideachd anns an fheòil tha B6, PP agus vitamain eile a tha riatanach airson slàinte dhaoine.
Tha 100 gram de dh'fheòil de 3.24 mg de sinc, a bheir seachad 27% de luach làitheil. Tha luach lùth ìseal mairtfheòil le geir ìosal a ’ceadachadh a thoirt a-steach do dhaithead daithead.
10. Seacaid
Bidh carran-creige a ’neartachadh fèithean agus cnàmhan le taing don chalcium, magnesium agus fosfair anns a’ chothlamadh. Tha iad math airson a ’chridhe agus na soithichean fuil, seach gu bheil iad a’ toirt a-steach antioxidant astaxanthin, iarann, vitamain A agus B12. Tha shrimp math airson lèirsinn, slàinte an t-siostam urogenital, thyroid, craiceann, dìonachd, eanchainn agus siostam nearbhach. Tha àireamh mhòr de bhiotamain b aca, E, A, selenium, iarann, fosfar, copar, sinc agus sodium. Tha carranan ìosal ann an calaraidhean, gan dèanamh iomchaidh airson gabhail a-steach daithead.
Eu-coltach ri biadh mara eile, tha gu leòr de sinc anns na prawns airson an toirt a-steach don daithead seachdaineil. Ann an 100 g shrimp tha 2.1 mg de sinc, a tha a ’còmhdach ìre 18%. Cuideachd shrimp aigéid shaillein omega feumail, iodine agus antioxidants.
Faic cuideachd:
- Na 10 biadhan as àirde ann an magnesium
- Na 10 biadhan as àirde a tha àrd ann an susbaint iodine
- Na 10 biadh as àirde ann am potasium
- Na 10 biadhan as àirde a tha àrd ann am vitimín A.