Trèanadh goirid Top-14 le strapan airson corp caol toned

Is e eacarsaich statach a th ’ann am plank a bheir a-steach an àireamh as motha de fhèithean anns a’ bhodhaig agad gu lèir. Tha plank agus na h-atharrachaidhean aige air an cleachdadh gu farsaing chan ann a-mhàin ann a bhith a ’trèanadh na fèithean bhoilg, ach a’ trèanadh a ’chuirp gu lèir. Bidh sinn a ’tabhann dhut na bhideothan èifeachdach as fheàrr le strapana chuidicheas tu le bhith a ’teannachadh na fèithean agus a’ leasachadh bodhaig

Carson a bu chòir dhut na bhideothan seo fheuchainn le strapan:

• Neartaichidh tu fèithean nan guailnean, na gàirdeanan, na casan, am preas, an cùl, a ’bhroilleach, gun cuideaman a bharrachd, a’ cleachdadh cuideam do bhodhaig fhèin.
• Bidh na plancaichean a ’cuideachadh le bhith ag obair air na fèithean a tha a’ cur casg air pian cùil agus duilgheadasan droma.
• Bidh dàta bhidio le strapan a ’mairsinn 5-10 mionaidean, agus mar sin faodaidh e a bhith na dheagh chur ris a’ phrìomh obair-obrach agad.
• Airson eacarsaich cha bhith feum agad air uidheamachd a bharrachd.
• Tha a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean nam prògraman sin le buaidh bheag, agus mar sin tha e an ìre mhath sàbhailte airson do joints.
• Tha clasaichean freagarrach airson gach ìre fallaineachd.
• Faodaidh tu an-còmhnaidh a dhèanamh nas duilghe le bhith a ’dèanamh aon bhidio gu iomadh cearcall dùblaichte.

Uile mu dheidhinn an eacarsaich plank

Mar a nì thu bhidio le strapan? Cuir crìoch air a ’phrògram a tha san amharc 3-5 tursan san t-seachdain airson 5-10 mionaideanàs deidh do phrìomh obair. Faodaidh tu iomadh bhidio a thionndadh no am fear as freagarraiche a thaghadh. Ma tha an cothrom agad, is urrainn dhomh bhidio a dhèanamh a-rithist ann am beagan shreathan. Gus an eacarsaich a dhèanamh nas toinnte, cleachd cuideaman ankle no còmhlan fallaineachd.

Trèanadh le strapan: bhidio co-chruinneachaidh

1. FitnessBlender: Workk Advanced Plank (10 mionaidean)

Tha an obair ghoirid seo bho thrèanaichean FitnessBlender le strapan a ’toirt a-steach 8 diofar atharrachaidhean den phlanc fiùghantach: air uilleanan, air làmhan, air ais, agus planc taobh. Nì thu gach eacarsaich airson 10 riochdairean, eadar eacarsaichean a ’feitheamh riut fois 10-diog. Tha am prògram freagarrach airson trèanadh aig ìre adhartach.

2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 mionaidean)

Anns an obair-obrach seo le strapan ann an Spàinntis bho gymvirtual feumaidh tu beagan eacarsaich statach ath-aithris a dhèanamh, ach chan eil seo a ’ciallachadh gum bi trèanadh furasta. Dèan deiseil gus a bhith a ’faireachdainn an luchd as motha de na fèithean cridhe agus na guailnean. Gnìomhachd a tha freagarrach airson ìrean bun-sgoile agus àrd-sgoile.

3. Jessica Nic a ’Ghobhainn: Cumhachd plank airson gach ìre (14 mionaidean)

Tha an eacarsaich seo le strapan bho Jessica Smith gu ìre mhòr a ’toirt a-steach eacarsaichean statach, far am feum thu fuireach ann an aon suidheachadh airson ùine sònraichte. Tha trèanadh a ’sìor fhàs doirbh, freagarrach airson trèanadh aig ìre eadar-mheadhanach.

4. Rebecca Louise: Dùbhlan plank (10 mionaidean)

Tha am prògram Rebecca Lewis a ’toirt a-steach na dreachan clasaigeach de na strapan, a’ toirt a-steach an strap air na làmhan agus uilleanan, planc taobh, planc air làmhan le toinneamh. Cuidichidh eacarsaich thu gu foirfe gus obrachadh air cridhe, freagarrach airson trèanadh ìre eadar-mheadhanach agus adhartach.

5. Rebecca Louise: Workk Variation Workout (8 mionaidean)

Deagh obair eile le strapan bho Rebecca Lewis. Tha Rebecca a ’tabhann grunn roghainnean de thrims, a’ toirt a-steach coiseachd san t-sreang chun taobh, sreapadair, a ’tionndadh a’ chuirp ann am planc clasaigeach agus taobh. Freagarrach airson trèanadh ìre eadar-mheadhanach agus adhartach.

6. Cassey Ho: Playa del Plank (7 mionaidean)

Anns a ’phrògram seo bho Casey Ho gu gnìomhach ag obair a’ chuirp gu lèir bho làmhan gu casan. Nì thu eacarsaichean sìmplidh aig a ’bhàr: suathadh na guailnean, a’ togail a làmhan, a ’togail casan cas, a’ putadh-UPS. Freagarrach airson trèanadh ìre eadar-mheadhanach.

7. BodyFit Le Amy: Dùbhlan plank airson cridhe làidir (5 mionaidean)

Is e obair ghoirid a th ’ann bho Amy BodyFit le atharrachaidhean sìmplidh air na laths, a bhios na dheagh chur ri seòmar-sgoile sam bith. Tha seata de dh ’eacarsaichean gu math beag, ach airson luchd-tòiseachaidh is e bhidio a tha seo le strapan a’ freagairt gu foirfe.

8. BeFiT: Dùbhlan Abs Plank Eadar-mheadhanach (5 mionaidean)

Anns an obair-obrach seo tha am bolg agus na guailnean gu mòr an sàs ann am fèithean nan cnapan, mar sin ma tha thu airson a bhith ag obair air a ’bhròg teann sin, bi cinnteach gum bi thu a’ toirt a-steach don phlana eacarsaich agad bhidio 5-mionaid. Freagarrach airson trèanadh ìre eadar-mheadhanach.

9. Dùbhlan Plank Livestrong

Bidh sianal Youtube Livestrong a ’tabhann dùbhlan 4-seachdain dhut leis an eòlaiche ainmeil yoga-fallaineachd Elise, a tha eòlach oirnn anns na prògraman bho Beachbody. Tha an toinnte a ’toirt a-steach 4 bhideothan (ceangal ris an liosta-cluiche gu lèir), gach bhidio a nì thu dà uair san latha tron ​​t-seachdain. Tha am prògram freagarrach airson gach ìre fallaineachd.

Workout le planks: cur ri chèile bhideothan ann an Ruisis

1. Anna Tsukur: Dùbhlan Plank

Bidh Anna Tsukur a ’tabhann seata 7-seachdain de dhùbhlan Plank workouts dhut. Lorgaidh tu 7 bhidio ann an 8 mionaidean a nì thu aon seachdain. Barrachd fiosrachaidh mun phrògram seo leugh an lèirmheas againn: Dùbhlan plank bho Anna Tsukur. Tha am prògram freagarrach airson trèanadh ìre eadar-mheadhanach agus adhartach.

2. Ekaterina Kononova, bhideothan le strapan

Ekaterina Kononova tha sreath slàn de dh ’eacarsaichean le strapan a chòrdas ris a h-uile neach-leantainn den eacarsaich èifeachdach seo. Bidh Catherine a ’tabhann an dà chuid eacarsaichean staitigeach agus fiùghantach le strapan a chuidicheas tu gus calaraidhean a losgadh agus tòna a chuirp. Faodaidh tu grunn bhideothan a chur còmhla gus na toraidhean as àirde fhaighinn.

Ma tha thu airson an corp a tharraing agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas, bi cinnteach gun cuir thu a-steach na bhideothan sin anns a ’phlana trèanaidh agad. Bidh strapan a ’dèanamh 5-10 mionaid gach latha, agus mìos an dèidh sin chì thu atharrachadh mòr san fhigear aice.

Faic cuideachd:

• Uile mu dheidhinn push-UPS: buannachd, cron, + 21 push-UPS
• Na 20 eacarsaich as fheàrr airson stamag call cuideim às aonais crunches agus planks
• Top-20 PP-reasabaidhean airson suipear: dè a dh ’itheas tu san fheasgar airson call cuideim

Slimming, stamag, Cùl agus waist