Pioramaid bìdh glasraich

Is e seo seòrsa de mholadh as urrainn dhut agus a bu chòir dhut a chleachdadh gu gnìomhach nuair a bhios tu a’ dealbhadh do dhaithead. A bharrachd air an sin, tha e a 'toirt a-steach chan e a-mhàin liosta de na stuthan a thathar a' moladh, ach cuideachd comhairle air tricead an cleachdadh, eadhon ann an cruth an rèiteachadh sgeamach. Fìor, bu chòir cuimhneachadh gu bheil an dreach traidiseanta aige ag amas nas motha air an lacto-ovo vegetarian cuibheasach. Ach ma tha thu ag iarraidh, faodaidh tu roghainnean a lorg airson vegans agus seòrsachan eile.

Chaidh a h-uile gin dhiubh a leasachadh aig aon àm le diofar bhuidhnean agus chaidh mìneachadh mionaideach a thoirt dhaibh le aon adhbhar - gus neach a chuideachadh le bhith a ’toirt seachad na meanbh-agus na macro-innealan riatanach don bhodhaig aige ann an tomhas gu leòr agus gus an cunnart bho ghalaran sìobhaltachd a leasachadh a lughdachadh. Ach an toiseach rudan an toiseach.

Pioramaid bìdh glasraich traidiseanta

Chaidh a chruthachadh ann an 1998 le co-oidhirp luchd-saidheans bho Oilthighean Cornell agus Harvard. Tha fios gun do ghabh iad daithead na Meadhan-thìreach mar bhunait dìreach air sgàth gu bheil luchd-còmhnaidh na Meadhan-thìreach air am meas mar aon den fheadhainn as fhallaine air a ’phlanaid. A bharrachd air comhairle mu bheathachadh, tha comhairle anns a ’phioramaid a thaobh toirt a-steach fluid agus eacarsaich.

Tha na buidhnean toraidh a leanas ann:

• … Còmhla ri deochan bog eile, bu chòir dha a bhith mar bhunait ris an daithead. Aig an aon àm, feumaidh neach òl mu 2 liotair de leaghan gach latha.
• … Nì amh no bruich ùr, is e am prìomh rud gu bheil an glasraichear ag ithe co-dhiù 400 g gach latha, is fheàrr ann an trì biadh. Faodaidh tu sùgh glasraich a chur nan àite.
• … Airson slàinte is sunnd, feumaidh tu co-dhiù 2 cuibhreann de mheasan no co-dhiù 300 g. Faodaidh tu sùgh no measan tiormaichte a chur nan àite.
• Gràinean agus. Na dèan dì-meas air na biadhan sin, oir a bharrachd air gualaisg iom-fhillte, tha vitamain annta, gu sònraichte buidheann B, fiber, mèinnirean (iarann, sinc, magnesium), agus pròtain. Mar sin, feumar an caitheamh co-dhiù 2 - 3 tursan san latha.
• Pròtainean. Airson glasraich, is iad sin legumes, toraidhean soy, agus stuthan feòil nàdarra (seitan). Feumar soithichean bhuapa a thoirt a-steach don daithead agad a h-uile latha, oir feumaidh an corp 50 - 150 g de phròtain gach latha.
• agus. Is e am prìomh bhuannachd a th ’aca gu bheil searbhagan geir riatanach annta, nach fhaighear mar as trice ach bho èisg. Agus cuideachd searbhag folic, vitimín E, iarann ​​agus sinc, bhon dìth a bhios luchd-glasraich a ’fulang uaireannan. Tha pròtain annta cuideachd, ged nach eil iad ach beag. Faodar an caitheamh ann am modar, 30-60 g gach latha.
• Cha bu chòir dhut an diùltadh ann an suidheachadh sam bith, seach gu bheil iad nan stòras de dh'uidheaman saill riatanach agus vitamain A, D, E, K. Is e am prìomh rud stuthan nàdarra a thaghadh agus gu tric lìon na soithichean as fheàrr leat leotha. A rèir luchd-saidheans, bu chòir timcheall air 2 - 4 spàin-bùird de ola a chaitheamh gach latha.
• … Leis gu bheil iad a ’beairteachadh a’ chuirp le calcium, vitamain B, a ’toirt a-steach an fhìor B12, a bharrachd air pròtain, tha an luchd-leasachaidh a’ moladh gu làidir an toirt a-steach don daithead agad, eadhon ged a tha iad ann am meudan beaga. Ged, gu fìrinneach, bu chòir suas ri 50 g de chàise ithe gach latha no bu chòir suas ri 250 g de bhainne no kefir a bhith air an deoch.
• … A bharrachd air pròtain, tha vitamain A, D agus B12 annta, a bharrachd air iarann. Gus am faighinn, tha e gu leòr suas ri 2 ugh ithe gach seachdain.
• Deoch làidir agus siùcairean. Tha fìon dearg, greimean-bìdh geir is mìlsean a bheir toileachas, ged a bhios e uaireannan a ’dèanamh cron air slàinte, ceadaichte ann am modar.

A dh ’aindeoin nach eil gnìomhachd corporra agus coiseachd sa ghrèin air am faicinn mar cholbh air leth, tha iad fhathast nam pàirt riatanach de dhòigh-beatha fallain glasraich. A bharrachd air an sin, taing don fhear mu dheireadh, gheibh an corp. Mar sin, feumar an toirt seachad co-dhiù 30 mionaid gach latha.

Pioramaid Loma Linda

Chaidh a chruthachadh le luchd-saidheans bhon oilthigh den aon ainm ann an 1997. Tha am pioramaid seo eadar-dhealaichte bhon fhear roimhe ann an àite nam buidhnean bìdh a chaidh a mholadh. A bharrachd air an sin, tha an fheadhainn dhiubh, a tha roghnach airson an cleachdadh, air an toirt a-mach nas fhaide na an loidhne àbhaisteach.

• Tha e stèidhichte air measgachadh de thoraidhean gràin iomlan, a bharrachd air gràin, gràin, legumes agus toraidhean soy. Le bhith a’ beairteachadh bodhaig an neach-glasraich le snàithleach agus pròtain glasraich, tha aon eas-bhuannachd mhòr aca fhathast - co-dhèanamh amino-aigéid neo-choileanta. Ach chan e adhbhar frustrachais a tha seo, ach is e dìreach an fheum a th’ ann a bhith gan cur còmhla nas trice anns an aon mhias. Bu chòir neach a bhith a 'faighinn 5 - 12 cuibhreannan de ghràinean agus de ghràinean gach latha agus 1 - 3 cuibhreannan de legumes. Gu h-inntinneach, thathas a ’beachdachadh air aon seirbheis chan e a-mhàin 50 g de pasta cruithneachd durum, ach cuideachd sliseag de aran gràin iomlan.
• Fruits agus glasraich. Fallain, blasta agus aig an aon àm ìosal ann an calaraidhean, tha iad air an cur còmhla san dàrna buidheann as cudromaiche de bhiadhan riatanach airson lusan. A bharrachd air an sin, faodaidh tu an ithe ann am meudan cha mhòr gun chrìoch - timcheall air 9 cuibhreann de ghlasraich agus 4 cuibhreann de mheasan gach latha. Co-dhiù, tha eadhon toradh beag air a mheas mar aon a ’frithealadh.
• Cnothan agus sìol. Chaidh mòran a ràdh mu na togalaichean buannachdail aca. Chan eil ach aon rud ri chur ris: airson toileachas, feumaidh glasraiche 1 - 2 dòrlach gach latha ithe.
• Ola glasraich. A rèir luchd-saidheans, faodaidh tu a bhith beò às an aonais, ach ma tha thu airson sin a dhèanamh, tha e gu leòr an cuir ann am soithichean ann am modh. Ann an dìreach latha, bu chòir 2 spàin-bùird de dh ’ola a dhol a-steach don bhodhaig.
• Bathar bainne agus uighean. Tha eileamaid “roghainneil” eile den daithead, ge-tà, le ùmhlachd do bhith a’ toirt a-steach iom-fhilltean vitamain agus stuthan cur-ris a-steach don bhodhaig. Mura h-eil iad ann, tha e nas fheàrr ithe mu 50 g de chàise agus stuthan bainne eile agus co-dhiù 1 ugh gach latha.
• Sweets. Air sgàth na tha annta de shiùcar, bu chòir an ithe ann am modar no gun a bhith idir.

A bharrachd air molaidhean daithead, bidh luchd-saidheans a ’cuimseachadh air an fheum air eacarsaich cunbhalach, coiseachd sa ghrèin, co-dhiù 10 mionaidean san latha, agus rèim òil ceart. Anns a ’chùis seo, tha sinn a’ bruidhinn mu 8 glainneachan de leaghan gach latha.

Pioramaid Bidhe Vegan

Chaidh a thoirt a-steach ann an 2010 le Comann Dietetic na Stàitean Aonaichte. Tha am pioramaid seo eadar-dhealaichte bho na dreachan roimhe ann an coltas, seach gu bheil e air a chuir ann an aghaidh air leth.

Tha e inntinneach gu bheil gràin agus gràin fhathast aig a ’bhunait aige, agus bu chòir co-dhiù 6 servings a bhith ann gach latha. Is e an ath cheum cnothan, legumes, agus biadh daingnichte le pròtain. Bu chòir co-dhiù 5 roinnean a bhith ann gach latha. Bu chòir glasraich, amh no bruich às ùr, agus sùgh glasraich a bhith 4 riarachadh gach latha. Tha measan, a ’toirt a-steach sùgh mheasan, eadhon nas lugha airson vegan - 2 riarachadh gach latha. Is e geir fallain a th ’ann am mullach na pioramaid, a dh’ fhaodas a bhith na olan glasraich eòlach (suas ri 2 spàin-bùird gach latha).

Is e aon de na taobhan den phioramaid biadh làn calcium - sùgh mheasan, almoin, càl, tofu, agus mar sin tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil iad an-còmhnaidh anns an daithead. Agus cuideachd stiùir dòigh-beatha fhallain agus thoir aire iomchaidh do eacarsaich corporra.

Pioramaid bìdh ùr

Chaidh an roghainn seo a leasachadh le Roinn Àiteachais na SA sa Ghiblean 2005 mar fhreagairt air an duilgheadas a thaobh cus cuideam san dùthaich. Le t-slighe, bidh iad ga cheangal le mòran bìdh, a dh ’fheumar a chaitheamh a rèir na pioramaid traidiseanta, agus gnìomhachd corporra ìosal. Is e sin as coireach gu bheil an làn-aghaidh aige mar shuaicheantas neach a tha a ’dìreadh na staidhre, a tha a’ samhlachadh nan gnìomhan corporra sin. Rud eile, tha a h-uile dad mar an ceudna, ge-tà, tha na buidhnean toraidh air an sealltainn ann an cruth stiallan dathte:

• Tha orains a’ riochdachadh gràin agus gràin, a’ toirt a-steach min-choirce, rus, arbhar agus toraidhean flùr cruithneachd.
• Uaine - glasraich, ach chan e a-mhàin uaine, ach a h-uile seòrsa.
• Dearg - measan sam bith agus sùgh ùr-bhrùthaichte.
• Buidhe - geir glasraich, a gheibhear bho olan nàdurrach, iasg, cnothan, a bharrachd air siùcar, msaa. Tha e cuideachd samhlachail gu bheil e caran cumhang, oir tha e a ’ciallachadh dìreach aon rud: modarrachd nan cleachdadh.
• Gorm - bathar bainne. Tha iad nan stòr de chalcium, mar sin, a rèir eòlaichean, cha bu chòir dhut fhèin a chuingealachadh an seo.
• Purpaidh - legumes, cnothan, sìol, iasg agus luchd-ionaid feòil (seitan).

Co-dhiù, tha cho sònraichte sa tha am pioramaid seo na laighe ann an sùbailteachd. Le bhith a ’cur feòil ri biadh bhon stiall purpaidh, faodaidh tu a chleachdadh, fa leth, agus luchd-ithe feòil.

an àite epilogue

Tha eadar-dhealachaidhean eile ann de phioramaidean bìdh glasraich. Is e cùis phearsanta a th ’ann a bhith an urra riutha no nach eil. Is e am prìomh rud a bhith a ’cuimhneachadh gu bheil cuid dhiubh, a rèir luchd-beathachaidh, caran amharasach a thaobh cho feumail‘ s a tha iad.

A bharrachd air an sin, tha a ’cheist mu shusbaint calorie fosgailte. Às deidh a h-uile càil, mar as trice bidh pioramaidean mar sin a ’cuimseachadh air an glasraichear cuibheasach, ris nach bi boireannaich a tha trom, clann no lùth-chleasaichean, mar thoradh air an dòigh-beatha sònraichte aca, a’ buntainn. Bidh luchd-leasachaidh na pioramaidean fhèin a ’bruidhinn mu dheidhinn seo, a’ cuimseachadh air nuair a thaghas tu an àireamh de chuibhreannan, feumar suim a ghabhail cuideachd:

• na paramadairean agad (cuideam, àirde);
• aois;
• ìre gnìomhachd chorporra;
• slàinte san fharsaingeachd, msaa.

Mu dheireadh, is e sgìreachd am bàillidh mu dheireadh. Thug an luchd-saidheans a bha ag obair air cruthachadh na pioramaidean sin aire do na feartan sònraichte de bhiadh nàiseanta sònraichte, gu sònraichte, Àisianach agus Meadhan-thìreach. Mar sin, bha iad gu ìre mhòr a’ toirt a-steach na toraidhean sin, agus tha an cleachdadh as cumanta airson na roinnean sin.

Ach, chan eil seo a ’ciallachadh idir gum bu chòir am pioramaid bìdh glasraich a bhith air a leigeil seachad gu tur. Tha e tòrr nas glic dìreach an dreach agad fhèin a thaghadh agus atharrachadh dhut fhèin agus do dhòigh-beatha. Tha e comasach an toiseach nach urrainn dhut a dhèanamh às aonais neach-beathachaidh, ach feumaidh tu beachdachadh air a chuideachadh mar thabhartas don àm ri teachd. Gu dearbh, san àm ri teachd, cuidichidh a chomhairle le bhith a ’seachnadh chan e a-mhàin galairean sìobhaltachd, ach cuideachd dìth iarann ​​agus duilgheadasan eile a bhios aig luchd-glasraich uaireannan.