Bùthan-obrach bhidio le buaidh ìosal aig Top 20 goirid stèidhichte air Pilates (Is e Tbh Mòr a th ’ann am Pilates)

Is e seata de eacarsaichean a th ’ann am Pilates a tha air an dealbhadh gus tòna iomlan a dhèanamh air a’ bhodhaig, agus leasachadh fèithean domhainn a ’bunailteachadh an spine agus a’ faighinn cuidhteas raointean duilgheadas. Tha Pilates air a chleachdadh gu farsaing chan ann a-mhàin mar eallach fallaineachd airson a bhith a ’cruthachadh bodhaig le deagh chuibhreann, ach cuideachd mar eallach ath-ghnàthachaidh airson casg agus faighinn cuidhteas pian cùil.

Tairgse dhut 20 clàr-obrach bhidio goirid stèidhichte air sianal Pilates YouTube Speir Pilates TV bhon sgioba proifeasanta de luchd-teagaisg.

Trèanadh airson raointean duilgheadas sònraichte

Anns a ’chiad phàirt den artaigil seo tha sinn a’ tabhann trèanadh dhut Pilates ann an 10-20 mionaid a chuidicheas tu gus obrachadh air raointean duilgheadas fa leth. Bidh thu a ’gleusadh fèithean a’ chuirp àrd no ìosal a rèir a ’bhidio a chaidh a thaghadh. Buaidh ìosal an obair-obrach agus freagarrach airson daoine le duilgheadasan co-phàirteach, veins varicose agus cuingealachaidhean eile.

Mar a nì thu:

  • Faodaidh tu a ’bhidio a chleachdadh mar chur-ris goirid ris a’ phrìomh thrèanadh aige.
  • Faodar a dhol còmhla ri grunn bhideothan airson a ’phrògram slàn airson 30-45 mionaid.
  • Is urrainn dha trèanadh airson 10-15 mionaid grunn dhòighean-obrach tron ​​latha.
  • No eacarsaich airson 10-15 mionaid gach latha aig amannan de dh ’obair chruaidh.

1. Obair-obrach an stamag (8 mionaidean)

Tha an obair-obrach seo Pilates a ’toirt a-steach eacarsaichean air an làr, a tha ag amas air neartachadh na fèithean bhoilg agus air ais, a’ toirt a-steach domhainn. Cluichidh tu measgachadh de strap air làmhan, plank air forearms, plank taobh agus atharrachaidhean de eacarsaichean airson an abdomen a tha air an coileanadh nan laighe air a ’chùl le taic air na uilleanan. Chan eil feum air an clàr-seilbhe.

Coidsichean TOP 50 air YouTube

2. A ’cleachdadh sliasaidean agus cnapan air an làr (10 mionaidean)

Is e deagh obair a tha seo airson eacarsaich Pilates airson sliasaidean agus cnapan, a bhios a ’dol seachad air an làr gu tur. Tha am prògram a ’tabhann grunn ghluasadan sìos ann an suidheachadh na drochaid, air an taobh air a h-uile ceithir. Tha clasaichean iom-fhillte leis na roghainnean eacarsaich pulsating. Tha a ’chiad leth a’ ruith air an taobh cheart agus an leth eile air an taobh chlì. Chan eil feum air an clàr-seilbhe.

3. E sliseagan eacarsaich agus cnapan le còmhlan fallaineachd (10 mionaidean)

Gus an obair-obrach seo Pilates a dhèanamh feumaidh tu còmhlan fallaineachd - inneal glè fheumail airson fèithean nan sliasaidean agus na cnapan a neartachadh. Tha am prògram seo a ’tabhann seata de dh’ eacarsaichean, a ghabhas a roinn ann an dà leth. Anns a ’chiad phàirt bidh thu a’ trèanadh seasamh, a ’coileanadh squats le còmhlan elastagach agus leum aotrom le bhith a’ togail nan casan (faodar coiseachd na àite). Anns an dàrna pàirt den obair-obrach a ’tabhann eacarsaichean nan laighe air do thaobh.

Uile mu dheidhinn còmhlan FITNESS-ELASTIC

4. Workout corp àrd (10 mionaidean)

Tha an eacarsaich Pilates seo gu tur air an làr. Tha an toinnte ag amas air a ’bhodhaig àrd gu lèir obrachadh: gàirdeanan, guailnean, ciste, stamag, cùl. Cuid de dh ’eacarsaichean a’ toirt a-steach a bhith an sàs ann an glutes agus hamstring. Nì thu atharrachaidhean de push-UPS, hyperextension, straps air na làmhan agus na forearms, plank taobh, reverse push-UPS, roll-over air a ’chùl. Chan eil feum air an clàr-seilbhe.

5. Eacarsaich dumbbell (10 mionaidean)

Gus an obair seo a choileanadh feumaidh tu dumbbells aotrom (1.5 kg). An àite dumbbells faodaidh tu botail uisge a chleachdadh. Tha na h-eacarsaichean uile clasaigeach: a ’briodadh làmh ri làimh air na guailnean, preas beinne air cùl a’ chinn airson triceps, a ’dìreadh do ghàirdeanan aig na triceps, a’ lùbadh nam biceps. Ach tha an eacarsaich iom-fhillte le ioma-ath-aithris, glè bheag de chòrr agus na h-ìomhaighean pulsating.

Mar a thaghas tu DUMBBELLS

6. Eòin eacarsaich agus cnapan a ’seasamh (8 mionaidean)

Agus eacarsaich fìor èifeachdach eile dha Pilates gu casan caol agus cnapan tana. Tha an gnìomhachd air a choileanadh gu tur nan seasamh, chan eil feum air tasgadh a bharrachd. Gheibh thu lorg air squats clasaigeach agus sumo-squats, a ’toirt a-steach nàdar pulsatile airson leasachadh nas fheàrr air fèithean na buidhne as ìsle. Anns an dàrna leth cluichidh tu a ’phrìomh chas air ais agus chun an taobh airson faighinn cuidhteas raointean trioblaid air na casan.

7. Bàrr trèanaidh le teip elastaich (10 mionaidean)

Gus an obair-obrach seo Pilates a choileanadh feumaidh tu bann elastagach. Tha an uidheamachd ruigsinneach seo math airson a bhith a ’gleusadh a’ chuirp gu lèir, ach gu sònraichte de fhèithean na h-àrd. Bidh còmhlan elastic a ’toirt eallach mòr air na fèithean - loisgidh do làmhan airson a’ bhidio 10 mionaid gu lèir. Anns an teip trèanaidh seo a ’toirt an cuideam as lugha air na joints agus an ceangal ceangail, a’ lughdachadh cunnart leòn.

Uile mu dheidhinn an còmhlan ELASTIC

8. Eòin eacarsaich agus cnapan (10 mionaidean)

Anns an obair ghoirid seo airson tàirnean is cnapan tha taghadh inntinneach de dh ’eacarsaichean. Bidh a ’mhòr-chuid den t-seisean a’ tachairt air an làr. Nì thu diofar ghluasadan sìos air a h-uile ceithir agus bàr, a bharrachd air ionnsaighean agus ìsleachadh gu a ghlùinean. Dèan ullachadh dhut fhèin airson sgrùdadh èifeachdach a dhèanamh air na fèithean gluteal. Chan eil feum air an clàr-seilbhe.

Uachtar cellulite: 20 as fheàrr

9. Obair-obrach an stamag (15 mionaidean)

Is e obair fìor mhath a tha seo airson eacarsaich Pilates gus na fèithean bhoilg a neartachadh, a ’toirt a-steach domhainn. Anns a ’bhidio seo tha eacarsaichean èifeachdach le buaidh ìosal seata clasaigeach. Dèan cinnteach gun fheuch thu am prògram seo ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh air an eòlas air Pilates. Bidh am bhidio seo feumail chan ann a-mhàin airson stamag rèidh, ach airson cùl fallain. Chan eil feum air an clàr-seilbhe.

Na 30 eacarsaichean yoga as fheàrr airson cùl

10. Eacarsaich casan is cnapan le bann elastagach (18 mionaidean)

Tha am prògram seo beagan nas fhaide agus gu cinnteach bidh e tarraingeach dha luchd-gràidh obrach le còmhlan fallaineachd. Tha a ’chiad leth den phrògram air a chluich le bhith a’ seasamh suas: lunges, squats agus na h-atharrachaidhean aca. Tha an dàrna leth den obair-obrach air a dhèanamh air Mat le measgachadh de ghluasadan sìos air a h-uile ceithir agus atharrachaidhean inntinneach de dhrochaidean.

Pilates workout airson a ’bhodhaig gu lèir

Anns an dàrna leth den artaigil againn tha sinn a ’tabhann bùth-obrach Pilates dhut airson fèithean a’ chuirp gu lèir. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil na prògraman a tha air am moladh air an dealbhadh gus fèithean obrachadh agus bodhaig àrd is ìosal. Ach ron àm sin, cuimhnicheamaid a-rithist dè a ’bhuannachd a th’ ann am Pilates.

Buannachdan Pilates:

1. Pilates Clasaigeach (20 mionaid)

Is e seo tionndadh eile de Pilates clasaigeach, a tha math eadhon dha luchd-tòiseachaidh. Bidh na h-eacarsaichean uile air an coileanadh air an làr agus gu h-èifeachdach ag obair raointean duilgheadas den bhodhaig. Thathas a ’toirt aire shònraichte do na fèithean bhoilg, cnapan, casan agus cùl le taing dha eacarsaichean mar a’ cheud, roiligeadh thairis, togail nan casan, casan a tharraing chun bhroilleach, strapan, drochaid gluteal.

30 eacarsaichean statach as fheàrr

2. Pilates Clasaigeach (10 mionaid)

Agus dreach eile de na Pilates clasaigeach air an làr, dìreach nas lugha de ùine. Obair-obrach 10 mionaid obraichidh tu air na raointean duilgheadas, a ’comharrachadh fèithean pàirt meadhan a’ chuirp. Tha eacarsaich gu math snog de dhuilgheadas meadhanach a bhios tu airson a-rithist.

3. Trèanadh le dumbbells (11 mionaidean)

Gus an obair seo a choileanadh feumaidh tu dumbbells aotrom 2 kg. Anns a ’chiad leth den chlas, tha dùil agad ri eacarsaichean mnogocwetnye, a bhios a’ toirt a-steach aig an aon àm am bodhaig àrd is ìosal. Anns an dàrna leth de na h-eacarsaichean air an làr. Bidh am prògram seo ag obair gu h-èifeachdach air fèithean na bodhaig: gàirdeanan, casan, cnapan agus stamag.

4. Eacarsaich le cathair (14 mionaidean)

Is e deagh obair-obrach a tha seo Pilates le cathair airson sgrùdadh raointean duilgheadas, gu sònraichte a ’bhuidheann as ìsle. Bidh am prògram a ’tòiseachadh le squats pulsing le cathair agus a’ leantainn grunn roghainnean a ’stiùireadh cas air ais agus chun taobh. Tha eacarsaichean mar seo gu sònraichte èifeachdach ma tha thu airson a bhith ag obair air na cnapan agus na sliasaidean cùil. Anns an dàrna leth nì thu planc le prop air cathair agus cùl pushups.

CALCULATOR CALORIE: air-loidhne

5. Trèanadh le cuideaman ankle (15 mionaidean)

Anns an obair seo bidh eacarsaichean air an coileanadh le cuideaman ankle. Is e an cuideam an leithid de uidheamachd a dh ’fhaodas eacarsaich sam bith a dhèanamh nas miosa. Mar eisimpleir, chan eil e comasach an-còmhnaidh togail nan sgiathan is nan casan a ruith le cuideaman an-asgaidh, fhad ‘s a bhiodh cuideaman nan casan iomchaidh cha mhòr an-còmhnaidh. Anns a ’bhidio seo nì thu eacarsaichean a tha air an làr, a’ toirt a-steach laighe air do thaobh, stamag agus air ais le glè bheag de luchdachadh air na glùinean.

Uile mu dheidhinn UILEANAN ankle

6. Trèanadh le teip elastaich (12 mionaidean)

Anns an obair-obrach seo tha Pilates le còmhlan elastagach a ’tabhann chan e a-mhàin eacarsaichean airson a’ bhodhaig àrd, ach cuideachd eacarsaichean airson a ’bhodhaig as ìsle. Mar a tha sinn air a ràdh gu h-àrd, le còmhlan elastagach gus na gàirdeanan, na guailnean, a ’bhroilleach agus an cùl obrachadh ach cuideachd cnapan agus brùth tha eacarsaich no dhà feumail ann, a chì thu anns a’ bhidio seo.

7. Eacarsaich le cathair (13 mionaidean)

Deagh obair mhòr eile le cathair, a bheir seachad eacarsaichean èifeachdach bho Pilates airson a ’bhodhaig gu lèir. Tha a ’chiad leth a’ toirt a-steach measgachadh de bhreaban airson cruthachadh chasan caol agus fèithean fada. Anns an dàrna leth tha atharrachaidhean inntinneach de na strapan taobh, a bharrachd air an drochaid gluteal le taic air cathair.

Na 20 brògan ruith boireannaich as fheàrr airson fallaineachd

8. A ’sìneadh airson a’ chuirp gu lèir (15 mionaidean)

Is e deagh shìneadh a tha seo airson a ’bhodhaig gu lèir, a bheir faochadh do theannas agus a bheir fois do na fèithean agad. Faodar a dhèanamh às deidh obair-obrach no ann an latha air leth. Tha a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean air an coileanadh nan seasamh agus chan fheum iad deagh sgilean sìneadh dhut, mar sin tha am prògram freagarrach eadhon airson luchd-tòiseachaidh agus daoine sùbailte.

9. A ’sìneadh airson a’ chuirp gu lèir (17 mionaidean)

Agus roghainn eile airson do bhodhaig gu lèir a shìneadh a-mach, a ghabhas dèanamh gu cunbhalach. Is e prògram tlachdmhor gun chàil a chuidicheas tu gus fèithean a shìneadh agus teannachadh a leigeil ma sgaoil anns a ’bhodhaig. Tha cuideam sònraichte ga chuir air a bhith a ’sìneadh fèithean nan casan is na cnapan.

30 eacarsaich airson casan a shìneadh

10. Trèanadh le rolair massage (12 mionaidean)

Eacarsaichean le rolair massage (rolair foam) tha e na sheòrsa de fois myofascial (MFR). Chan eil cosgais an rolair ach 500-1000 rubles, gus a dhol an sàs leis eadhon aig an taigh gu math furasta. Le bhith a ’cleachdadh a’ chnap massage gheibh thu cothrom air do bhodhaig fois a ghabhail, cuairteachadh fala adhartachadh, faochadh a thoirt air pian agus stiffness anns na fèithean, gluasad agus ionracas nan joints adhartachadh, àrdachadh raon gluasad. Bheir buileachadh an trèanadh bhidio seo airson 10 mionaidean co-dhiù 1 uair san t-seachdain leasachadh mòr air do bhodhaig.

Uile mu dheidhinn MASSAGE ROLLER

Faic cuideachd:

Às aonais stoc, Airson obair buaidh ìosal luchd-tòiseachaidh

Leave a Reply