Eacarsaichean top-50 le fitball airson call cuideim agus tòna fèithe

Is e ball rubair inflatable a th ’ann am fitball le trast-thomhas de 45-95 cm, a tha air a chleachdadh anns an gym gus obrachadh air tòna fèithe.

Bidh sinn a ’tabhann cruinneachadh sònraichte dhut de 50 eacarsaich le fitball airson a h-uile raon duilgheadas le dealbhan! Mar thoradh air na h-eacarsaichean a tha air am moladh, faodaidh tu fèithean nan gàirdeanan, an abdomen, na sliasaidean agus na cnapan a neartachadh, gus an cumadh a leasachadh, faighinn cuidhteas sagging agus cellulite.

Molaidhean airson trèanadh le ball iomchaidh

Mus lean thu air adhart chun liosta eacarsaichean leis an fitball, cuimhnich sinn mar a dhèiligeas tu ri ball rubair gus a bhith ag obair gu h-èifeachdach agus gu dòigheil. Bidh sinn a ’tabhann 10 molaidhean feumail dhut air workouts le ball iomchaidh aig an taigh no san gym.

Na feartan ann a bhith a ’dèanamh eacarsaichean le fitball:

1. Nuair a bhios eacarsaichean air an coileanadh le ball iomchaidh feumaidh tu a bhith ag amas air na fèithean, a ’faireachdainn an teannachadh aca. Feuch ri trèanadh airson astar agus càileachd.
2. Cleachd an trèanadh agad chan e a-mhàin eacarsaichean airson na raointean duilgheadas agad, ach cuideachd eacarsaichean airson a ’bhodhaig gu lèir. Airson call cuideim soirbheachail feumaidh tu a bhith ag obair air a h-uile buidheann fèithe, chan e dìreach an stamag no dìreach, mar eisimpleir, os cionn na cnapan.
3. Cuimhnich sin mar as motha am ball ball eacarsaich, is ann as duilghe a bhios e na h-eacarsaichean a choileanadh. Mura h-ionnsaich thu ach workouts le ball, na cuir a-steach e a ’chiad uair mus bi e làn elasticity.
4. Mura h-eil fios agad mar a thogas tu bùth-obrach, cleachd am prionnsapal pie. Tagh eacarsaichean 5-6 agus gluais eatorra ann am beagan chuairtean. Anns an dàrna pàirt den artaigil tha prògram eacarsaich sònraichte a dh ’fhaodas tu a chleachdadh mar iomradh.
5. Tha na 50 eacarsaichean uile le fitball a tha sinn a ’tabhann air an roinn ann an 4 buidhnean: corp àrd (guailnean, gàirdeanan, ciste), gu rùsg (cùl, stamag), bodhaig ìosal (tàirnean is cnapan), làn chorp (cleachd a h-uile prìomh bhuidheann fèithe).
6. Bidh eacarsaichean gu sònraichte èifeachdach le ball iomchaidh airson a bhith ag obair air corset fèitheach, agus mar sin bidh eadhon ball eacarsaich airson sliasaidean agus cnapan a ’neartachadh fèithean stamag agus air ais a’ toirt a-steach.
7. Airson a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean chan fheum thu uidheamachd a bharrachd ach ball eacarsaich.
8. Ma tha thu ga fhaighinn duilich beagan eacarsaichean a dhèanamh a-rithist leis an fitball (mar eisimpleir, cothromachadh gu leòr), an uairsin atharraich an dàrna cuid e ann an dreach nas sìmplidhe, no dèan an eacarsaich seo idir.
9. Tha eacarsaichean le ball iomchaidh deagh dhòigh air casg a chuir air pian cùil agus pian ìseal air ais.
10. Leugh tuilleadh mu na buannachdan a tha an cois ball-coise, agus mar a thaghas tu e, faic an artaigil: ball eacarsaich airson call cuideim: èifeachdas, feartan, mar a thaghas tu.

Gus tòiseachadh a-rithist cuimhnich, dè a ’bhuannachd a th’ ann a bhith ag eacarsaich le ball yoga:

• a ’neartachadh na fèithean bhoilg, gàirdeanan, casan agus cnapan
• losgadh chalaraidhean agus luathachadh losgadh geir
• a ’neartachadh na fèithean domhainn bhoilg agus an siostam fèitheach
• postachd nas fheàrr agus casg air pian cùil
• buaidh ìosal an luchd gun milleadh sam bith air na joints
• Tha fitball na chlàr sìmplidh a tha ri fhaighinn airson gach fear

50 eacarsaichean as fheàrr le fitball

A h-uile eacarsaich le fitball air a thaisbeanadh ann an ìomhaighean GIF, gus am faic thu an adhartas gu lèirsinneach. Mar as trice bidh gifs a ’luathachadh pròiseas eacarsaich, mar sin na feuch ri fòcas a chuir air astar, a tha air a nochdadh air na h-ìomhaighean. Dèan aig do astar fhèin, gu cruaidh agus le làn fòcas.

Eacarsaichean le rùsg bolg fitball

1. A ’toinneamh air fitball

2. Àrdachadh na cùise air an fitball

3. Twists oblique

4. A ’dol tarsainn air casan

5. Rothairich an taigheadas

6. A ’togail nan casan air a’ bhall iomchaidh

7. Hyperextension air ball eacarsaich

No an seo an caochladh seo:

8. Planc taobh air a ’ghlùin

9. An camag taobh ris a ’bhalla: airson adhartach

10. A ’toinneamh le dumbbell

11. Toinneamh dùbailte

12. A ’dol seachad air a’ bhall bho làmhan gu casan

13. Rothair

14.Leg lioftaichean

15. Siosar

16. A ’tionndadh casan

17. V-fhillte le aon chas

18. V-fhillte

19. Rol ball eacarsaich air a ghlùinean

Eacarsaichean le fitball airson sliasaidean agus cnapan

20. Cnapan lioft

21. Tog cnapan le aon chas

22. Rol ball eacarsaich air a ’chùl

23. Bidh cas taobh a ’togail glùin

24. Togalaichean cas taobh: dreach nas iom-fhillte

25. A ’breabadh chun an taobh

26. Tog na casan air ais

27. Squat

28. Tagh an squat

29. Squat faisg air a ’bhalla

30. Squat air aon chas

31. Rege lunge

Eacarsaichean le fitball airson a ’bhodhaig àrd

32. Pushups stèidhichte air gnè

33. Pushups stèidhichte air an fitball

34. Plank air fitball

35. A ’briodadh dumbbells airson fèithean broilleach

36. Clò Frangach le dumbbells

Eacarsaichean le fitball airson bodhaig gu lèir

37. Na glùinean suas anns a ’bhàr

38. Àrdachadh na cnapan san strap

39. Cuairtean na pelvis a thaobh

40. A ’tionndadh a’ chuirp san strap

41. Tha cas a ’gluasad chun taobh anns an t-sreang

42. Cuairteachadh an fitball anns an strap

43. Sreapadair

Dreach nas slaodaiche den cliffhanger:

44. Suathadh casan anns an strap

45. Superman le fitball

46. ​​Push-UPS le togail chas

47. Togalaichean nan casan san drochaid

48. Dèan suathadh air na casan àrdaichte air ball iomchaidh

49. Sgèilearan

50. Squats le leum

Taing airson na seanalan gifs youtube: shortcircuits le Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Còmhlan elastic fallaineachd: innealan air leth feumail

Eisimpleirean de phrògraman trèanaidh crìochnaichte le fitball

Ma tha thu airson a dhèanamh leis a ’bhall, ach nach eil fios agad càite an tòisich thu, bidh sinn a’ tabhann plana de dh ’eacarsaichean dhut le fitball airson ìre luchd-tòiseachaidh, eadar-mheadhanach agus adhartach. Faodaidh tu obrachadh air an sgeama a thathar a ’moladh mean air mhean a’ cur ris no ag atharrachadh eacarsaichean a rèir a thoil fhèin.

Faic cuideachd:

• Còmhlan elastic fallaineachd (meanbh-chòmhlan): dè a th ’ann an + 40 eacarsaich
• Àrd-ùrlar ceum suas: carson a tha feum air + 20 eacarsaich

Plana 1: eacarsaichean le fitball airson luchd-tòiseachaidh

Bidh trèanadh le ball eacarsaich airson luchd-tòiseachaidh a ’gabhail a-steach dà chuairt de 5 eacarsaichean anns gach cuairt. Tha gach eacarsaich air a dhèanamh airson ath-aithris 10-15 airson a chèile. Às deidh a ’chuairt, dèan a-rithist ann an 2-3 lapan. An uairsin gluais air adhart chun dàrna cuairt. Bidh briseadh a ’dèanamh air iarrtas, ach gun a bhith nas fhaide na 1 mhionaid.

A ’chiad chuairt:

• sumo squat
• Superman le fitball
• Cnapan togail
• A 'tilgeil
• Bidh cas taobh a ’togail glùin

An dàrna cuairt:

• Squat faisg air a ’bhalla
• Rol ball eacarsaich air a ghlùinean
• Suathadh casan anns an strap
• Planc taobh air a ’ghlùin
• Reverse lunge

Leantainn: ath-aithris 10-15 airson gach eacarsaich le ball yoga, tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 2-3 lapan, an uairsin air adhart chun ath chuairt.

Plana 2: eacarsaichean le fitball airson ìre eadar-mheadhanach

Bidh trèanadh le ball eacarsaich, ìre meadhanach a ’toirt a-steach trì cuairtean, 6 eacarsaichean anns gach cuairt. Tha gach eacarsaich air a dhèanamh 15-20 ath-aithris de chèile. Às deidh a ’chuairt, dèan a-rithist ann an cuairt 2-4. An uairsin gluais air adhart chun ath chuairt. Bidh briseadh a ’dèanamh air iarrtas, ach gun a bhith nas fhaide na 1 mhionaid.

A ’chiad chuairt:

• Togail chas chun drochaid
• Rothairich an taigheadas
• Na glùinean suas anns a ’bhàr
• Hyperextension air ball eacarsaich
• siosar
• Reverse lunge

An dàrna cuairt:

• Rol ball eacarsaich air a ’chùl
• Togalaichean craoibhe
• Pushups stèidhichte air gnè
• Tog na casan air ais
• Sgiatair
• Àrdachadh na cùise

An treas cuairt:

• Cuairtean na pelvis a thaobh
• Suathadh nan casan air ball iomchaidh
• Squat faisg air a ’bhalla
• V-fhillte le aon chas
• A ’breabadh chun an taobh
• A ’tionndadh casan

Leantainn: 15-20 riochdaire de gach eacarsaich le ball yoga, tha a ’chuairt air ath-aithris anns an raon 2-4, an uairsin air adhart chun ath chuairt.

Plana 3: eacarsaichean le fitball airson ìre adhartach

Bidh trèanadh le ìre adhartach fitball a ’toirt a-steach ceithir cuairtean de 6 eacarsaichean anns gach cuairt. Tha gach eacarsaich air a dhèanamh airson riochdairean 20-25 airson a chèile. Às deidh a ’chuairt, dèan a-rithist ann an cuairt 3-4. An uairsin gluais air adhart chun ath chuairt. Bidh briseadh a ’dèanamh air iarrtas, ach gun a bhith nas fhaide na 1 mhionaid.

A ’chiad chuairt:

• Pick Crunch (A ’togail na cnapan san strap)
• Flutter Kicks (A ’dol thairis air casan)
• Squat aon chas (Squat air aon chas)
• Leudachadh cùil nas ìsle (hyperextension air ball eacarsaich)
• Plank Rollouts (cuairteachadh an fitball anns an strap)
• Togail nan casan (na casan a ’togail)

An dàrna cuairt:

• Pushups stèidhichte air an fitball
• Plank Sidekicks (a ’breabadh chun taobh san strap)
• Rothair (Rothair)
• Jack Squat (Squat le leum)
• Togail Hip aon chas (cnapan cas le aon chas)
• Lioftaichean casan taobhach (Togalach cas taobh)

An treas cuairt:

• Taobh-phlanc (Taobh planc aig a ’bhalla)
• Togail Leg na Drochaid (Lift leg san drochaid)
• Breab planc (suathadh uilleanan ann am planc)
• Pasgan ball (Transfer fitball)
• Push-ups Leg Lift (Push-UPS le togail casan)
• Sidekick (cas gu aon taobh)

An ceathramh cuairt:

• Sgeilp (Sgeilp)
• V-suidheachain (V-fold)
• Luchd-streap beinne luath (ruith còmhnard)
• Togail chas air ball (togail chas air ball iomchaidh)
• A ’taghadh ceàrnag (gabh squats)
• Punch Touch Knee (tionndadh dùbailte)

A ’dèanamh 20 gu 25 ath-aithris de gach eacarsaich le ball yoga, thèid a’ chuairt ath-aithris ann an cuairt 3-4 agus an uairsin air adhart chun ath chuairt.

Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil call cuideim cha robh gu leòr ann a dhol an sàs ann an eacarsaich cunbhalach. Às aonais beathachadh ceart cha chuidich eadhon na h-eacarsaichean as èifeachdaiche le fitball le bhith a ’faighinn cuidhteas cus cuideim. Tha Workout an urra ri tòna fèithe agus càileachd a ’chuirp, agus ann am pròiseas cuideam a chall feumar an daithead atharrachadh.

TORAIDHEAN MAOIN: mar a thòisicheas tu ceum air cheum