Bu chòir an eacarsaich as fheàrr airson call cuideam aig an taigh tha an eadar-ama, goirid, sìmplidh ann an structar agus às aonais clàr-seilbhe. Bidh sianal Youtube a ’tabhann taghadh de bhidio FÈIN 30-mionaid bhon Dùbhlan Sweat, a chuidicheas tu gus corp caol tana a chruthachadh.
Coidsichean TOP 50 air YouTube: an taghadh againn
Workout bhon Sweat Challenge leis an aon structar agus tha na feartan a leanas aige:
- Is e trèanadh eadar-ama cearcallach a tha seo airson fad iomlan de 30-35 mionaid.
- Tha na roinnean a leanas anns a h-uile clas: Blàthachadh, Burnout Circuit, Cooldown. Blàthachadh agus cnap a ’mairsinn airson 4 mionaidean. Ciorcad (am pàirt cruinn) 22 mionaid a dh ’fhaid agus tha 6 eacarsaichean air an ath-aithris ann an 3 cuairtean a rèir an sgeama 45 diogan obair / 15 diogan fois. Losgadh na earrann dian 4-mionaid aig deireadh an trèanaidh.
- Workout freagarrach airson ìre eadar-mheadhanach agus gu h-àrd. Airson cuid de na h-eacarsaichean a ’sealltainn mar a nì thu 2 roghainn de dhuilgheadas, gus an urrainnear an luchd atharrachadh.
- Cha bhith feum agad air uidheamachd a bharrachd, thèid a h-uile eacarsaich a dhèanamh le cuideam a chorp fhèin.
- Tha na h-àiteachan-obrach seo foirfe airson cuideam a chall agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas ann am pàirtean àrda is ìosal a ’chuirp. Tha cha mhòr a h-uile clas a ’toirt luchdan èideadh air a h-uile buidheann fèithe.
- Dèan na h-eacarsaichean sin 4-5 tursan san t-seachdain, ag atharrachadh eadar a ’bhidio a chaidh a mholadh (tha iad uile faisg air an aon duilgheadas), no dèan bhideothan fa leth bhon chruinneachadh seo airson atharrachadh.
- Anns an obair-obrach bha na h-eacarsaichean a leanas ann an diofar choimeasgaidhean: leum, squats, lunges, burpees, planks, leum agus ruith gu na rèilichean, toinneamh, agus gach seòrsa atharrachadh de na h-eacarsaichean sin.
8 Workouts Dùbhlan Sweat airson call cuideam
1. Trèanadh cardio eadar-amail
An obair cardio cruinn seo a tha air a dhèanamh suas de vysokogornyh alternating agus is e eacarsaich le buaidh bheag a th ’ann. Obraichidh tu a-mach na raointean duilgheadas agus àrdaichidh tu ìre cridhe airson losgadh geir. Aig a ’cheann thall gheibh thu burnout gu math dian.
- Ciorcad (22 mionaid): Plank Jack, Lateral Hop, Baidhsagal-baidhsagal, Urras Squat, Squat, Luchd-sreap nam Beanntan (ath-aithris 3 cuairtean).
- Burnout (4 mionaidean): Jack Plank, Urras Squat, Lateral Hop (airson 6 ath-aithris ann an cearcall).
2. Cardio workout le cuideam air an stamag
Tha an trèanadh dian dian cardio seo air a dhèanamh le cuideam air na fèithean bunaiteach. Tha thu a ’feitheamh ri geansaidhean, eacarsaichean plank, eacarsaichean air a’ phreas làr, agus aig a ’cheann thall - timcheall air TABATA dian.
- Ciorcad (22 mionaid): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Twist Climber Mountain, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (ath-aithris 3 cuairtean).
- Burnout (4 mionaidean): gu Tuck up, Urras Squat (8 cearcallan TABATA de: 20 diog obair / 10 diog fois).
3. Obair cardio dian
Ach tha an obair cardio seo a ’toirt a-steach eacarsaich nas dian agus a bhith a’ toirt a-steach fòcas air na fèithean bhoilg taobh, cridhe agus bodhaig àrd. Bidh casan agus glutes ag obair rè eacarsaichean plyometric.
- Ciorcad (22 mionaid): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Tap dùbailte, Squat, Crunch Rothair (ath-aithris 3 cuairtean).
- Burnout (4 mionaidean): Tap ghualainn ghualainn, Oblique Tuck Up (10 riochdaire ann an 4 cuairtean).
4. Trèanadh neart aerobic
A dh ’aindeoin an ainm, chan eil an obair-obrach seo gu math dian, tha e gu math freagarrach airson ìre eadar-mheadhanach. Tha thu a ’feitheamh ris an clisgeadh agus tha e ag obair le buaidh bheag agus aig deireadh burnout gu math dian.
- Ciorcad (22 mionaid): Sreap beinne, Half-Burpees, Lunge lateral (R), lunge lateral (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (ath-aithris 3 cuairtean).
- Burnout (4 mionaidean): Air Squat x 40 riochdaire Mountain Climber x 30 riochdaire, Baidhsagal-baidhsagal x 20 riochdaire, Jack Touchdown x 10 riochdaire, Forearm Plank (10 riochdaire ann an 4 cuairtean).
5. Luchdaich cumhachd às aonais cardio
Anns an obair-obrach seo tha thu a ’feitheamh ri eacarsaichean neart sìmplidh leis a’ chuideam fhèin airson a h-uile buidheann fèithe. Feumaidh tu cathair airson dipichean, ach faodaidh tu a dhèanamh às aonais. Aig deireadh an trèanaidh tha na coidsichean air ullachadh losgaidh dian.
- Ciorcad (22 mionaid): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (ath-aithris 3 cuairtean).
- Burnout (4 mionaidean): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (airson 6 ath-aithris ann an cearcall).
6. Aerobic agus cumhachd
Tha an trèanadh seo na luchdachadh cumhachd aerobic measgaichte le fòcas air prìomh fhèithean agus dian losgadh aig an deireadh.
- Ciorcad (22 mionaid): Hollow Hold, Climber Mountain, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (ath-aithris 3 cuairtean).
- Burnout (4 mionaidean): Climber Mountain x 40 riochdaire, Jumping Lunge x 30 riochdaire, Tap ghualainn ghualainn x 20 riochdaire, leth-Burpee x 10 riochdaire, Cùm Forearm Plank.
7. Trèanadh airson a ’bhodhaig gu lèir às aonais cardio
Tha an obair-obrach seo a ’toirt a-steach eacarsaichean airson a’ bhodhaig gu h-iomlan: gàirdeanan, ciste, abdomen, cùl, casan, cnapan. Bidh thu gu cothromach ag obair air fèithean na bodhaig gu lèir le bhith a ’dèanamh eacarsaichean neart leis a’ chuideam fhèin.
- Ciorcad (22 mionaid): Cuir diog, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Luchd-sreap Beinne slaodach, Rotary Forearm Side Plank (ath-aithris 3 cuairtean).
- Burnout (4 mionaidean): Push Up, Alternating Jackknives (10 riochdairean ann an 4 cuairtean).
8. Eacarsaich airson stamag agus bodhaig gun cardio
Cuidichidh an eacarsaich seo thu le bhith ag obrachadh a-mach fèithean agus fèithean a ’chuirp gu lèir. Cha bhith cardio ann, dìreach eacarsaichean toning leis a ’chuideam fhèin.
- Ciorcad (22 mionaid): Hollow Hold, Wall Sit, Tiotal Eile a ’gluasad, Tap ghualainn ghualainn, lòn pàipearachd (R), lòn pàipearachd (L) (ath-aithris 3 cuairtean).
- Burnout (4 mionaidean): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 cearcallan TABATA de: 20 sec obair / 10 diogan fois)
Faic cuideachd:
- Pull-UPS: mar a dh ’ionnsaicheas tu grèim suas bho neoni
- Pròtain airson nigheanan: am feum mi a ghabhail agus èifeachdas airson call cuideim
- Rolair massage (rolair foam): dè a th ’ann, dè a tha a dhìth, càite an ceannaich thu
Às aonais uidheamachd, call cuideam, Obair eadar-amail, Cardio workout