Tha TRX na trèanair crochaidh sònraichte airson trèanadh gnìomh. Anns an deichead mu dheireadh de dh ’eacarsaichean leis na lùban TRX tha fèill mhòr air feadh an t-saoghail. Leasanan le brògan-cleasachd crochte ag obair anns na seòmraichean fallaineachd, agus aig an taigh.
Bidh sinn a ’tabhann taghadh sònraichte dhut de dh’ eacarsaichean 60 TRX airson bolg is cùl, gàirdeanan is guailnean, sliasaidean agus cnapan.
Na h-eacarsaichean 60 as fheàrr leis an TRX
Gu fìrinneach is e an TRX ainm trèanair crochaidh saothraiche sònraichte (mar sneakers Adidas). Ach airson a-nis tha an TRX air a thighinn gu bhith na ainm taighe, tha e a ’ciallachadh ainm Coitcheann airson a h-uile clàr-obrach le lùban crochaidh. Bidh eacarsaichean leis an TRX chan ann a-mhàin gus d ’fhallaineachd iomadachadh, ach cuidichidh e cuideachd gus neart is seasmhachd a mheudachadh, trèanadh gnìomh a leasachadh gus càileachd na bodhaig a leasachadh.
TRX: a h-uile fiosrachadh feumail
Buannachdan trèanaidh leis an TRX:
- Faodaidh tu a dhèanamh leis an TRX anns an gym agus aig an taigh (tha an uidheamachd gu math toinnte agus goireasach). Agus eadhon dèan air an t-sràid.
- Tha na clasaichean TRX freagarrach airson gach ìre sgil: tha eacarsaichean sìmplidh ann airson luchd-tòiseachaidh agus nas dùbhlanaiche airson adhartach.
- Tha eacarsaichean leis an TRX èifeachdach airson a bhith a ’neartachadh an corset fèitheach agus gun bhuaidhean cronail air an spine.
- Rè na h-eacarsaichean leis an TRX is urrainn dhut an luchd atharrachadh gu furasta le bhith ag atharrachadh ceàrn agus raon gluasad.
- Bidh eacarsaich leis an TRX a ’gnìomhachadh an corp gu h-iomlan aig an aon àm: obraichidh tu chan ann a-mhàin thairis air an raon targaid, ach cuideachd gus buidhnean fèithe a bharrachd a thoirt a-steach gus cothromachadh a chumail suas.
Cuidichidh an taghadh eacarsaichean a tha san amharc leis an TRX thu gus thu fhèin ullachadh airson a ’phrògram trèanaidh. Mura h-eil fios agad càite an tòisich thu, an uairsin anns an dàrna pàirt den artaigil gheibh thu 3 plana leasain deiseil le TRX: airson ìrean trèanaidh tòiseachaidh, eadar-mheadhanach agus adhartach.
Bidh dealbhan beòthail a ’luathachadh pròiseas eacarsaichean cluiche. Cuimhnich gum feum eacarsaichean leis an TRX a bhith a ’coileanadh gu faiceallach agus le làn smachd. Dèan na h-eacarsaichean air càileachd, chan e astar. Rè a ’chlas feuch ris an stamag a chumail teann, air ais dìreach, na guailnean sìos, na cnapan-starra.
Eacarsaichean leis an TRX airson corp àrd
1. A ’lùbadh làmhan air biceps (Bicep Curl)
2. Làmhan dìreach air na triceps (leudachadh Tricep)
3. TRX pushups (Brùth suas)
4. Pushups airson triceps (preas Tricep)
Ma dh ’atharraicheas tu ceàrn agus suidheachadh nan làmhan beagan, atharraichidh an luchd.
5. Push-UPS-damhan-allaidh (Mountain Climber Pushup)
6. A ’tionndadh le tarraing suas (TRX Twist)
7. Tarraing seasamh (TRX Row)
8. Tarraing àrd (Sreath àrd)
9. A ’briodadh làmh ri làimh (Reverse Fly)
10. Thrust a-steach do shuidheachadh a ’bhùird (Clàr Sreath)
11. Push-UPS air ais (Dips)
12. Geansaidh TRX (geansaidh)
13. Tarraing-suas (Tarraing suas)
14. Tilts le TRX (Madainn mhath)
15. Gun fhiosta air adhart (Rolaig suas)
Eacarsaichean le TRX airson an rùsg (stamag, cùl)
1. Plank statach plank (bunaiteach)
2. Plank suas-sìos Plank (Suas & Sìos)
3. A ’lughdachadh nan uilleanan (Ripper)
4. Sreapadair beinne le cuairteachadh (sreapadair Crisscross)
5. Na glùinean (glùine Tuck)
6. Cnapan togail (Pike)
No an seo an caochladh seo:
7. Planc statach air uilleanan (Forearm Plank)
8. Plank Saw Plank (chunnaic)
9. Sreapadair ann am planc air uilleanan (Forearm Plank Climber)
10. Planc taobh (Taobh plank)
11. Planc taobh air uilleanan (Forearm Side Plank)
12. Cuairteachadh a ’chuirp anns a’ phlanc taobh (Reach Taobh Plank)
13. Àrdachadh na cnapan ann am planc cliathaich (Taobh Plank Thrust)
14. Twist to plank side (Taobh Plank Crunch)
15. Curl na cas (Curl Leg)
16. Rothair (Rothair)
17. A ’tionndadh a’ chuirp na sheasamh (Twist Ruiseanach)
Eacarsaichean airson tàirnean is cnapan
1. Squat (Squat)
2. Squats le leum (Plyo Squat)
3. Pistol squat (Pistol squat)
4. Lunge le cas crochte (Susge crochte)
5. Lòin (lunges eile)
6. Lòin plyometric (Plyo lunge)
7. A ’leum mar losgann (TRX Forg)
8. Lunge gu h-obann (Lunge Cross Floating)
9. Geansaidhean farsaing chun an taobh (Leum Leathan)
10. Lunge le cothromachadh (Lunge Floating)
11. Lòn plyometric le cothromachadh (Leum Lunge Floating)
12. Sprinter (Tòiseachadh Sprinter)
13. Lòin chun taobh (lunge taobh)
14. Lòn le cas crochte (Lòin Taobh crochte)
15. Togail marbh (an Deadlift)
16. Drochaid TRX (Drochaid)
17. Àrdachadh na cnapan (Hip Raise)
18. Togail chas ann am planc taobh (Adductors)
19. A ’togail nan casan air a’ chùl (luchd-casaid crochte)
20. A ’togail nan casan san strap (Fuadaichean crochte air ais)
Eacarsaichean airson bodhaig àrd is ìosal
1. Cuid de Burpees (Burpee)
2. Squats le tap (Touch and Reach)
3. Alpinist (sreapadair beinne)
4. Ruith chòmhnard (Hamstring Runner)
5. Planc air ais cas singilte (Reverse Legk Leg Raise)
6. Glùinean tarraing-suas Push-UPS + (Brùth suas + Knee Tuck)
7. Push-UPS + cnapan togail (Push up + Peak)
8. Plank coiseachd (Coisich am planc)
Taing airson na seanalan gifs youtube: Shortcircuits le Marsha, Bcntraining, Max's Bootcamp as fheàrr, Alex Porter, Tony Cress.
Strap: mar a nì thu + 45 atharrachaidhean
Plana trèanaidh deiseil, TRX
Ma tha thu airson tòiseachadh air conaltradh leis an TRX leotha fhèin agus nach eil fios agad càite an tòisich thu, thoir plana obrach deiseil dhut airson ìre luchd-tòiseachaidh, eadar-mheadhanach agus adhartach. Thèid trèanadh a chumail ann an grunn chuairtean air prionnsapal cruinn le briseadh beag eadar eacarsaichean. Cuidichidh an leithid de chlas prionnsapal eadar-amail thu le bhith a ’losgadh geir, a’ neartachadh fèithean agus a ’teannachadh a’ chuirp.
Prìomh 10 workouts TRX air youtube
Faodaidh tu na h-eacarsaichean plana atharrachadh le TRX a rèir a thoil fhèin, ach a-mhàin na h-eacarsaichean sin a tha coltas mì-fhreagarrach dhut. Faodaidh tu cuideachd atharraich an ùine cur gu bàs iomlan de eacarsaich, an àireamh de laps, fad eacarsaichean agus briseadh. A bheil ùine chofhurtail agad, ach cuimhnich gum feum a ’bhodhaig a bhith a’ faireachdainn an luchd agus às deidh obair-obrach, bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn beagan reamhar.
Ma thèid na h-eacarsaichean a dhèanamh air diofar thaobhan, anns a ’chiad chuairt, dèan an eacarsaich air an taobh cheart, san dàrna cuairt - air an taobh chlì. Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil cuid de dh’ eacarsaich a ’toirt mì-chofhurtachd dhut anns na joints (me, glùinean, dùirn, uilleanan), cuir a-mach e bho phrògraman trèanaidh TRX no cuir a-steach dreach aotrom den bhuileachadh.
Plana le eacarsaichean TRX airson luchd-tòiseachaidh
A ’chiad chuairt:
- Curl na cas (Curl Leg)
- Planc statach air uilleanan (Forearm Plank)
- Squat
- A ’tionndadh a’ chuirp na sheasamh (Russian Twist)
- Àrdachadh na cnapan ann am planc taobh (Taobh Plank Thrust)
An dàrna cuairt:
- Ruith chòmhnard (Hamstring Runner)
- A ’briodadh làmh ri làimh (Reverse Fly)
- Drochaid TRX (Drochaid)
- Planc taobh (Taobh plank)
- Lòn le cas crochte (Lòn crochte)
Mar a nì thu an eacarsaich seo le TRX airson luchd-tòiseachaidh?
- Bidh gach eacarsaich air a dhèanamh airson 30 diogan, briseadh 15 diogan
- Ruith gach cuairt airson 2 chuairt
- Fuirich eadar cearcallan 1 min
- Faid iomlan aon chuairt 3.5 mionaid
- Faid obrach iomlan: ~ 17 mionaidean
Plana le eacarsaichean TRX airson ìre eadar-mheadhanach
A ’chiad chuairt:
- Lòn plyometric le cothromachadh (Leum Lunge Floating)
- A ’lùbadh làmhan air biceps (Bicep Curl)
- Alpinist (sreapadair beinne)
- A ’togail nan casan air a’ chùl (Aductors crochte)
- Plank Saw Plank (chunnaic)
An dàrna cuairt:
- Squats le leum (Plyo Squat)
- Plank suas-sìos Plank (Suas & Sìos)
- Làmhan dìreach air na triceps (leudachadh Tricep)
- Rothair (Rothair)
- Plana cùil cas singilte (Reverse Legk Leg Raise)
An treas cuairt:
- Lunge gu h-obann (Lunge Cross Floating)
- Cuairteachadh a ’chuirp anns a’ phlanc taobh (Reach Taobh Plank)
- Tarraing sheasmhach (TRX Row)
- Squats le tap (Touch and Reach)
- Na glùinean (glùine Tuck)
Mar a nì thu an eacarsaich seo le TRX airson ìre eadar-mheadhanach?
- Bidh gach eacarsaich air a dhèanamh airson 30 diogan, briseadh 15 diogan
- Ruith gach cuairt airson 2 chuairt
- Fuirich eadar cearcallan 1 min
- Faid iomlan aon chuairt ~ 3.5 mionaidean
- Faid trèanaidh iomlan: ~ 26 min
Dealbhaich eacarsaichean le TRX gu adhartach
A ’chiad chuairt:
- Glùinean tarraing-suas Push-UPS + (Push up + Knee Tuck)
- Lòin plyometric (Plyo lunge)
- Sreapadair ann am planc air uilleanan (Forearm Plank Climber)
- Lòn le cas crochte (Lòin Taobh crochte)
- Twist to plank side (Taobh Plank Crunch)
- Cnapan-togail (Pike)
- Planc coiseachd (Coisich am planc)
An dàrna cuairt:
- A ’leum mar losgann (TRX Forg)
- Pushups airson triceps (preas Tricep)
- A ’togail nan casan san strap (Fuadaichean crochte air ais)
- A ’lughdachadh nan uilleanan (Ripper)
- Sprinter (Tòiseachadh Sprinter)
- Tarraing-suas (Tarraing suas)
- Squat piostal (Pistol squat)
An treas cuairt:
- Cuid de Burpees (Burpee)
- geansaidh TRX (geansaidh)
- Togail chas ann am planc taobh (Adductors)
- Push-UPS + cnapan togail (Push up + Peak)
- Geansaidhean farsaing chun an taobh (Leum farsaing)
- Sreapadair beinne le cuairteachadh (sreapadair Crisscross)
- Cuir air ais push-UPS (Dips)
Mar a nì thu an eacarsaich seo le TRX airson adhartach?
- Bidh gach eacarsaich air a dhèanamh airson 45 diogan, briseadh 15 diogan
- Ruith gach cuairt airson 2 chuairt
- Fuirich eadar cearcallan 1 min
- Faid iomlan aon chuairt ~ 7 mionaidean
- Faid obrach iomlan: ~ 45 mionaidean
TRX - uidheamachd spòrs goireasach, sgiobalta agus glè fheumail, taing dha bidh e comasach dhut an corp a tharraing agus fèithean nan gàirdeanan, na guailnean, an cùl, an abdomen, na cnapan agus na casan a neartachadh. Bidh eacarsaichean cunbhalach le TRX chan ann a-mhàin a ’leasachadh do fhigear, ach cuideachd gad chuideachadh gus co-òrdanachadh, neart, cothromachadh agus seasmhachd a leasachadh.
Faic cuideachd:
- Àrd-ùrlar ceum suas: carson a tha feum air + 20 eacarsaich
- Còmhlan fallaineachd: dè a th ’ann, carson a tha feum air + 40 eacarsaich
- Trèana eliptical: dè a th ’ann an èifeachdas
- Rothair: dè a th ’ann an èifeachdas