Clàr-innse
Sùbailteachd - is dòcha suidheachadh roghainneil corp lùth-chleasachd brèagha. Ach, tha comas air “drochaid” a dhèanamh riatanach chan ann a-mhàin airson bòidhchead ach airson slàinte. Gluasad gu leòr den spine - bidh gealladh nach lean thu pian cùil agus postachd gu bràth na rìgh.
Na 30 eacarsaichean yoga as fheàrr airson cùl
Na 10 eacarsaichean as fheàrr airson sùbailteachd a ’chùil (airson luchd-tòiseachaidh)
Ma nì thu eacarsaichean èifeachdach gu cunbhalach airson cùl sùbailte, gheibh thu cuidhteas teannachadh, sgìths, clamps fèithe agus chan e a-mhàin gum bi thu a ’faireachdainn math ach bidh iad a’ coimhead math cuideachd. A bharrachd air an sin, ionnsaichidh tu iomadh post duilich a dhèanamh de yoga agus faodaidh tu a bhith moiteil às fhèin.
Dèan gach eacarsaich airson cuairtean 5-10 de anail no cunnt air an timer de 30-40 diogan. Faodaidh tu an ùine a mheudachadh nas fhaide air adhart.
1. A ’lùbadh air ais na sheasamh
Dè a ’bhuannachd a th’ ann: A ’dèanamh a’ gluasad an spine thoracic agus a ’neartachadh fèithean domhainn a’ chùil agus math airson postachd.
Mar a nì thu: Seas suas gu dìreach agus faireachdainn an làr cruaidh fo do chasan. Tha e cudromach seasamh air an làr, a ’faireachdainn uachdar a chasan gu lèir. An uairsin cuir a làmhan air do chom agus tòisich a ’lùbadh air ais, an lùbadh as motha aig a’ chùl. Cùm cothromachadh gus nach caill thu cothromachadh, faodaidh an hip seo beagan a chuir air adhart.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Dèan an eacarsaich airson sùbailteachd a ’chùil, a’ suidhe air cathair, a ’feuchainn ri lùbadh cho mòr‘ s as urrainn, ach gun a bhith a ’teannachadh a’ chinn.
2. Suidheachadh an Sphinx
Dè na buannachdan a th ’ann: A ’leasachadh sùbailteachd den spine ìseal, a’ brosnachadh fionnarachadh agus toirt air falbh fèithean.
Mar a nì thu: Na laighe air do stamag, a ’leantainn air forearms. Tog an cuairteachadh gun a bhith a ’togail am pelvis far an làr. Pailme do làmh, faodaidh tu a dhùnadh no fhàgail na laighe co-shìnte ri chèile. Coimhead gu dìreach, gun a bhith a ’tilgeil air ais a cheann. A ’faireachdainn bog a’ sìneadh bho amhach gu waist.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidheTha an eacarsaich seo airson sùbailteachd a ’chùil furasta a choileanadh eadhon le fìor luchd-tòiseachaidh, ach ma tha duilgheadasan nas ìsle air ais agad, thathas a’ moladh gun a bhith a ’togail a’ chuirp àrd agus nach eil e ann an suidheachadh ach beagan dhiog.
3. An lùb sa chùl
Dè na buannachdan a th ’ann: A ’leasachadh gluasadachd an spine anns an roinn àrd, a’ neartachadh fèithean cùil, a ’faochadh teannachadh agus cliopaichean anns na guailnean agus an spine thoracic.
Mar a nì thu: Na laighe air do stamag a ’gabhail fois air a’ phailme no an gàirdean. An uairsin faigh làmhan dìreach air cùl a dhruim, gan slaodadh air feadh a ’chuirp agus a’ togail a ’chuirp. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn teannachadh nam fèithean cùil agus a’ sìneadh a ’bhroilleach. Feuch gun a bhith a ’teannachadh do cheann agus ag àrdachadh do chasan.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Dèan an t-amar a ’gabhail fois air an gàirdean, mar ann an suidheachadh an Sphinx.
4. Eacarsaich “Snàmh”
Dè na buannachdan a th ’ann: A ’leasachadh na fèithean cùil, a’ leasachadh sùbailteachd an spine, a ’neartachadh chasan, a’ leasachadh cothromachadh agus co-òrdanachadh.
Mar a nì thu: Na laighe air do stamag, bidh làmhan a ’tarraing air adhart. An uairsin tog na làmhan agus an corp suas, a chasan gu sàmhach nan laighe air an làr. An uairsin tog gàirdean agus cas mu seach, a ’dèanamh atharrais air gluasad snàmh san uisge. Dèan an eacarsaich leis an leud as motha, ach a ’gluasad gu rèidh, chan ann gu sgiobalta.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Dèan an eacarsaich airson sùbailteachd a ’chùil le leud bheag no tog ann an làmhan cas an toiseach, an uairsin casan.
5. Cat
Dè na buannachdan a th ’ann: A ’ceangal fèithean, a’ leasachadh gluasadachd a ’cholbh droma, a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh sùbailteachd a’ chùil.
Mar a nì thu: Seas air a h-uile ceithir, a ’cur do làmhan dìreach fo na joints ghualainn agus sliasaid fo na cnàmhan pelvic. An uairsin vegimite agus toirmeasg an cùl, ag atharrais air a ’chat. Aig soilleireachadh smiogaid tog suas fhad ‘s a tha thu a’ tarraing - lughdaich do cheann sìos. Obraich leis an leud as motha, ach aig astar slaodach gus casg a chuir air pian.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Lùghdaich an amplitude agus an ìre, ma tha duilgheadasan ann le cùl ìseal, amhach no pàirtean eile den spine.
6. Gripper feet air a h-uile ceithir
Dè na buannachdan a th ’ann: A ’leasachadh cothromachadh agus co-òrdanachadh, a’ leasachadh sùbailteachd a ’chùil, tha buaidh sedative aige.
Mar a nì thu: Seas air a h-uile ceithir agus tog aon chas suas, a ’dìreadh na glùine. Cuir an aghaidh a ’ghàirdean agus greim air adhbrann no cas na cas àrdaichte, a’ lùbadh aig a ’chùl. Lean an cothromachadh, bidh seo a ’giùlan an cuideam air a’ ghàirdean agus a ’chas a tha nan laighe air an làr. Na dìochuimhnich ath-aithris a dhèanamh airson an taobh eile.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Dèan an eacarsaich airson sùbailteachd a ’chùil, a’ lùbadh a ’chas aig a’ ghlùin, ach gun a bhith ga thogail ro àrd os cionn an làr. Faodaidh tu cuideachd còmhlan fallaineachd no searbhadair a chleachdadh gus grèim fhaighinn air a ’chas.
7. Seasamh an leth-dhrochaid
Dè a ’bhuannachd a th’ ann: A ’neartachadh fèithean cùil, cnapan agus sliasaidean, a’ sìneadh an spine, a ’neartachadh fèithean an làr pelvic.
Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim agus tarraing do chas chun pelvis, gus seo a dhèanamh lùb do ghlùinean. Tog am pelvis suas na guailnean, amhach agus an ceann a tha nan laighe air an làr, tha casan air leud nan guailnean. Faodaidh làmhan grèim fhaighinn air na h-adhbrannan no an cur air feadh a ’chuirp. Teann na glutes aig a ’mhullach agus feuch ris an pelvis àrdachadh cho àrd‘ s as urrainn gus sùbailteachd a ’chùil a leasachadh.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Cùm an cùl ìseal le do làmhan nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean airson sùbailteachd a’ chùil, mar sin a ’lughdachadh an luchd air a’ chùl ìseal, ach nas thoracic nas toinnte.
8. An toinneamh anns a ’chù a tha a’ coimhead sìos
Dè a ’bhuannachd a th’ ann: A ’sìneadh na guailnean agus an spine, a’ neartachadh làmh agus a ’gabhail fois air a’ chùl ìseal.
Mar a nì thu: Seas ann an suidheachadh an strap agus an uairsin tog am pelvis suas, a ’toirt an suidheachadh postachd sìos cù. Le aon làimh greim air adhbrann a ’chas mu choinneamh, a’ cumail a ’chùil dìreach. Às deidh beagan anail, atharraich taobhan.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Dèan lùb air do ghlùinean, seas air tiptoe no spread do chasan nas fharsainge nuair a choileanas tu na posan. Faodaidh tu cuideachd an làmh a shlaodadh chun a ’chas mu choinneamh agus chun an fhear as fhaisge, san t-suidheachadh seo, an curl nas fhasa a dhèanamh.
9. An toinneamh sa chùl
Dè a ’bhuannachd a th’ ann: Tha an eacarsaich seo airson sùbailteachd a ’chùil a’ leasachadh gluasad an spine, gu sònraichte an roinn as ìsle, a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh sùbailteachd a ’chùil agus a’ neartachadh na fèithean.
Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim agus tarraing a ’chas chun pelvis, a’ lùbadh a ’chas chlì aig na glùinean. Gluais an làmh chlì chun an taobh. A ’lùbadh anns an spine lumbar, gabh an glùine chun taobh cheart. Brùth gu aotrom air a ’ghlùin le do làmh dheas, ga ìsleachadh nas ìsle chun an làr. Feuch an glùine gus suathadh air an làr. Cùm an suidheachadh seo airson grunn chuairtean anail agus dèan an eacarsaich air an taobh eile.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: An dèan an eacarsaich ann an comhfhurtachd an amplitude tuiteam do ghlùin chun làr.
14 eacarsaichean airson a ’bhodhaig àrd
10. Arc na laighe air a ’chùl
Dè a ’bhuannachd a th’ ann: Tha an eacarsaich seo airson sùbailteachd a ’chùil a’ sìneadh an spine, a ’leasachadh gluasad, a’ nochdadh Roinn a ’ghualainn, agus cuideachd a’ gabhail fois air a ’chùl ìseal.
Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim, làmhan air an toirt còmhla thairis air a cheann. Chuir aon chas air fear eile. Tionndaidh an corp agus na casan gu aon taobh, an corp mar arc. A ’faireachdainn mar a leudaich an spine anns an spine thoracic agus lumbar, agus nochdaidh e na joints gualainn.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Cuir do làmhan air gach taobh den bhodhaig, gun a bhith gan pasgadh air cùl a chinn.
Na 10 eacarsaichean as fheàrr airson sùbailteachd a ’chùil (adhartach)
Gus sùbailteachd a ’chùil a leasachadh, feumaidh tu eacarsaichean trèanaidh bho yoga agus sìneadh a thoirt a-steach don phlana, a chuidicheas le bhith a’ sìneadh na fèithean agus a ’dèanamh an spine nas gluasadach. Mar thoradh air an sin, chan e a-mhàin gum bi e comasach dhut an drochaid a dhèanamh, ach cuideachd ionnsaich suidheachadh post cobras rìgh, oinniún no iasg, a dh ’fheumas sùbailteachd mòr den spine.
Dèan gach eacarsaich airson cuairtean 5-10 de anail no cunnt air an timer de 30-40 diogan, nas fhaide air adhart faodaidh tu an ùine a mheudachadh.
1. Cuir cù sìos
Dè a ’bhuannachd a th’ ann: A ’neartachadh a’ chùil, a ’sìneadh na fèithean cùil, a’ toirt air falbh teannachadh anns na guailnean.
Mar a nì thu: Seas aig a ’bhàr, agus tog do pelvis suas, a’ cumail làmhan agus casan far an làr. Feuch ri suidheachadh a ’chinn eadar do ghuailnean gus am bi thu a’ faireachdainn an leudachadh as motha den chùl. Faireachdainnean pianail ann an cùl na sliasaidean agus laoigh, faodaidh tu seasamh air tiptoes.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Nuair a thèid eacarsaichean a chuir an gnìomh airson sùbailteachd a ’chùil lùb beagan do ghlùinean, agus mar sin bheir thu air falbh am fòcas agad bho fhèithean nan casan agus faodaidh tu fòcas a chuir air a’ chùl. Fhad ‘s a tha e air ais tha e cudromach a bhith a’ sìneadh nas urrainn dhut. Cuideachd faodar an seasamh a dhèanamh nas sìmplidhe ma chuireas tu do chasan beagan nas fharsainge na na guailnean.
2. Cobra seasamh
Dè na buannachdan a th ’ann: A ’leasachadh sùbailteachd an spine ìseal, a’ leasachadh postachd, a ’cur às do pian anns a’ chùl ìseal.
Mar a nì thu: Na laighe air do stamag, a ’gabhail fois air an làr le a làmhan. An uairsin cuir dìreach làmhan, a ’togail a’ chuirp suas. Am pelvis agus na casan air an làr. Coimhead gu dìreach agus na SAG mòran air a ’chùl, gun a bhith air do ghoirteachadh.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Nuair a bhios an duilgheadas nas ìsle air ais, thathas a ’moladh beagan àrdachadh a dhèanamh air an pelvis gus an cuideam a thoirt far an lumbar. An dèidh a bhith a ’dèanamh suidheachadh leanaibh gus fois a ghabhail air a’ chùl ìseal.
3. Is e an rìgh Cobra an seasamh
Dè na buannachdan a th ’ann: A ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh sùbailteachd a ’chùil, a’ faochadh pian, clamps, agus teannachadh anns a ’bhodhaig gu lèir, a’ leasachadh suidheachadh postachd.
Mar a nì thu: Na laighe air do stamag agus gabh fois air an làr le palms. An uairsin tog do bhodhaig mar gum biodh tu a ’dèanamh seasamh Cobra. A ’fuireach san t-suidheachadh seo, lùb do ghlùinean agus aig an aon àm dèan an lùb aig a’ chùl, a ’toirt a cheann air ais. Slaod casan stocainnean gu cùl a ’chinn, a’ grodadh air ais aig a ’char as àirde.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Dèan lùb air do ghlùinean, a ’leantainn ort a’ tarraing air na stocainnean, ach coimhead dìreach air adhart, gun a bhith a ’tilgeil a’ chinn air ais.
4. Pose de chàmhal
Dè na buannachdan a th ’ann: A ’leasachadh sùbailteachd an spine, a’ toirt air falbh na clamps anns an spine thoracic, a ’brosnachadh deagh dhreuchd.
Mar a nì thu: Seas air do ghlùinean, bu chòir gum faigh e ceàrn cheart eadar na casan agus na cnapan. Bogha do dhruim, gun a bhith a ’tilgeil air ais a cheann, agus làmhan a’ greimeachadh air d ’adhbrannan. Leudaich na fèithean pectoral nuair a tha thu a ’cromadh, gabh do lann, ach na leig le mì-chofhurtachd sa chùl ìseal.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Rè lasachadh, cùm na làmhan air a ’mheadhan, chan ann gan leigeil sìos gu na h-adhbrannan aca, ach a’ feuchainn ris na uilleanan a chumail a-staigh.
5. An suidheachadh Superman
Dè na buannachdan a th ’ann: A ’neartachadh gàirdeanan is air ais, a’ dèanamh an spine nas sùbailte, a ’leasachadh mothachadh air cothromachadh.
Mar a nì thu: Na laighe air do stamag agus cùm do ghàirdeanan cho comhfhurtail. Bha na casan agus am pelvis a ’brùthadh chun làr. An uairsin tarraing gàirdeanan dìreach air adhart, a ’togail a’ chuirp. A ’faireachdainn mar a bhith ag obair na fèithean cùil, a’ sìneadh an spine agus strain gluteal. Na tilg air ais a cheann, coimhead dìreach air adhart, ag amas air gnìomhachd fèithean agus anail.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Dèan an eacarsaich, a ’tarraing gach làimh mu seach agus am fear eile a’ gabhail fois air a ghàirdean.
6. Bogha seasamh
Dè a ’bhuannachd a th’ ann: A ’neartachadh fèithean nan gàirdeanan, an cùl agus na cnapan, a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh sùbailteachd a’ chùil, a ’trèanadh an cothromachadh.
Mar a nì thu: Na laighe air do stamag a ’gabhail fois air a’ phailme no an gàirdean. Cuir do làmhan air cùl do dhruim agus lùb do ghlùinean aig an aon àm. Bu chòir sàilean a bhith a ’comharrachadh. Clasaich do làmhan agus lùb an ankle cho mòr ‘s as urrainn sa chùl, gun a bhith a’ tilgeil a ’chinn air ais. Is e suidheachadh a th ’ann an tarraing chas stocainnean air ais chun toradh a tha coltach ri ceangal bogha.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Cleachd searbhadair no teip fallaineachd gus greim a dhèanamh air na h-adhbrannan. Faodaidh tu cuideachd seasamh a dhèanamh, a ’togail na cnapan ro àrd, bidh e nas fhasa ionnsachadh do luchd-tòiseachaidh.
7. Seasamh drochaid
Dè a ’bhuannachd a th’ ann: A ’sìneadh an spine, a’ leasachadh sùbailteachd a ’chùil, a’ faochadh pian, a ’gabhail fois air na guailnean, a’ ceartachadh postachd stooped, a ’socairachadh na h-inntinn.
Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim agus cuir do phalms air gach taobh den cheann le bhith gan tionndadh a-steach. Mar thoradh air na palms a tha a ’coimhead a dh’ ionnsaigh na casan, agus na uilleanan a ’togail suas. Dèan lùb do chasan agus tog am pelvis suas, a ’dìreadh na gàirdeanan. Feuch ri dìreach do ghlùinean agus uilleanan a lùbadh gus lùbadh sa chùl a ’coimhead coltach ri fìor dhrochaid leth-chearcallach.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Is e dreach simplichte de staid na drochaid eadar-dhealachadh sam bith den leth-drochaid, a tha furasta a choileanadh le luchd-tòiseachaidh.
Mar a gheibh thu suas chun drochaid: ceum air cheum
8. Suidheachadh an èisg
Dè na buannachdan a th ’ann: A ’leasachadh sùbailteachd a’ chùil as ìsle, a ’toirt fois do fhèithean làr pelvic, a’ leasachadh sùbailteachd nan cnapan.
Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim agus lùb do ghlùinean, a ’cur shins air gach taobh den bhodhaig. An uairsin tog an corp suas, fhad ‘s a bu chòir don chùl agus na cnapan a bhith a’ beantainn ris an làr. A làmhan nan laighe sgaoilte air feadh a ’chuirp. Faodaidh tu cuideachd suidheachadh an èisg a dhèanamh bho shuidheachadh an Lotus. Suidh ann an suidheachadh Lotus agus lean air ais, a ’lughdachadh na pelvis agus cùl a’ chinn air an làr.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Tha dreach simplichte den iasg air a choileanadh le casan dìreach. Airson seo feumaidh tu laighe air do dhruim agus an corp a thogail suas, a ’togail do dhruim. Ma tha an roghainn seo furasta a dhèanamh, feuch ri aon chas a lùbadh aig a ’ghlùin agus tarraing i thuige, a’ cruthachadh leth Lotus.
9. Togail toinnte a ’bhùird
Dè na buannachdan a th ’ann: A ’leasachadh sùbailteachd a’ chùil àrd, a ’neartachadh na gàirdeanan agus na guailnean, a’ leasachadh cothromachadh agus co-òrdanachadh.
Mar a nì thu: Seas air a h-uile ceithir, ann an suidheachadh tùsail a ’chait. An uairsin tog aon làmh suas, a ’tionndadh a cheann agus a chorp às a dèidh. Coimhead suas air pailme na làimhe no air adhart. Gluais cuideam a ’chuirp chun an làimh eile.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: An àite a bhith a ’togail suas gu dìreach, cuir do làmh air do chom agus tionndaidh do bhodhaig beagan na stiùir. Faigh toinneamh le meud beag, a dh ’fhaodas neach-tòiseachaidh sam bith a choileanadh.
10. Posture a ’sìneadh cuilean dhi fhèin
Dè a ’bhuannachd a th’ ann: A ’sìneadh an spine, a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh sùbailteachd a’ chùil, a ’gabhail fois air na guailnean agus nas ìsle air ais, sgìths bhon bhodhaig gu lèir.
Mar a nì thu: Seas air a h-uile ceithir, bog do dhruim, leudaich làmhan air a bheulaibh. Na laighe le do bhroilleach air an làr, mar a dh ’fheumas tu a bhith a’ snàgail fon bhata ìosal. Bidh an earball a ’ruighinn suas. Leudaich an cùl cho mòr ‘s as urrainn, a’ lùbadh beagan aig a ’chùl.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Is e an dreach simplichte suidheachadh an leanaibh, anns a bheil am pelvis agus na cnapan air na suilichean, agus an aghaidh a ’suathadh ris an làr.
Bònas: suidheachadh an leanaibh
Dè na buannachdan a th ’ann: A ’gabhail fois air a’ chùl, gu sònraichte an spine lumbar, a ’meudachadh gluasad an spine, a’ socairachadh na h-inntinn agus a ’chuirp. Chan eil an eacarsaich seo a ’toirt buaidh dhìreach air do shùbailteachd air ais, ach cuidichidh e thu gus fois a ghabhail às deidh suidheachadh domhainn agus iom-fhillte. Dèan suidheachadh an leanaibh gach 5 mionaidean rè eacarsaich air sùbailteachd a ’chùil.
Mar a nì thu: Seas air a h-uile ceithir agus lughdaich am pelvis air do shàilean, a ’sìneadh do ghàirdeanan air a bheulaibh. Ceann a ’suathadh ris an làr, air ais dìreach, beagan lùb gus buaidh sìneadh nas fhollaisiche.
Mar as urrainn dhut a dhèanamh nas sìmplidhe: Cuir do làmhan air gach taobh den bhodhaig, gun a bhith gan slaodadh air adhart. Faodar an ceann a thionndadh gus fois a thoirt don amhach. Tha an suidheachadh seo a ’faighinn faochadh bhon teannachadh bhon spine agus ga shìneadh gu socair.
Faic cuideachd:
- Eacarsaich airson casan is cnapan: prògram airson luchd-tòiseachaidh (Latha 1)
- Uidheam cardio airson an dachaigh: lèirmheas, buannachdan agus ana-cothroman, feartan
- Eacarsaichean 30 statach (isometric) as fheàrr airson tòna a chuirp
Yoga agus a ’sìneadh a’ chùil agus na loin