Clàr-innse
Air duilleagan den làrach againn tha sinn air bruidhinn mu thràth mu èifeachdas modh Pilates airson call cuideim agus gus càileachd na bodhaig a leasachadh.
San artaigil seo tha sinn a ’tabhann taghadh de dh’ eacarsaichean dhut bho na Pilates airson raointean duilgheadas, a chuidicheas tu gus na fèithean a neartachadh, an stamag a theannachadh, cumadh nan cnapan agus na casan a leasachadh.
Pilates: èifeachdas, buannachdan agus feartan
Pilates: feartan
Air eacarsaichean bho Pilates gu sònraichte thoir aire dhaibhsan nach urrainn luchdan làn-bhuaidh a dhèanamh air sgàth duilgheadasan le joints agus soithichean fuil. Bidh Pilates cunbhalach a ’cuideachadh le bhith a’ faighinn cuidhteas duilgheadasan cùil, a ’neartachadh an spine, a’ leasachadh postachd agus a ’neartachadh corset na fèithean.
Buannachdan Pilates:
- A ’neartachadh na fèithean agus an siostam cnàimhneach
- Ag adhartachadh càileachd na bodhaig
- A ’faighinn cuidhteas pian cùil agus nas ìsle air ais
- A ’faighinn cuidhteas a’ phian anns na joints
- Casg air dochann an t-siostam fèitheach
- Cruthachadh postachd breagha
- Nas fheàrr sùbailteachd agus gluasad còmhla
- Co-òrdanachadh nas fheàrr
- A ’faighinn cuidhteas iomagain, insomnia agus trom-inntinn
- Leasachadh dùmhlachd
- Faodaidh Pilates dèiligeadh ri gach fear
Bidh sinn a ’tabhann 60 eacarsaich de Pilates dhut airson raointean duilgheadas, a chuidicheas gu bunaiteach thu gus obrachadh air fèithean an abdomen, cùl, sliasaidean agus cnapan. Tha na h-eacarsaichean uile air an roinn ann an dà bhuidheann mòr: airson luchd-tòiseachaidh agus airson barrachd adhartach. Anns a ’chruinneachadh seo de na h-eacarsaichean bunaiteach uile de Pilates, a bharrachd air na h-atharrachaidhean as mòr-chòrdte agus èifeachdach. Cuidichidh am pasgan seo thu gus obrachadh gu h-èifeachdach agus gu h-èifeachdach air a h-uile buidheann fèithe.
Airson luchd-tòiseachaidh agus airson adhartach, tha sinn air eacarsaichean Pilates a roinn ann an trì buidhnean:
- Eacarsaichean airson an stamag, an cùl agus an siostam fèitheach
- Eacarsaichean airson tàirnean is cnapan
- Eacarsaichean airson corp àrd
Mar a tha fhios agad, tha an sgaradh gu math cumhach. Mar eisimpleir, bidh mòran eacarsaichean airson stamag agus cùl a ’cleachdadh fèithean nan casan agus na cnapan. No gu ìre mhòr tha a h-uile eacarsaich airson a ’bhodhaig àrd, a’ toirt a-steach chan e a-mhàin fèithean nan gàirdeanan is na guailnean, ach an stamag, na cnapan agus na casan.
Leis nach eil mòran de na h-eacarsaichean, agus gan cuimhneachadh às deidh aon leughadh comasach, tha sinn a ’moladh dhut an artaigil seo a chur ris na comharran-leabhair agad (gus cuir ri comharran-leabhair brùth CTRL + D)gus tilleadh gu taghadh eacarsaichean bho Pilates aig an àm cheart.
Feartan eacarsaichean Pilates:
- Bidh eacarsaichean de Pilates a ’feuchainn ri do dhruim a dhèanamh dìreach, do ghuailnean dìreach agus an tarraing air ais. Cùm an corp fallain agus cruinn, cha bu chòir a bhith socair.
- Anns a ’bhàr suidheachaidh nach eil a’ lùbadh, na leig sìos agus na tog am pelvis suas. Bu chòir don bhodhaig aon loidhne dhìreach a chruthachadh.
- Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean bho na Pilates air an druim cha bu chòir don chùl ìseal a thighinn far an làr agus lùbadh thairis air ais a ’feuchainn ri a pronnadh chun làr. Tarraing an bolg a dh ’ionnsaigh do spine na gabh fois.
- Rè leasanan cha do chuidich sinn sinn fhìn leis an amhach, dìreach ag obair air na fèithean bunaiteach. Tha an ceann a ’sìneadh air ais is suas.
- Tha na h-eacarsaichean Pilates air an coileanadh a rèir càileachd, chan e meud agus astar. Dèan a-rithist gach eacarsaich gun a bhith nas fhaide na 15-20 uair, ach dèan e gu slaodach agus gu smaoineachail.
- Nuair a bhios tu a ’dèanamh Pilates feumaidh tu fòcas a chuir air na fèithean agus an obair aca. Airson tòiseachadh, na dèan Pilates nas fhaide na 20 mionaid, mar sin chan eil d ’aire air a sgaoileadh, mar a thachras rè eacarsaich fada.
- Chan eilear a ’moladh Pilates a dhèanamh ann am fìor fhàsachadh ghalaran an t-siostam fèitheach.
30 eacarsaich de Pilates airson luchd-tòiseachaidh
Eacarsaichean bho Pilates airson stamag agus cùl
1. Ceud
2. A ’toinneamh
3. Cùil crunches
4. Casan leudachaidh
5. Casan nas ìsle
6. A ’toinneamh ris an taobh
7. Torso toinneamh
8. A ’tarraing aon chas
9. A ’tarraing do chas dhìreach
10. Torso toinneamh
11. Sàil suathaidh
12. A ’toinneamh pleated
13. Àrdachadh nan làmhan is nan casan air a h-uile ceithir
14. Hyperextension
15. Àrdachadh cùl le làmhan briodachaidh
16. A ’snàmh
Eacarsaichean Pilates airson casan is cnapan
1. An drochaid gluteal
2. Àrdachadh nan casan anns an drochaid gluteal
3. Togail chas air a h-uile ceithir
4. Àrdachadh casan daoimean
No an seo an caochladh seo:
5. Bidh a ’chas a’ togail air an taobh
No an seo an caochladh seo:
6. Togail chas airson sliasaid a-staigh
7. Tog casan air a ghlùinean
Eacarsaichean bho Pilates airson bodhaig àrd:
1. Strap
2. Togail chas ann am planc
3. Maighdeann-mhara
4. A ’tionndadh chun taobh san strap
5. sgeilp cùil
6. Push-UPS air glùinean + Instep foot
30 eacarsaichean de Pilates gu adhartach
Eacarsaichean bho Pilates airson stamag agus cùl
1. “Ceud” le casan dìreach
2. Togalaichean coise dùbailte
3. Tarraing dùbailte den chas dhìreach
4. Làn toinneamh
5. Togail bodhaig
6. Rolls air ais
7. Bàta
8. Torso a ’tionndadh ann an suidheachadh a’ bhàta
9. Rothair
10. Siosar
11. Cuairteachadh nan casan
12. Taobh pleat
13. Àrdachadh casan tarsainn
14. Superman
15. snàmh adhartach
Eacarsaichean Pilates airson casan is cnapan
1. Drochaid gluteal air aon chas
2. An drochaid gluteal le cuairteachadh a ’chas
3. An drochaid air òrdagan
4. Cuairteachadh a ’chas air a h-uile ceithir
5. A ’breabadh air an taobh
6. Casan dùnaidh air an taobh
7. Gluasadan cruinn a ’chas sa chùl
8. Dèan lioft nan casan air an stamag
9. Tog do chasan airson na glutes air an taobh
Eacarsaichean bho Pilates airson bodhaig àrd
1. Putan-UPS clasaigeach
2. Cù sìos + put-UPS
3. Suathadh glùin ris an uilinn ann am planc
4. Togail chas ann am planc taobh
5. Twist to plank taobh
6. Torso toinneamh ri taobh a ’phlanc
7. A ’togail casan cas ann am planc
Taing airson na seanalan gifs youtube: An nighean Live Fit, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plana obrach airson Pilates airson luchd-tòiseachaidh
Dìreach a ’tòiseachadh a’ dèanamh Pilates? An uairsin bidh sinn a ’tabhann dhut planaichean leasain deiseil le seata bunaiteach de eacarsaichean sìmplidh de Pilates. Ma tha eacarsaich sam bith nach urrainn dhut fhaighinn no ag adhbhrachadh mì-chofhurtachd, sgioblaich e no atharraich roghainn nas sìmplidh.
- ceudan: 30 tursan
- A 'tilgeil: 15 tursan
- A ’chas as ìsle: 15 uair air gach cas
- A ’tarraing aon chas: 10 uair air gach cas
- An àrdachadh cùil le làmhan briodachaidh: 10 tursan
- snàmh: 10 tursan air gach taobh
- Tog gàirdeanan agus casan air a h-uile ceithir: 10 tursan air gach taobh
- An drochaid gluteal: 15 tursan
- Bidh casan a ’togail air a h-uile ceithir: 15 uair air gach cas
- Tha àrdachadh nan casan daoimean: 15 uair air gach cas
- Bidh a ’chas a’ togail air an taobh: 10 uair air gach cas
- Togail chas airson sliasaid a-staigh: 10 uair air gach cas
- Plank: 30 diogan
- Mermaid: 10 tursan air gach taobh
- Plana cùil: 10 riochdaire air gach cas
Gu cuibheasach, bheir an eacarsaich seo thu mu 20 mionaid. Faodar eacarsaichean a bhith eadar-dhealaichte, ach tha an roghainn seo a ’riochdachadh an rèiteachadh as traidiseanta de dh’ eacarsaichean ann am Pilates.
Leughadh air a mholadh gu cinnteach:
- Na 25 eacarsaichean as fheàrr airson cnapan agus casan gun squats, lunges agus geansaidhean
- Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson fèithean bhoilg: cuideam a chall agus teannachadh preas
- Eacarsaichean 20 as fheàrr gus postachd a leasachadh agus an druim a dhèanamh dìreach
Airson call cuideim, obair buaidh ìosal Belly